torsdag 30 juni 2011

Light och Pull-ups for women

0 kommentarer
Warm-up, mixed: 2x16 & 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 8 - Day 2 (Light)
5 sets of (with 2x20 kg & 90 sec. rest):
  • High pull x 5
  • Snatch x 5
  • See-saw press x 5
Volume: 3.000 kg in 10.00 min
Density: 300 kg/min (327, 323, 351, 363, 306, 330, 327, 319, 339)

Stretch

Kände mig lika stark som i förrgår. Spännande.

Al Kavadlo och Pull-ups for women:

tisdag 28 juni 2011

Medium, framsteg och tunga swingar

2 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 8 - Day 1 (Medium)
4 sets of: (with 2x20 kg)
  • Double high pull x 5
  • Double clean & press x 5
    (60 s. rest)
  • Double snatch x 5
  • Front squat x 5
    (60 s. rest)
Volume: 4.000 kg in 11:00 min
Density: 364 kg/min (364, 346, 353, 350, 304, 296, 298, 287, 334, 291, 295)

Running: 2,5 km

Stretch

Ja, idag kändes det som om jag kunde kört fyra omgångar till, var knappt andfådd så jag tog en kort löprunda efteråt. Märkligt? Egentligen inte.

Efter X-trail bestämde jag mig för att gå till läkaren igen. Efter loppet fick jag gå hem och lägga mig, kändes som jag sprungit jorden runt. Trycket i bröstet släppte först nästa dag efter lunch. Besöket hos läkaren blev inte riktigt lika uppsluppet som sist men för att göra en lång historia kort föreslog han att jag skulle testa på förebyggande kortisonspray (Symbicort) då han trodde att jag hade inflammation i luftrören, medan jag tyckte hans skulle skicka mig på ett arbetstest. Det slutade att jag stod på Apoteket en timma senare och plockade ut en inhalator med Symbicort för 560 spänn. Det skulle ta en vecka tills det uppnår full effekt.

Nu så här på femte dagen så måste jag säga att det har börjat hända grejer. Det första jag reagerade på var att jag mår så mycket bättre på morgonen - piggare och inte lika lätt att starta tung andhämtning så fort jag rör på mig. Passet idag var en bit av kaka, faktiskt. Fantastiskt. Egentligen skall jag inte säga mer förrän jag har gett detta några veckor men jag blir lite exalterad, för tänk om det är detta som är problemet?

Jocke länkade till Yoana Snideman som swingar med 48 kg. Strongt!

söndag 26 juni 2011

Tungt och persiska klubbor

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle
Week 7 - Day 3 (heavy)
3 sets of (with 2x20 kg):
  • Front squat x 5
  • Double snatch x 5
  • Double press x 5
    (75 s. rest)
  • Double clean & push press x 5
  • Front squat x 5
    (75 s. rest)
Volume: 3.600 kg in 11.00 min.
Density: 327 kg/min (333, 373, 393, 339, 320, 343, 356)

Stretch

Den där är kombon var inte att leka med - front squat & snatch, och sedan press! Som tur är vilan längre men det är tungt med pressen efter konditionskrävande squat och snatch. Jag skall i ärlighetens namn säga att jag är sjukt imponerad av Joakim Bom, Henrik Landhammar, Munken och Jon på You Make Loving Fun som körde igenom hela Kettlebell Muscle utan att modifiera som jag har gjort. Förvisso blir det samma densitet men det tunga passet idag utan vila mitt i complexet kräver en mycket god kondition samt mjölksyratålighet i axlarna! Det känns som om man ligger i lä med snatchen inför Tactical Strength Challenge till hösten...

Cool film om persiskt tungt klubbsvingande och några sekvenser med push up board.

lördag 25 juni 2011

Snatch och studie om diskbråck

2 kommentarer
Snatch, 20 kg, 5 min: 11/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10 + 5/-
Total: 126
Volume: 2.520 kg in 5.00 min
Density: 504 kg/min

Ökade på lite i snatchen idag och gjorde 126. Inte så illa med tanke på hur lite enhandssnatch jag gjort det sista. Underarmarna sög ordentligt.

En studie på Göteborgs universitet hävdar att motion ger positiv effekt på ryggens diskar. Detta låter kanske inte så revolutionerande men man visar i studien att träning och motion framkallar nybildning av celler i ryggdiskarna vilket ger en "reparationseffekt" och detta tar inte alltid auktoriteter i området i beaktning. Det är därför oerhört viktigt att röra på sig mycket efter till exempel ett diskbråck. Rätt träning läker och reparerar, vilket jag personligen gärna skriver under på!

Master of Sport Oleh Ilika visar kanske inte världens säkraste träning. Många av de här övningarna kräver att man är mycket vältränad med en lika god rörlighet, jag rekommenderar egentligen ingen att härma efter. Underhållande film dock.

fredag 24 juni 2011

Lätt midsommarafton och barfotainslag på SVT

0 kommentarer
Resklar för midsommar.

Warm-up, mixed: 16 kg & 20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Day 2 (Light)
4 sets of (with 2x20 kg & 90 sec. rest):
  • High pull x 5
  • Snatch x 5
  • See-saw press x 5
Volume: 2.400 kg in 7.20 min
Density: 327 kg/min (323, 351, 363, 306, 330, 327, 319, 339)

Stretch

Den lätta dagen är bara swingen utbytt mot high pull vilket faktiskt blir något jobbigare. Å andra sidan är det svårt att lägga till cleans i dessa tre övningar. Lite kallt ute idag, blev knappt svettig.

Nyligen sändes ett reportage på SVT om barfotalöpning. Jag förundras dock lite över läkaren Klas Östbergs beskrivning av när tibialis anterior aktiveras. Den stora skillnaden sedan jag började springa med FiveFingers är just att jag har blivit av med benhinneinflammation som alltid återkom så fort jag började springa. Benhinneinflammation beror på att löpare med hälisättning slår främre delen av foten hårt i underlaget och att tibialis anterior reflexmässigt svarar med en kraftfull kontraktion. Dessa efterföljande kontraktioner leder i sin tur till komplikationer för benhinnor med mera. Klas Östberg menar i sin tur att det är hos kenyanska löpare som tibialis anterior är mer aktiv. Jag skulle vilja hävda motsatsen där ett löpsteg under kroppen utan hälisättninmg medföljer en mindre aktivitet av tibialis anterior. Det är möjligt att den belastas och aktiveras annorlunda med att den är avslappnad vid hälisättning låter lite konstigt. Någon som har någon idé om hur han menar?




Glad Midsommar!

tisdag 21 juni 2011

Ändrat program och dubbla beastar

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Day 1 (Medium)
3 sets of: (with 2x20 kg)
  • Double high pull x 5
  • Double clean & press x 5
    (60 s. rest)
  • Double snatch x 5
  • Front squat x 5
    (60 s. rest)
Volume: 3.000 kg in 8:15 min
Density: 364 kg/min (346, 353, 350, 304, 296, 298, 287, 334, 291, 295)

Stretch

Programmet ändrar nu lite form och det är inlagt så kallade chains (kedjor) där man i en övning cleanar mellan varje repetition, denna gång mellan pressarna. Jag har även räknat med dessa cleans volymmässigt. Vilotiden är tillbaka till 120 sekunder igen (2x60 s).

Man kan tycka att tre set inte är mycket att snacka om då jag körde sju set förra veckan men de där cleanarna gjorde faktiskt sitt. Men visst var det lugnare än vad det varit de sista veckorna.

RKC Team Leader Max Shank pressar dubbla beastar och blir så glad att han skrattar :

måndag 20 juni 2011

Indian Club Workshop Movie

2 kommentarer
Vi hade ju vår första Indian Club workshop i helgen och jag nämnde att det skulle komma bilder på vår Facebooksida, men jag lyckades tydligen ta en massa bilder utan minneskort så det blev inte så många att lägga upp. Då jag inte är så bekväm av nämnda kamera filmade jag för säkerhets skull (som tur var) med en annan kamera (min) och Fredrik fick lite lörotid med ett nytt redigeringsprogram...


söndag 19 juni 2011

Löpning, TSC-nyheter och Coach Tara

2 kommentarer
Running: ca 2,5 km

Sprang på ordentligt idag vilket blev svettigt i det fuktiga vädret!

Vi har uppdaterat sidan för The Tactical Strength Challenge lite, check it out!

Coach Tara fyller tydligen 44 år i dagarna och har gjort en liten hyllningsfilm till sig själv. Går inte att bädda in så ni får klicka på länken.

lördag 18 juni 2011

Tungt och Indian Club workshop

2 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle
Week 6 - Day 3 (Heavy)
6 sets of (with 2x20 kg):
  • Double clean x 5
  • Double press x 5
    (45 s. rest)
  • Front squat x 5
  • Double push press x 5
  • Front squat x 5
    (45 s. rest)
Volume: 6.000 kg in 18.00 min.
Density: 333 kg/min (373, 393, 339, 320, 343, 356)

Stretch

Riktigt svettigt pass idag vilket man kan se på densiteten som sjönk en del. När man blir så svettig och kör med bar överkropp finns det ingen friktion mellan armar och överkropp att utnyttja (stödja sig på) så rackpositionen blir olidlig, framförallt i front squat. En annan anledning till att det var lite jobbigt var att jag igår fick för mig att köra 100 snatch på 5 minuter med 20 kg. Det var kanske ingen jätteutmaning men jag hade en del träningsvärk i övre rygg ändå.

Idag hade vi vår första tre timmars workshop i Indian Clubs. Allt förflöt bra och deltagarnas nervsystem gick på högvarv i slutet, precis som det ska vara. Minns själv hur frustrerad jag var första gången på Peter Lakatos seminarium förra året där man knappt mindes färgen på klubborna senare på kvällen. Den som har Facebook kanske får se bilder på vår sida där.



Andrew Read som driver DragonDoor Australia gör en snygg ballistic showoff.

torsdag 16 juni 2011

Light och tips för enarmspullup

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16 kg & 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Day 2 (Light)
7 sets of (with 2x20 kg & 75 sec. rest):
  • Swing x 5
  • Snatch x 5
  • See-saw press x 5
Volume: 4200 kg in 13.00 min
Density: 323 kg/min (351, 363, 306, 330, 327, 319, 339)

Stretch

Om jag fick mjölksyra i axlarna förra veckan så var det bara förnamnet idag. Det var knappt att jag fick upp de sista pressarna, därför tog det lite längre tid och därmed lite lägre densitet. Nu är det bara tung dag kvar, sen ändring av program.

Peter Lakatos, Senior RKC, visar en smart och enkel anordning för enarmspullup.

tisdag 14 juni 2011

Medium och polska OS-landslaget

1 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Day 1 (Medium)
7 sets of: (with 2x20 kg)
  • Double high pull x 5
  • Double snatch x 5
    (45 s. rest)
  • Double press x 5
  • Front squat x 5
    (45 s. rest)
Volume: 5.600 kg in 16:10 min
Density: 346 kg/min (353, 350, 304, 296, 298, 287, 334, 291, 295)

Stretch

Det gick riktigt bra idag, kunde kört 1-2 set till om det hade krävts.


Kryssar i för att hålla koll på antal set.


Polands OS-landslag i tyngdlyftning tränar ute:

söndag 12 juni 2011

Skatås X-Trail

5 kommentarer
Ja, av någon anledning fick jag för någon månad sen för mig att springa ett terränglopp som går i Delsjöområdet, Skatås X-Trail. Man kan välja att springa 6 eller 12 km (två varv), jag valde 6 km. Då jag inte är så förtjust i att tävla så kändes det som ett märkligt beslut även om det mest handlade om att testa min egen förmåga att springa terräng med Fivefingers.

Jag har inte sprungit i terräng alls i år utan bara 2,5 km på asfalt en gång i veckan sedan början av april, och nu det sista ett par gånger på femkilometerslingan i Skatås. Så jag hade verkligen inga förväntingar, mest att komma i mål under timmen och försöka springa hela tiden. Det enda jag visste var att starten skulle gå rätt uppför Brudarebacken och att det fanns en jobbig backe vid namn Getryggen.

Starten uppför Brudarebacken kan ju lätt knäcka en om man tog i för mycket så jag, bland många andra, tog det rätt piano där. Det fanns fler jobbiga partier, till exempel en sumpmark som fullständigt sög musten ur mig och en stentrappa som aldrig tycktes ta slut. Getryggen var så klart värst (brant!) så där och i trappan fick jag gå, vilket jag tror rätt många valde att göra. Överlag väldigt varierande och jobbig bana.

På det hela taget höll jag en ganska lugn takt, fick dock en ganska bra fart när det gick nerför vilket brukar vara ett problem i vanliga fall. Vaderna höll bra, oftast var det mjölksyra i benen i uppförsbackarna som var värst. Förvånansvärt få sprang med Fivefingers, förutom jag och Fredrik hörde jag om en eller två till. Sprang med mina neopren-Trek och de var perfekta när det blev blött, man blir förvisso blöt om fötterna men det blir inget plaskande inne i skon.

Vädret var ganska bra med lagom temperatur, kanske lite väl soligt just när man skulle uppför Getryggen. Den svarta Kettlebell Center-tröjan kunde varit vit just då.

Fredrik, som tyckte det var kul att skutta omkring, gick i mål på 37:27 minuter och jag 48:12. Sprang i stort sett hela vägen och gick i mål med acceptabel tid under de förutsättningarna som rådde. Men konkurrensen var i år hård med färre snabbare löpare. Bricanylen funkade inte så bra idag, vet inte varför, skulle tagit Ventoline också. Känns tungt i bröstet för tillfället.

Ställer upp nästa år igen om jag är bättre förberedd, annars finns det roligare saker att göra en söndag, lyfta klot till exempel.

Arrangören för Skatås X-Trail kommenterade våra fotbeklädnader på sin blogg här.

Vi hade en egen fotograf med oss, Elizabeth Gartinger (Tack!), så vi fick lite bilder.


Starten uppför Brudarebacken.


På toppen av Brudarebacken.


Vinnaren på 12 km, Ola Nyberg, strax innan mål på tiden 53:45 vilket var nytt banrekord.


Fredrik sista metrarna på tiden 37:27.


Ivan, 12 km på tiden 77:13.




torsdag 9 juni 2011

Tungt och Whitley latchar med 24 kg

5 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle
Week 5 - Day 3 (Heavy)
5 sets of (with 2x20 kg):
  • Double clean x 5
  • Double press x 5
    (45 s. rest)
  • Front squat x 5
  • Double push press x 5
  • Front squat x 5
    (45 s. rest)
Volume: 5.000 kg in 13.30 min.
Density: 373 kg/min (393, 339, 320, 343, 356)

Stretch

Det gick lite långsammare idag, mest för att jag ville spara på energin lite så jag slapp bryta. Faktum är att det kändes motigare förra helgen.

Imorgon skall jag göra nåt rätt dumt, men det tar jag i morgondagens post.

Jocke postade häromdan när Dave Whitley, Master RKC, bankar in 200 snatchar med 24 kg på knappt 8 min:

Light och Göteborgs idrottshögskola

2 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16 kg & 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 5 - Day 2 (Light)
6 sets of (with 2x20 kg & 75 sec. rest):
  • Swing x 5
  • Snatch x 5
  • See-saw press x 5
Volume: 3600 kg in 10.15 min
Density: 351 kg/min (363, 306, 330, 327, 319, 339)

Stretch

Mjölksyra i axlar men hanterbart. Bara nästa vecka kvar till halvtid och sedan ändras programmet om lite inför sex veckor till. Huruvida jag skall köra detta hela vägen är frågan, det tog ju lite tid i början så kanske att jag avbryter efter totalt 12 veckor vilket skulle innebära sista veckan i juni. Behöver ju förbereda mig lite inför Tactical Strength Challenge till hösten, så vi får se hur jag gör.

Idag gjorde jag ett studiebesök på Göteborgs nya idrottshögskola på institutionen för kost- och idrottsvetenskap på Göteborgs universitet. Man har byggt fantastiskt fina lokaler med fyra mycket avancerade idrottslaboratorium mitt i stan som jag tydligen helt hade missat. Det var riktigt intressant att få blir guidad genom labben med mängder av teknisk utrustning för forskning inom idrott, hälsa och vardagsergonomi. Även ett känt ansikte från en av våra kurser dök upp som förevisare i rummet för lyftteknik, sånt är alltid kul. Här är ett filmklipp på GP.se som visar lite hur man kan nyttja dessa labb. Efter att man sett det filmklippet så kan man ju fråga sig varför man inte kör igång en studie om barfotalöpning redan idag!



Nya idrottshögskolan i Göteborg.

onsdag 8 juni 2011

The Tactical Strength Challenge

0 kommentarer
Fredrik och jag har sedan ett tag tillbaka velat arrangera en Tactical Strength Challenge och nu till hösten blir det av!

The Tactical Strength Challenge är en utmaning runt om i världen där deltagare under en och samma dag utför tre lyft i den nämnda ordningen; marklyft (maxlyft), pullups (max antal) och kettlebell snatch (max antal under 5 minuter). Man kan vila ordentligt mellan lyften, upp till en timma om man vill det. Man räknar fram en totalpoäng för alla lyften och resultaten publiceras sedan på huvudsidan i USA. Då lyften både innefattar att lyfta tungt från marken (marklyft) och lyfta sin kroppsvikt (pullups) så har varken tyngre eller lättare personer någon fördel. Se det som en egen utmaning i jämförelse med andra eller som en ren tävling, det är upp till var och en.

Vi har gjort en sida för vår Tactical Strength Challenge där all information om hur det går till är utlagd (till The Tactical Strength Challenge). Vi har gjort en omvandlare på sidan som kan räkna ut totalpoängen så man kan testa lite vilka poäng man kan tänkas få. Det går att anmäla sig redan nu även om datum ej är fastställt ännu, men en lördag i slutet av september blir det i alla fall av.

Så alla RKC:are, crossfittare och övriga som känner sig manade - det är dags att börja förbereda sig! =)

tisdag 7 juni 2011

Medium och en perfekt muscle-up

4 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 5 - Day 1 (Medium)
6 sets of: (with 2x20 kg)
  • Double high pull x 5
  • Double snatch x 5
    (45 s. rest)
  • Double press x 5
  • Front squat x 5
    (45 s. rest)
Volume: 4.800 kg in 13:35 min
Density: 353 kg/min (350, 304, 296, 298, 287, 334, 291, 295)

Stretch

Har suttit i möte hela dagen och det är väl precis det sämsta jag kan göra om jag skall köra högintensiv träning, men det gick bättre än vad jag förväntade mig. Astmasprayen hjälper nog till en hel del, framför allt tiden efter men även under passen. Glömde sprayen hemma när jag sprang i söndags och jag hade tryck i bröstet fortfarande nästa dag. Bricanyl/Ventolin är nog här för att stanna.

Imorgon kommer förresten en liten kul nyhet för den som vill ha ett mål inför hösten.

En perfekt utförd muscle-up:

söndag 5 juni 2011

Löpning och UST

2 kommentarer
Running: 5 km

Sprang på riktigt ordentligt idag, svettades som en mindre gris. Skatås har en ganska backig slinga på fem kilometer förövrigt.

En repris när Phillips Davis bankar in 208 snatchar med 32 kg på 10 minuter och därmed sätter rekordet i UST (Ultimate Snatch test). Se, njut och våndas.

lördag 4 juni 2011

Tungt och Neghar igen

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle
Week 4 - Day 3 (Heavy)
4 sets of (with 2x20 kg):
  • Double clean x 5
  • Double press x 5
    (45 s. rest)
  • Front squat x 5
  • Double push press x 5
  • Front squat x 5
    (45 s. rest)
Volume: 4.000 kg in 14.45 min.
Density: 393 kg/min (339, 320, 343, 356)

Stretch

Det var en riktig pina idag, sista setet fick jag koncentrera mig på ett glas rosé för att försöka få mina tankar att kretsa kring annat än åt en kropp som ville lägga av. Konstigt, för jag var ordentligt taggad innan och kände mig stark, men 30 sekunders mindre vila gör tydligen sitt. Ser inte fram emot nästa lördag.

Kanske börjar bli lite tjatig om Neghar Fonooni men hon impar på mig. Här är hon igen marklyftandes 5x95 kilo vilket är 1,7 gånger sin kroppsvikt:

fredag 3 juni 2011

Pull-ups och swings

2 kommentarer
Tactical pull-up: 1, 2, 3, 4, 5, 10, 7, 5, 5
Swing, two-arm, 28 kg: 10
Swing, two-arm, 32 kg: 10
Swing, two-arm, 36 kg: 10
Swing, two-arm, 40 kg: 10
Swing, two-arm, 44 kg: 10
Swing, two-arm, 48 kg: 10
Swing, double, 2x28 kg: 10

Var i lokalen och hade inget annat för mig så det blev lite tactical pull-ups och swing som jag inte kör så ofta just nu. Kändes okej.

Scooter skills:

torsdag 2 juni 2011

Light och power snatch

6 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16 kg & 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 4 - Day 2 (Light)
5 sets of (with 2x20 kg & 75 sec. rest):
  • Swing x 5
  • Snatch x 5
  • See-saw press x 5
Volume: 3.000 kg in 8.15 min
Density: 363 kg/min (306, 330, 327, 319, 339)

Stretch

Femton sekunders avdrag på vilan kändes mer än man kunde tro. Hade en utekväll på lokal igår så jag fick kämpa mot låg motivation innan jag med ganska kraftig olustkänsa drog på mig träningsbrallorna. Vid sådana tillfällen försöker jag fokusera på den känsla som infinner sig när det är över, det brukar fungera.

Bilden nedan föreställer en typisk middag hos mig - biff, salsicciakorv och en sallad med mozzarella, sparris och avokado samt stekt spenat. Om ni har funderat över den saken.




Tommy Blom - RKC Team Leader - tränar och kör bland annat power snatch som kräver extra energi och explosivitet i höften. Jag tror det är någon typ av musik i bakgrunden.