fredag 30 mars 2012

Viktade dips och enarms muscle-up

3 kommentarer
Pull-up, to chest: 3, 3
Pull-up, to throat + 10 kg: 3, 11, 7, 5, 4, 4 (tot: 34)
Ring dips: 3, 5, 5
Ring dips, + 5 kg: 3
Ring dips, + 10 kg: 3
Ring dips, + 15 kg: 2
Ring dips, + 20 kg: 1
Deadlift, 70 kg: 5
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 2
Deadlift, 140 kg:2, 2
Deadlift, 160 kg: 1, 1
Stretch

Viktade dips i ringar var lättare än jag trodde. Träningsvärk i morgon troligtvis.

Sinnes...

torsdag 29 mars 2012

Snatchtest, 32 kg

9 kommentarer
Snatch, 16 kg: [5/5] x 3
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 3/3
Snatch, 28 kg: [3/3] x 2
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 5/5/5/5, 5/5/5/5, 5/6, 5/5, 5/5, 3/- (Tot: 74 reps/5:00 min)
Stretch

Nytt PR på 74. Försökte mig även på att köra den fjärde omgången med två set per arm men kände mig för instabil för det. Upptäckte att jag hade räknat fel och gjorde en sexa i tredje omgången. Otroligt att man inte ens kan räkna till fem.

Har funderat en del över snatchen det senaste, framför allt snatchtestet. Snatchtestet är aldrig enkelt, oavsett om det är med 12, 16, 24 eller 32 kg, beroende på kön och viktklass. Snatchtestet ÄR utmanande och jobbigt som tusan, det är också själva poängen. Faktum är att det var först i måndags som jag kände att jag hade full kontroll över 100 snatcher med 24 kg under fem minuter och då är det snart tre år sen jag gjorde RKC:n. Funderar över hur många snatcher man har gjort under dessa 3-4 år, kanske skall räkna ihop det nån dag...
 
Under åren har jag tampats med att ofta gå in i väggen mitt i passen. Det var dock relaterat till min ansträningsastma vilket jag aldrig riktigt hade förstått. Nu tar jag astmaspray någon timma innan och då brukar det nästan alltid fungera. Önskar att jag hade kommit på det några år tidigare bara. Efter vissa pass har det varit så motigt att jag knappt kunna prata med en enda människa efteråt, av den anledningen har jag ofta tränat hemma. Jag kämpade också med en krånglande vänsterarm som vid höga snatchrepetitioner började värka/stråla något alldeles fruktansvärt. Även då fick jag bryta. Detta har försvunnit, kanske på grund av ökad rörlighet. Nu står man plötsligt här med 32:an och mår ganska bra efteråt och dessutom utan att ha ångest inför det hela dagen.

För alla de som kämpar med snatchen inför RKC:n i sommar kan jag inte säga mer än - kämpa på, vissa dagar är allt bara fel, vissa dagar funkar det bättre, och så småningom får man betalt för sin enträgenhet, garanterat.

Snyggt...

onsdag 28 mars 2012

Marklyft

0 kommentarer
Deadlift, 60 kg: 5
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 2
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 165 kg: 1
Deadlift, 150 kg: [1] x 3

165 är ett slags PR egentligen, i alla fall på träningstid. :)

Ny post på Tactical Strength Challenge!

Gymmaskiner på 40-talet:

måndag 26 mars 2012

Snatch och bli Affiliate

0 kommentarer
Running, VFF: 2,5 km (yesterday)

Snatch, 16 kg:
[5/5/5/5] x 2
Snatch, 20 kg: [5/5] x 2
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2, 25/25/15/15/10/10 (100 snatch in 5 min)
Pull-up, to chest: 5, 5
Pull-up, to throat + 10 kg: 10, 6, 5, 4

Snatchtest på fem minuter med så få byten som möjligt. Hade tänkt sikta på över 30 i första setet men underarmarna sög fetvadd. Höll en riktigt låg kadens och vilade några gånger i lockout, ändå höll jag fem minuter prick utan problem. Byten snor tid! Tror aldrig ett snatchtest har känts så lätt som idag. Gött att man kan lobba in den lite på en höft efter en bastant lunch vid återcertifieringen i sommar... ;)

Du som har en blogg och/eller annan websida på nätet kan nu bli Affiliate till Kettlebell Center och det mycket enkelt: Du placerar en banner från oss (den som är här till vänster) och länkar den till vår webbutik. Om en kund klickar på den och köper något i vår webbutik tjänar du procentuellt av den totala summan som kunden handlar för - det kan därför faktiskt bli lite pengar på ett köp! Bannern kan fås i olika format och i en storlek som passar just din sida. För mer information, klicka här>>>

Kanske inte världen mest spektakulära parkour men välproducerad och snyggt foto...

söndag 25 mars 2012

RKC candidate #3

4 kommentarer
Nummer tre ut är Daniel som driver sidan Styrkelabbet - student i Lund som pressar stockar i Smögen!

Kort om dig själv - vem är du och vad har du för träningsbakgrund?
- Hej! Jag heter Daniel, är 24 år gammal, och jag bor i Lund i en studentlägenhet tillsammans med min flickvän. Precis som jag antar att det är för många andra så har min träning varit ganska varierande. Jag fick en hantel i julklapp när jag var 12 eller så, men den var ganska ointressant för mig under lång tid. Istället ägnade jag mig åt mycket löpning under högstadietiden, men fick lägga ner det då jag fick ont i knäna av springandet. Istället vände jag mig till det lokala gymmet, där jag och en kompis gav oss in utan annan vägledning än ett träningsprogram ur farsans Men's Health-tidning. Jag avverkade lumpen, och lite boxningsträning, och hela tiden utvecklades styrketräningen. Precis som de flesta som har styrketränat ett tag så antar jag att jag gick från att inte ha en aning om vad jag gjorde, till att nu i alla fall tro att jag vet vad jag gör. Förresten så har jag börjat komma igång med springandet igen, men nu tenderar det till att bli helt barfota, eller på sin höjd i ett par FiveFingers. ;)

Hur kom du i kontakt med kettlebells och hur länge har du tränat med dem?
- En kompis kom hem med en 24 kg kettlebell efter att ha varit på en workshop och lärt sig lite grunder att träna med dem. Jag tyckte den var vansinnigt tung och svårhanterad, men ville inte vara sämre utan övade med hans kettlebell så fort jag fick tillfälle. Sedan skaffade ÄNNU en kompis en kettlebell, samt boken Enter The Kettlebell. Jag lånade boken, bokstavligt talat slukade varje ord, och beställde sen min egen 24:a. Nu har jag tränat med kettlebells från och till i ungefär ett och ett halvt år.

Varför vill du gå RKC?
- Haha, jag vill skaka hand med Pavel! Sen har jag ett par anledningar till... Först av allt så vill jag utveckla min egen träning och teknik. Sedan så skriver jag ju som du vet en del på Styrkelabbet, där jag gör så gott jag kan för att lära ut lite sunt förnuft kring träning, kost och övningar. Jag skulle verkligen vilja kunna leverera riktigt bra instruktioner för kettlebellträning där. Ett annat skäl är att det händer att en del vänner vill träna med mig, eller lära sig teknik i olika övningar. Det är då ganska jobbigt att bli helt ställd när man bara inte KAN lista ut hur fasen man ska få en vän att sluta krumma ryggen när han swingar eller knäböjer. Dessutom har min flickväns 11-åriga lillasyster just köpt en 4 kg kettlebell för sina egna sparade slantar, och jag måste ju bara bli en bra instruktör åt henne! Ja, just det, sen ska det bli så jäkla roligt att träffa så många likasinnade! Jag hoppas på att knyta många nya kontakter och ha riktigt kul under de här dagarna!

Vad har du för förväntningar av RKC - förhoppningar, farhågor?
- Att inte bara lära mig en fin teknik själv, utan även få kunskap om hur jag enkelt lär ut tekniken till andra. Sedan vill jag vara så förberedd, både fysiskt och psykiskt, så att jag verkligen kan ta in så mycket kunskap som möjligt.

Vilka är dina styrkor och svagheter inför RKC? Du kanske vill skryta med något PR?
- Oj, bra fråga. Jag tror i alla fall att jag har ganska lätt för att lära mig nya rörelsemönster, men några direkta styrkor vete katten. Jag skulle väl säga att jag är någorlunda allround-tränad. En styrka skulle väl kanske vara att pannbenet är tjockt sedan lumpen som jägarsoldat. Om instruktörerna är elaka och gapar mycket så kommer jag trivas som handen i handsken, haha! ;)

Hur ser din träning ut just nu - var tränar du och vilka är dina närmaste mål?
- Jag klarade faktiskt idag, bara för två timmar sedan snatch-testet för första gången! 102 reps hann jag med, vilket var riktigt kul. Nu blir det att fortsätta att jobba på den siffran, eftersom jag nyligen har anmält mig till Tactical Strength Challenge. Eftersom jag hoppas på att spendera mycket tid både på Kettlebell Center men också med styrkelyftarna på Göteborgs Kraftklubb i sommar så tränar jag en kombination av styrkelyft och kettlebells. Grunden är tre pass i veckan, och fokus är på basövningar med skivstång, och alla grundläggande kettlebellövningar. Utöver dessa tre fasta pass så tränar jag sedan när lusten faller på, så det brukar bli 4-5 gånger kanske. Både kettlebells och skivstänger är grymma träningsredskap var för sig, men tillsammans blir det helt lysande. Sen är jag förtjust i att ge mig ut och röra mig i naturen och klättra i träd (grym träningsform!), så det blir det ofta en gång i veckan. Ja just det, och så håller jag på med lite Greasing the Groove för chins. :)

Varför tycker du det är bra att träna med kettlebells och vem kan träna med dem?
- Jag älskar enkelhet i träningen, och därför är jag så förtjust i kettlebellträning: Allt man behöver är ett klot, sen är det bara att köra hårt! Dessutom är det billigt att skaffa sig en kettlebell, jämfört med många gymkort. Nu när det blir varmare så kommer kettlebells ännu mer till sin rätt, eftersom det bara är att ta med sig klotet ut på gräsmattan i solen! Av den anledningen kommer det nog bli ännu mer kettlebellträning ju finare vädret blir. Kanske kan jag övertala grannarna att komma ut och swinga med mig? En sån fråga, självklart kan alla träna med dem! Jag tror att med lite regelbundna swings och kanske någon press så skulle 90% av befolkningen ganska snabbt kunna få en kropp som både ser ut och presterar som de vill!


- Filmad i februari när jag var hemma och hälsade på föräldrarna på Smögen. Där har jag ett litet smultronställe ute i bergen, och varje gång jag går dit har det flutit iland nytt vrakgods som den här stocken till exempel! :) Jag skulle gissa på att den vägde närmare 16 kg, men den var värre att pressa än en 32 kg kettlebell... Det tog 60-90 minuter av övande innan jag lyckades spela in den här filmen! ;)



Tack Daniel för din tid och lycka till på RKC:n!Allt om RKC Instrukörscertifiering i Göteborg 2012 >>>

Läs också om mina egna erfarenheter när jag genomgick RKC 2009:

fredag 23 mars 2012

Viktade push-ups med mera

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Push-up: 5, 10
Push-up, weighted: 10 (+15 kg), 3 (+30 kg) + 3 (+15 kg) + 3 (BW) (drop set)
Pull-up, to chest: 3, 3
Pull-up, to neck, +10 kg: 3, 3, 13, 7, 7, 7 (Tot: 40)
Deadlift, 60 kg: 5
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1, 1

Testade lite viktade armhävningar idag genom att lägga viktplattor på ryggen. Avslutade med ett dropset där jag fick assistans med att plocka av en 15-kilos platta efter tre reps och sedan en till efter ytterligare tre reps och avslutningsvis tre reps bara med kroppsvikten. Körde inte mer, vill inte ha ha för mycket träningsvärk under Indian club-seminariet imorgon.

Var i god form för pull-ups och siktade ett tag på 14 men det tog tvärt slut efter 13. Attans.

Skulle egentligen kört sista gången bear cycle idag men var väldigt osugen och testade på 160 kg istället. 160 kg funkade men kanske inte i bästa form. Skall bli skönt att slippa högvolymerna med marklyften framöver, dessa tillsammans med alla tunga och höga volymer med snatch sliter. Istället kommer jag maxa och köra låga volymer framöver.

Pamela MacElree gör get-up med 40 kg, lite svajigt men likväl otroligt imponerande!

onsdag 21 mars 2012

Snatch och RAW

2 kommentarer
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5, 16/16, 10/10, 10/10 (Tot: 82 reps)
Stretch

Kom hem sent och hade inte lust med nån högvolymare så det blev ett PR på 16/16 istället.

Squat, bänkpress och marklyft i RAW-format med smått respektingivande vikter...

måndag 19 mars 2012

SSST och YouTube-kultur

9 kommentarer
Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch test, 10 min, 24 kg (SSST): 10/10/10/10, 10/10/10/10, 10/10 (5:00 min), 10/10, 10/10, 5/5/5/5, 5/5 (Tot: 170 reps/10:00 min)

Pull-ups, tactical to chest: 3, 3
Pull-ups, to throat +10kg: 10, 10, 7, 6

Jag har i alla år undvikit SSST (Secret Service Snatch Test), antagligen för att det är plågsamt nog med fem minuter. Men idag på lunchen när jag satt och stirrade ut genom ett fönster med sushi i munnen, slog det mig - why not?

Är mest nöjd med att jag höll kadensen så att jag hann 100 de första fem minuterna. Vid varje kommatecknen ovan var det en kort vila. Totalt 170 får duga så här första gången. 5-seten i slutet skvallrar om trötta underarmar. Gick aldrig all in så 180-185 borde jag väl klara. Förvånansvärt fräsch efteråt så jag körde även lite viktade pullups.

På YouTube är det tämligen vanligt att självutnämnda experter sysselsätter all sin lediga tid med att tala om för andra hur de ska träna, framförallt vad som är rätt och fel träning. Jag har några gamla videoklipp på YouTube som egentligen inte har någon mer funktion än att de samlar en massa kommentarer av skiftande kvalité. Ibland går jag in och läser dem, mest för att muntra upp mig.

Ett av dessa videoklipp är Biceps curl, 60 kg & cheating där man i kommentarfältet bland annat beskyller mig för att "fuska". När man upptäcker att jag redan skrivit detta i rubriken - just av den anledningen att slippa den typen av kommentarer - hävdar man att jag ändrat rubriken i efterhand. Någon menar att jag minsann inte har 60 kg på stången - att plattorna väger mindre och att stången bara väger 10 kg (och inte 20). Någon annan menar att jag kommer att paja både rygg och armar etc, etc... Själv har jag inte sagt ett enda ord, tråden lever sitt eget liv. Observera att det är tre sidor kommentarer och den sista kommentaren står först: Biceps curl, 60 kg & cheating.

Jag har nästan lust att ändra om rubriken till Functional biceps curl, 100 kg & not cheating men då är det väl stor risk att mitt YouTube-konto kraschar.

Helt insane downhill:

söndag 18 mars 2012

RKC candidate #2

4 kommentarer
Jag fortsätter min serie intervjuer med blivande RKC:are. I vänsterkolumnen samlar jag alla intervjuer så att de går lätt att komma åt.

Nummer två ut är Andreas, en träningsmotiverad trebarnspappa som har hållit på med allt från friidrott, rugby och marathon - och som läst Enter The Kettlebell sju-åtta gånger!

Hej! Först lite kort om dig själv - vem är du och vad har du för träningsbakgrund?
- Jag heter Andreas och är 39 år gammal, är gift och har tre barn. Min träningsbakgrund är ganska varierande, men i kronologisk ordning så började jag med fotboll. Dock var jag oduglig med boll men duktig på att springa så jag växlade över till fri-idrott med 100 meter och längdhopp som paradgrenar. I sena tonåren började jag spela Rugby och spelade under några år i Helsingborg och var också med i U21-landslaget. Sen var det dags för lumpen och då blev det svårt att fortsätta med Rugbyn. Föll sig naturligt att börja med långdistanslöpning då och det höll jag på med flera år, sprang flera marathon och Lidingölopp tills jag skadade knät 2001. Har alltid styrketränat parallellt med min övriga träning och i och med knäskadan så var det styrketräningen jag fortsatte med. Var väldigt okunnig de första åren och körde väl främst "Beach-träning" men efterhand så började jag läsa böcker om träning och fick lite mer koll på det jag sysslade med.

Hur kom du i kontakt med kettlebells och hur länge har du tränat med dem?
- Kom i kontakt med Kettlebells i samband med en utlands-tjänstgöring i Afrika 2008. Först var jag skeptisk men fastnade för det geniala och enkla konceptet som möjliggjorde träning även under mycket spartanska förhållanden. Det var främst swingar och pressar med fasansfull teknik jag körde då. Men åter i Sverige återföll jag till Crossfit-inspirerad skivstångsträning och kroppsviktsträning eftersom det inte fanns kettlebell på gymmet på jobbet då. Under 2009 hittade jag en bok på nätet och beställde den och en 16 kg kettlebell. Körde detta som någon typ av konditions-komplement till styrketräningen till dess att jag på hösten samma år beställde hem "Enter the Kettlebell". Läste den och fastnade fullkomligt. Hittade Kettlebell Center på nätet och beställde fler och tyngre kettlebells för att övergå till att styrketräna med kettlebells i ordets riktiga bemärkelse. Sedan dess kör jag 85% kettlebells och har väl läst Enter The Kettlebell 7-8 gånger. Så sammanfattningsvis kan man säga att jag använt kettlebells sedan 2008, men seriöst sen årsskiftet 2009/2010.

Varför vill du gå RKC?
- Jag har alltid velat göra det jag gör ordentligt och har en tendens att gå in seriöst för saker och ting, eller bli besatt som min fru formulerar det. RKC känns som det optimala sättet att verkligen få en god kunskap i kettlebellträning och få hundra koll på teknik. Jag har inga ambitioner att börja instruera på heltid men jag brukar hjälpa kollegor med träning på gymmet på jobbet ibland och vill ju gärna kunna visa övningarna på ett pedagogiskt sätt. Men främst är det för min egen skull.

Vad har du för förväntningar av RKC - förhoppningar, farhågor?
- Mina förväntningar är att få hjälp med brister i min teknik, få en pedagogisk grund att instruera och avhjälpa brister hos andra och få träningsinspiration. Sen hoppas och tror jag att det blir tre roliga dagar och att jag där jag får träffa trevliga likasinnade personer. Mina farhågor är att jag ska bli skadad innan kursen eller att min teknik ska visa sig vara för dålig. Kan dessvärre på grund av jobbet inte delta på RKC prepkurs den 31/3, vilket är synd.

Vilka är dina styrkor och svagheter inför RKC? Du kanske vill skryta med något PR?
- Mina styrkor är att jag är mycket motiverad och fokuserad. Jag är också relativt stark (för en motionär i 40-års åldern med tre ungar och skiftjobb i alla fall). De övningar som jag själv tycker att jag klarar bra är pressen, snatchen och swingen. Mina svagheter är mitt ena knä som jag skadade genom löpning och sen fick totaldemolerat på jobbet 2006. Detta gör att jag släpar i styrka och rörlighet på vänster sida. I sin tur medför detta att jag är riktigt dålig på turkish get-up och att jag har dålig uthållighet i squat, men jag jobbar på detta och hoppas att det ska räcka. Ska jag skryta med något så fixar jag att göra en skakig clean & press med 48 kg kettlebell.

Hur ser din träning ut just nu - var tränar du och vilka är dina närmsta mål?
- Just nu är jag inne i vecka 16 på "Return Of The kettlebell"-programmet som jag kör tre gånger i veckan. Detta innefattar två veckor med dubbelsnatchar, pressar, frontsquats och marklyft, därefter två veckor med longcycle clean & jerk, sen rullar det på så. Jag kompletterar mina easy-dagar med teknik i turkish get-up och tränar swing och snatch på medium och heavydagarna. På mina variationsdagar följer jag en variant av Jim Wendlers 5/3/1-program. Kommer köra detta ett tag till för att sen eventuellt växla över till ett mer "RKC" inriktat program med fokus på teknik av de aktuella övningarna. Mitt närmaste mål är att genomföra RKC utan att skämma ut mig fullständigt, allt utöver detta är en bonus.

Varför tycker du det är bra att träna med kettlebells och vem kan träna med dem?
- Det är en fantastiskt rolig och effektiv träningsform som lämpar sig för alla. Det som är viktigt är att man får ordentlig instruktion innan man börjar så man gör övningarna rätt , men har man bara fått det är det bara att köra på.

fredag 16 mars 2012

Bänkpress, pullups och marklyft

2 kommentarer
Bench press, 60 kg: 3, 5, 7
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [5] x 3
Pull-up, to chest: 1, 2, 3
Pull-up, to throat +10kg:3, 11+2, 4+2, 4+2 (30)

Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
145 kg: x 4
135 kg x 4
[125 kg x 4] x 10 (60 sec. rest)
Stretch

Den här familjen har jag postat förut, de väcker onekligen uppmärksamhet omkring sig....

torsdag 15 mars 2012

Snatchtest, 32 kg

0 kommentarer
Snatch, 16 kg: [5/5] x 3
Snatch, 24 kg: 3/3
Snatch, 28 kg: [3/3] x 2
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 5/5/5/5, 5/5/5/5, 5/5, 5, 5, 5, 5 (Tot: 70 reps/5:05 min)
Stretch

Gick sämre idag, höll på att gå in i väggen och bryta men jag skärpte till mig och tog upp klotet igen. Det blev därför kort vila mellan vänster och höger arm i de två sista seten. Gjorde klart till 70 och gick några sekunder över tiden.

Det här är kaxigt - 250 kg frontböj, med en liten paus i bottenläget:

onsdag 14 mars 2012

Marklyft och rött kött

6 kommentarer
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1

Deadlift -
Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
142,5 kg: x 4
132,5 kg x 4
[122,5 kg x 4] x 10 (60 sec. rest)
Stretch

Ökade på vilan med 20 sekunder vilket gjorde mer än man kan tro, eller så hade jag bara en bra dag för det kändes lätt.

Al Kavadlo har gjort den ultimata pull-ups boken - Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics. Den är jag rätt sugen på faktiskt.

I veckan uppmärksammades en tämligen gedigen studie, med en 28-årig uppföljningstid och ett underlag på 121.000 kvinnor och män, som visar det som mindre studier pekat på i flera år - för mycket rött kött (nöt, gris, lamm etc) ökar risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Håller man sig till under ett halvt kilo rött kött i veckan är man utom fara men vårt medelintag på 1,3 kg per vecka ökar risken att dö i förtid med 13 procent, processat kött 20 procent. Hårda bud i Mellerud!

Nu är jag inte den som brukar skrämmas upp av alarmerande rubriker om icke hälsosam föda men detta tyckte jag ändå var rätt intressant av två anledningar. För det första äter jag ganska mycket kött själv även om jag försöker köpa fisk då och då. Nu får jag därför en bra anledning att äta fisk oftare. För det andra ligger det i tiden att äta kött och sedan 1995 har vi ökat vår köttkonsumtion med tio kilo om året och det är till exempel svårt att missa paleoaktivisternas bilder av enkilosbiffar på Facebook och andra sociala medier. Därför ska det bli intressant att se hur de riktigt inbitna köttförespråkarna tacklar denna rapport. Kanske har vi äntligen hittat förklaringen till varför medellivslängden under stenåldern bara låg på 25-30 år? ;)

Här är hela studien om någon orkar läsa igenom den - väntar dock iskallt på att Jacob Gudiol kommer med en genomgång inom kort :). Nedan ett TV-inslag av det mer sammanfattande slaget...

måndag 12 mars 2012

Pullups, snatch och ny Iron Maiden

2 kommentarer
Pull-up, to chest: 1,2 3
Pull-up, to neck, BW+10 kg: 1, 2, 3, 13+2, 7+2, 5+3 (Tot: 38)
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 30/30, 20/20 (120 snatches)
Stretch

13+2 betyder tretton viktade och direkt två utan vikt. Tog det ganska lugnt idag.

Landhammar har btw köpt en ny leksak>>>

Mycket riktigt kommer det snabbt fram nya Iron Maiden och i dagarna klarade Senior RKC Karen Smith biffen:

Karen Smith drar sig upp med 24 extra kilon


Otroligt coolt!

söndag 11 mars 2012

RKC candidate #1

3 kommentarer
Varje helg framöver har jag tänkt att publicera en intervju med någon av sommarens RKC-kandidater. Tänkte att det vore kul att läsa om vem som ska dit i sommar, hur de tänker kring sin träning och hur de förbereder sig. Först ut är Kerstin!

Hej, Kerstin! Först lite kort om dig själv - vem är du och vad har du för träningsbakgrund?
- Jag heter Kerstin Jönsson och jobbar som kommunikatör. Min idrottsliga bana började hemma i källaren och sportklubben Pilen med framför allt löpning och cykel som grenar. 60 m. mellan två lyktstolpar och 400 m. runt kvarteret :) Lite mer allvarligt så var det fotboll jag fastnade för och spelade från det att jag var 7 år tills jag flyttade till Göteborg vid 20 års ålder. Spelade under ett par år också handboll och gjorde ett kort försök med 80-talsfenomenet jazzdans. Efter det att jag flyttade till Göteborg har det mest varit löpning och simning och klasser på gym. Tyvärr har det inte varit någon direkt kontinuitet i träningen utan lite mer av panikträning inför skidsäsongen.

Hur kom du i kontakt med kettlebells och hur länge har du tränat med dem?
- Att jag började med kettlebell får jag skylla på dig David eftersom det var du som introducerade det :). Var lite skeptisk i början men jag är inte den som inte provar så jag gick min första kurs i början av juli 2011 och har, vad det verkar, fastnat!

Varför vill du gå RKC?
- Funderade några vändor innan jag tillslut bestämde mig. Främst ser jag RKC som ett tydligt mål med träningen och som en personlig utmaning. När RKC:n går är det ganska exakt ett år sedan jag började träna kettlebells så det blir ju ett slags facit för hur jag har utvecklats, var ganska otränad när jag började. Om jag sedan klarar certifieringen och får en chans att ge lite kurser så är det en bonus.

Vad har du för förväntningar av RKC - förhoppningar, farhågor?
- Jag hoppas på att få verktyg till att förfina min teknik så att jag kan gå vidare i min kettlebellträning. Att jag bli mer säker och får en större förståelse av kettlebell som träningsform och hur jag ska anpassa träningen efter mina mål. Känns dock som att det kommer att bli tuffa dagar så jag hoppas bara jag orkar. Men, vi är ju ett gott gäng som kommer att vara med så vi peppar nog varandra till den energi som krävs!

Vilka är dina styrkor och svagheter inför RKC? Du kanske vill skryta med något PR?
- Ja du, vill helst inte tänka att jag har några svagheter utan utvecklingsområden. Men det som oroar mig mest just nu är pressen där jag inte känner mig så stark samt uthålligheten i snatchen. Däremot känner jag mig väldigt stark och trygg i Get-up, tar ju ändå 24 kilo på båda sidor.

Hur ser din träning ut just nu - var tränar du och vilka är dina närmsta mål?
- Just nu är fokus på snatch, marklyft och pull-up inför TSC, Tactical Strenght Challenge, i början av maj. Två dagar i veckan kör jag på Kettlebellcenter och två dagar hemma. Efter det läggs programmet om inför RKC. Måste säga att det är en förmån att ha gått kurserna på Kettlebellcenter då de var lugna, pedagogiska och proffsiga. För mig har det också betytt mycket att jag har kunnat fortsätta träna där, att få den coachningen och att någon pressar mig att testa mina gränser vad gäller styrka och uthållighet. Utan det hade det kunnat bli en engångsgrej. RKC:n blir ju också en slags investering till att fortsätta med kettlebells.

Varför är det bra att träna med kettlebells och vem kan träna med dem?
- Kettlebell är verkligen funktionell träning, så många delar av kroppen tränas samtidigt och man blir stark från insidan. Klart att man har olika förutsättningar men för mig har det på ganska kort tid gett styrka i hela core-partiet men också axlar och ben. Inte helt fel med tanke på att jag sitter mycket framför datorn på jobbet. Hållningen blir bättre samt att jag märker skillnad när jag ska lyfta saker i vardagen, helt omedvetet spänner jag musklerna och använder hela kroppen. Men, det ger inte bara styrka utan även kondition. Att stå och svinga ett klot på olika sätt kräver flås. Alla kan träna med kettlebells och det är svårt att skylla på att man inte har tid - 20 minuter och du får en riktig genomkörare och vikterna anpassar du till din egen nivå. Och om man nu ska uttala sig lite fåfängt - tjejer, man blir tajt och får snygg rumpa :)


Kerstin övar marklyft

Tack, Kerstin och lycka till i sommar!


Allt om RKC Instrukörscertifiering i Göteborg 2012 >>>

Läs också om mina egna erfarenheter när jag genomgick RKC 2009:

fredag 9 mars 2012

Marklyft och bänkpress

9 kommentarer
Benchpress, 40: 5
Benchpress, 60: 5
Benchpress, 70: 3, 3
Benchpress, 80: 1
Benchpress, 90: 1
Benchpress, 100: Fail
Benchpress, 80: 5, 5

Pull-up, to chest:
1,2,3
Pull-up, to throat, +10 kg: 1,2,3
Pull-up, to throat, +20 kg: [1,2,3] x 2
Pull-up, to chest: [5] x 2

Deadlift -
Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
140 kg: x 4
130 kg x 4
[120 kg x 4] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Bänkpress är lite kul emellanåt. Gjorde 100 kg förra våren men idag gick det åt skogen. 120 kg för 5-6 år sen... det går stadigt nedåt, tydligen. Det är viktigt med baksidan men man kanske inte ska glömma framsidan helt och hållet. Tunga snatch, tunga pull-ups och tunga marklyftserier är ju dragövningar från början till slut...

Lite sliten från snatchpasset igår, kändes i armar och rygg. Markpasset blev därför tungt.


Duktiga Sierra de Goldsmith (future RKC) imponerar med BW+15 kg i pull-ups! (tog tyvärr bilden lite tidigt, hon drar upp sig nån centimeter till)


Matt lack!

Patjon tipsade om Senior RKC Max Shank, från Convict Conditioning 2, som visar hur man jonglerar med en 40-kilos. Riktigt starkt!

torsdag 8 mars 2012

150 tunga snatch

2 kommentarer
Snatch, 16 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 24 kg: 3/3, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 3/3
Snatch, 32 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, [5/5] x 8 (Tot: 150 reps, one minute rest)
Stretch

Vissa dagar går det bara dåligt. 32 kg kändes som 40. Konstigt nog kändes det bättre efter ett tag och jag körde femmor tills jag nådde 150. Höll ungefär en minuts vila mellan seten.

Den här filmen är rätt märklig....

onsdag 7 mars 2012

"Cycling"....

0 kommentarer
Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Get-up, 16 kg:
1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1

Deadlift -
Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
137,5 kg: x 4
127,5 kg x 4
[117,5 kg x 4] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

"Cycle" betyder att man ska cykla men det är inte riktigt min grej att backa så jag ökar på och drar ned på antal reps till fyra istället. Högmod går före fall, jag vet. Kändes bra i vilket fall.

Härlig rysk film:

måndag 5 mars 2012

110 viktade pull-ups och nytt PR....

6 kommentarer
Pull-up, to chest: 1,2 3
Pull-up, to neck, BW+10 kg: 3, 13 (PR), 6, 4, 4, 4, 7, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
(Total: 110 reps and 10.000 kg pulled)
Snatch, 24 kg: 5/5, 25/25, 20/20, 15/15, 10/10, 5/5 (160 snatches)

Nytt PR med 13 viktade pull-ups. Efter det var det trögt att göra fler än fyra reps åt gången så det blev en lite längre vila och fortsatte sen igen, därav den lite märkliga hoppande serien. Totalt drog jag 10 ton som troligtvis kommer att kännas imorgon. Och detta var inte 10 ton genom "metrosexuella" stegar utan med mer eller mindre maxutförande varje set. Gött, nu fick jag in det begreppet på rätt ställe! ;)

Var väl inte så där överdrivet motiverad att snatcha efteråt men gjorde motvilligt min plikt och lite till.

Det är snart två år sen jag första gången uppmärksammade Neghar Foononi i bloggposten "Snatch och lite till er tjejer som tränar...". Sedan dess har hon stärkt sitt namn och bland annat startat styrkekollektivet Girls Gone Strong som lyfter fram kvinnors styrkepotential och gör den jämställd med mannens, som så oftast har tolkningsföreträde i detta ämne. Nu jagar hon Iron Maiden och det ser ut som om hon inte har så långt kvar att pressa 24 kg i alla fall...

söndag 4 mars 2012

Lätt löpning efter Benedictkoma...

2 kommentarer
Running, VFF: 2,5 km

Lagade till en sen brunch med Eggs Benedict di Salsiccia. Blev helt vansinnigt mätt och somnade som en stock efteråt. Är inte den som brukar sova mitt på dagen men tydligen var jag tröttare än vanligt. Därför blev det senare en liten lätt söndagsrunda i den tunna vårkylan för att piggna till.

En ny post på RKC-sidan - check it out!

Eggs Benedict di Salsiccia


fredag 2 mars 2012

Mark! [film]

2 kommentarer
Pull-up, to cheast: 1, 2, 3
Pull-up, to cheast +10 kg: 1
Pull-up, to cheast +20 kg: 1
Pull-up, to cheast +30 kg: 1
Pull-up, to cheast +40 kg: 1
Pull-up, to cheast +50 kg: fail
Pull-up, to cheast +60 kg: fail (+drop set: 1x40kg + 3x20 + 3xBW)

Deadlift - Bear cycle (+2,5 kg)
Varm up with 60 & 100 kg
135 kg: x 5
125 kg x 5
[115 kg x 5] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Ville testa lite max i pull-ups idag och missade på 50 kg. Värdelöst. Märkligt nog missade jag även på 60 kg.

Nu är det tungt i marklyftet. Nionde setet på 115 kg:

torsdag 1 mars 2012

Snatch test, 32 kg...

2 kommentarer
Snatch, 16 kg: [5/5] x 3
Snatch, 24 kg: 3/3
Snatch, 28 kg: [3/3] x 2
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 5/5/5/5, 5/5/5/5, 5/5, 5/5, 5/5 (Tot: 70 reps/4:50 min)
Stretch

Vilade 15 sekunder mellan varje. Hoppade dock över det två första vilopassen (mellan första 5/5) vilket teoretiskt borde gett mig en halv minut extra men det tog styggt på uthålligheten och jag tappade uppenbarligen farten i slutet. Nåväl, 4 fler än sist i alla fall!

Det går en global CrossFit Games Open på nätet med en ny WOD varje vecka under fem veckor. Första woden var burpees på 7 minuter. En ryss impade med 161 burpees på 7 minuter. D-a maskin.