måndag 30 april 2012

Lätt snatchtest

3 kommentarer
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Snatch test, 5 min, 24 kg: 10/10 x 5 (Tot: 100 reps/4:30 min)
Stretch


Ett lättare snatchtest på landet. Nöjd med resultatet då jag hade ganska dåligt grepp från början.


Matjesfilé med brynt smör, ägg, gräddfil, gräslök, King Edwards och Västerbottenost. Snaps.



Klassiker - Löjrom från Vänern



Lammkotletter, närproducerat från grannen



kotletter, majs och grön sparris

söndag 29 april 2012

Nya FiveFingers...

5 kommentarer
Running, VFF: ca 3,5 km

Det har kommit lite nya FiveFingersmodeller, bla Spyridon LS. De har en hårdare sula, inte lika hård som Trek-sulan men närapå. Överhuvudtaget är hela skon ganska hård och tajt vilket gör den lite svår att få på. Men väl ute i tuff terräng skyddar de lagom mycket!



Sprang en perfekt runda i Bollebygd-trakten. Hittade en stig som gick runt sjön i lagom kuperad terräng.





Genetiskt är jag en badkruka och skyr allt vatten. Det har alltid varit så och jag erkänner det gärna. Jag kan förstås simma men kan inte vara under vatten och kan därför varken dyka eller snorkla. Människan byggde båtar för att inte bli blöta, och jag föredrar båtar.

Nåväl, de sista åren har jag dock börjat gilla att pina mig att bada i kallt vatten. Märker att det händer nåt i kroppen och man mår rätt bra efteråt. Badade i 5-gradigt vatten förra året men idag var det helt fruktansvärt - termometern visade strax under 2 grader. Jag kom i men upp desto snabbare. Det värsta var fötterna, de värkte av kylan. Fick lumpen-känsla. Varför gör man sånt här, kan man fråga sig. Men visst, det spritt och spratt i kroppen efteråt. Och man mår ganska bra.






fredag 27 april 2012

Pull-up, bänk och mark

0 kommentarer
Pull-upp, to chest: 3, 3
Pull-upp, to neck +10kg: 3, 13, 8+
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 70 kg:
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 1, [2] x 5
Deadlift, 70 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 1, 5
Deadlift, 140 kg: [1] x 2
Deadlift, 160 kg: [1] x 3
Ab wheel practice

Nådde en bra viktprogression i marken idag. Kände mig ganska stark i 160.

Ryssar som barstarzzar....

torsdag 26 april 2012

Snatch och lite om kondition

2 kommentarer
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 10/10, 10/10, 5/5/5/5, 5/5, 4/- (Tot: 74 reps/5:00 min)
Stretch

Tog inte ut mig alldeles, det finns lite reserver kvar. Vi får se om jag kan plocka fram dessa på TSC.

Jacob Gudiol på Träningslära och Träna styrka har blivit intervjuad på BODY Radio där han bland annat pratade om kettlebellträning. Man tog upp huruvida kettlebellswingen skulle vara skadligt för axlarna. Jacob gav svar på tal och påpekade mycket riktigt att om man inte använder kraften i höften i swingen, utan istället lyfter klotet med axlar och armar och högre än brösthöjd, DÅ kan det öka risken för axelskador. Med andra ord handlar det om teknik - gör man fel, då blir det också fel. Han har också tidigare sågat detta påstående på Kolozzeums forum. Martin Löwgren som påstår att kettlebellswingen är skadlig för axlarna har förövrigt en mindre smickrande tråd om sig på Flashback med över 4000 inlägg (sök själva på Google).

Huruvida kettlebellsträning utmanar konditionen eller inte är dock jag och Jacob inte riktigt överens om. Greppet har sina begränsningar men det går att träna upp samt kan med rätt protokoll i speciellt snatch verkligen utmana konditionen (som Jacob också nämner i förbifarten). Allt är dessutom inte swing eller snatch. Till exempel long cycle (clean & jerk) med dubbla klot, som inte påfrestar underarmarna och greppet lika mycket, kan knäcka vems syreupptagningsförmåga som helst. Men, man måste naturligtvis behärska tekniken först, precis som i alla kettlebellsövningar. Å andra sidan,  ska man t.ex. springa Göteborgsvarvet så bör man i första hand träna konditionen genom löpning, men jag tror att det är alldeles utmärkt att kombinera detta med högintensiva intervallprotokoll med kettlebells, då och då. Omvänt så är det nog bra att kombinera sin kettlebellträning med ett löppass då och då.

I mitt snatchpass ovan var det inte greppet som hindrade mig, utan uthålligheten i resten av kroppens muskler och bristen på syre. Jacob, du får börja köra snatch med fleecehandskar och träna upp din handstyrka! ;)

En annan aspekt som jag känner att jag måste lyfta fram i sammanhanget. Att konditionsträning är värdefullt för ens hälsa och minskar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar är något som är väl känt vid det här laget. Men många tycker klassisk konditionsträning, som att springa, är förbaskat tråkigt. Speciellt många killar står på gymmet i ett par timmar och lyfter vikter i sakta mak, men ratar allt vad kondition heter. Möjligtvis går hjärtfrekvensen upp i 120 någon gång när man kör knäböj, men utöver det blir det nog inte så mycket konditionsträning.

Jag tror att många ur denna grupp "gymråttor" attraheras av just kettlebells, det har jag åtminstone märkt på våra kurser, även om det där oftast är en härlig mångfald av både kön och ålder. Använder man en kettlebell till vad den är tänkt att användas till, då blir det konditionsträning per automatik - i alla fall i alla ballistiska övningar som swing, snatch, clean och jerk. Detta gör att många som aldrig skulle ha tränat sin kondition plötsligt ramlar in på detta, av misstag. Jag själv är ett mycket bra exempel som alltid har hatat allt som stavas konditionsträning. Kettlebellträningen har fått mig att förstå hur oerhört viktig konditionen är, speciellt för mig med astmatiska problem. Kettlebells främjar helt enkelt folkhälsan!

Om man nu inte vill lyssna på hela intervjun (förlåt Jacob) så kan man rulla fram bandet nedan till 31:20 där man börjar prata om kettlebells.




I intervjun pratar man också en hel del om viktnedgång och idiotiska dieter. Jag hittade idag en ny diet med garanterad viktnedgång som jag inte träffat på förut. Kanske den mest ultimata?
KVINNA FÖRSÖKTE LEVA PÅ SOLLJUS - DOG
En schweizisk kvinna dog efter att ha försökt leva på endast solljus, enligt tidningen Tages-Anzeiger som refereras av nyhetsbyrån AP.

Kvinnan i femtioårsåldern bestämde sig för att följa en andlig diet under 2010. Hon inspirerades av en österrikisk dokumentär om en indisk guru som hävdar att han levt på solljus, utan mat och dryck, i 70 år.

Åklagare i den schweiziska kantonen Aargau bekräftade på onsdagen att kvinnan dött i januari 2011 i staden Wolfhaiden. Ingen brottsutredning har inletts kring dödsfallet.

Enligt Tages-Anzeiger har liknande fall av självsvält konstateras i Tyskland, Storbritannien och Australien.

Riktigt coola riders-klipp:

onsdag 25 april 2012

Future RKC candidate #6 [in English]

1 kommentarer

Tog mig kanske lite vatten över huvudet när jag lovade en intervju i veckan, det var visst lite svårt att hålla. Det är ju inte så att man överdrivet mycket tid över precis. Här kommer i alla fall nästa, denna gång på engelska!

This interview serie are for the candidates that are going to participate at the RKC Instructor Certification in Sweden 2012. Previous interviews has been in Swedish, this one is the first in English. Enjoy!


Hi! First, could you give a short presentation of who you are and what kind of training experience you have? 
My name is Martijn Bos. I am a trainer at Trainingscentrum Helena in Holland where a teach Krav Maga, Trojan Workout and Grappling/ MMA. I teach sport and exercise science at the University (Bachelor) in Haarlem.

How did you get in contact with kettlebell training and how long time have you been training kettlebells?
My first contact with kettlebell training was with Peter Lakatos. I was doing a Krav Maga course for Law Enforcement in Hungary. Peter was doing the organisation for this event. He told me about the kettlebell and showed me some techniques. This was in 2005. From that moment I started training with kettlebells and joint a couple of courses.

Why do you want to participate in RKC?
From what I have heard, RKC is the highest standard for learning how to use the kettlebell effectively. I want to experience this for myself. For me the physiology is more important, but I do want to learn all the exercises according to the RKC way.

What expectations do you have from RKC - expectations and worries?
I think that the course is going to be very tough. The combination of intensive physical work while keeping focus on the principles behind the work, makes it my personal challenge. I also think that you become a better instructor when you've experienced for yourself how it feels to get extremely exhausted from training.

What are your strengths and weaknesses now before RKC? Maybe you want to tell as about some personal records/best?
This month I've dislocated my key bone (AC). My biggest challenge is now to be fit in June and be able to do the snatchtest.

What does your training look like now - what do you train and what are your goals?
Normally, besides teaching (Krav Maga, MMA and Trojan Workout) I have 3 intensive workouts a week.  One strength training with low reps (5) Pull-up, squat, deadlift and one arm benchpress. One sport specific training. And one circuit on time. Besides my rehab now, I never train isolated muscles and I always end my workout as quick as possible, but within 30 minutes.

Why do you think kettlebell is a good form of training and who do you think can train with kettlebells?
I think that everybody can benefit from Kettlebell training. But I won't training children under the age of 16. I don't want to disrupt their hormones.



Thank you, Martijn, and good luck with the rehabilitation of the key bone! See you in June!

Do you like to participate in this interview serie as a RKC-candidate? Please send an email to: liljeros@kettlebellcenter.com

Vill du vara med på den här intervjuserien som RKC-candidate? Skicka ett email till: liljeros@kettlebellcenter.com 

tisdag 24 april 2012

Snatch, 32 kg

0 kommentarer
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3, 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 8/8, 8/8, 8/8, 5/5, 5/5, 3/3 (Tot: 74 reps/5:00 min)
Stretch

Nja, det gick sådär idag. Kände mig stark till om med det sista 8/8-setet sen vet jag inte vad som hände. Ska köra på torsdag igen, men då tänker jag välja en lite lugnare kadens och vila mer i lockout istället, så får vi se hur det går. Hade varit kul att nå 80 på TSC och det gäller att hitta en taktik som fungerar bäst. Hög kadens är bra under träning men inte när man ska prestera bäst och det gäller.

Rocky rockar! (håll ögona öppna vid 6:25)

söndag 22 april 2012

Pressar

0 kommentarer
Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: 3/3
Clean & press, 32 kg: 1/1, 1/1
Double Clean & press, 2x24 kg: [2, 4, 6] x 2
Double swing, 2x24 kg: [10] x 5
Running, VFF: 2,5 km

Efter Tactical är dags att börja pressa igen. Kommer att lägga upp ett egenkombinerat program influerat av Return Of The Kettlebell - med alternativa 2-veckors ballistic-/grindblocks - men också av Kettlebell Muscle genom mer tyngdpunkt på dubbelsnatch och front squat bland annat. Därför tänkte jag att det kunde vara bra att smygstarta i både pressar och squat så att inte starten blir allt för brutal om två veckor.

Jag har nämnt det flera gånger förut men skillnaden i presstyrkan mellan vänster- och högerarmen har de sista 1-2 åren minskat till att idag mer eller mindre vara obefintlig. Svårt att säga vad det beror på. Nåväl, pressarna kändes ganska bra i alla fall. Avslutade med ett gäng dubbelsvingar och sprang en runda.



En sak är att inte använda speglar när man lyfter. Nästa steg är att sätta bindel för ögonen...

fredag 20 april 2012

Bänk & Mark

0 kommentarer
Bench press, 50 kg: 5, 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [1] x 5
Handstand practise
Deadlift, 60 kg: 5
Deadlift, 100 kg: 5 
Deadlift, 120 kg: 1, 1 
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: [1] x10
Stretch

Kändes tungt med marklyften idag, men kom igen på slutet.

Lite loj skidåkning...



torsdag 19 april 2012

Snatchtest, 32 kg och VFF

5 kommentarer
Yesterday
Pull-up, to chest: 3, 3
Pull-up, to neck + 10 kg: 3, 11, 9, 8

Today
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3, 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 8/8, 8/8, 8/8, 7/7, 7/7 (Tot: 76 reps/5:00 min)
Stretch

Om det är något som gör mig mindre bra förberedd för högintensiv träning så är det en hel dag med möten, och det hade jag idag. Efter omständigheterna så gick det ändå ganska bra, jag lyckades ju hålla räkningen till exempel!

Programmet PLUS tog på sig den excellenta uppgiften att testa att springa med FiveFingers förra veckan. Man använde sig av ett labb på KTH och hade tre löpare på olika nivåer som testade. Tänker inte säga så mycket mer förutom att FiveFingers kostar max 1.500 kr och inte 3.000 som man säger i programmet. Överhuvudtaget kanske man borde ställa det mot vad löparskor kostar vilka behöver bytas ut efter kanske ungefär 100 mil, ibland tidigare. Men som sagt, film nedan:

söndag 15 april 2012

SSST och squatrack

1 kommentarer
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch test, 10 min, 24 kg (SSST): [10/10] x10 (Tot: 200 reps/12:20 min)

Ny taktik, med vila mellan varje 10/10-set och tänkte köra varje minut. Gick ut lite väl hårt, gjorde första setet på ca 35 sekunder och det slog till hårt i tredje set. Låg kanske på ca 165-170 reps efter tio minuter men bestämde mig för att köra linan ut till 200. Kan säkert krympa tiden en minut, några glas vin igår satte nämligen sina spår idag.

Ny leksak på Kettlebell Center från City Gym. Jag gick på City Gym under många år, ett av de bästa klassiska gymmen i Göteborg. Det startades av Henry Bergström och var på femtiotalet Sveriges första riktiga gym. Idag drivs det av sonen Magnus Bergström. På grund av nyinköp så frågade han om vi var intresserade av det gamla trogna och minst sagt stabila squatstället nedan, och det var vi!

Det lustiga är att det var exakt i det här squatracket som jag gjorde djupa breda knäböj med taskig rörlighet i höft och pajade ryggen -99. Cirkeln är liksom sluten och det är väl dags att börja köra back squat på allvar igen. :)




Neghar Fonooni visar snygga snatch i slowmotion...

fredag 13 april 2012

Lite bänk, lite hjul och lite mark....

0 kommentarer
Bench press, 60 kg: 5, 5
Bench press, 80 kg: [3] x 7
Ab wheel
, feet standing: practising!
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 120 kg: 2, 2
Deadlift, 140 kg: [1] x 3
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: [1] x 3

Marken gick ganska bra idag!

Martin Brinde värmer upp några gånger på 180 kg.

Tung jonglering...

torsdag 12 april 2012

Snatchtest, 32 kg

1 kommentarer
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 8/6, 8/7, 8/8, 8/8, 8/5 (Tot: 74 reps/5:00 min)
Stretch

Idag gick det inte så bra. Siktade på 80 med 8/8-set. Då jag var tvungen att vila längre än en minut tänkte jag att jag gjort för många i seten, blev därför förvånad när jag räknade till 6 reps i första och 7 i andra med högern. Mycket konstigt. Höll alldeles för långsam kadens helt klart.

Kör upp filmen i 1080p... Ryssar, vem annars?

onsdag 11 april 2012

Äntligen PR i pull-up

2 kommentarer
Pull-up, to chest: 3, 5
Pull-up, to throat +10 kg: 3, 14 (PR)
Pull-up, to throat +20 kg: [3] x 5
Ab wheel, knee standing: 5
Ab wheel, knee standing +10 kg: 5
Ab wheel, knee standing +20 kg: 3, 3
Ab wheel, feet standing: practise!
Handstanding, wall support

Äntligen PR i viktade pull-up - 14 stycken, satt långt inne!

Har börjat köra maghjul igen, ska gå igenom det här nån gång i veckan.

En bild nedan som gått runt på Facebook i dagarna och som är taget utanför Gina Tricot i Stockholm. Visst ser det sunt och hälsosamt ut?



Här har vi det härliga 80-talet istället - "The Karate Rap" från -86. Har svårt att sluta att titta på sånt här, lyssna bara på texten: "- Am a black belt." "- Makes my heart melt...". Visst rimmar det fint?

tisdag 10 april 2012

Blivande RKC - profil #5

6 kommentarer
Femte RKC-kandidaten är crossfitaren som fastnade för järnklot istället. Om ni redan har en definition om vad det innebär att träna mycket så kanske den måste omvärderas efter att ha läst Patriks träningsprogram!

Hallå! Först lite kort om dig själv - vem är du och vad har du för träningsbakgrund?
- Hej! Jag heter Patrik Jönsson, är 33 år och bor i Skåne en bit utanför Helsingborg. Jag är pappa till tre pojkar och sambo till en kvinna.

Mitt tränings- och sportintresse har alltid funnits då jag är uppväxt i en sporttokig familj. Jag började med fotboll tidigt men lade tyvärr av med det innan tonåren. Jag provade på tennis under något år men höll sedan på med simning och växlade därefter över till landsvägscykling. I samband med simningen och cyklingen kom jag i kontakt med styrketräning och plötsligt en dag såg jag en liten, liten muskel på min mycket spensliga kropp och förstod då att det måste ha varit styrketräningen som orsakat detta. Från den dagen så har jag styrketränat. Dock så var det mycket "raggarträning" de första åren. Detta orsakade en hyfsat ojämn muskelutveckling eftersom större delen av tiden ägnades åt bröst och biceps. Men jag försöker se det som att jag i alla fall byggde någon slags grund som jag har nytta av i den träningen jag bedriver idag.

För ca 2-3 år sedan fastnade jag i crossfit-tänket och började köra detta. Jag gillade verkligen träningsformen men insåg ganska snabbt att olympiska lyft och gymnastövningar kräver visdom, instruktioner och massor av övning. Sån tur var så hittade jag kettlebellträningen istället. Även denna träning krävde övning men jag upplevde det som mycket enklare att lära sig men jag nådde samma utmattning och fick samma eller till och med bättre resultat. Dessutom passade det mig och familjen perfekt eftersom jag kunde träna hemma.

Hur kom du i kontakt med kettlebells och hur länge har du tränat med dem?
- Jag kom i kontakt med kettlebells för ett par år sedan då en kollega och vän köpte ett par 16 kg kettlebells. Jag var då mitt i crossfitträningen där kettlebells ingår. Vi började känna på dem på jobbet och tyckte 16 kg var riktigt krävande. En annan vän (Andreas som också varit med i denna intervjuserie) köpte en bok med enklare övningar som vi genomförde. Tekniken var kanske inte perfekt men jag tror vi surfade oss igenom hela YouTube och såg hur många kettlebell-klipp som helst av varierande kvalitet.

Efter ett tag läste jag ETK (Enter The Kettlebell) av Pavel Tsatsouline och fastnade för det enkla upplägget. Det passade mig perfekt då jag kunde träna hemma på gräsmattan och slapp stjäla tid av familjen med långa gymbesök. Dessutom passade den tidseffektiva träningen med mitt skiftjobb. Jag köpte lite kettlebells och började köra. Tyvärr så bröt jag handen i jobbet och fick vila 3-4 månader. Under tiden läste jag nog det mesta som skrivits av Pavel. Väl tillbaka efter skadan så genomförde jag ETK och fick mycket bra resultat.

Jag fortsatte att köra ett program som heter Kettlebell Muscle, som är skrivet av Geoff Neupert, och fastnade för träning med två kettlebells. Tyvärr så blev jag långtidssjuk och fick modifiera programmet för att orka när jag kom tillbaka. Totalt har jag alltså tränat med kettlebells i ca två år men varit sjuk eller skadad i ca ett halvår av den tiden.

Varför vill du gå RKC?
- Kettlebellsträning verkar sprida sig oerhört snabbt. Jag hör om det överallt, ser det på tv och i tidningar. Trots att jag är helt självlärd så ser jag att väldigt många har helt fel teknik och saknar en plan eller ett upplägg i sin träning. Många i min vänskapskrets och på mitt arbete frågar om tekniken och vill ha träningsupplägg. Jag vill kunna hjälpa dem på ett riktigt, säkert och inspirerande sätt och sen fortsätta sprida kettlebellträningen. Framförallt vill jag sprida det till folk med familj och få dem att förstå att man inte behöver gå till gymmet för att bli stark, uthållig och smidig.

Utöver det så vill jag utveckla min egen träning och framförallt veta att jag gör rätt och vad jag bör träna på. Jag är oerhört fast i den här träningsformen (nästan besatt) och har hittills haft en stadig progressionskurva. Jag har aldrig tidigare känt sådana resultat av träning. Dessutom verkar det vara tre riktigt svettiga dagar vilket passar mig perfekt.

Vad har du för förväntningar av RKC - förhoppningar, farhågor?
- Precis som jag skrev så förväntar jag mig lite blod, svett och tårar. Jag vill lära mig teknikerna in i minsta vinkel och jag hoppas även få en del tips som inte går att hitta i böcker eller på DVD-filmerna. Jag förväntar mig också få kunskap om hur jag lär ut på ett pedagogiskt vis.

Precis som många andra så är jag nervös inför snatchtestet trots att jag har klarat det hyfsat enkelt tidigare. Men nu ska man ju prestera när det gäller. Jag är även lite nervös inför instruktörsbiten. Som jag har förstått det så ska man instruera någon stackars oskyldig människa på engelska i det man lärt sig under kursen?

Sen vet man ju aldrig. Jag har inte en aning om hur jag ligger till styrke- eller formmässigt jämfört med andra deltagare men det ska bli oerhört roligt och inspirerande att träna och umgås med andra likasinnade. Många verkar ha träning som sitt yrke vilket är lite av en hemlig dröm för mig.

Eftersom jag är självlärd så är jag lite fundersam över teknikbiten också. Vi har fått kontakt med RKC Joakim Bom i Skåne och hoppas kunna besöka honom snarast. Sen hoppas jag att jag och Andreas hinner upp till Kettlebell Center en sväng innan kursen. Vi funderade även på TSC (Tactical Strength Challenge) nu i vår men hinner tyvärr inte det så till hösten hoppas jag att jag kan vara med.

Förhoppningsvis håller jag mig skade- och sjukdomsfri fram till kursen. Om jag inte skulle klara certifieringen så har jag förmodligen fått kunskap som gör att jag kan utvecklas och hjälpa andra ändå.

Vilka är dina styrkor och svagheter inför RKC? Du kanske vill skryta med något PR?
- Svårt att säga men jag tror jag är ganska stark i pressar och squats. Dessutom gillar jag att ta ut mig. Som jag skrev ovan så vet jag inte riktigt hur jag ligger till i swingandet och snatchandet. Jag lider lite av min gamla handskada i de övningarna. Jag har inte ont så jag ska inte skylla på det men jag tappar styrkan och greppet ganska snabbt.

Det är farligt att skryta med något PR så här innan kursen. Det kan ju visa sig att man inte alls klarar det när det väl gäller :-) Men ska jag skriva något så har jag ganska nyligen gjort 2 st pressar med 2x40 kg kettlebells. Jag gjorde även en Clean & press med 44 kg med en hand häromdagen och kurvan fortsätter förhoppningsvis uppåt. Efter ETK så klarade jag SSST med 24 kg (201 snatchar/10 min). Dock så var det med handskar så det räknas inte riktigt! Jag måste påpeka att detta fixar jag inte vid dagens datum.

Hur ser din träning ut just nu - var tränar du och vilka är dina närmsta mål?
- Just nu är jag inne i vecka 7 av RTK (Return of The Kettlebell) - en fortsättning på ETK. Jag känner hela tiden att jag utvecklas. Jag tränar i block där jag kör 2 grindveckor och 2 explosive-/ballistic-veckor om vartannat. Veckan är indelad i light, medium och heavy day samt två variationsdagar. Jag ser alltid till att ha två hela vilodagar. Efter mina RTK-pass tränar jag lite svingar, snatchar och teknik. Jag försöker göra snatchtestet minst en gång i veckan så jag inte tappar det. Gärna efter mitt ordinarie träningspass när jag är lite utmattad.

Utöver detta så tränar jag Jim Wendlers 5/3/1 styrkelyfts program (endast baslyften) två dagar i veckan samt en del pull-ups. Då kör jag knäböj en dag och marklyft och bänkpress andra dagen. Jag inser att detta kan leda till överträning så jag försöker känna av när utvecklingen börjar stanna av och kommer då att fokusera på RTK resten av året. Jag har även börjat förstå och träna min smidighet och är nöjd med att jag lägger tid på stretching efter varje pass.

Mitt mål med RTK är att klara hela programmet. Det betyder kortfattat 5 stegar till 5 pressar med dubbla 32 kg (75 st) och 5 stegar till 10 st Clean & jerk med samma vikt (150 st). Utöver det så vill jag göra 20 pullups och klara SSST utan handskar.

Mitt långsiktiga mål är att klara "The Beast Tamer". Jag ser det som ett 2 -årsprojekt men inser att det kan vara lite optimistiskt. Jag läser Viking Warrior av Kenneth Jay nu. Han har även skrivit Perfecting The Press och dessa två upplägg verkar vara ett bra upplägg för att klara The Beast Tamer och SSST. Så just nu är det planen när RTK avslutats.

Som ni säkert förstår nu så har jag svårt att förstå att man inte kan göra allt på en gång men jag lär mig !!!!! Less is more, som man säger.

Läs mer om mitt upplägg och min träning på www.patjon.blogspot.com. Jag har lite bloggvila just nu men kommer snart igång igen.

Varför tycker du det är bra att träna med kettlebells och vem kan träna med dem?
- Jag tycker om kettlebells för att det är så tillgängligt. För mig betyder det inte bara mer träningstillfällen. Det betyder även mer tid med familjen. Jag hade aldrig kunnat ha den här utvecklingen om jag skulle åka till ett gym eller en crossfit-box. Den tiden har jag tyvärr inte. Jag gillar även "östkänslan" när man tränar. Jag tränar ofta i garaget, carporten eller på gräsmattan. Gärna i minusgrader och lite skånsk snålblåst.

Dessutom så passar det mig att jag kan träna min kondition hemma och slippa springa. Jag har alltid haft lätt att ta motivera mig och ta ut mig men när det gäller löpningen så har det alltid varit en kamp mellan två hjärnhalvor. Den ena har alltid sagt till den andra: Sluta genast, du är inte frisk som gör detta och den andra har svarat: Spring annars är du mentalt svag! När jag kör kettlebells så är jag helt överens med mig själv hela tiden :-)

Jag tycker alla som vill ha en effektiv snabb träningsform där man kan bygga styrka, kondition och uthållighet ska testa kettlebells. Jag vill framförallt rekommendera det till föräldrar som inte tycker sig ha tiden att fara iväg till gymmet. Ni kommer älska att träna tillsammans när barnen lagt sig och det bara är skit på tv:n! Jag är dock osäker på hur man ska träna med dem om man är skadebenägen på olika sätt. Men ett sunt tänkande som med all annan träning rekommenderas.

Jag vill rekommendera alla att gå en introduktionskurs innan ni börjar köra själva. Jag önskar att jag hade gjort det (vi får se om jag klarar mig ändå). Varför inte på Kettlebell Center eller vänta tills i sommar så visar jag er:-) !!!!



Jättetack Patrik för din tid och lycka till i sommar!


Omnämnda böcker ovan finns här >>>

Allt om RKC Instrukörscertifiering i Göteborg 2012 >>>


måndag 9 april 2012

Snatchtest och D-vitamin

4 kommentarer
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 36 kg: 2/2
Snatch, 40 kg: 1/1 (PR)
Snatch test, 5 min, 32 kg: 7/7, 7/7, 7/7, 7/7, 7/7 (Tot: 70 reps/4:30 min)
Stretch

40 kg snatch var ingen match men ändock ett PR. 44 kg känns möjligt.

Hög fuktighet idag och det var tungt i bröstet. Gick in för att hålla jämn repsfördelning över seten och körde igång varje minut, lite inspirerad av Brett Jones upplägg inför snatchtestet - läs mer om det här >>> Faktum är att det var 70 reps på 4:30 och inte 5 minuter. Känner jag mig i form på torsdag ska jag ge mig på 8/8 och därmed totalt 80 reps.

Förövrigt trodde jag aldrig att det skulle bli "roligt" att köra snatchtest. Märkliga saker händer tydligen fortfarande i ens liv...  :S

RKC-intervjun kommer imorgon om någon saknar den!

Hittade en föreläsning av överläkare Mats Humble om D-vitaminets positiva effekter på kroppen. Riktigt intressant blir det om D-vitaminets positiva påverkan på muskeltillväxt - exakt 29 minuter in i föreläsningen:

fredag 6 april 2012

Lugnt pass

0 kommentarer
Pull-up, to chest: 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2
Push-up: [10] x 5
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 120 kg: 2, 2
Deadlift, 140 kg: [1] x 3

Ett väldigt lätt pass.

Längesedan jag delade ett cykelklipp - Andrew Dickey visar här hur mycket man kan kontrollera några ihopsvetsade stålrör med två hjul i bägge ändar: 



Glad påsk!

torsdag 5 april 2012

Snatchtest, 32 kg [film]

7 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Snatch, 16 kg: [5/5] x 3
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3, 3/3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 10/10, 10/10, 5/5, 5/5, 5/5, 3/4 (Tot: 77 reps/5:00 min)
Stretch

Ville gå ut hårt med 10-setare idag, med risk för att gå i väggen. Helt i väggen gick jag nu inte men det blev snabbt 5-set och längre pauser. Målet var 80 reps men det nådde jag inte riktigt, 3 mer än sist i alla fall. Ska köra 8-setare nästa gång vilket troligare är en bättre strategi om jag ska nå 80.

Länge sen jag var så transparent att jag lade ut en hel snatchsession på YouTube men det är väl dags, tänker jag. Låter kommentarfunktionen vara på, vi får se vad det samlar på sig. Hyfsad form i början men blir lite trött och slapp i slutet, vilket i och för är mer regel än undantag i just snatchtestet.

Music: Future Prophecies "Miniamba"

Det är kul att ha kvar gamla filmer från när man började med otyget att blåsa ut lungorna ett par gånger i veckan. Jag har riktigt anskrämliga klipp på hårddisken där jag ser ut att göra någon typ av snatch och annat märkligt. Men så är det ju alltid, någonstans måste man börja.

I oktober 2008 testade jag att snatcha med 32 kg för första gången. Jag stod på vinden och det var kallt som f-n. Minns att det var lite nervöst och gjorde först en high-pull innan jag gick hela vägen upp. I filmen nedan ser man hur jag squatar, trycker fram knäna och låter hälarna lyfta (fast det kunde sett värre ut!) samt knappt låser ut armen i toppläget. Taskig teknik och för tungt, helt enkelt. Ändå kul att se konkreta framsteg efter 3,5 år!  :)


31 october 2008 - snatch 32 kg, first time.

onsdag 4 april 2012

Soft onsdag

0 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Pull-up, to throat: 3, 3
Pull-up, to chest x10 kg: 1, 2, 3, 11, 10, 6
Deadlift, 70 kg: 5, 5
Deadlift, 120 kg: 1, 2, 3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1, 1, 1

Rätt lugnt och långsamt pass.

Nedan visar 86-åriga Johanna Quaas sina talanger, mer om henne i artikeln här.

måndag 2 april 2012

200 snatchar

8 kommentarer
Indian club drills: #1-5
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: 14/13, 13/14, 13/13, 13/13, 13/13 (every set in 1 minute, long rest between)
Snatch, 32 kg: 10/10, 10/10, 6/6, 5/5
Total: 200 snatches á 32 kg

Jon Bergqvist tipsade mig om att öka kadensen under set om en minut med lång vila mellan. Det kan vara smart, när man står där med fem minuter framför sig kan det vara lätt att hamna i en relativt långsam kadens. Sagt och gjort, höll 26-27 snatchar per minut under fem set. Sedan jämnade jag till det till 200 med några vanliga set. Tänk om man kunde hålla den farten i fem minuter!

140 kg tung sandsäck, ser jobbigt ut...

söndag 1 april 2012

Blivande RKC - profil #4

2 kommentarer
Nonne blir den fjärde kandidatprofilen inför RKC:

Först lite kort om dig själv - vem är du och vad har du för träningsbakgrund?
- Jag heter Nonne, är 27 år och bor i Mölndal. Jag har alltid hållit på med dans, från det att jag som treåring gjorde debut med snögubbe-outfit på fram till studenten. Under gymnasiet började jag träna på gym, gruppträning och där har jag hållit mig sedan dess. 2007 gick jag min första grundutbildning till Body Step-instruktör och på den vägen är det. Just nu instruerar jag tre klasser i veckan.

Hur kom du i kontakt med kettlebells och hur länge har du tränat med dem?
- Jag träffade Fredrik (Högström) genom jobbet 2009, vi har pratat mycket träning men inte förrän december förra året började vi träna på allvar på KC.

Varför vill du gå RKC?
- För att det är en utmaning! Och man kan inte låta en sån möjlighet som att träna med Pavel bara gå en förbi!

Vad har du för förväntningar av RKC - förhoppningar, farhågor?
- Förhoppningsvis får man lära känna massa nya människor och verkligen utmana sig själv. Mina farhågor är väl såklart att man ska ställa till det, ha sönder händerna eller på nåt sätt sätta mentala käppar i sina egna hjul.

Vilka är dina styrkor och svagheter inför RKC? Du kanske vill skryta med något PR?
- Mina styrkor är att jag är envis och avskyr att misslyckas, mina svagheter är framför allt att jag blir så arg när jag misslyckas med nånting att det är det enda jag fokuserar på, jag lägger massor av tankar och energi på det jag inte klarar.

Hur ser din träning ut just nu - var tränar du och vilka är dina närmsta mål?
- Just nu är det massor, massor, massor av negativa pull ups, inför TSC 5:e maj. Målet är att klara en pull-up själv. Sen är det bara att nöta, clean och snatch tills fingrarna ramlar av!

Varför tycker du det är bra att träna med kettlebells och vem kan träna med dem?
- Det är bra för att det går att göra allt med dem. Råstyrka, träna funktionellt, pressa puls. Jag antar att vem som helst kan träna med kettelbells, förutsatt att man har en fungerande kropp, en bra instruktör och ett klot med rätt vikt!



Lycka till med träningen Nonne, kasta bara inga klot omkring när du blir arg! ;)