fredag 30 december 2011

Tungt och Gott Nytt År!

2 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Pull-up, to chest:
[3] x 3
Pull-up, to neck +10 kg : 3, 9
Pull-up, to chest: 7

Warm-up, mixed,
2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Heavy day
3 sets of:
  • 5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
  • 5 x Double snatch (20, 20, 20 kg)
  • 5 x Double press (20, 20, 20 kg)
    (75 sec)
  • 5 x Double clean & press (20, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
    (75 s. rest)
Stretch

Den tunga dagen har längre vila men har ökats på med clean mellan varje press samt att snatch har lagts på. Det innebär att denna omgång, vecka 7-12, med 50 dubbelsnatchar i veckan upp till 90 sista veckan, det ger en bra volym inför 32:an senare!

Passet var tyngre än jag trodde, tur jag inte blandade i mer av 24:orna.

Gott Nytt År!

Gray Cook och Brett Jones har det lite mysigt i början på DVD:n Kettlebells from the Ground Up:

onsdag 28 december 2011

Lätt dag och annat

0 kommentarer
Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support: 15 sec x 3

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Light day
4 sets of:
  • 5 x Double high pull (20, 24, 24, 24 kg)
  • 5 x Double snatch: (20, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20 kg)
    (90 s. rest)

Lock-out walk, 2x24 kg: 25 m. x 4
Farmers walk, 2x48 kg:
25 m. x 4
Gravity boots
Stretch

Lätta dagen går tillbaka till vecka 1 igen (förutom att swingen är utbytt mot high pulls) och det är ju inte så spännande så jag ökade på med med 24:or och gjorde lite annat efteråt.

måndag 26 december 2011

Vecka 7 och nya tag

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Medium day
3 sets of
  • Double high pull (20, 24, 24)
  • Double clean & press (20, 24, 24)
    (60 s. rest)
  • Double snatch (20, 24, 20)
  • Front squat (20, 24, 24)
    (60 s. rest)
Hand stand, wall support
Jumpbox
Stretch

Nu är clean inlagd i medium och tung dag, den lätta dagen är som innan. Kändes rätt lugnt idag därför lade jag in ett set 24:or i snatchen.

Stabilt:

fredag 23 december 2011

Tungt och God Jul!

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Heavy day
6 sets of:
  • 5 x Double clean (24, 24, 24, 24, 24, 24 kg)
  • 5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20, 20 kg)
    (45 sec)
  • 5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x Push press (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (24, 20, 20, 20, 20 kg)
    (45 s. rest)
Stretch

Gav sjutton i 28:orna idag och försökte hålla i längre med 24:orna istället. Ett bra pass, riktigt jobbigt i slutet men inte plågsamt på väg uppför golgata. Drog ihop volymen och jämförde med dublla 2o kilos: 6.760 kg mot 6.000 kg, vilet ger en ökning på 13 %. Nästa vecka blir den förändringar i programmet och tillbaka på färre set igen. Skönt.

Så här en dag innan julafton ska ni få en liten övning i uppmärksamhet. Jag har under hösten gått en kurs på halvfart - Neuropsykologi och kognitiv neurovetenskap. Vid ett av tillfällena landade vi funktionsområdety syn & uppmärksamhet och föreläsaren visade bland annat filmen nedan...

Försök att räkna antalet bollpassningar man gör i filmen. Det krävs att man verkligen är koncentrerad! Rätt svar visas i slutet.




God Jul alla!

onsdag 21 december 2011

Lätt med många set

2 kommentarer
Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 2, 3, 11
Hand standing, wall support: 30 sec x 2

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Light day
7 sets of:
  • 5 x Double swing (all set 20 kg)
  • 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  • 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
    (75 s. rest)
Stretch

Gick riktigt lätt idag igen. Nu är det bara fredag kvar sen ska det ändras om lite i programmet och det blir lite lättare igen. Hoppas att jag har samma flow på fredag som övriga dagar denna vecka annars blir det tufft.

Elva pull-ups med 10 kg var nytt PR. Satsar ju på elite division till nästa Tactical Strength Challenge men har inte riktigt bestämt mig än, inte förrän jag har sett hur många snatch jag gör med 32:an. Det mesta handlar väl om greppet antar jag.

Neghar Fonooni har nojat in på one leg deadlift det senaste:

tisdag 20 december 2011

Kettlebell Center i GP!

0 kommentarer
Idag var det en artikel i GöteborgsPosten om Kettlebell Center och den är vi ganska nöjd med!


En petitess kanske men jag kör inte Goblet Squat längst ned som det står i bildtexten utan SNATCH. :)

måndag 19 december 2011

Medium och mjölk

2 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Medium day
7 sets of:
  • 5 x Double high pull (24, 24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x Double snatch (20, 20, 20, 20, 20, 20, 20 kg)
    (45 s. rest)
  • 5 x Double press (20, 24, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (20, 24, 24, 24, 20, 20, 20 kg)
    (45 s. rest)
Stretch

Det gick mycket bra idag, kunde kört ett set till om jag hade behövt. Otroligt vilken skillnad det kan vara dag från dag.

Har någon undgått senaste dygnets varningar om mjölk i för stora doser? Mycket talar för att det är beroende på vårt höga intag av mjölk som orsakar så många fall av prostatacancer i Norden. Man har flera tänkbara orsaker på agendan men den mest troliga är höga doser av kalcium i kombination med för låga doser av D-vitamin vilket förklarar sambandet med vårt solfattiga klimat.

Nåväl, i första hand gäller det äldre män som inte ska överkonsumera mjölk men det är intressant om en mjölkdebatt kanske kommer igång genom detta. Jag drack själv väldigt mycket mjölk när jag var yngre men har dragit ned på det till müslin på morgonen. Utan att ha något belägg för det så vete sjutton hur bra det är att klunka i sig 1-2 liter mjölk om dagen egentligen.

Någon av studierna pekade på eventuell korrelation med mjölkproteinet. Tar extra protein (vassle) nu under KM-programmet och det kanske är bra att då och då fundera över sakernas tillstånd ibland. Nu är jag inte 65 år men intressant är det i alla fall. Prostatacancer är förövrigt både vanligare och dödligare än bröstcancer, utan att förringa någon av dem.

Artiklar: 1, 2, 3, 4, 5

(Klicka för större bild)

Den här killen är ju inte riktigt frisk...

fredag 16 december 2011

Motigt!

2 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 5 - Heavy day
5 sets of:
  • 5 x Double clean (28, 28, 24, 24, 20 kg)
  • 5 x Double press (24, 24, 20, 20, 20 kg)
    (45 sec)
  • 5 x Front squat (24, 24, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x Push press (24, 20, 20, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (24, 24, 20, 20, 20 kg)
    (45 s. rest)
Stretch

Riktigt motigt, neurologiskt breakdown, typ. Fick gå ned på 20 kg helt och hållet i slutet. Nästa vecka blir det ännu jobbigare, ytterligare ett set innan byte av complex. Men då är hälften gjord! Börjar redan fantisera om vad jag ska göra härnäst, förmodligen en överlevnadsstrategi för att orka med...

Lite bilder från Stina Albihns Body Weight Workshop i onsdags. Stina kommer att köra två sådana här workshops i februari, mer information om det längre fram. Trejna har också skrivit om det.

Länk








tisdag 13 december 2011

Lätt dag och nya klotvikter

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Pull-up: [5] x 5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 5 - light day
6 sets of:
  • 5 x Double swing (all set 20 kg)
  • 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  • 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
    (75 s. rest)
Stretch

Lyckades göra en riktig travolta på en våt grässlänt igår, slog mig inte direkt men i morse kände jag viss ömhet i vänstra axeln, troligen någon sena som sträckt ut sig lite för mycket. Tror inte det är något allvarligt men hoppade över viktade pullups idag av den anledningen. Det var förövrigt först idag träningsvärken från förra veckans pullup-pass släppte från lats och bröst! Passet gick ovanligt lätt idag.

Dragondoor har sedan några dagar börjat producera kettlebells på 18 kg och 22 kg. Troligen riktat till många tjejer där t.ex. progressionen från 16 till 20 kg är lite väl häftig. Det är dessutom väldigt trevlig nyhet för oss som håller på med Kettlebell Muscle! Självklart kommer de även till Sverige, någon gång under tidig vår.

På julträffen imorgon på Kettlebell Center passar vi på att sälja ut ett gäng röda 8 kilos kettlebells för den som är intresserad (27% rabatt). Även om du inte har lust att köra kroppsviktsövningar med Stina så kom förbi på lite glögg och pepparkakor!




Tips inför sommaren:

söndag 11 december 2011

Medium och kippingfilm

2 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg
Hand standing, wall support: [30 s.] x 3

Kettlebell Muscle (modified)
Week 5 - medium day
6 sets of:
  • 5 x Double high pull (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x Double snatch (20, 20, 20, 20, 20, 20 kg)
    (45 s. rest)
  • 5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
    (45 s. rest)
Stretch

Flöt på bättre idag än i fredags, men det slutade givetvis som en blöt hög protoplasma på golvet ändå.

Snyggt fångade kippings i ringar till fantastisk musik (The xx):

fredag 9 december 2011

Tungt!

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 4 - Heavy day
4 sets of:
  • 5 x Double clean (28, 28, 28, 28 kg)
  • 5 x Double press (24, 24, 24, 20 kg)
    (45 sec)
  • 5 x Front squat (24, 24, 24, 20 kg)
  • 5 x Push press (24, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (24, 20, 20, 20 kg)
    (45 s. rest)
Stretch

Idag var andningen emot mig från början, kändes som förr och konditionen föll snabbt. Fick avsluta med 20:orna.

Uppsättning - 28, 24 och 20 kg.

Nia Shank, vars marklyft som jag postade i måndags, har skrivit en ganska bra artikel - 7 Reasons Why Women Should Strength Train:
"If you want to shed body fat, build some rockin’ feminine curves and look better in (and out of) your clothes, then you need to lift weights (barbells, dumbbells, your bodyweight, kettlebells, etc) and get stronger."

Bröderna Al Kavadlo stilar loss:

onsdag 7 december 2011

Light och kroppsviktspass med Stina Albihn

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Pull-up: 5
Pull-up, +10 kg: [5] x 10

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 4- light day
5 sets of:
  • 5 x Double swing (all set 20 kg)
  • 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  • 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
    (75 s. rest)
Stretch

De där 50 pullupsen på extravikt satte sina spår, kände mig helt energilös efter KM-passet.

Nästa onsdag (14:e december) kör vi en liten julträff på Kettlebell Center. Vi öppnar kl 16:00 och bjuder på julglögg och pepparkakor. Klockan 18:00 kör Stina Albihn igång med ett kroppsviktspass. Hon var ju alldeles nyss i USA på Bodyweight Exercise Workshop med Pavel så hon har säkert ett och annat att lära ut - ringar, handstående, pistols, hollow rockers, progressioner och annat skojigt är på programmet tydligen! Allt är kostnadsfritt, det enda du behöver göra är att anmäla dig HÄR. Man måste inte vara med på passet, man kan bara dricka dricka glögg om man vill också. Välkomna!

Nia Shanks drar nästan 2,5 gånger kroppsvikten:


lördag 3 december 2011

Vecka 4 och hoppboxar

2 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg
Hand standing, wall support: [30 s.] x 3

Kettlebell Muscle
Week 4 - medium day
5 sets of:
  • 5 x Double high pull (all set 24 kg)
  • 5 x Double snatch (20, 24, 20, 20, 20 kg)
    (45 s. rest)
  • 5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (all set 24 kg)
    (45 s. rest)
Stretch

Dags att backa ett set och minska vilotiden. Om nu det är jobbigt att köra dubbelt med 28:or i front squat så är det precis lika uttömmande med 24:or i snatchen. Fy f. Men jag pressade ett set till med 24:orna ändå, så det var ett bra pass (så här i efterhand).

Räknade lite på volymen i jämförelse med att jag körde med 20 kg sist. Totalt 4.000 kg då och 4.560 nu, på nästan samma tid (+14%).

CrossFit Nordic säljer de hoppboxar som användes under CrossFit-SM i höstas.
Vi köpte ett par till Kettlebell Center och de var bättre än förväntat! De är gjorda av 15-millimeters björkplyfa och är limmade med nedfrästa "kex" vilket gör att man slipper skruvar och invändiga reglar. De får därför också en ren yta och väger mindre. Varje box går att använda för tre höjder - 75, 60 och 45 cm - vilket gör att man slipper en massa utrymmeskrävande boxar om man ska ha en för varje höjd. Med tanke på prestandan är priset inte särskilt högt och de är dessutom snygga. Och jag slapp göra dem själv!

fredag 2 december 2011

Pain day och RKC-nyheter

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle
Week 3 - Heavy day
5 sets of:
  • 5 x Double clean (24, 28, 28, 24, 24 kg)
  • 5 x Double press (20, 24, 24, 20, 20 kg)
    (60 sec)
  • 5 x Front squat (24, 24, 28, 24, 24 kg)
  • 5 x Push press (24, 24, 20, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (24, 20, 20, 20, 20 kg)
    (60 s. rest)
Stretch

Jobbigt idag, axlarna skrek av mjölksyra och de där 28:orna tar ut sin rätt direkt vad det gäller konditionen. Golvläge efteråt.

Både CrossFit Nordic och Fighter Magazine har skrivit om RKC i sommar och det är glädjande!

Den som känner för att göra en insats och sprida information om RKC-certifieringen kan antingen sätta upp en banner på sin blogg/hemsida eller lägga ut flyers på gym, sportbutiker och liknande inrättningar. Vad det gäller flyers så är det bara att kontakta oss så skickar vi en bunt! Alternativt kommer ni ner till oss på Kettlebell Center och hämtar. Som tack för hjälpen med flyers får ni en skimrande röd fin T-shirt!

Flyer, fram- och baksida

onsdag 30 november 2011

Lätt dag

3 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip: 5
Pull-up, reverse grip + 10 kg: 5
Pull-up, reverse grip + 20 kg: [3] x 5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle - week 3, light day
6 sets of:
  • 5 x Double swing (all set 20 kg)
  • 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  • 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
    (90 s. rest)
Stretch

Kändes både lätt och stabilt idag!

Kenneth Jay har ju sedan något år tillbaka provat på vingarna i egen regi men nu tydligen också vad det gäller svingarna. Hans koncept kallas Kettlebellbell Institute (KBI) och här visar han en minst sagt lite speciell (valgus)stil. Min förmåga att förstå danska är mer eller mindre obefintlig så jag vet inte riktigt hur beskrivningen låter nedan tyvärr. Jag säger därför inte så mycket mer än så, men man blir ju onekligen lite nyfiken på hur tänket går.

måndag 28 november 2011

Medium och squatfilm

0 kommentarer
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle

Week 3 - medium day
6 sets of:
  • 5 x Double high pull (all set 24 kg)
  • 5 x Double snatch (all set 20 kg)
    (60 s. rest)
  • 5 x Double press (20, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (all set 24 kg)
    (60 s. rest)
Stretch

Gick riktigt bra idag, tre set med 24:orna i pressen.

Rätt bra backsquat-film med Mark Rippetoe - driv höften!

fredag 25 november 2011

Tung dag

2 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Hand standing, wall support: [40 s.] x 2
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle
Week 2 - Heavy day
4 sets of:
  • 5 x Double clean (28, 28, 28, 24 kg)
  • 5 x Double press (24, 24, 20, 20 kg)
    (60 sec)
  • 5 x Front squat (24, 28, 24, 24 kg)
  • 5 x Push press (24, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (24, 20, 20, 20)
    (60 s. rest)
Stretch

Cleans med 28:or var inga problem men det där setet med squat tog helt musten ur mig och jag fick backa ned till 20 i slutet.

Ny post på TSC-sidan uppe!

Geoff Neupert visar nedan dubbelsnatch, resten av hans övningar liggar samlade på bloggen P4P som också just börjat med Kettlebell Muscle.

onsdag 23 november 2011

Lätt dag

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Pull-up: [3] x 3
Pull-up +10 kg: 5, 10, [5] x 3

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle - week 2, light day
5 sets of:
  • 5 x Double swing (all set 20 kg)
  • 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  • 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
    (90 s. rest)
Stretch

Var i god form idag, mjölksyra i axlarna men det funkar.

Snyggt:




RKC Instructor Certification - Gothenburg 2012

måndag 21 november 2011

Kettlebell Muscle & Webbsida för RKC Gothenburg 2012

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle

Week 1 - medium day
5 sets of:
  • 5 x Double high pull (all set 24 kg)
  • 5 x Double snatch (all set 20 kg)
    (60 s. rest)
  • 5 x Double press (24, 24, 20, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat (all set 24 kg)
    (60 s. rest)
Stretch

Det rullar bra med Kettlebell Muscle. Gjorde ett besök hos min osteopat idag, Peter Niemelä, som jag inte varit hos på ett tag. Han fixade och trixade och det gjorde ont som f-n. Sen fick jag lite stretchtips som jag ska jobba på. Det som bråkar är min vänster skuldra/nacke. En evig historia verkar det som, men det går långsamt framåt.

Idag är vår nya webbplats igång inför RKC-certifieringen i sommar - RKC Instructor Certification Gothenburg 2012. Den är inte helt färdig men det kommer efterhand, prenumerara på RSS-flödet så bevakar ni sidan. Under fliken Media finns det lite olika banners som ni gärna får lägga på era bloggar som ni kan länka till sidan (se här till höger)!



fredag 18 november 2011

Kettlebell Muscle och Girls Gone Strong

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle
Week 1 - heavy day
3 sets of:
  • 5 x Double clean (all set 24 kg)
  • 5 x Double press (24, 24, 20)
    (60 sec)
  • 5 x Front squat (all set 24 kg)
  • 5 x Push press (24, 20, 20)
  • 5 x Front squat (24, 20, 20)
    (60 s. rest)
Stretch

En fördel att byta vikter i complexen är att man kan variera efter dagsform. Kettlebell Muscle är ju ett ganska stelt koncept annars.

Sju tjejer med Neghar Fonooni i spetsen har kört igång Girls Gone Strong...

onsdag 16 november 2011

Kettlebell Muscle - lätt dag

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle
Week 1 - light day
4 sets of:
  • 5 x Double swing (all set 20 kg)
  • 5 x Double snatch: (all set 20 kg)
  • 5 x See-saw press: (all set 20 kg)
    (90 s. rest)
Hand standing, with wall support [30 sec] x 5
Stretch

Valde att köra med 20 kilos idag. Det är ju den lättaste dagen och det passar ju bra då. Det är en stor skillnad i jämförelse när jag körde första gången i våras, det gick rätt lätt idag!

Rörlig!

måndag 14 november 2011

Kettlebell Muscle och Damien Walters

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle
Week 1 - medium day
4 sets of:
  • 5 x Double high pull (24, 24, 24, 24)
  • 5 x Double snatch: (20, 20, 20, 20)
    (60 s. rest)
  • 5 x Double press: (20, 24, 20, 20 kg)
  • 5 x Front squat: (24, 24, 24, 24 kg)
    (60 s. rest)
Pull-up, reverse grip: 5
Pull-up, reverse grip +20 kg: [3] x 5
Stretch

Det gick väl ganska bra så här första dagen, pressade även med 24:orna en runda.

Ny film med Damien Walters:

lördag 12 november 2011

Inför Kettlebell muscle och RKC Korea

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Preparing for Kettlebell Muscle
Medium day
3 sets of:
  • 5 x Double high pull (24 kg)
  • 5 x Double snatch: (20 kg)
    (60 s. rest)
  • 5 x Double press: (20 kg)
  • 5 x Front squat: (24 kg)
    (60 s. rest)
Stretch

Testade för första gången igår att köra ett KM-pass med varierade vikter och det fungerade bra. Skulle egentligen kört fyra set men fick nästan kramp i hamstring och la av efter tre. Idag rätt kraftig träningsvärk. Man glömmer ofta av hur stor skillnad det är när man höjer intensiteten!

Fredrik är i Korea och agerar assisterande instruktör på Asiens första RKC-certifiering, han skriver om det här.

Här kommer en sinnes-film som visar flygande starar. Smått ogreppbart är det men kan samtidigt ge en förståelse för gruppdynamik, systemteori, ömsesidig kausalitet och cirkulär logik, om man har den läggningen...

måndag 7 november 2011

Inför Kettlebell Muscle

0 kommentarer
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Double snatch, 2x16 kg: 5
Double snatch, 2x20 kg: 5, 10
Double snatch, 2x24 kg: [5] x 2
Double press, 2x20 kg: [5] x 2
Double press, 2x24 kg: [5] x 2
Double high pull, 2x20 kg: [5] x 2
Double high pull, 2x24 kg: [5] x 2
Double clean + push press, 2x24 kg: [5] x 2
Walking double lock-out, 2x20 kg: 30 meter
Walking double lock-out, 2x24 kg: 30 meter

Nästa vecka startar jag med Kettlebell Muscle igen. Jag kommer att köra samma upplägg som sist (vilket jag skrev om i denna något långdragna historia) men tänker slänga in dubbla 24:or då och då vilket, hör och häpna, kommer att göra det etter värre. Märkligt nog ser jag framemot det, tänk så kort minne man kan ha. Tänker lägga upp det måndag, onsdag och fredag vilket innebär att det blir träninsgfria helger tre månader framöver (mer eller mindre). Det passar mig bra så att jag kan komma ikapp mina studier.

Dagens pass var mest lite inkörning inför nästa vecka och kändes rätt stabilt.

Riktigt ny cool GoPro-film. Full-HD - på med helskärm och lurar!

onsdag 2 november 2011

Inför Kettlebell muscle

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Pull-ups, to cheast: [5] x 3
Pull-up, one-arm, assisted: 1/1, 2/2, 3/3
Double clean + front squat, 2x20 kg: [5] x 2
Double clean + double press, 2x20 kg: [5] x 2
Long cycle, 2x20 kg: [5] x 2
Long cycle, 2x24 kg: [5] x 2
Jerk, 2x28 kg: [5] x 2

Gjorde illa mig i nacken förra veckan när jag pressade så det har varit ganska lugnt det sista. Det sitter där jag brukar vara stel och ha problem (trapezius, vänster sida). Nåväl, sprang dock 5 km i tisdags och idag var det dags att mjuka upp inför Kettlebell muscle som jag tänker återstarta inom kort.

Hyfsad stark norrman.



söndag 30 oktober 2011

RKC Certification - Gothenburg, Sweden 2012

3 kommentarer
Jag har den mycket trevliga nyheten att meddela att Kettlebell Center ska arrangera The Russian Kettlebell Challenge Certification i Göteborg 2012 nästa sommar, 29 Juni - 1 juli!

RKC instruktörscertifiering är utan tvekan den ledande och mest genomarbetade instruktörskursen i kettlebells i världen, den är representerad i 43 länder och har över 1000 aktiva instruktörer. RKC är inte bara en instruktörskurs utan även en personlig utmaning - både fysiskt och mentalt - och den garanterar tre oförglömliga dagar! Då jag själv har genomgått samma utbildning vet jag vad jag talar om, den öppnade helt nya dörrar om min kropp och fysiska prestanda!

Chefsinstruktör under dessa dagar är The Man Himself - Pavel Tsatsouline. Det var Pavel som startade alltihop och är idag lite av en legend. Bara hans närvaro sätter prägel på kursdagarna och hans karisma och speciella humor sprider sig till alla närvarande, var så säker.

Från USA kommer också Master RKC Brett Jones, en oerhört kompetent RKC:are och en av de bästa med lång erfarenhet inom träning och idrottsmedicin. Brett Jones har dessutom ett nära samarbete Gray Cook - en internationellt erkänd sjukgymnast som bland annat skrivit storsäljarna Athletic Body in Balance och Movement - genom FMS och Indian Clubs.

Dessutom ansluter både Senior RKC Peter Lakatos och Team Leader RKC Tommy Blom, de högst rankade RKC:arna i Europa och mycket kompetenta träningsprofiler, samt ett antal ej ännu bestämda assisterande RKC-instruktörer.

Summa summarum blir det ett oslagbart team som kommer till Göteborg och man får bara inte missa detta om man är det minsta intresserad av kettlebells eller funktionell träning och tröttnat på den traditionella gymträningen! Även om man nu inte har tänkt sig att bli instruktör så är det många som ser RKC som en personlig utmaning att anta och ett eget mål att uppnå. Min egen fysiska prestanda idag går inte att jämföra med tiden innan jag blev RKC-certifierad i Danmark 2009, det är som natt och dag, fastän jag hade tränat på gym fyra gånger i veckan under femton års tid. Så se RKC som ett oerhört pedagogiskt och fantastiskt kompetent instrument att effektivare leda dina klienter till en bättre fysik, eller se det som en chans att utveckla din egen fysik och mentala välbefinnande, eller både och - du bestämmer!

För att klara av RKC måste du kunna bemästra swing, clean, press, snatch och get-up redan innan certifieringsdagarna. Det är därför ingen nybörjarkurs, långt ifrån! Det krävs därför mycket träning fram till den 29 juni 2012 och kraven är högt ställda för att bli certifierad, både vad det gäller det tekniska utförandet och de fysiska kraven.

Vi på Kettlebell Center hjälper dig att nå detta, kontakta oss så coachar vi dig till RKC Certification 2012 i Göteborg. Det är bara åtta månader kvar så det är dags att börja swinga!

Tänk på att ju tidigare du bokar dig ju bättre rabatt får du på kursavgiften. Bokar du dig t.ex. före den 25 november så kostar inte dessa tre dagar mer än 1.295 $ (ca 8.000 skr) vilket faktiskt inte är speciellt mycket pengar i sammanhanget. Läs mer om Early-Bird registration här. Det går även att delbetala hela summan under fyra månader.

Länkar:

onsdag 26 oktober 2011

Press och tunga clean

3 kommentarer
Indian club drills, 0,5 & 1,0 kg: #1-5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: [1/1]...[6/6]...[1/1] (Tot 36/36)
Clean, 32 kg: 1/1
Clean, 36 kg: 1/1
Clean, 40 kg: 1/1
Clean, 44 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Fick för mig att testa lite tyngre cleans idag. Har aldrig vågat mig på 44 kg vad jag kan minnas så det var dags. Jag har kanske gjort explosivare cleans i mina dar, men det är svårt när det är riktigt tungt, lätt att man tappar lite fokus då. Höger sida ser dock bättre ut. Hade varit kul om man kunde pressat upp den också... ;) Hittade mycket passande musik. Eller inte.

måndag 24 oktober 2011

VO2-max

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20
Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 185 bpm
Bent press, 16 kg: [3/3] x 3
Bent press, 20 kg: [2/2] x 3
Bent press, 24 kg: [1/1] x 3

Var taggad men det försvann snabbt, svårt att hänga med kadensen från början.

Som många känner till gör Jackie Chan sina egna stunts. Ibland skadas han.

söndag 23 oktober 2011

Nyheter på Kettlebell Center

4 kommentarer
Det har kommit lite nyheter på Kettlebell Center det senaste!

Först och främst en lite mer avancerad Gymboss - Gymboss MAX. Precis som originalet har den vanligt tidtagarur samt enkel- och dubbel intervallinställning som är användbart vid t.ex. tabata-protokoll. MAX har dock ytterligare möjligheter för dem som behöver mer komplexa intervallinställningar (se film nedan). Framförallt funktionen att kunna spara olika typer av intervall är en nyhet som är riktigt bra! Displayen har också en efterlängtad bakgrundsbelysning vilket är helt ovärderligt när man är ute och springer mörka höstkvällar. Det nya menysystemet är också efterlängtat, även om det kanske var nödvändigt med de nya funktionerna.

Gymboss max har funnits ett tag på marknaden, vi har dock inte tagit in den förrän nu då de hade problem med att volymen på alarmet var väl lågt vilket man nu har åtgärdat. Dock låter den fortfarande något mindre än originalet. Å andra sidan har den en kraftigare vibrator vilket gör att man lätt känner vibrationerna när man har den fastsatt i byxlinningen.



Vibram FiveFingers modellkollektion har svällt ordentligt sista tiden, nu börjar vissa modeller se riktigt creepy ut.... ;)




Vi har valt att ta in två nya modeller i både dam och herr - Bikila LS och Komodosport. Bikila LS är min egen favorit - snygga och sitter som gjutna. Årets Bikila LS är lite mindre i storlek av någon anledning, ca en halv storlek, så tänk på det innan ni beställer. Det bästa är förstås att komma ner till oss på fredagar mellan 15-19 och prova.

Den allra bästa är förstås att priserna på FiveFingers är sänkta med upp till 20 procent!


Bikila LS, herr.

Komodosport, dam.

Som extra tillbehör för Gravity Boots finns nu en dörrtrapets som hänger utanför dörrposten vilket gör att du kan hänga fritt utan att slå i golvet när du hänger i den. En bonusfunktion är att det blir lättare att nå bröstet i pull-ups. Smart konstruktion!



Inversion rack.

fredag 21 oktober 2011

Back squat och snowboard

2 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Back squat, 80 kg: [5] x 3
Back squat, 100 kg: [5] x 2
Back squat, 120 kg: [1] x 3
Pull-up, one arm, assisted: [1, 2, 3] x 3
Swing, one-arm, 36 kg: [5/5] x 5
Handstand, wall support: [30 sec] x 3

Fantastiskt, lyckades komma upp själv i handstående. Fick till ganska rak kropp också.

Härlig snowboardfilm av Random Bastards, kör fullskärmsläge...

Random Bastards TENTACLE – Full Movie & Free Download | Presented by Junkyard.com from Random Bastards on Vimeo.

tisdag 18 oktober 2011

Löpning och Convict Conditioning II

2 kommentarer
Running, VFF: ca 5 km
Time: 32:30
HR [Avg]: 153 bpm
HR [Max]: 171 bpm
Cadence [Avg]: 172 bpm

Idag bestämde jag mig för att springa i en behaglig takt men lite längre och då går det inte så snabbt. Tydligen minskade jag då också kadensen med tio steg i minuten och hade en avsevärt lägre puls (ca 20 slag lägre per minut). Blött och kallt om tårna.

Den coolaste av alla träningsböcker, Convict Conditioning, har fått en uppföljning - Convict Conditioning II och den verkar hur grym som helst. Än så länge finns den bara som e-bok men kommer i vanligt bokformat vid årsskiftet är det sagt. Riktigt roligt är det att omslagspojkarna i boken är bröderna Al och Danny Alcavadlo som jag ofta brukar länka till här:

måndag 17 oktober 2011

VO2-max

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20
Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Tog det lugnt efter den lilla krassligheten förra veckan. Kändes bra förövrigt.

En liten trevlig film i konsten att springa rätt:


lördag 15 oktober 2011

Pressar

0 kommentarer
Indain club drills: #1-5
Press, 20 kg:
5/5
Press, 24 kg: 3/3
Press, 28 kg: [1/1] ... [4/4] ... [1/1] (Tot: 16/16)

Kroppen kändes tjugo år äldre idag. Blä.

Härlig skatesnubbe:


fredag 14 oktober 2011

Pull-up, front och handstående

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip: [5] x 2
Pull-up, reverse grip +20 kg: 3, 5
Pull-up, reverse grip +30 kg: [3] x 5
Pull-up, one-arm, assisted: [3] x 3
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 2x28 kg: 5
Front squat, 2x32 kg: 5
Front squat, 2x36 kg: 1
Handstand, wall support: 30 s, 20 s, 20 s

Synkront:

torsdag 13 oktober 2011

Bent och press

0 kommentarer
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: [1/1] x 3
Bent press, 16 kg: 3/3
Bent press, 20 kg: 2/2
Bent press, 24 kg: [1/1] x 2
Bent press, 28 kg: [1/1] x 3
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 3/3
Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Press, 32 kg: [1/1] x 3

Mycket riktigt så har jag inte varit riktigt frisk sista veckan utan att veta om det, låg hemma tisdag och onsdag. Tog det därför rätt lugnt.

Neghar Fonnoni imponerar igen - 36 kg get-up med en kroppsvikt på 57 kg. Som om jag skulle få upp 53 kg, vilket jag kan se mig i månen efter.

måndag 10 oktober 2011

Löpning

1 kommentarer
Running, VFF: 2,5 km
Time: 13:05
HR [Avg]: 174 bpm
HR [Max]: 190 bpm
Cadence [Avg]: 182 bpm

Kändes riktigt illa efter dagens runda. Har haft nåt i kroppen förra veckan som aldrig bröt ut men kände mig bättre idag men det var tydligen inte så bra att springa. Borde fått ner tiden annars, samma som sist (Skatås) nämligen.

Bloggen Träning och spekulation postade häromdan filmen nedan - härlig rysk brottarträning. Ett tips är att inte härma efter något av vad de gör med kettlebells och andra vikter.

lördag 8 oktober 2011

Pressar och swingar

0 kommentarer
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Press, 28 kg: [1/1] ... [4/4] ... [1/1] (Tot: 16/16)
Swing, one-arm, 32 kg: [10/10] x 5

Kände mig verkligen inte stark i pressen idag så det fick bli lugnt. 100 enarmswingar kändes däremot riktigt stabila, grym grundövning som jag kör för sällan egentligen.

Sjukt härligt ninja-fokus!

fredag 7 oktober 2011

Pull-up med beast

6 kommentarer
Pull-up, reverse: [3] x 3
Pull-up, reverse grip, +10 kg: 3
Pull-up, reverse grip, +20 kg: 3
Pull-up, reverse grip, +30 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +40 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +48 kg: 1 (PR)
Handstanding, wall support: 60 s, 40 s, 30 s
Deadlift, 100 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: [5] x 2
Snatch, double, 2x20 kg: 3, 4, 5
Snatch, double, 2x24 kg: 2, 4, 4

Lite av varje idag. Lastade på 48 kg i pull-up och det gick bra. Har gjort det förr men aldrig med kontakt med halsen mot stången så det räknas som PR. Bra att styrkan hänger med fastän man mest hållit på med högrepetitivt det senaste. Film nedan.

Handstående i en minut var riktigt jobbigt, landade i en hög efteråt.

Funderade på dubbla 28:or i snatchen ett tag men det kändes inte helt under kontroll så jag stod över. Moget.


torsdag 6 oktober 2011

Bent press och handstående

0 kommentarer
Windmill, 16 kg: 3/3
Windmill, 20 kg: 3/3, 3/3
Windmill, 24 kg: [1/1] x 3
Bentpress, 16 kg: [1/1] x 2
Bentpress, 20 kg: [1/1] x 2
Bentpress, 24 kg: [1/1] x 2
Hand standing, wall support: [30 sec] x 3
Stretch

Det hör inte till vanligheterna att jag glömmer blogga men det gjorde jag visst igår. Jag har långsamt börjat med bentpress igen men också handstående som jag lovat mig själv att ta itu med, är nämligen urkass på det. Ordentlig träningsvärk i axlar och bröstrygg idag!

En halvtimme med Hannibal for King:

måndag 3 oktober 2011

Bent-press och VO2-max

0 kommentarer
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1
Bent press, 16 kg:
1/1, 1/1
Bent press, 20 kg: 1/1, 1/1
Bent press, 24 kg: 1/1, 1/1
VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20
Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Testade lite försiktigt bent press och sen en kort VO2-max. Har lite känningar i halsen, kan vara nåt på gång.

Lite snygga plyometrics push-ups:

söndag 2 oktober 2011

Löpning

0 kommentarer
Running, VFF: 2,63 km
Time: 12:35
HR [Avg]: 180 bpm
HR [Max]: 190 bpm
Cadence [Avg]: 184 bpm

Drog på ordentligt från början. Kändes som om jag sprang en minut snabbare än sist, men det blev knappt en halv minut. Men medelpulsen hoppade upp åtta slag och maxpulsen sex slag!

Stollar...

lördag 1 oktober 2011

Pressar, fettskatt och seniorträning

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Clean & press, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Clean & press, 20 kg: 2/2, 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Press, 28 kg: [1/1] ... [6/6] ... [1/1] (Tot: 36/36)
Stretch

Ökade på ett set. Pyramidprincipen känns riktigt bra, lite trött på stegar nämligen. Jag tycker också att jag får bättre press när jag inte cleanar mellan pressarna. Tror detta är högst individuellt men jag har lite problem att switcha mellan en ballistisk övning (clean) och en grind (press) framåt tillbaka och har svårt att finna den rätta anspänningen och stabiliteten varje gång.

Jag har nämnt det förut men jag har definitivt blivit jämstarkare mellan höger och vänster sida i pressen, vänstern var alltid hopplöst efter förr. Indian clubs eller bättre hållning är frågan. Kanske både och.

Ingen kan väl missat det häpnadsväckande i att Danmark har infört fettskatt på allt livsmedel som innehåller mer än 2,4% mättat fett. Henrik Ennarts krönika i SvD var väl en ganska bra analys av det hela.

Mer seniorträning...


fredag 30 september 2011

Back squat

0 kommentarer
Warm up
One arm pull-up, assisted: [5/5] x 5
Back squat: 60 kg x 10
Back squat: 80 kg x 10
Back squat: 100 kg x 5
Back squat: 120 x 1
Back squat: 130 x 1

Lite soft idag, men testade ändå 130 kg back squat. Funkade.

Stabilt:

onsdag 28 september 2011

Film från TSC

0 kommentarer
Nu har vi lagt ut lite bilder på TSC-sidan från helgen samt nedanstående film. Allas resultat ligger dessutom ute på den internationella sidan. Håll till godo!


tisdag 27 september 2011

VO2-max och Fonooni dubbelsnatchar

0 kommentarer
Warm-up, 16 & 20 kg
VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 36
Total: 288 reps, 5.760 kg; 18:00 min
HR [Max]: 193 bpm
Stretch

LänkTvå dagars vila från träningen efter TSC. Bra feeling sitter kvar från helgen. Lade in ett personbästa i VO2-max - 36 set. Skall bli skönt att komma över 40 set, som att komma över till den andra sidan.

Neghar Fonooni imponerar som vanligt:


söndag 25 september 2011

The Tactical Strength Challenge - Hösten 2011

0 kommentarer
I går genomförde vi den första Tactical Strength Challenge i Sverige. Vi blev totalt 17 stycken som deltog, med andra ord en del avbokningar på grund av skador och några som tyvärr inte dök upp. Det var å andra sidan en lagom mängd så här första gången. Avhoppen gällde mest killar vilket gjorde att det till slut blev åtta tjejer och nio killar vilket blev en perfekt fifty-fiftymix! Till nästa gång får vi dock vara lite tydliga med att man måste avanmäla sig - man lär sig alltid något!

Dagen blev en riktigt kul dag med bra stämning, lagom tävlingsanda och otroligt fina resultat av alla deltagare! Speciellt utmärkte sig tjejerna med grymma resultat - bland annat 140 kg i marklyft, 13 strikta pull-ups och 154 snatchar!

Allting flöt på bra, så bra att vi lugnade ner tempot något och i slutändan blev det nog lagom vila mellan lyften för alla. Vi hade lagt ned en del tid på förberedelser och det får man ofta betalt för i slutändan. Totalt tog det tre timmar från första marklyften till sista snatchen.

Henrik Landhammar hade dagen till ära kommit ner för att både deltaga och hjälpa till. Tack för det Henrik, kul att ha dig här igen och grattis till bra resultat! Tack till Kerstin Jönsson som löste allt administrativt med registrering och resultat men som också fotograferade. Tack också till Stina Albihn, Martin Brinde och Sandra som dömde, filmade med mera.

Mitt eget resultat var ömsom vin, ömsom drickbart vatten. PR i marklyft på 170 kg som dessutom kändes förhållandevis lätt, troligen på grund av extra adrenalinskjuts en sån här dag. Hade hoppats på 20 pull-ups men det var tvärstopp vid 18. Snatchen stannade vid 116. Lite synd för det var varken kondition eller kroppen i sig som blev trött utan jag hade dåligt grepp och redan vid 70-80 hade jag svåra problem med att hålla kvar klotet i handen. Men så är det, svårt att pricka in allt på samma dag. 97 poäng totalt, i alla fall.

En som prickade in allt var dock Fredrik som hämtade hem tre nya PR (vem är förvånad?) och fick en riktig fin slutpoäng. Alla poäng kommer när listan är officiell på den internationella listan.

Personligen tycker jag det var extra kul att vi lyckades få dit så många tjejer, hoppas att detta håller i sig framöver. Kom ihåg att inspirera och motivera era kompisar att anmäla sig så vi blir ännu fler nästa gång och sprid gärna sidan The Tactical Strength Challenge runt om på Internet! Det vore extra roligt att få in några i masters-klassen (50+) också. Jag har ju sagt det några gånger förut men att lyfta tungt har ju varken med kön eller ålder att göra! :)

Även BODY har skrivit lite om TSC.

Filmen:




Några utvalda bilder nedan, fler kommer på TSC-sidan senare.


Veronica Vestin markar 140 kg - stabilt!


Sierra De Goldsmith drar upp 120 kg.


Störtskön bild på Fredrik Björck när han drar 160 kg - så ska det låta när man tar i!


Sierra igen och 13 snygga pull-ups.


Ellinor Andersson och 108 snatchar med 16 kg.


Fredrik och jag snatchade sist. Landhammar räknar och dömer.


The Tactical Strength Challenge - Fall Meet 2011

tisdag 20 september 2011

VO2-max och TSC på lördag

0 kommentarer
Warm-up
VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 30
Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min
HR [Max]: 188 bpm
Stretch

Det gick bättre från start idag men mellan 20 och 30 set tog det emot ordentligt och jag nådde 30 på ren vilja. Idag var pulsen 2-3 slag lägre vid samma tidpunkter i jämförelse när jag nådde 34 set för några veckor sedan.

På lördag är det The Tactical Strength Challenge och det ska bli riktigt kul! Det har blivit ett ordentligt gäng som ställer upp, några profiler saknar man dock - ingen nämnd ingen glömd - men vi kör ju som sagt till våren igen... ;)

Själv är mitt mål 100 poäng men det skall mycket till att nå det resultatet på en och samma dag, jag har ju inte ens nått det med mina PR hittills som är 165/19/119. Jag behöver en rep till på pullupsen och en till på snatchen, så är jag hemma. Man får hoppas på en bra dagsform, helt enkelt!

En liten guide hur även äldre kan träna ute i skog och mark...

lördag 17 september 2011

Snatchtest

0 kommentarer
Indian Club drills: #1-5
Snatch, 20 & 24 kg: speed switch drills
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Total: 100 reps, 2.400 kg; 4:00 min
HR [Max]: 192 bpm
Stretch

Idag gick det bättre men jag stoppade ändå vid 100.

Några galna ryska kids, kolla hela filmen i fullskärm. Får nästan svindel av att se det.

fredag 16 september 2011

Mark & front

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: [1, 2, 3] x 5 (30 s. rest between set, 60 s. between ladder)
Front squat, 2x20 kg: [5] x 3
Front squat, 2x24 kg: [5] x 2
Front squat, 2x32 kg: 1
Push-ups: [10] x 5
Stretch

Testade stegar i marklyft,och det kändes bra. Tappade orken i frontsquaten och la av i förtid.


onsdag 14 september 2011

Lite marklyft

0 kommentarer
Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [1] x 3
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 165 kg: 1
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (16/16)

Lugnt pass med ett maxlyft.

Somrigt!

tisdag 13 september 2011

VO2-max

0 kommentarer
Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills
VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 22
Total: 176 reps, 3.520 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm
Stretch

Efter en spikrak karriär veckorna innan har plötsligt kroppen vägrat helt i VO2-max de sista två gångerna. Jag orkade idag knappt ens hålla kadensen i de första seten. Hoppas det är tillfälligt och inget ihållande.

Filmen under har inte en massa coola trix utan är mest stilfull filmad. Finns i 1080p så blås upp den i helskärm.

måndag 12 september 2011

Get-up & windmills

0 kommentarer
Get-up, 16 kg: 1/1 x 2
Get-up, 20 kg: 1/1 x 2
Get-up, 24 kg: 1/1 x 2
Get-up, 28 kg: 1/1 x 2
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1
Windmill, 16 kg: [1/1] x 5
Jumping muscle-up, rings: [3] x 3
Stretch

Sist jag gjorde get-up med 36 kg var nästan på dagen ett år sedan. Tekniken blir aldrig riktigt hundra när man maxar get-up men tyckte nog den kändes ganska bra ändå. Get-up är förövrigt inte den övningen som jag behärskar fullt ut, bland annat lite problem med rörlighet i högra axeln samt höft.

Windmill var också ett tag sen. Körde med lätt vikt, typiskt att sträcka sig i övre delen av ryggen när man inte kört det på ett tag.

Förövrigt hejdlös träningsvärk i vader från gårdagens löppass.

Någon citerade George Bernard Shaw i sin status på FB idag som är så sant som det är sagt:
"We don't stop playing because we grow old; we grow old because we stop playing."
-- George Bernard Shaw
Tror att många håller med honom, frågan är hur många som lever efter mottot...

Lite intressant om sovställningar:

söndag 11 september 2011

Löpning

0 kommentarer
Running, VFF: 2,6-2,7 km
Time: 13:00
HR [Avg]: 172 bpm
HR [Max]: 184 bpm
Cadence [Avg]: 184 bpm

Sprang inte Skatåsrundan idag utan tog min vanliga runda i Slottsskogen som är en ganska platt sträcka. Omräknat till 2,5 km skulle dagens runda hamna på ungefär 12:10. Vore gott att kunna komma ner under 12 minuter på skatåssträckan. Lite högre kadens idag.

Skönaste snubbarna på nätet - bröderna Kavadlo - fortsätter att dra sig uppåt (och åt sidan)...

lördag 10 september 2011

Snatchtest och fejkparkour

8 kommentarer
Indian Club drills: #1-5
Snatch, 20 & 24 kg: speed switch drills
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Total: 100 reps, 2.400 kg; 4:20 min
HR [Max]: 182 bpm
Stretch

Idag var det ingen bra dag att snatcha, dålig tid och helt slut i kroppen efteråt. Verkade inte riktigt som pulsen kom igång - en maxpuls på 182 bpm är ju rätt lågt för att vara mig.

Någon läsare som varit med ett tag kanske minns när jag testade X-Fit Express på World Class där man försökte rida på CrossFit-vågen med ett eget koncept. Kanske var jag inte sådär jättepositiv till det. I parkourkretsar mår man inte så bra när man ser detta - SATS Parkour Class:

fredag 9 september 2011

One handed deadlift

4 kommentarer
Pull-up: [5] x 3, 17, 10, 7, 6
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 120 kg: 1, 2 , 3
Deadlift, 140 kg: [1] x 3
Deadlift, 160 kg: [1] x 3
Deadlift, one handed, 40 kg: [1/1] x 2
Deadlift, one handed, 70 kg: [1/1] x 2
Back squat, 60 kg: 6
Back squat, 100 kg: 4
Back squat, 120 kg: 1
Back squat, 130 kg: 1
Stretch

Back squaten går vidare - 130 kg utan passning!

Testade också en ny grej idag - one handed deadlift. Snacka om unilateralt lyft. Svårt att hålla emot vridningen som uppstår, tror det är omöjligt att vara helt rak i ryggen även om fokus är att sträva mot så lite vridning som möjligt. 70 kg kändes förvånansvärt lätt. Filmade...

tisdag 6 september 2011

Get-up, swing & press

0 kommentarer
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Swing, two-hands, 32 kg: 10
Swing, two-hands, 36 kg: 10
Swing, two-hands, 40 kg: 10
Swing, two-hands, 44 kg: 10
Swing, two-hands, 48 kg: [10] x 5
Press, 20 kg: 5
Press, 24 kg: 5
Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (25)

Har inte gjort get-up på ett tag men det gick bättre än väntat. Vilade från marklyft idag och körde lite swing istället. Gjorde hastigt och lite lustigt två muscle-up i ringarna utan att tänka mig för. Kanske att jag hoppade upp något med tårna men blev ändå lite förvånad när jag inte tränat detta på ett år, minst.

Nya stänger och bumbersvikter till lokalen, nu skall det f-n lyftas. Fredrik invigde dem med ett PR.



Igår var det Lindholmsstafetten (4 x 2,5 km) och Kettlebell Center ställde upp med två mixade FiveFingers-lag. Alla gav verkligen järnet i blåst och ösregn! Resultaten här.



Snygg muscle-up i en pressad situation!

måndag 5 september 2011

VO2-max

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills
VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20
Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 185 bpm
Stretch

Det där med fuktighet och värme är inte min grej, lade av efter tjugo set. Nådde pulsen 185 bmp under ganska exakt samma set som sist.

Två som verkar ha koll på det mesta:

söndag 4 september 2011

Gör din egen Climbing Pegboard - DIY

2 kommentarer
Gjorde en guide till att göra sin egen Push-up Board för snart tre år sen och förra året DIY Pull-up bar som har lästs av rätt många, så när det snickrades ihop en Climbing Pegboard på Kettlebell Center nu senast så dokumenterade jag även detta projekt.

En pegboard ger riktigt bra träning för armstyrkan och vill man träna sig fram till one-arm pull-ups är detta en bra tilläggsövning. Det går ju naturligtvis utmärkt att köpa en pegboard men de är förhållandevis dyra och det är alltid roligare att bygga sina egna leksaker. Guiden nedan är ju inte direkt statisk utan man kan ju med fördel välja en mindre variant, och därmed mindre tung. Att hänga upp 130 kg kan ju ha sina risker.


Fyra 18-millimeters plywoodskivor (2400x1200), 33 mm rundstav, trälim, 70 mm skruv, 32 mm träborr samt rejäl 12 millimeters förankring i betongvägg.
Innan de fyra plyfa-skivorna limmas och skruvas ihop så borra förankringshålen (12 mm) i en av skivorna (den som är snyggast!). Försänk hålen ca 1 cm med en 25 mm träborr så att bultarnas huvuden inte sticker upp när allt hänger på plats.


Markera med borrmaskin/borrhammare i betongväggen med den förborrade skivan som mall, använd vattenpass så att den hamnar i våg. Borra hålen tillräckligt djupt för plugg och bult.


Limma den förborrade skivan med framsidan mot golvet, lägg på ytterligare en skiva och se till att de ligger exakt på plats med jämna kanter. Limma och lägg på de övriga skivorna. Den totala tjockleken på skivan är nu 72 mm. Skruva ihop alla skivorna med 70 millimeters försänkt skruv. Observera att skruvarna borras från undersidan, så att de inte skall synas från framsidan.


Redan nu är det bra att veta var pinnhålen kommer att borras så man slipper träffa på skruvarna med träborren. Det kan därför vara en idé att märka upp var man skall sätta skruvarna innan man börjar limma.


Börja markera var hålen skall borras med en penna, tejpa först om du skulle markera fel. Använd en talmeter för exakta mått, det blir snyggast med helt räta linjer med hål när det är färdigborrat. Mellan raderna, både vågräta och lodräta, är det 10 cm och varannan rad är förskjuten enligt bilderna. Att borra är det jobbigaste momentet och det tar tid att borra 127 hål. Höj upp hela pegboarden på klossar så att inte borren träffar golvet när borren går igenom. Troligen flisar det sig en del på baksidan men det är ju som sagt baksidan så det gör ju inte så mycket.



Hela härligheten väger 130 kg så det kan vara en god idé att bjuda in några intet ont anande vänner på kaffe. Glöm inte brickor så att inte bulten dras in i trät.


På plats. Nu är det bara rundstavarna som måste slipas så att de passar i hålen. Träborrsfabrikatörer samarbetar tydligen inte med rundstavsfabrikatörer - träborrar görs i jämna diameter (32 mm) och rundstavar i ojämna (33 mm).


Slipade och klara till vänster.

Nedan testar Fredrik för första gången. Som ni ser har han lite problem med att de fastnar, detta beroende på att trä mot trä ger en hög friktion. Jag skall därför beställa ett par i svarvat stål som glider bättre. Återkommer om det. Stönandet i bakgrunden är någon stackare som vevar rep... ;)