tisdag 31 mars 2009

RKC och Snatchtest 6

8 kommentarer

Efter mycket vånda och beslutsångest anmälde jag mig i natt till RKC-certifieringen i Köpenhamn 15-17 maj, om drygt en månad alltså. Känns faktiskt riktigt bra. Tror jag hade ångrat mig bittert om jag inte hade gjort det.

Av denna mycket elementära anledning kunde det idag vara på sin plats att göra ett nytt försök med snatchtestet.

Snatch test 5 min, 24 kg: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+6/6+5/5+5
Tot: 87 reps in 5 min
Target: 90 (83)

Skönt att det var överstökat. Nu kan jag fokusera på tekniken i fortsättningen. Gjorde en liten film om händelsen. Ben Harper sköter musiken med Excuse Me Mr.




söndag 29 mars 2009

Pressar

2 kommentarer

Ville mest testa max antal repetitioner idag och det gick ju ganska bra.

Press, 24 kg:
3/3, 5/5
Press, 32 kg: 1/1
Press + push press, 32 kg: 1+3/1+3, 1+2/2+1
Press, 24 kg: 14/14, 8/8

14 reps med 24:an på varje arm och 2 reps med 32:an med högern.

lördag 28 mars 2009

Snatch - nytt PR

8 kommentarer
Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 27/27
Snatch, 32 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 4/4

Att göra 27/27 var riktigt befriande, äntligen har proppen släppt! Den flaska med rödvin som slank ned igår föranledde som vanligt nåt underligt i kroppen som gör att PR ofta inträffar dagen efter. Märkligt. Vågade inte köra 32:an fullt ut i köket. Skall bli kul när man kommer utomhus snart.

I torsdags var det lite löpning på förmidddagen i det fantastiska vårvädret och i går ett besök på gymmet som bla resulterade i 80 kg front squat. Imorgon pressar.

Hyfsad prestation under, men jag tycker nog han kan fila lite mer på bakåtvolten:

onsdag 25 mars 2009

Snatches och resultat från Cross World 2009

6 kommentarer
Går det åt fanders ena dagen så ger man järnet nästa dag igen, denna gång en vanlig höger/vänster-serie.

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 23/23, 16/16, 13/13, 13/13, 12/12, 10/10, 10/10, 10/10
Total: 224 snatches, 5.376 kg

Jag gör som igår och noterar att jag idag gjorde fler snatchar än någonsin, utan att döma eller värdera denna skillnad.

I den officiella resultatlistan från Cross World 2009 finns även nu också vårt resultat dokumenterat. Ett intressant resultat är det längst bort till höger, relative weight lifted, som talar om hur många kilo som totalt lyftes individuellt per kilo kroppsvikt. Fredriks siffra (116,38) är riktigt, riktigt bra! Applåder!

Jag har även överfört dessa siffror till bloggposten från i lördags.

tisdag 24 mars 2009

Snatchtest 5

6 kommentarer
Fick av någon outgrundlig anledning för mig att göra RKC:s snatchtest idag. Senast jag gav mig på det var den 30 december då jag fick in 83 snatchar.

Snatch test 5 min, 24 kg: 6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4/6
Tot: 82 reps in 5 min (84 reps, 30 dec)
Target: 90
BW: 83 kg

Tja, vad säger man? När jag gick på yoga sa man alltid att man skulle notera förändringen innan och efter passet men utan att döma eller värdera denna förändring. Jag noterar därför att jag efter alla VO2-max protokoll nu i vår gör två färre repetitioner i snatchtestet än för tre månader sedan.

måndag 23 mars 2009

Cross World 2009

5 kommentarer

The Swedish Team - Cross World 2009.

Det blev en mycket trevlig tillställning i lördags. Vi var fyra stycken tävlande - Alexander, Chunhua, Fredrik och jag. Staffan kunde tyvärr inte ställa upp i tävlingen på grund av en ihållande förkylning och efterföljande penicillinkur. Han var dock på plats och gjorde dock några icke-dokumenterade "svartlyft" då han var rejält sugen på att lyfta. Alexander hade sitt nyopererade knä att tänka på men han ställde ändå upp till slut. Alexander var som sagt arrangör och domare och det var även han som bjöd på lokalen. Allt gick smärtfritt tillväga och totalt höll vi på i fyra timmar.

Här är de officiella reglerna.

Alexander (84 kg) gjorde två lyft: Jerks och Snatch med 16 kg (Biathlon) under vardera 10 minuter.
Chunhua (46 kg) gjorde också en Biathlon, vilket för dam innebär one-arm jerk och snatch med 8 kg under vardera 10 minuter.
Fredrik (74 kg) gjorde tre lyft: Biathlon som Alexander samt 10 minuter Anyhow med 24 kg.
Jag (82,5 kg) gjorde tre lyft: Anyhow 10 min och 5 min samt Snatch med 24 kg.

Då de flesta lyften innebar över tio minuter film och YouTube inte tillåter längre filmer än tio minuter så har jag kortad ned dem och plockat bort de första minuterna. Klicka nedan för att se filmerna.

Alexander - Jerk, 16 kg (95 repetitioner)
Alexander - Snatch, 16 kg (134 rep.)

Chunhua - One-arm jerk, 8kg (118 rep.)
Chunhua - Snatch, 8 kg (218 rep.)

Fredrik - Jerk, 16 kg (100 rep.)
Fredrik - Snatch, 16 kg (174 rep.)
Fredrik - Anyhow 10 min, 24 kg (110 rep.)

Liljeros - Anyhow 5 min, 24 kg (60 rep.)
Liljeros - Anyhow 10 min, 24 kg (85 rep.)
Liljeros - Snatch, 24 kg (44 rep.)


Här är resultatet för alla deltagarna i Cross World world wide (och även våra förståss).

Det var mycket imponerande att se Chunhua göra alla snatch och jerks, hon såg dessutom knappt trött ut efteråt. Röda stora märken på handlederna vittnade dock om hur mycket hon hade kämpat. Fredrik och Alexander gjorde också mycket fina prestationer som resultatlistan ovan vittnar om.

Så till mina egna resultat.

Anyhow, clean & jerk, 24 kg, 10 min: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+3/2
Totalt: 85 reps, 10 min (2.040 kg)

Snatch, 24 kg: 21/23
Totalt: 44 reps, 4:10 min (1.056 kg)

Anyhow, clean & jerk, 24 kg, 5 min: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5
Totalt: 60 reps, 5 min (1.440 kg)

Totalt: 4.536 kg

Hade ju aldrig provat 10 minuter one-arm clean & jerk (förutom en i veckan tidigare) och det slutade på 85 vilket jag var nöjd med. Mindre nöjd blev jag med snatchen som slutade på 44. Fick ju för mig att köra med Alexanders tävlingsklot och det var en felsatsning helt klart. Att snatcha tävlingsklot är ofta enklare då det är en kort hävarm men vad jag inte räknade var att handtaget är av ganska glatt metall och i mina torra händer var det ingen bra kombination. Hade hoppats på 50 repetitioner men underarmarna gav upp tyvärr. Jag höll i alla fall över fyra minuter och det var ju faktiskt ett av målen.

Under denna efterföljande irritation bestämde jag mig därför för att även göra en fem minuters Anyhow och satsa på 60 repetitioner (gamla PR låg på 53) och det föll väl ut. Dock gick några reps väl fort och nr. 53 och 55 är på gränsen vad det gäller utlåsning men Alexander godkände dem. Det är oftast okej att vara lite extra tillåtande just i slutfasen.

Lite bilder.

Skylt för att hitta rätt.


Alexander går igenom regler...


...och grundprinciper.


Många klot skulle lyftas.


Domarbordet.


Domarbordet.


Domarbordet.


Slutligen två korta filmer om hur vi räknade och dömde.





Tack Alexander, Chunhua, Fredrik och Staffan för en lyckad dag!

fredag 20 mars 2009

Cross World 2009 imorgon!

2 kommentarer

Imorgon gäller det. Efter en veckas förberedelser deltar jag imorgon i Cross World med 10 min anyhow, 24 kg, (one arm clean & jerk, utan de professionella tävlingsreglerna förutom utlåst arm). Har ju inget att jämföra med vad det gäller tio minuter så det blir som det blir. 53 reps gör jag dock på 5 minuter så kanske runt 60-70 är ett rimligt resultat.

Sen har Alexander lockat mig att även utföra 10 minuters snatch, 24 kg, och kanske antar jag den utmaningen om jag känner mig i fas senare på eftermiddagen. Har rätt mycket energi i kroppen för tillfället så det är inte helt omöjligt. I sådant fall blir det snatch med tävlingsklot och de internationella reglerna med bland annat ETT handbyte. Har ju katastrofalt dålig uthållighet i armarna så allt över fyra minuter och 40 reps är bra men skall försöka sikta på att hålla ut fem minuter. Har ju knappt ens snatchat med tävlingsklot innan så det blir ytterligare prövningar, det skall dock vara lättare.

Det svenska teamet i Cross World 2009 innefattar 3-5 deltagare och arrangeras av Alexander ute på hans landställe. Full rapport kommer på lördag!

torsdag 19 mars 2009

Sprint och plyo

0 kommentarer
Förmiddagssprint i det fina vårvädret i Slottskogen.

Sprint 8: 20/90 (beskrivning)

Plyo-hopp med ett ben uppför dubbla trappsteg (2x10 per ben)

Det gick riktigt smidigt idag. Har pressat ned mig 2-2,5 kg till ca 82,0 kg och det märks i det mesta jag gör nu. Det konstiga är att det verkar inte följa något rätlinjigt samband. 3 procent skillnad i kroppsvikt borde ju egentligen inte göra så mycket men det gör det - nytt PR i pistols, pull-ups, press och maghjulet, för att inte tala om stelheten i ländryggen på morgonen som nästan helt har försvunnit. Alexander nämnde nåt om att Steve Maxwell skrivit om vikt korrelerat till kroppsviktsprestation, skall leta fram det vid tillfälle. Kunde vara bra om man kunde hålla sig kvar på 82 kg kanske....

onsdag 18 mars 2009

OALC med Comp bell

2 kommentarer

Lånade hem ett av Alexanders 24-kilos tävlingsklot igår för att överväga om jag skall använda detta på Cross World nu på lördag. Det blev därför ingen VO2-max idag utan one-arm clean & jerk (OALC) inför anyhow-momentet.

Eleiko kettlebell till vänster och Compact competition kettlebell till höger.

One arm clean & jerk, 24 kg: 5/5+5/5+5/5.... (10 min)

Testade därför idag att köra ett 10-minuters pass i ganska sakta mak med mycket vila. Jag satte dock aldrig ned klotet. Vet inte hur många set jag gjorde utan ville bara mest känna på tiden och klotet. Kände mig dock lite obekväm med tävlingsklotet, speciellt i vänster rackposition där något ströps i handleden. Lite skumt men det är säkert bara en vanesak. På lördag blir det dock mitt Eleikoklot som får agera istället om jag inte skall få problem med vänsterarmen när jag kör på i lite snabbare takt. Skall bli spännande, vi skall försöka filma allt.

Kul film nedan om det moderna livets baksidor.

tisdag 17 mars 2009

Maghjulet - del 3

7 kommentarer

Den 31 januari i år gjorde jag ett försök med stående maghjul vilket misslyckades. Idag testade jag igen. Hade inte min vanliga kamera med mig utan fick använda mobilen. En vänlig själ erbjöd sig att hjälpa mig att filma när jag satt där på huk och försökte sätta upp mobilen på en bänk. Tänk att det finns människor som gör sånt fortfarande helt självmant. Fantastiskt, blev nästan lite rörd.

Nåväl, lite sämre filmkvalité än vanlig alltså.



Är ärligt talat ganska förvånad över att jag lyckas redan nu. Här är de övningar som jag kört för att nå hit. Framför allt har den sista med trissan varit riktigt bra för att förbereda muskler och nervbanor i det utsträckta läget. Återigen handlar detta mer om nervsystemets skicklighet i att hantera musklerna, själva muskelkapaciteten har funnits där sedan länge.

Gärna stående ovationer, tack! :D

Gör nu också 16 strikta pull-ups och 17 chin-ups (inte samma tillfälle dock) vilket är framgångar det med. I höstas fick jag kramp efter 6-8 stycken.

måndag 16 mars 2009

Pressar

4 kommentarer

Press, 24 kg:
1/1, 2/2, 5/5, 12/12, 8/8, 8/8, 8/8
Push press, 32 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5

Push-up board: Hindu push-ups, 2 min

Nytt PR med 24:an. Jämför serien pressar för två veckor sedan. De tre sista 8:orna var nästan tuffare än 12:an. Det var också rätt tufft för kroppen att köra stegen med 32:an efteråt men det gick verkligen bättre än vad jag trodde det skulle göra. Tränar ju egentligen bara axlar med kettlebells idag, samt en och annan push press med skivstång eller hantel om andan faller på, men jag tycker nog jag gör rätt bra framsteg med pressen ändå. I augusti var det knappt så att jag lyckades utföra en enda press med 24:an. Tror det till större delen handlar om nervsystemet och inte muskeltillväxt. Vad tror ni?

söndag 15 mars 2009

Pistoler med mera

2 kommentarer

10 pistoler med höger ben och 6 med vänster är nytt PR. Vänsterbenets begränsningar tror jag beror mest på balansen som inte riktigt hänger med. Höger ben kändes dock riktigt bra. Utföres inte barfota utan med Adidas Spezial med ganska tunn sula.

Har då och då försökt mig på handstående, mot vägg och med hjälp. Inte lätt, det skall gudarna veta. Men det är bara att öva.

Testade även Burpee-Thrusters med skivstång idag. Tyvärr har mitt gym inga stora plattor med 10 kg så viktlåset slår i golvet så jag fick ta två 15-kilosplattor vilket ger 50 kg totalt. För tungt. Det är en sjukt jobbig övning och jag lysckades bara göra fyra reps med 50 kg första gången. Jag får ta skolstängerna nästa gång. Burpee-Thrusters med skivstång:

lördag 14 mars 2009

Clean & jerk

0 kommentarer

Det ser ut som jag skall delta i Cross World 2009 nästa helg (21 mars). Alexander står för arrangemanget i Göteborg. Då jag inte är någon hejare på korrekt utförda jerks så tänkte jag att det blir overhead anyhow mini (5 min) med 24 kg för min del. Det verkar också som att Jocke kommer upp till Göteborg för Cross World vilket blir kul!

Nåväl, även om vi kallar det overhead anyhow så är det fortfarande frågan om clean & jerk med ett klot, det är bara det att det inte är så noga med utförandet - dock utlåst arm. Längesen jag körde jerks så jag måste åtminstånde köra det en gång innan nästa helg. Sist jag testade 5 minuter one-arm clean & jerk var i 14:e december - 47 reps.

Swing, 24 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10
Clean & jerk, one arm, 5 min, 24 kg: 10/11/5/5/5/5/5/5/2
Tot: 53 reps in 5 min.
Swing, 32 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Använde Eleiko-klotet för underlätta lite då den har lite mindre utväxling i cleanen än Elite. Är det tävling så skall man ju underlätta för sig... ;) Helt okej resultat med tanke på att jag inte har kört jerks på några månader. Kanske var inte utlåsningen helt hundra alltid. Armen går lite väl mycket utanför en tänkt lodrät linje ibland, men i anyhow spelar ju det ingen roll.

Jocke tipsade mig om att man i San Jose fick 85 glada offer att känna på RKC-certifieringens vedermödor:

tisdag 10 mars 2009

Snatch, VO2-max

12 kommentarer
Modifierat VO2-max protokoll som den 29:e januari.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 50

Totalt: 300 reps, 6.000 kg; 25 min. (+5 minutes again!)

Hade som sagt mål att lägga på en minut varje vecka men nu har jag lagt på 12 minuter de senaste tre veckorna. Hade ett grymt grepp under hela sessionen, nästan för bra. Faktiskt började vänster valkar "röra sig" för andra gången någonsin. Första gången var någon gång i höstas. De börjar glida och jag antar att de lossnar om man inte passar sig. Jag började därför snatcha längre ut mot fingrarna och det gick bra ett tag, Frågan är hur långt tid jag kan hålla på så, greppet kändes lite svagt i det läget.

Nå, skall jag lägga på 5 minuter till nästa vecka, det är frågan....

söndag 8 mars 2009

En veckas träning

4 kommentarer

Fick häromsistens frågan om hur mycket jag tränar i veckan och tänkte därför att en sådan sammanställning kunde vara på sin plats då jag inte redovisar allt här på bloggen. Den här veckan kanske inte är helt rättvis då det är en vilodag för lite - X-fitpasset föranledde detta - men den visar ändå ganska bra hur en vecka ser ut för mig.

Lördag: (kettlebell)
  • TGU (5 min)
  • Snatch (168 reps, 4032 kg)
Söndag: (kettlebell)
  • Press (92 reps, 2256 kg)
  • Squats (13 set av deck squats, front squats och pistols)
  • Grip training
Måndag:
  • Push-ups (100 reps på 7 min)
  • Löpning (30 min)
Tisdag: (kettlebell)
  • Snatch, VO2-max (240 reps, 4800 kg på 20 min)
Onsdag: (styrketräning, 40 sek vila mellan set)
  • Lårcurl (8 set av stående och med kroppsvikt)
  • Bröst (8 set av bänkpress och ensidig bänkpress)
  • Pull ups (8 set, bakom nacke och framför)
  • Body weight row (4 set)
  • Mage (8 set av hängande benlyft och balansboll)
Torsdag:
  • X-fit (30 min)
Fredag: (styrketräning, 40-100 sek vila mellan set)
  • Press och stötpress med stång (6 set)
  • Rodd, stående (6 set)
  • Chin-ups, smalt grepp (4 set)
  • Biceps curl m. hantel, stående (3 set)
  • Front squat m. stång (6 set)
  • Sissy squat (4 set)
  • Utfall med stång (3 set)
Lördag: (kettlebell)
  • Snatch (180 reps, 4.480 kg)

Idag är därför en välbehövd vilodag även om jag har god lust att köra ett gäng Gudrun på gymmet. Det får bli nästa söndag.


lördag 7 mars 2009

Snatch med mera

2 kommentarer

Detta är åttonde dagen på raken jag tränar så det blir ett ganska lugnt pass och mycket vila mellan seten. Och inga press idag, körde press och stötpress med stång igår.

Snatch, 24 kg: 3/3, 5/5
Snatch, 24 kg: L:10, R:10, L:10, R:10, L:22, R:22
Snatch, 32 kg: 1/1, 2/2, 4/4, 3/3
Snatch, 24 kg: L:15, R:15, L:15, R:15

Total: 180 snatches; 4.480 kg

Ville testa armarna lite och fick gjort 22 snatchar per arm med vila mellan armbytena och även om det är PR så känns det inte så då jag borde göra fler egentligen. Ville kört lite fler reps med 32:an men fastän jag vilade länge efter 24:an hade jag ingen riktig energi i kroppen för detta. Tror nämligen att jag klarar 10/10 med 32:an en rätt dag. Det innebär att jag bara skulle göra lite drygt dubbelt så många med 24:an vilket är lite märkligt. Alexander gör i sin tur motsvarande 7/7 (32 kg) och 30/30 (24 kg).

Att köra 24 kg efter 32:an är alltid lika trevligt! :)

Apropå inlägget igår om X-fit Express tipsade Jocke om KettleWorx, ett annat femstjärnigt träningskoncept som rider på vågen av funktionell träning.



Och här kommer Carolina Gynning i full fart svingandes färgglada kettlebells. Sorry, kunde inte låta bli... ;D

Igår var jag på gymmet och körde bla front squat (weightlifting/olympic style) med 80 kg. Denna övning går bättre och bättre. Bra övning för att så småningom köra clean & jerk som Martin galant visar här.

Nedan ett litet tips om man vill köra stående rodd med smalt grepp och bara har en lös stång tillhanda. Inte direkt hyperfunktionellt men ibland kan det vara kul att hantera lite större vikter... ;)

Lägg stången med ena änden mot ett hörn. Ha nåt som skyddar väggen, här en bit skumgummi...


Ta ett löst roddhandtag (eller greppa direkt om stången) och börja ro! (Nej, jag är inte sponsrad av Adidas)

torsdag 5 mars 2009

X-fit Express

5 kommentarer

För den som inte vet vad Crossfit är kan läsa här på CrossFit Nordics sida. Crossfit har genom Erik Eliasson och CrossFit Nordic fått ett fäste i Sverige och websidan är oerhörd ambitiös driven med en eller flera poster varje dag (utan undantag!). Flera crossfit-bloggare har också börjat dyka upp i vårt land (längst ned på denna sida) och det kommer sprida sig så som det gjort i resten av världen.

Jag har gnällt en del över att kettlebells och crossfit tar tid att etablera sig i Sverige och det gäller väl egentligen fortfarande även om det börjar röra på sig nu äntligen. Har funderat en del på varför det är så och om det är något unikt i vår svenska kultur som gör det lite extra svårt att ta till oss funktionell träning på dessa nivåer. Gymmaskinerna verkar sitta etsat i själen hos gymägarna och de verkar (de flesta) inte vilja släppa tanken att sitta i en skön och säker maskin som gör halva jobbet åt den som tränar.

Nåväl, går ju själv på ett gym 2-3 gånger i veckan där jag mer och mer förändrar min träning till funktionell och crossfit-inspirerad träning. Dock är jag långt ifrån en crossfit-entusiast och det är max en WOD i veckan för min del. Gymmet tillhör World Class-kedjan och är ett bra gym - fräscht och schyst personal - förutom att man innehar alldeles för många maskiner, precis som alla andra gym. Det finns dock vanliga traditionella stänger och hantlar (upp till 42 kg) så det funkar för mig.

Häromdan blev jag lite nyfiken på ett nytt klass-koncept som man kallar X-fit Express. I nyhetsarkivet på World Class hemsida kan man finna att "...X-fit har sitt ursprung i crossfit som har utarbetats av den amerikanska militären. Passet är 30 minuter långt, tufft och enkelt som passar såväl nybörjare som dig som har tränat ett tag. "


Såklart blev jag intresserad och kanske borde man pröva på det så man vet vad man snackar om. Sagt och gjort, ikväll klockan åtta stod jag omklädd i Word Class lokaler redo för X-fit.

X-Fit instruktören talade om vad vi behövde och i ett rum bredvid fick man hämta step-up bräda, mindre skivstång (typ skolstång) med de vikter man ville ha, en mindre matta och en liten hantel. Det var lite oklart hur mycket vikter man skulle lägga på stången men det slutade med att jag lade på 30 kg + stång (ca 3 kg). Uppvärmning får man tydligen ordna med själv, gjorde lite leduppvärming under tio minuter strax innan och tur var väl det för vi körde nämligen igång i hundranittio direkt.

Upplägget var följande. Instruktören instruerade snabbt två övningar (omgång ett) som vi utförde enligt 21-15-9 konceptet, därefter visade hon snabbt två övningar till (omgång två) som vi körde efter samma koncept. Totalt gjorde vi fem sådana omgångar under ca 25 minuter. Normalt gör man tydligen fyra omgångar men instruktören provade att lägga på en extra idag men där hon i den sista omgången skrotade det sista 9-setet.

Har försökt dra mig till minnes de övningar vi gjorde men minnet presterar kanske inte på max efter ett sådant här pass och nedan redogörelse får ses med en nypa salt. Trodde t.ex. efteråt att vi gjort fyra omgånger man hur jag än vrider och vänder på det måste vi gjort fem. Vissa namn har jag hittat på själv, jag tror ni förstår vilka.

Omgång 1: (21-15-9)
  • Thrusters (33 kg men fick snabbt lassa av till 23 kg i andra setet)
  • Sprinter Lunges (växelvis höger och vänster ben)
Omgång 2: (21-15-9)
  • Framåtlutad ryggdrag med stång (23 kg med stång från förra omgången, för lätt vikt)
  • Upphopp (fingrar skall vidröra marken och sedan upphopp)
Omgång 3: (21-15-9)
  • Biceps curl med stång (23 kg)
  • Benböj med spark (benböj följt av en benspark rakt fram, omväxlande höger/vänster)
Omgång 4: (21-15-9)
  • Dips mot step-up bräda (kropssvikt dips med brädan i högsta läget, på tok för lätt)
  • Magcrunch (liggandes ben- och armsax med stång utan vikt)
Omgång 5: (21-15)
  • Hantel bakom rygg (liggandes roterande en hantel runt rygg och framåt, ben och armar lyft från marken. Svårt att ligga på magen när man mer eller mindre hyperventilerar efter drygt 20 min)
  • (Kan inte för mitt liv komma ihåg vad vi gjorde här)
Såklart var man slutkörd efter detta, inget snack om saken. Man kör ju definitivt genom hela kroppen och i jämförelse med maskingymsfilosofi är det naturligtvis kanonbra funktionell träning. Lite väl stressigt var det då instruktören blåste av vid slutet av varje omgång innan alla var klara (vilket också var meningen) och det var därför lite svårt att fokusera på vad man gjorde.

Men visst sticker det i ögonen att man namnmässigt rider på ett internationellt redan etablerat träningskoncept, speciellt när det är så uppenbart stora skillnader dem emellan. För en novis ser det kanske likadant ut med explosiv och intensiv träning på kort tid men för dem med lite mer kunskap om Crossfit inser att detta är långt ifrån vad Crossfit vill uppnå. Jag har sammanställt några skillnader nedan.
  • Det finns endast tre X-fitpass i veckan på gymmet än så länge men själva idén med Crossfit är att man skall träna 4-6 gånger i veckan. I X-fit har man istället lagt in fler övningar per pass vilket föranleder lättare vikter för att man skall kunna härda ut till slutet vilket därmed också mer liknar ett bodypump-pass eller liknande.
  • Teknik existerar i stort sett inte, instruktören förevisar bara snabbt under 30 sekunder.
  • På grund av punkten innan kan man fundera lite på om det finns någon skillnad i skaderisker.
  • Inga hängande kroppsviktsövningar som pull-ups, riktiga dips eller muscle-ups i ringar av den enkla anledningen att inget finns att hänga i.
  • Man vet inte vad som komma skall förrän strax innan omgången när instruktören förklarar de två övningarna, det är därför svårt att fokusera och förbereda sig som innan en WOD i Crossfit.
  • Då man i X-fit inte vet som komma skall och det inte finns mycket tid mellan omgångarna är det svårt att få till rätt/lagom vikt.
  • Övningar i Crossfit isolerar inte muskler som i traditionell styrketräning. I X-fit gör man uppenbarligen det ibland (bicepscurl).
  • Man är beroende av att instruktören avbryter. I Crossfit kör du klart din WOD, whatever what. Kampen är mot din egen tid.
Det finns säkert fler saker som skiljer dem åt men detta var vad jag kunde komma på för stunden. Som sagt har jag inget stor kunskap om Crossfit utan böjer mig ödmjukt inför dem som sysslar med det på allvar.

Det vore därför kul att höra vad Sveriges crossfit-utövare säger om X-fit Express. Är det ett otyg eller är det ett första steg i rätt riktning mot funktionell träning i crossfit-anda? Kommentarer välkomnas naturligtvis av alla men det hade varit extra kul att höra vad entusiasterna har att säga.

Avslutningsvis vill jag balansera upp med lite traditionell Crossfit som postades på Crossfit Nordic i veckan - Gudrun. Har inte provat på den själv men snart så...


tisdag 3 mars 2009

Snatch, VO2-max

2 kommentarer

Modifierat VO2-max protokoll som den 29:e januari.

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 40

Totalt: 240 reps, 4800 kg, på 20 min.

Sug på den. Hade som mål att lägga på en minut men när jag stod där så insåg jag att jag kunde göra mer så jag körde 5 minuter till istället. Testade att under vilan mellan seten göra extrema ut- och inandningar för att syresätta blodet så mycket som möjligt och tyckte faktiskt att detta hjälpte. Det var i de sista fyra seten som jag började få problem med att hålla takten. Faktisk ganska okej känsla efteråt - svettig till max och hög puls men inte så borta att jag måste lägga mig ned på golvet som jag brukar få göra efter liknande pass.

Fy fan va bra.

Angående filmen häromdan som visade bänkpress med hängande kettlebells kommer här lite variationer med samma utrustning:



måndag 2 mars 2009

Push-ups och löpning

5 kommentarer

Push-ups:
30, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10
Total: 100, 7:00 min


Running: 30 min

Olof beskrev igår på sin blogg om hur man kan använda bröstmuskulaturen när man kör armhävningar och det var jag tvungen att testa. Han beskrev det väldigt bra med; sträck ut armarna framför sig, hålla i ett tänkt kvastskaft axelbrett genom att vrida armarna som om de ska “bryta” av skaftet. På detta sätt lär de sig att hitta bröstmusklerna och inte bara trycka upp kroppen med triceps. Jag gjorde så och visst fick man kontakt med bröstmusklerna! Inte för att jag gjorde så många fler men ändå. Sist gjorde jag hundra armhävningar på 7:20 och det slutade väl ungefär på samma tid idag.

Är som sagt ingen långdistansare men sprang ju ca 5-6 km på 33 minuter den 12 januari. Idag la jag på ett lite kol och minskade tiden med tre minuter på samma sträcka och det kändes! Tre minuter är egentligen inte mycket men benen kändes bra stumma efteråt. Vi får se hur det känns imorgon.

I torsdags gjorde jag en hel del stående maghjul, tydligen så många att jag faktiskt fortfarande kan känna en viss tendens av träningsvärk i magen. Det är rätt extremt faktiskt, tränar ju magen varje vecka.

Fredrik Norström har varit ute och terroriserat en stackars frivillig:


Rocky fys i frösundaviken from Magnus Cedenblad on Vimeo.

söndag 1 mars 2009

Pressar och pistoler

4 kommentarer

Idag var det pressar och pistoler hemmavid.

Press, 24 kg: 2/2, 5/5, 7/7, 10/10, 6/6 , 5/5,
Press+push press, 24 kg: 3+3/3+3, 3+3/3+3

Deck squat, 16 kg: 4, 6, 6
One arm front squat, 24 kg: 3/3, 4/4, 5/5
Pistol (support): 2/2, 3/3
Pistol: 1/1, 3/3, 4/4
Pistol, 8 kg: 2/2, 1/1

Grip training w. CoC; T, 1.0, 1.5

Deck squat är bra att värma upp med, likadant front squat. Vänster pistol är inte lika stark som höger mest på grund av att balansen är svår att hålla genom nervskadan. Jag kan alltså göra fler med höger men håller mig till att vänstern blir bättre.

Nedan gör Gregor Sobocan 100 one arm jerks med 40 kg på 5:45 min. Inget officiellt rekord men starkt jobbat ändå, kan man väl säga.