söndag 10 maj 2009

Framfotalöpning och FiveFingers

Uppdaterat 19 juli 2015: Mycket har hänt sedan jag skrev denna bloggpost 2009, men den läses fortfarande av många. Att springa barfota eller med Fivefingers kan ha sina risker, vilket jag har fått erfara. Läs mer om det här: http://liljeros.blogspot.se/2015/07/vecka-30.html


De som följer den här bloggen känner till att jag förra sommaren i Augusti köpte ett par Vibram FiveFingers (se bloggpost 1). Kanske minns ni också att varje gång jag sprang med dem fick hiskelig träningsvärk i vaderna (soleus-muskeln) i flera dagar fastän jag bara sprang en kort runda i gräset, på asfalt gick det överhuvudtaget inte alls. Anledningen var helt enkelt att vaden inte var van att landa med framfoten först och därför blev överansträngd. Under hösten har jag därför alltid värmt upp gympassen med lite löpning på bandet med FiveFingers på (bloggpost 2). Sakta men säkert har mitt löpande blivit säkrare och jag har kunnat öka hastigheten succesivt. Inte för att jag har sprungit speciellt långt men det viktigaste var att låta vader och fötter långsamt tillvänjas.

Det var därför med viss spänning som jag för några veckor sedan tog klivet ut i Slottskogen och testade vaderna efter vinterns löpbandsträning. Först och främst visade det sig att jag lätt kunde springa på asfalt även om jag efter någon kilometer kände att hälarna fick utstå en del när vaderna tröttnade, då var det i och för sig lätt att springa ut i gräset för ett mjukare underlag. Nästa dag kände jag definitivt av att vaderna var ansträngda men inte så illa som förra sommaren. När jag tog en runda till nu i veckan kände jag knappt av någonting dagen efter och det bådar gott. I morse tog jag ytterligare en runda och det känns bara bättre för varje gång.


Vibrams FiveFingers

Varför skall man då landa med framfoten först? Själva poängen att landa med framfoten först - antingen genom att springa helt barfota, med FiveFingers eller alternativt skor med tunna sulor - är att man dämpar nedslaget med själva foten och vadmuskulaturen och inte bara med resten av kroppen som vid traditionellt hälnedslag med vanliga löparskor. Foten är nämligen egentligen designad att fungera som en stötdämpare när man springer.

Det var på tidigt sjuttiotal som dämpade löparskon gjorde sitt intåg bland löpare. Hittills hade man använt tunna läderskor för löpning och då hade man inget annat val än att springa med framfoten först och låta knäna böja sig något som dämpare. Självaste Bill Bowerman, som var en av grundarna till Nike, fick plötsligt för sig 1972 att placera en bit gummi under hälen för att få ett bättre avstamp. Sedan var det igång och man började producera skor med tjockare sulor och upphöjd häl. Detta skapade i förlängningen en renässans för skotillverkarna. Idag förbrukar långdistanslöparna 2-4 par skor om året och man kan ju själv leka med tanken hur mycket pengar detta genererar. I runda slängar så handlar det tydligen om 20 miljarder dollar. Det är inga krafter man stoppar i en handvändning.

Tidig löparsko, före 70-talet.

Problemet var bara att ju mer man skyddade fötterna från underlaget och ju mer man bäddade in dem i mjukt och följsamt material, ju vekare och svagare blev fötterna. Ju mer man skyddade foten från skador ju mer skador uppkom. Olika typer av höft- och knäproblematik, benhinne- och hälseneinflammation, löparknä, plantar fasciit och hälsporre är åkommor som plötsligt dök upp med hög frekvens hos människor ju mer dämpande och skyddande skorna blev. Detta har skapat en ond cirkel där idag t.ex. gjutna fotinlägg har blivit mycket vanligt och är mer regel än undantag.


Roger Bannister, löpare och neurolog, utan fotriktiga skumgummiskor.

65-80 procent av alla löpare skadar sig på ett eller annat sätt. En ganska hög siffra. Det spelar ingen roll hur ofta du springer, om du är man eller kvinna, snabb eller långsam - sannolikheten att skada sig är den samma. 1989 analyserade Dr Bernard Marti på University of Bern 4358 löpare som sprang 1,5 mil-loppet Bern Grand Prix genom att låta dem fylla i ett formulär om sina löpar- och skovanor samt skador under det senaste året. 45 procent hade skadat sig under perioden. Det enda som korrelerade (funna samband) med dessa skador var varken vikt eller gammal skadehistorik utan priset på skon. Ju dyrare sko desto högre odds att skada sig. Det var mer en dubbelt så stor sannolikhet att skada sig om man sprang med löparskor som kostade mer än 95 dollar än om man hade ett par för mindre än 40 dollar. Varför? Jo, ju dyrare sko desto mer dämpande och skyddande konstruktion. Eller; dubbelt pris, dubbel smärta. Naturligtvis kan man ifrågasätta denna undersökning, det är ju möjligt att det finns bakomliggande faktorer som påverkar, t.ex. att de löpare som väljer dyra skor redan har problem med fötterna etc, men visst är det lite märkligt sammanträffande?


Tarahumaraindianer (höger i bild) springer mil efter mil, ibland dygn i sträck, i bara sandaler. Här tillsammans med en traditionell löpare av västerländsk modell (vänster). (Bilden är från artikel i ämnet, se länk i slutet.)

Foten är uppbyggd av ett sinnrikt system av 28 små ben som hålls ihop av muskler, senor och ligament och som är ordnade likt valv både på längden och tvären. Genom detta blir gången spänstig och belastningen på knän, höfter och rygg minskar. Men då människan har börjat röra sig mer och mer på hårda och helt släta underlag, och dessutom blivit avsevärt tyngre, har man lindrat fötternas statiska belastning med hjälp av mjuka skor. Effekten kan liknas vid att gipsa ett ben där 40-60 procent av musklerna förtvinar efter sex veckor. Stötdämpningen tas förvisso upp i skorna men inte alls på samma sätt som fotens egna stötdämpningssystem och detta får fötter, knän och höft sota för.


Att springa med hälen först gör att dämpningen delvis tas upp i skon men resten i leder och ligament.


Vid framfotalöpning använder du foten och det böjda benet som dämpning vilket är mångdubbelt mer effektivt än NASA-materialet i en sko för 1600 kr. (Dessa både bilder kommer från artikeln "The painful truth about trainers", se nedan länk)

Så hur börjar man med det här? Prova att springa ut på närmaste gräsplan och börja testa dig fram. Ta små korta steg och försök möta marken med främre delen av foten. I början känner man sig som barn på nytt, själv skrattade jag första gången från början till slut för det kändes så fånigt men samtidigt också lekfullt. Öva små korta pass ganska ofta, känn dig för. Får du ont i vaderna så ta det lite försiktigt.

Vill du ut i skog och mark, på stigar och löparbanor så rekommenderar jag att du köper ett par FiveFingers så att du skyddar fotsulan något. Bor du i Göteborgsområdet går de att köpa på Tierra-butiken vid kaserntorget 9 mitt i stan (se karta här). Det är lite lurigt att köpa rätt storlek via nätet så jag rekommenderar att köpa i butik. De finns i flera varianter, jag valde Sprint med ett kardborreband över ankeln. Jag tror dessa sitter lite bättre än Classic men kanske har jag fel. De finns även i herr- och damvariant där bland annat hälen är lite smalare i damskon (se vidare här).

FiveFingers är dessutom hur sköna som helst att bara ha på sig när man strosar omkring i skog och mark, eller varför inte på båten och ute i skärgården bland klippor och bergshällar!

Ett annat alternativ är att man tar några skor med minimal häluppbyggnad, till exempel Kung fu-skor, brottarskor, Converse Chuck Taylor eller Adidas Spezial. Det funkar bra det med. Idag finns det till och med skor som görs just för denna löpstil, Nike Free är en. Ecco har också kommit med nåt liknande, Ecco Biom (fyra sidor om konceptet Biom här). Pose-metoden är en speciell löpstil som är framtagen just för framfotalöpning där man ökar effektiviteten till max. Här är en tjej som heter Fredrika som grottat ned sig i ämnet. Pose-metoden har även en egen sida här. Själv tror jag dock att barfota eller med FiveFingers är de naturligaste sättet att springa.

Mycket av det jag skrivit ovan kommer från artikeln "The painful truth about trainers: Are running shoes a waste of money?" som Fredrik Högström tipsade mig om. Läs gärna den också, där finns mer flagranta undersökningar som visar hur fel det är att springa som vi gör idag.

Fler bra artiklar i ämnet är "You walk wrong" och "The Running Shoe Debate: How Barefoot Runners are Shaping the Shoe Industry".

Naturligtvis finns det entusiaster som startat resurser på nätet för barfotalöpning där Running Barefoot är en och MovNat en annan.

Hoppas att detta i alla fall kan inspirera några till att börja fundera över fotens egentliga funktioner, ta steget ut i gräset och känna på kvällsdaggen mellan tårna. Tro mig, har man väl börjat vänja sig vid detta så är det lätt att bli biten, det är en fantastisk känsla att springa omkring i skogen och känna sig som ett omkringstudsande rådjur.

Jag avslutar med att återigen posta en nyligen producerat film som verkligen inspirerar till att slänga av sig skorna. Tryck på HD-knappen, kör upp i fullskärmsläge och höj ljudet.

Lycka till!





Uppdaterat 19 juli 2015: Mycket har hänt sedan jag skrev denna bloggpost 2009, men den läses fortfarande av många. Att springa barfota eller med Fivefingers kan ha sina risker, vilket jag har fått erfara. Läs mer om det här: http://liljeros.blogspot.se/2015/07/vecka-30.html

37 kommentarer:

  1. Verkar kul med five fingers. Eftersom jag är gammal och eländig och bara har känsel i hälarna (dr Mortons syndrom), skall jag prova detta. När jag går (kan inte springa för knäsmärtor), så får jag ibland duktigt ont i backar (upp eller ned). Jag tar alltid i med hälarna först (och maximalt häldämpande skor), vilket mot bakgrund av det du säger, verkar korkat. Knäbesvären lindras ibland när jag går uppför på tårna istället (vilket stödjer idén om foten som stötdämpare). Visserligen får såväl Soleus som Gastrocnoemius jobba lite extra, men det mår de säkert bra av.

    Hälsar Sven

    SvaraRadera
  2. Hallå, Sven. Ja, det är nog värt ett försök!

    SvaraRadera
  3. Hej! Det var en lång och spännande artikel. Gärna fler sådana!
    Höres

    SvaraRadera
  4. Tack, Alexander. Skall jobba på saken! ;)

    SvaraRadera
  5. Väldigt intressant läsning! Jag är en novis på området, men när man tänker efter så har ju människan klarat sig utmärkt utan stötdämpande skor i tusentals år, så varför måste man börja stötdämpa nu? Löpstilens paleo!

    Har börjat testa själv, jobbigt muskulärt, men det blir ju givetvis så om man vilat musklerna i åratal. Gjorde detta i mina vanliga, stötdämpande, löpardojor. Vore intressant att höra om du alltså hävdar att det vore bättre att springa i mina platta Converse-dojor? Spontant känns det som om jag köpt mina sista löparskor (inte för att det blivit så många genom åren).

    SvaraRadera
  6. Hej, stötte på inlägget vid en googling av five fingers.

    Tänkte bara passa på att tacka, så du vet att även "utombölingar" har nytta av att du tagit dig tiden att tota ihop inlägget! Välskrivet med mycket information, och uppskattar väldeligen att du länkar tillbaka till varifrån informationen kom, så man kan läsa på egen hand också osv!

    Själv hamnat in på området efter att ha noterat att jag varje år får onda vader. Min hypotes är att det beror på annorlunda underlag; att fötter och ben blir vana vid, framför allt, annorlunda avstamp vid vintertid, och att det sen blir en omställningsperiod vid sommaren. Stött på en del texter om att vissa skadeproblem löpare har kan bero på svaga höfter (och däromkring liggande muskler), så försöker jobba med det; funderar på om five fingers kunde vara något som dessutom hjälpte ytterligare förebygga... Nåväl, nog om det. Blev ett långt tack. x-D

    SvaraRadera
  7. Bear: Tack! Ja, visst blir man lite chockad när man inser fulla vidden av detta med löparskor...

    Det jag rekommenderar är barfota eller FiveFingers. Men vill man pröva med någon typ av sko och har ett par Converse hemma så varför inte? De är platta och fungerar lika bra som nåt annat. Men det är ju viktigt att man då använder framfotslöpteknik och inte springer med hälen först. Adidas Spezial har jag själv testat med och det funkar. Med vanliga stötdämpande skor tycker jag det blir svårt då hälen är upphöjd och att man då inte kan använda vadens hela stötdämpningslängd. Men det klart, vill man långsamt vänja fötterna så kanske man skall börja med vanliga löparskor, sen nåt mitt emellan (tex Adidas Spezial) och sen the real shit; Five Fingers.

    SvaraRadera
  8. Kristian: Tack för berömmet! Kul att googlesökare hittar hit också, verkligen kul!

    Tycker själv det är viktigt med källhänvisning och transparens i bloggarna, en slags grundförutsättning för att man skall kunna hålla en öppen attityd men också ge varandra kredit för vad man delar på nätet.

    Skall bli intressant att se, om du nu provar denna mer naturliga löpstil, om detta hjälper dig.

    Ha det bra!

    SvaraRadera
  9. Intressant teori. Det verkar vara att det är en gammal "trend" som återkommer.
    Jag jobbar som sjukgymnast och arbetar mycket med att stabilisera upp leder. Så barfotalöpning kan absolut vara ett steg på vägen. jag var på en idrottsmedicinkurs för några år sen och även där var man inne på samma resonemang. En av ortopederna funderade på om det inte var mer stabiliserande att springa utan stabiliserande skor.
    Kul att se hur trenden utvecklar sig.

    SvaraRadera
  10. Kul att detta uppmärksammas hos er som jobbar med detta. Vore intressant att få lite feedback om klienter/patienter som provar på framfotalöpning och om det blir några förbättringar.

    SvaraRadera
  11. Jag jobbar nu med en löpare som har hopparknä och vi har försiktigt introducerat barfotaträning för att öka stabiliteten. Vi får se hur det går.

    SvaraRadera
  12. Fick tips av Pavel T om den här boken, har inte hunnit igenom den ännu, men den är riktigt bra än så länge... Köpte den på Apple Store som ljudbok...

    http://www.amazon.com/Born-Run-Hidden-Superathletes-Greatest/dp/0307266303/ref=ed_oe_h

    SvaraRadera
  13. Tack för tipset, Tommy!

    SvaraRadera
  14. Tack för en bra artikel, verkligen läsvärt! En fråga dock, hur får man tag i FiveFingers här hemma i Sverige?

    /Peter

    SvaraRadera
  15. Tack! Här kan du tex köpa FiveFingers: http://kettlebells.noxshop.se/?category_id=6

    SvaraRadera
  16. Grym artikel Liljeros, riktigt spännande läsning! Jag ska nog ge mig ut i gräset lite idag, filmen på slutet var riktigt härlig!

    SvaraRadera
  17. Hej!

    Googlade på fivefingers och hittade din blogg. Såg att du jämförde vad jag kan se Scott Jureks steg med en tarahumra. Din slutsats är dock inte helt korrekt. Det är inte så att Scott (som är en av världens bästa ultradistanstraillöpare) kommer att landa med hälen. Det tillhör biomekaniken att tårna pekar upp när foten är längst fram. Man kan t.ex. se bilder på den barfota Abebe Bikila där det ser ut som han kommer att landa på hälen av denna anledning. Men innan foten landar så är det främre fotsulan som sätts i. Att landa på framfoten är det naturliga för den nakna foten. Roligt att det är fler som "hittar tillbaka".
    Mvh /mats

    SvaraRadera
  18. Helt riktigt. Jag har ändrat detta nu. Tack!

    SvaraRadera
  19. Hej! intressant artikel! jag arbetar som ortopedingenjör, och gör således många inlägg till personer med olika fotproblem. Har dock sneglat länge på five fingers, och det var så jag hittade hit (tack, goggle). Inspirerande att läsa, och för att inte vara för oetisk, börjar jag med att experimentera på mig själv. har nämligen väldigt väldämpade skor, inlägg och häl-tå löpsteg. MEN, jag tror inte riktigt att mer dämpning är lösningen. Det har ju gjorts en del studier, redan tidigt i förra seklet där resterna av kolonialmakterna jämförde europeer och "infödingar" på tex salomon islands. De som gick barfota, såg objektivt ut att vara platta(fötterna), men vid mätningarna kunde man inte se att naviculare var "närmare" marken. Det "infödingarna" hade var en hålfot fyllda av muskler, mest abductor hallucis. Det tycker jag ju är otroligt spännande! skor, kanske inte bara bra för fötterna? ber om ursäkt för långt inlägg. källan till hålfotsmätningarna är ännu längre: http://issuu.com/caustic/docs/fkt_2-09publik?mode=embed&layout=http://skin.%3E%20issuu.com/v/color/layout.xml&backgroundColor=2A5083
    ha det gott! /Oskar

    SvaraRadera
  20. om du vill studsa omkring som ett rådjur i skogen: http://www.testzone.se/orienteringsskor-09-k57/
    många med så tunn sula att det blir som 5fingers.

    SvaraRadera
  21. Intressant, tack för tipset!

    SvaraRadera
  22. Tack så Hjärtligt Liljeros!

    Jag är 19 år och använde väldigt "hjälpande" inlägg i 3-4 år i sträck. Nu har det givit mig stora problem. För ett år sedan fick jag ont i knäna och tog då helt enkelt ut inläggen. Det var inga problem för mina ben var starka då och verkade fixa det utan besvär.
    Sedan började jag springa i somras och efter ett par löpturer fick jag löparknä. det gick sakteliga över innan jag skaffade nya inlägg (Jag skaffade trodde det skulle hjälpa) Sedan ökade jag takten för snabbt och fick problem i vänstra knäet som min sjukgymnast inte kunde luska ut vad det var.

    Detta höll i sig. Jag fortsatte att använda inlägg. Till slut fimpade jag inläggen helt för några månader sedan och försöker sakta men säkert stärka upp mina ben, för det är nämligen så att mina hamstrings och gluteusmuskulaturen samt muskulaturen insida lår är helt underutvecklad. Jag har blivit tvungen att fejsa det idag, och jag skyller på inläggen. Att de har stöttupp på tok för mycket länge och på så vis försvagat mig.

    Nu har jag inhandlat ett par ballettdansskor. De känns lite väl trånga för att användas som springskor, egentligen, men de lär väl forma sig allteftersom.

    Kul att det är fler som hakar på (och ett mindre tack till min sjukgymnast: hon tänkte att det inte var någon idé för mig att försöka stärka upp mina fötter. Tråkig inställning tycker jag. Hade önskat att hon varit mer coachande under mitt sista år) Man behöver bra coaching när livet är jobbigt.

    SvaraRadera
  23. Mycket intressant, Michael! Det vore jättekul om du med jämna mellanrum kunde rapportera dina framsteg under denna tråd. Tack för att du delar med dig och lycka till!

    SvaraRadera
  24. Jag känner mig hedrad liljeros!

    Tack så mycket! En kort fråga: vem är du och vad har du för utbildning/jobbar med? Såg bilder från ett kettlebellsseminarium... blev intresserad.

    /Michael Pihl

    SvaraRadera
  25. Vem jag är kan bli en ganska komplicerad fråga om man tar den på allvar....;) Jag har en annan blogg där jag skrev lite om min bakgrund som gjorde att jag startade denna blogg, den börjar här och är i sex delar:

    http://liljeros.wordpress.com/2008/01/18/om-diskbrack-och-traning-del-1/

    Det finns även en info där om mig... :)

    SvaraRadera
  26. Tack för intressant läsning. Jag har precis bestämt mig för att testa Fivefingers och hittade artikeln efter en googling.

    SvaraRadera
  27. Tack för berömmet och lycka till!

    SvaraRadera
  28. Bra artikel och vilken härlig film:-)

    SvaraRadera
  29. Tack! Javisst är det en skön rulle!

    SvaraRadera
  30. Oh! Detta ska jag prova i sommar! Sjukt bra inlägg med massor av matnyttig info! Fick tips om att prova framfotalöpning då jag har problem med min vänstra höftböj. Ska dra på mig de gamla conversen imorgon och prova! (lite kallt att springa barfota än så länge) ^^

    Tack för ett bra inlägg!!

    SvaraRadera
  31. Tack för utmärkt info...

    Min sambo vill köpa fivefingers så jag kollade runt lite då man får passa sig för nymodigheter (t.ex de där skorna som är runda under, det verkar helgalet). Fivefingers verkar dock snarare vara en "gammalmodighet" då man återgår till att röra sig som vi var skapta för. Jag tränar mycket barfota för balansens skull jag har även sprungit på löpband barfota men inte tänkt på att man skall landa på tårna. Jag har också haft problem med hälarna (förstadie till hälsporre). Tänkte löpträna lite i sommar och oroade mig lite för hälarna Jag kommer nu skaffa fivefingers och slipper oroa mig.

    SvaraRadera
  32. Hej, MaZi!

    Kul att du gillade inlägget. Posten är dock något gammal och jag vill nog påstå att jag justerat lite av begreppen ovan sedan dess. Det handlar inte så mycket om hur man sätter i foten i marken utan var man sätter i den i förhållande till kroppen - under kroppen istället för framför. Av den anledningen säger jag hellre barfotalöpning istället för framfotalöpning. Läs gärna Träningsläras utmärkta artikelserie i ämnet: http://traningslara.se/skor-barfotalopning-fotisattning-vara-fotters-utveckling-del-1-av-7/

    Med vänlig hälsning

    /Liljeros

    SvaraRadera
  33. Grymt bra inlägg! Har inspirerat mig att skaffa ett par fivefingers!

    SvaraRadera
  34. Tack! Ta det riktigt lugnt i början bara! :)

    SvaraRadera
  35. Lite roligt att fortfarande bli cc:ad på kommentarer på ett inlägg jag läste, uppskattade och kommenterade 2009. :) Kan nämna att jag de senaste 18 månaderna eller så sprungit i nästan uteslutande FiveFingers, och även i övrigt i hyfsat minimalistiska skor.

    Skrivit lite om upplevelsen, från övergång till "resultat", här:
    http://vagordudar.blogspot.se/2012/04/latt-lopsteg.html

    SvaraRadera
  36. :) Eller hur, posten lever sitt eget liv helt klart. Tack för länken!

    SvaraRadera