onsdag 31 oktober 2012

Lätt dag och snygga pressar

3 kommentarer
Handstand practise
Back squats, 60 kg: [5] x 3
Back squats, 80 kg: 5
Back squats, 90 kg: [5] x 3

Kettlebell Muscle -Light Day, Week 2
2 x 22 kg, 5 rounds of:
  • Double Swing x 5
  • Double Snatch x 5
  • Double See-saw Press x 5
    (90 s. rest)
Bra med energi idag men sista omgången blev ändå mördande jobbig. Klarar mina 22 kg i alla fall.

Ni får tro det eller ej men jag gjorde min första riktiga kullerbyttor både fram- och baklänges idag, de första i livet. Frågor på det?

Så jädrans vackra pressar. Hur kan man se så avslappnad och helt lugn ut samtidigt som man pressar 48 kg gång, efter gång, efter gång? (Tipstack till PatJon)

tisdag 30 oktober 2012

Om VO2-max och snatch!

0 kommentarer
Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 26
Total: 182 reps, 4.358 kg; 13:00 min

Räknade med att gå över 30 set men plötsligt började huden flytta sig i vänster hand så jag la av direkt. En risk med höga volymer. Kände att jag var på gång så det var lite synd.

Det har blivit ett ökat intresse för VO2-maxprotokoll med snatch det senaste och jag är nog inte helt oskyldig till detta, misstänker jag. Då jag skrivit om detta så många gånger tidigare under åren så har jag nog denna omgång varit lite slarvig att beskriva själva grundprincipen och mer fokuserat  på det mervärde man får i teknikförbättringen. Jag ska därför göra ett kort försök att förklara detta, utan att för den skull förklara hela boken.

Kenneth Jay snatchar med ansluten testutrustning
Viking Warrior Conditioning (VWC) av Kenneth Jay är ett koncept som har till syfte att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga. Just syreupptagningen i lungorna till blodet är inte sportspecifikt, vilket däremot blodets förmåga att transportera syre till rätt kroppsdelar och musklernas förmåga att ta upp syre, är. Detta innebär att du inte kan stå hemma i vardagsrummet och snatcha en hel vinter och tro att du gör fantastiska resultat i exempelvis löpspåret till våren. Utan för att förbättra dig som löpare det måste du i första hand springa. Men grejen är att du kan komplettera och förbättra din maximala syreupptagningsförmåga med dessa snatchprotokoll. På så sätt skapar du större förutsättningar att prestera bättre som löpare eller i någon annan konditionskrävande träning. De studier som ligger till grund för VWC:s VO2-maxprotokoll är förövrigt testade på det danska OS-laget i rodd. För att dessa ska kunna ro snabbare så är bara syreupptagningen en liten del av en lång kedja med förutsättningar som måste vara på topp för att de ska kunna prestera bra, och givetvis består den huvudsakliga träningen av just rodd.

Den maximala syreupptaget är också ofta en begränsande faktor även om den inte är sportspecifik. För dig som inte inte är ute efter att förbättra en specifik konditionssport är VO2-maxträningen istället en primär väg att förbättra konditionen rent allmänt. En förbättrad syreupptagningsförmåga främjar din fysiska hälsa avsevärt och är en livsviktig parameter, det är få som argumenterar mot detta faktum!

I boken VCW finns ett flertal olika VO2-protokoll men det är 15/15 (arbete/vila) du ska börja med. I boken finns ett föreskrivet VO2-maxtest som finner reda på vilken kadens (hastighet) du ska snatcha med. Detta test är inte helt oproblematiskt och det kan hända att uthålligheten i greppet sätter stopp under testets sista minut. Detta har jag själv med flera råkat ut för. Men oavsett så är själva poängen att du ska använda en förhållandevis lätt vikt som du kan snatcha absolut minst 6 gånger per 15 sekunder, men helst 7 som du senare kan öka till 8. I annat fall faller hela principen. Genom en hög kadens kan du köra länge - upp till 40 minuter innan du byter upp till en ny kadens - med en puls nära din maxpuls, och det är också då du förbättrar den - snabbt och effektivt!

Det är helt poänglöst, ur detta perspektiv, att ta fram en tung vikt - som du kanske stolt snatchar 100 gånger på fem minuter - och tro att du genom en kadens på 3-5 ska uppnå liknande resultat. Om vikten är för tung ökar du dessutom risken för belastningsskador med höga volymer (upp till 640 snatchar under en och samma session!) och du ska ju kunna köra detta 2-3 gånger i veckan! Självklart förbättrar du din kondition generellt när du har en hög puls och kör med kettlebells, men blanda inte ihop detta med VCW:s VO2-maxprotokoll, det är en helt annan grej! Den som vill fördjupa sig mer i ämnet - läs boken.

Och det är inget för nybörjare som just börjat att öva på grundtekniken i snatch. Tekniken måste redan sitta som en automatiserad loop i nervsystemet. Vad jag menade i min förra post i ämnet var att det absolut går att förbättra den tekniska kvalitén men då måste man redan ha rätt teknik inlärd. Dessutom finns det ju dessutom risk för att andra delar i kroppen slits i ovana rörelser, speciellt om man inte är van. Händer är ju  en annan sak som slits, vare sig man är van eller inte...

Själv började med 16 kg och höll på med 20 kg väldigt länge. Det är första nu efter 5 år med kettlebells och tusentals snatchar som jag kör VO2-max med snatchtestvikten 24 kg. Kanske något att fundera över. ;)

måndag 29 oktober 2012

KM 2.1

2 kommentarer
Kettlebell Muscle - Medium day, Week 2
2x22 kg, 5 rounds of:
  • Double High Pull x 5
  • Double Snatch x 5
    (60 s. rest)
  • Double Press x 5
  • Double Squat x 5
    (60 s. rest)
Jobbigt, men var stark idag. Känner mig oerhört bra kroppen överlag. Lite ont i vänster lats men har hållit upp med pullups sedan TSC och ska låta det läka ut först innan jag börjar med det igen. Stretchar och masserar just där det gör ont.

Landhammar postade en gammal film med Kenneth Jay häromdan som jag missat och där han gör one-arm pull-up. Starkt, han är ju ingen lättviktare precis!

söndag 28 oktober 2012

Trappsprint och maghjul

2 kommentarer
Stair sprint: 8 x 125 steps (30/60)

Istället för att öka mängden sprintomgångar från förra veckans 11 så minskade jag idag vilotiden med en tredjedel - från 90 till 60 sekunder. Det var naturligtvis väldigt mycket jobbigare. Gjorde i alla fall 8 sprint så jag är nöjd.

Nya utmaningar är satta - en repetition med maghjul från stående position innan årsskiftet! Jag har gjort det några gånger för ett par år sen så jag har kanske lite försprång, men vem mer är på?

Jag gjorde en liten guide när det begav sig: Maghjulet del 1, Maghjulet del 2 och Maghjulet del 3.

Och så lite info till er Göteborgare som känner er sysslolösa söndag förmiddag klockan 11:00 - Sierra leder ett av två löppass som utgår från SportLife Örgryte, läs mer här>>>. Perfekt för IF:are som kan lassa i sig brunch efteråt. :)

Cool film från 1981:


THE WANDERER from Joel Fletcher on Vimeo.

fredag 26 oktober 2012

KM heavy och annat...

0 kommentarer
Handstand practice
Ring dips: 2, 4, 6, 12, 10, 8, 6, 4, 2 (Tot: 52) 
Ab wheel, on knees: 6, 8, 10 
Ab wheel, on knees x 10 kg: 5, 5  
Ab wheel, on knees x 20 kg: 3, 3 
Back squat, 60 kg: [5] x 5

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 1
2x22 kg, 3 rounds of:
  • Double Clean x 5
  • Double Press x 5
  • Double Squat x 5
    (60 s. rest)
  • Double Push Press x 5
  • Double Squat x 5
    (60 s. rest)
Körde ett ordentligt pass med ring dips och tunga maghjul innan KM-passet idag men inte direkt inpå och trodde kanske den långa vilan skulle räcka men så var inte riktigt fallet. Höll på att klappa ihop helt med pressarna, precis att jag fick upp sista omgången. Gick också på lite back squat innan men med lätt vikt.

Har gjort nästan 500 snatchar på fem dagar, mestadels med 24 kg men också genom dubbelsnatcharna och 22 kg. Det hade ärligt talat inte varit möjligt för bara ett år sen. Känner mig inte ens sliten.

I filmen nedan får vi följa Felix Ledins väg till RCFFC. En bra men framförallt ärlig film...

torsdag 25 oktober 2012

VO2-max - 30 set

0 kommentarer
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 30
Total: 210 reps, 5.040 kg; 15:00 min

Kände mig som Stålmannen idag igen och fick till två minuter till. Mellan 20 och 30 set ökade jag till och med kadensen (det brukar vara så att man börjar tappa den i slutet) och det fanns energi kvar att fortsätta. Vet inte riktigt vad det är med mig. Jag har inte haft nåt haveri på väldigt länge, förr hade jag det ett par gånger i veckan. Det är väl bara att följa flytet och se glad ut, antar jag.

Nåväl, nu kanske jag slår in öppna dörrar men om ni kör VO2-maxprotokoll så ställ in den på dubbla 15-sekundersintervall och börja sessionen med att vila de första 15 sekunderna. På så sätt vet man alltid hur många set man har gjort UTAN att behöva tänka.  :)

Min första GymBoss btw - säkert 5 år gammal men håller alltjämt!




Det här är lika töntigt som det är kul - en ryss firar nyår och hyllar CrossFit (?)

onsdag 24 oktober 2012

KM - lätt dag [film]

0 kommentarer
Handstand practise

Kettlebell Muscle -Light Day, Week 1
2x22 kg, 4 rounds of:
  • Double Swing x 5
  • Double Snatch x 5
  • Double See-saw Press x 5
    (90 s. rest)
Lätt dag som var lättare än förra veckan. Känner inte av något från VO2-maxpasset igår så jag kör ett imorgon också. Blev sugen på back squat idag också. Skärpning.

Filmade tredje omgången:

tisdag 23 oktober 2012

VO2-max och det här med att sitta still...

0 kommentarer
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 26
Total: 182 reps, 4.368 kg; 13:00 min

Vissa dagar är man full av energi vilket kan vara tröttsamt när man mestadels häckar framför en dator. Jag har ett höj- och sänkbart stativ till mitt skrivbord som jag försöker variera för att inte stelna till allt för mycket i kontorstolen. En rätt skön kontorsstol dessutom. Som tur är sitter jag i andra änden av korridoren och kopieringsrummet. Skriver man ut mycket så får jag chansen att springa fram och tillbaka en del. Många gör så att de samlar ihop en hög utskrifter innan de går och hämtar, jag hämtar direkt vid varje utskrift (hoppas inte fel personer läser detta). Jag har en innetrappa till min våning som jag alltid springer upp i vilket hörs ganska väl. Får jag chansen och hämta nåt i grannhuset brukar jag springa fram och tillbaka. Ingen säger något men ja, jag antar att de tänker istället. Idag finns det ju så mycket diagnoser att folk kanske inte bryr sig längre.

Vissa dagar är det extra jobbigt och redan i morse insåg jag att jag måste träna idag fastän det egentligen är vilodag. Det var också då jag bestämde mig att lägga in två VO2-max pass i veckan istället för ett. Jag kommer säkert att ångra mig.

Dagens pass gick dock förbannat bra. Ökade med två minuter men kunde säkert kört totalt 15 minuter om jag velat. Kul att just VO2-max går så bra nu! Happy, happy, happy.

Den här downhillaren kan sin sak. Även kommentatorerna kan sin sak. :)

måndag 22 oktober 2012

KM igång

2 kommentarer
Kettlebell Muscle - Medium day, Week 1
2x22 kg, 4 rounds of:
  • Double High Pull x 5
  • Double Snatch x 5
    (60 s. rest)
  • Double Press x 5
  • Double Squat x 5
    (60 s. rest)
Handstand practise

Jaha då var det dags igen! Fasen vad skönt, nu är driftångesten ett minne blott och man kan bara hänga på i sakta mak längs Mississippifloden i tre månader!

Fredrik lyckades tyvärr pricka in en förkylning i helgen så han får skjuta lite på det. En glad överraskning är att Henrik Landhammar har tagit sitt förnuft tillfånga och hänger på! Han har skrivit om det här>>>

Den västtyske gymnasten Andreas Aguilar visar 1991 var skåpet ska stå genom den i särklass snyggaste muscle-up man skådat. Klassiker.



Vi som bloggar om Kettlebell Muscle:
Sierra de Goldsmith
Joakim Norman
Henrik Landhammar  
Fredrik Högström

söndag 21 oktober 2012

Trappsprint och Kettlebell Muscle

0 kommentarer
Stair sprint: 11 x 125 steps (30/90)

Sprinten kändes kanon idag igen och jag ökade på till 11 omgångar. Det var lite motigt att gå ut men kom snabbt igång.

Den internationella listan för Tactical Strength Challenge har kommit upp (äntligen!). Man har dock ändrat formeln för den totala poängen något då det har funnits en del klagomål på att pull-ups har haft en för stor övervikt i poängen. Helt rättvist blir det naturligtvis aldrig men detta är i alla fall ett försök att få en mer rättvis totalpoäng. På grund av detta kan man inte jämföra sig med förra årets poäng. Alla har gjort otroligt fina insatser, några syns så klart lite extra i respektive grupper! :)
TSC-resultatlista>>>

Ja, mina vänner. Imorgon börjar det. Det första av 36 Kettlebell Muscle-pass. Det verkar som alla är ordentligt taggade - Fredrik, Joakim, Malin, Sierra och Pedro. Patrik Jönsson var sugen ett tag men bestämde sig att satsa på ROTK-programmet som han vill fullfölja. Henrik Landhammar har sagt att han är med om jag endast iklädd mina snatchshorts gör en "bodybuildingposering före och efter programmet och visar muskeltillväxten". Det där vet han att jag aldrig kommer att göra så han smiter helt enkelt - mig lurar han inte! Jaja, det är han som missar tre månaders bra träning. :)

Nedan följer de av oss som bloggar:
Sierra de Goldsmith
Malin Kirjonen
Joakim Norman
Fredrik Högström

Det ska bli intressant att se vilka som tycker det här jobbigast (om man bortser från mig då). Man undrar ju också hur många som gjort detta program tre gånger utan pistolhot.

People are awesome-filmer har jag postat en del här genom åren och den här är snygg gjord. Bäst är killarna som byggt en jätteslangbella och blir så d-a glada när bollen hamnar i korgen! =D Fullskärm och hörlurar på - tror att en del av er känner igen musiken.... :)
 

fredag 19 oktober 2012

Tungt och nästa vecka börjar det - igen

4 kommentarer
Get-up
Ab wheel practise
Handstand practise

Kettlebell Muscle - Preperation
2x22 kg, 3 rounds of:
  • Double Clean x 5
  • Double Press x 5
  • Double Squat
    (60 s. rest)
  • Double Push Press x 5
  • Double Squat x 5
    (60 s. rest)
Som ni märker jobbar jag återigen med mina handstående vilket är det mest frustrerande jag vet. Blir tiltad som ett flipperspel så fort jag är upp-och-ner - vet inte vad som är upp, ner, höger eller vänster och fattar överhuvudtaget ingenting. Har ändå hållit på med detta ett tag från och till, men jag tycks aldrig vänja mig. Blir bara förbannad och irriterad varenda gång. Men vanära och skam över den som ger sig.

Motståndet jag har kan inte lösas med snabba och smarta fix&trixs utan måste närma mig det egentliga problemet - vilket naturligtvis sitter i hjärnan. Spärrar som sitter i hjärnan kan man bara fixa själv, men någon kan ibland hjälpa en en liten bit på vägen. Bad därför Sierra om hjälp förra veckan och det lossnade faktiskt lite grann. Behövde mest bara bolla det fram och tillbaka med någon som fatta grejen.

Så jag har kört lite innan varje pass och bara det att jag inte smiter undan och "glömmer av" att öva är ett steg framåt. Blir inte ens irriterad. Fantastiskt.

Tungt pass inför Kettlebell Muscle och ja, det var tungt. På måndag smäller det - tre månaders helvete. :) Rykten går att Pedro Sjöstrand ska köra också, kan han bekräfta? Sen har vi Bänkpressar-Henke - om tillräckligt många övertalar honom så kanske...?

Det här är lite stört (tipstack till Fredrik Rixman):

torsdag 18 oktober 2012

VO2-max och snowboard

0 kommentarer
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 22
Total: 154 reps, 3.360 kg; 11:00 min

Kände mig stark, lade på en minut men jag kan säker lägga på fler nästa gång. Känns så bra att göra detta med 24 kg, om ni bara visste.

Det var ett tag sen jag postade snowboards....

onsdag 17 oktober 2012

Lätt dag

3 kommentarer
Handstand practise
Ab wheel practise
Hanging leg raises: [5] x 3
Ring dips: [5] x 3

Kettlebell Muscle - Preperation
2x22 kg, 4 rounds of:
  • Double Swing x 5
  • Double Snatch x 5
  • Double See-saw Press x 5
    (90 s. rest)
Lätt dag för mig är riktigt jobbig. Då jag inte klipper av complexet denna dag får jag hemsk mjölksyra och idag blev jag ännu mer övertygad om att det är rätt med 22 kg och inte 24. Bra.

Någon får gärna förklara vad de försöker göra här...

måndag 15 oktober 2012

Förberedande Kettlebell Muscle - 2x22 kg

0 kommentarer
Handstand practise
Ab wheel practise
Hanging leg raises

Kettlebell Muscle - Preperation
2x22 kg, 4 rounds of:
  • Double High Pull x 5
  • Double Snatch x 5
    (60 s. rest)
  • Double Press x 5
  • Double Squat x 5
    (60 s. rest)
Fick för mig i helgen att köra med 2x24 kg under Kettlebell Muscle. Jag körde ju förvisso med 24 kg förra gången men då bara i några omgångar för att sedan gå ned till 20 kg. Nu tänkte jag ju vara konsekvent med en och samma vikt genom hela programmet och då blir det en annan potatisgratäng, om man säger så.
I alla fall. Efter att ha bytt upp mig till 22 kg försvann den där 24-kilos känslan ju längre in i passet jag kom. Hua. Film visar tredje omgången:
 

söndag 14 oktober 2012

Trappsprint och mina lyft från TSC [film]

2 kommentarer
Stair sprint: 10 x 125 steps (90 s. rest)

Sprinten gick sjukt bra idag, gjorde 10 omgångar utan problem och ingen jobbig mjölksyra benen. Gött. Kanske ska börja tävla i detta? (skämt)

Har satt ihop mina lyft från förra helgens TSC. Förutom andra lyftet i marklyft är allt med. Jag har alltså valt att ta med hela snatchtestet för omväxlings skull. Har dock klämt in lite musik mitt i för att försöka liva upp stämningen lite. Varning för känsliga tittare. Håll till godo! :)

[Musik: The Roots: "Don't say nothin'"]

Den officiella filmen från TSC 2012 finns här om någon har missat den.

lördag 13 oktober 2012

VO2-max med 24 kg och lite om resan hit

11 kommentarer
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 20
Total: 140 reps, 3.360 kg; 10:00 min

Jag har  under årens lopp genomlidit många VO2-max pass. Jag började med kadensen 6 (15/15) med 16 kg i januari 2009. Jag insåg snabbt att jag ville byta upp mig till ett 20-klot fastän jag egentligen inte hade pallat ett VO2-max test med ett tyngre klot. Detta var innan RKC i Danmark och det visade sig vara en bra uppladdning inför detta. I juli, efter RKC, gjorde jag ett genombrott och kunde sedan gå upp till kadens 7 per 15/15. Här finns en gullig film när jag står på en parkeringsplast utanför där jag bor. Snygga squats! :)

I mars 2010 nådde jag 80 set även med kadensen 7 och gick vidare med ett nytt protokoll (36/36) med kadensen 17. Det protokollet var helt mördande för underarmarna och jag tragglade och kämpade med detta ett tag (med tillfällig framgång) tills jag gav upp, gick tillbaka till 15/15 och höjde till kadensen 8 i november samma år. Jag nådde nog aldrig högre än 30-40 set med denna hastighet. Sedan dök Kettlebell Muscle upp i april 2011 och jag har faktiskt inte gjort någon VO2-max sedan dess.

Jag har hela tiden haft en agenda att någon gång köra detta med snatchvikten 24 kg, men det är först nu efter det senaste årets ganska stora styrkeförändringar i kroppen som känner att jag verkligen kan göra detta med en bra teknik. Efter första Kettlebell Muscle-omgången för ett och ett halvt år sedan hände något och sedan dess har min "helkroppsstyrka", uthållighet och kondition verkligen förändrats otroligt mycket. Det blev ytterligare en Kettlebell Muscle omgång i vintras som sedan ledde till att jag vågade mig på elite-klassen i TSC och snatch med 32 kg.

Så nu var det äntligen dags för 24:an och VO2-max. Både Sierra och Malin har kört en del med 15/15-protokollet det sista och därför har jag långsamt börjat bli sugen på det igen. Brydde mig inte om VO2-maxtestet denna gång, jag vet ungefär var jag står och gick därför in på kadensen 7 per 15/15.

Och det kändes verkligen bra. Det är en väldigt speciell känsla att börja köra detta protokoll nu igen. Påminner en del om många ångestladdade pass men samtidigt om lika många framgångsrika genombrott. Efteråt mådde jag heller inte skit som jag brukade göra förr och bara det är en befrielse. Och att äntligen få använda 24 kg till detta ypperliga protokoll känns helt enkelt djävligt skönt!

Det finns en del som anser att VO2-max protokoll (från Viking Warrior Conditioning av Kenneth Jay) inte är bra för tekniken och att det är lätt att tappa formen under hög kadens och tidspress. Visst, om tekniken är underordnad tiden så blir det fel förr eller senare. Men trixet är att behålla tekniken. Med en bra grundteknik är det svårt att tappa formen vid hög kadens, för att om du tappar formen tappar du också hastigheten. Och klarar du inte hålla t.ex 7 snatchar var 15:e sekund, då är det dags att stoppa och be om bättre lycka till nästa pass.

Visserligen är VO2-max inget för nybörjare men faktum är att jag sett flera blivit hjälpta av att ha en hög och jämn kadens genom att de aktivt måste trycka ned klotet och på det sättet få en jämnare och mindre ryckigt väg i "hike pass" (snatchens väg ner mellan benen och till bottenläget). Jag har själv fått en mycket bättre och stabilare teknik genom Kenneth Jays protokoll. Sen är det ju en ypperlig konditionsförbättrare också!

Jag tänker köra detta parallellt med kommande Kettlebell Muscle, men bara en gång veckan.

fredag 12 oktober 2012

RKC Deep Six

0 kommentarer
RKC Deep Six
  • Swing, one-arm x 5
  • Snatch x 5
  • Clean press x 5
  • Front squat
  • Get-up
    16 kg, 20 kg, 24 kg, 20 kg, 20 kg
Vart lite sugen på den så kallade Deep Six där man har kopplat ihop RKC:s sex grundövningar i ett komplex. Se filmen nedan så förstår ni hur det fungerar. Även Sierra körde och vi var bägge lite osäkra på vilket vikt man skulle börja med. Jag startade därför lite fegt med 16, kändes förvånadsvärt tungt. 20 kg blev skitjobbigt, speciellt i get-up. Testade även 24 kg som blev mer eller mindre på gränsen (återigen get-up) och gick därför ner till 20 kg igen i fjärde och femte setet. Fjärde setet kändes dock lättare än andra konstigt nog. Sista setet blev däremot riktigt svettigt. Får som vanligt mycket mjölksyra i axlarna och det är svårt att hålla stabiliteten i get-up när axlarna pumpar. Vilade ganska länge mellan seten.

Men jag gillade det! Ett set med lätt klot kan även fungera som en bra uppvärmning.

torsdag 11 oktober 2012

Inför Kettlebell Muscle

0 kommentarer
Kettlebell Muscle - Preperation
2x20 kg, four rounds of:
  • Double High Pull x 5
  • Double Snatch x 5
    (60 s. rest)
  • Double Press x 5
  • Double Squat x 5
    (60 s. rest)
Idag var det dags för lite mer ordentlig KM. Kändes rätt lätt med 20 kg faktiskt. Malin Kirjonen och jag körde samtidigt, film nedan - tycker det går riktigt bra för henne! Jag kör lite annorlunda än originalet från KM, mer om hur och varför här>>>

måndag 8 oktober 2012

TSC och positiv ångest

6 kommentarer
De senaste veckorna började jag starkt tvivla på min marklyftsförmåga och när sånt där sätter sig kan det vara motigt. Men samtidigt tror jag att negativ energi snabbt kan vändas till det motsatta och det hände helt klart i lördags när jag drog upp 190 kg utan större problem. Nånting hände över natten, och allt satt i hjärnan.

Ofta när vi talar om ångest syftar vi djupare depressioner, mycket ångestladdade situationer eller liknande. Ångest är ett laddat ord men själv använder jag det gärna till vanliga formsvackor och dagsdippar, redan i tonåren pratade jag om den stora "Ånghästen som dundrade in i åttaspann". Jag har med andra ord ett ganska avslappnat förhållande till ångest. Jag skiljer sålunda på ångest och ångest - det finns så klart grader i detta helvete - men jag tror faktiskt det är bra att ha ett lättsamt förhållande till sina motgångar och dippar i livet, det ingår liksom i livskonceptet, och jag inbillar mig att det är lättare att hantera dem när man kan ha distans till dem och accepterar dem.

Organisationspsykologen Paul Moxnes sjunger lite min melodi och har myntat begreppet positiv ångest som jag tycker är ett riktigt bra verktyg att hantera vardagen. Han menar - mycket kortfattat - att alla människor har ett grundläggande behov av två sidor: tryggheten i en fast uppstyrd struktur och friheten genom att växa, exempelvis genom en ständig längtan att maximera sina prestationer. Olika människor har olika avstånd till dessa båda sidor men alla slits mellan dem på ett eller annats sätt. Människor med ett starkt växtbeteende sätter till exempel högt ställda mål och flyr struktur, medan de som har ett starkt trygghetsbehov förfasar sig över förändringar (se min tidigarepost i ämnet) och älskar allt vad ordning heter. De förstnämnda upplever systemångest när de hamnar i miljöer som är starkt strukturerade och de sistnämnda får driftångest när allt flyter omkring utan någon som helst struktur.

Är det någon som känner igen sig? Man brukar ofta göra det. Nu är det ju inte så enkelt att man är antingen det ena eller andra utan det finns ju myriader av andra orsaker till människors beteende men det är ändå ett lite intressant perspektiv. Själv kan jag ofta agera strukturfascist men jag älskar också att bryta upp gamla invanda mönster vilket ger mig ny energi - jag gillar verkligen att riva upp ibland och ändra om helt. Samtidigt som jag gillar att bygga upp min egen struktur kan jag känna mig instängd i andra strukturer och känna mig kvävd och instängd. Jag kan acceptera en hårdför militär disciplin om jag känner att det är nödvändigt för ett visst syfte men kan samtidigt verkligen avsky grupptryck, sociala konventioner och samhällelig konformitet. Det beror, helt enkelt. Ibland kan jag känna att jag har både system- och driftångest på samma gång. :)

Vidare menar Moxnes att om man hela tiden söker sig till en sida, t.ex trygghet och struktur infinner sig en baksida – tristess och leda. Att å andra sidan ständigt söka sig till frihetens flytande tråg skapar också en slags ångest men som kan utnyttjas positivt. Frihet innebär nämligen mängder av val – att våga eller inte våga, ta risker eller inte, mod och feghet - men denna ångest driver oss också framåt och är en oerhörd stark drivkraft om man kan balansera den rätt. Alla behöver vi trygghet för att växa, och inre trygghet uppnår man nog bara om man samtidigt känner att man växer och utvecklar sig. Kanske bör man acceptera detta ständiga ambivalenta tillstånd för att kunna utnyttja det maximalt. Förstår man varför man reagerar som man gör i vissa situation blir man inte lika rädd och kan hantera det bättre. Positiv ångest är en konstruktiv kraft och en inre energi som driver alla människor framåt.

Den där nervositeten som de flesta kände i lördags inför TSC, är en sådan positiv ångest. Speciellt för de som var där för första gången. För vissa var det säkert värre än lite nervositet, kanske vaknade någon med en klump i magen och kände verkligen olustkänslor. Men de gick ändå ner till Kettlebell Center. Något drev dem framåt - behovet av att göra nåt annorlunda, att växa eller prestera, med risk att förlora sin trygghet.

Så utnyttja den positiva ångesten - den gör oss starkare, både mentalt och fysiskt!

Till slut en liten tänkvärd text som jag burit med mig i många år och som jag faktiskt först nu insåg är precis just detta. Oerhört märkligt att jag inte kommit på detta tidigare. Var den kommer ifrån eller vem som skrivit den vet jag inte, hittade den på nätet någonstans.


RISKER
Att skratta är att riskera verka löjlig.
Att gråta är att riskera verka sentimental.
Att sträcka ut handen mot en annan människa
är att bli involverad.
Att uttrycka sina känslor är att visa upp sitt rätta jag.
Att lägga fram sina ideal, sina drömmar inför
en publik är att riskera förlora dem.
Att älska är att riskera att inte bli älskad  tillbaka.
Att leva är att riskera att dö.
Att hoppas är att riskera att bli förtvivlad.
Att försöka är att riskera misslyckas.
MEN risker måste tas, för den största risken
man kan ta i livet är att inte ta några risker alls.
En människa som inte riskerar någonting, gör
ingenting, har ingenting och är ingenting.
Hon kanske undviker lidande och sorg, men
hon kan inte lära, känna, förändras, växa,
älska, leva.
Kedjad av sina säkerhetsföreskrifter blir hon
en slav, hon har förverkat sin frihet.
Bara en människa som tar risker är fri.

"Positiv ångest - hos individen, gruppen, organisationen", av Paul Moxnes, finns att köpa i bokform här om någon är sugen att förkovra sig.

söndag 7 oktober 2012

Tactical Strength Challenge 2012 - Fall Meet

10 kommentarer


Då var det dags för tredje TSC. Totalt blev vi 22 deltagande - nytt rekord! Som vanligt var det otroligt mycket bra prestationer rakt igenom av alla - ingen nämnd, ingen glömd. Denna gång var det också ännu lättare att döma på grund av fin teknik som alla hade, sådant gläder både Fredrik och mig! Det var också en riktigt bra stämning, precis så som vi vill ha det! Kändes verkligen jättebra att gå och lägga sig på kvällen senare. Glädjande att så många tjejer var med! Fördelningen tjejer/killar blev 40/60-procent - ju mer mångfald desto mer dynamik och bättre stämning, tror i alla fall jag!

Tack till alla som hjälpte till - Mini, Dea, Mattias, Mikael, Sierra, Malin, Daniel, Joakim och Chunhua! Dea ska ett extra stort tack för de fina och goda bakverken och Sierra för hjälpen med förberedelserna!

Bilder finns på Kettlebell Centers sida på Facebook.

Flera deltagare har bloggat om gårdagen:
Stark Böna - Hillevi
Sierra de Goldsmith
From TGU to Flag - Per
The Gothenburg Paj - Paulina
Davidsson & Goliat - Mattias "Myggan"
School of strength - Joakim Norman
Min resa mot fitnessfive-utmaningen - Angela
Kirjonen.se - Malin
Mikael Jansson


Film:



Och så då till min egen insats.
Marklyft
Hade ju inte jättesjälvförtroendet efter det värdelösa marklyftet för drygt en vecka sedan. Det var därför svårt att bestämma sig för ingångsvikt men när jag vaknade på lördagsmorgonen hade jag tydligen tänkt över saken och det första som slog mig när jag öppnade ögonen  var - 165 kg. Så det fick det bli!

Uppvärmningen kändes bra där jag gick upp till 150. Första lyftet var lätt, riktigt lätt och självförtroendet stärktes. Andra lyftet höjde jag 15 kg till 180 (förra PR/TSC) och även det gick upp ganska lätt. Tyckte därför det var lika bra att höja 10 kg till till 190 kg som varit mitt mål sedan jag började med Russian Squat Routine. Fick chans att elda upp mig under några minuter innan tredje lyftet. Fick upp ett ordentligt pirr i kroppen, det kröp ända ut i fingrar och tår - härlig känsla! 190 kg satt som en dans, kändes tom som om att det fanns reserver kvar inför nåt kilo ytterligare - 200 nästa! Russian Squat Routine rockar fett! Mycket nöjd över detta. :)

Pull-up
Trodde ju redan efter förra TSC att det skulle vara svårt att öka i viktade pull-ups. Lyckades med viss ansträngning göra 16 reps, en mer än sist. Måste nog köra högre volymer med 10 kg inför nästa gång om jag ska nå 20, har redan några program från RKC II som jag tittat på för detta. Nöjd, men inte helnöjd!

Snatch
Ja, fy f-n. Det var ett av de värre snatchtesten jag gjort. Redan vid andra handbytet kände jag att det var mycket tyngre än det brukade och det blev bara värre och värre. Hade nästan ge-upp-känsla ett slag. Fick slita satan med varenda snatch och nåt flow fanns överhuvudtaget inte. Men så hörde jag att jag började närma mig 80 reps och det fanns lite tid kvar, repade kraft och lyckades få in 85 snatchar vilket faktiskt innebar nytt PR. Efter omständigheterna nöjd men jag borde lyckats göra 88-90 reps. Men det får jag ta igen nästa gång!

Summa summarum  
Totalt sett är jag nöjd - tre PR på samma dag (igen) är faktiskt inte fy skam. Jag slutade på 87 poäng. Varför snatchen blev som den blev har jag dessutom svaret på. Valde att inte äta något alls innan starten idag, precis som innan terrängloppet (vilket gick bra). Hade tänkt få i mig nötter och en proteindrink efter pullups men det var mycket att tänka på och fick bara i mig en handfull nötter och lite torkat kött. Hade jag bara gjort snatchtestet vid samma tid hade det nog inte vart samma problem men med tre tunga marklyft, vila, och sen pull-ups och sen vila igen, gjorde att kroppen skrek - FYLL PÅ!

Kanske inte så smart upplägg så här med facit i hand. Eller som Sierra senare uttryckte det på kvällen: "Nä, David, det där var ingen bra strategi." =) Sierra som förövrigt åt en bastant gröt på förmiddagen och snatchade 138 reps med 16 kg... 

Men nu vet jag det till nästa gång. Går man sin egen väg så lär man sig alltid något! ;)

Nu är det två veckors uppladdning inför Kettlebell Muscle som ska bli skitkul!

Jag gör pullups

Alla mina lyft (förutom andra marklyftet):

[Musik: The Roots: "Don't say nothin'"]

tisdag 2 oktober 2012

Tunga swingar, tunga snatch och lätta mark [film]

8 kommentarer
Swing, one-arm, 24 kg: 5/5
Swing, one-arm, 28 kg: 5/5
Swing, one-arm, 32 kg: 5/5
Swing, one-arm, 36 kg: 5/5
Swing, one-arm, 40 kg: 3/3
Swing, one-arm, 48 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 36 kg: 3/3
Snatch, 40 kg: 1/1, 2/2
Snatch, 44 kg: 1/1, fail/1
Snatch, 24 kg: 10/10
Deadlift, 70 kg: 5 
Deadlift, 120 kg: 1, 1
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg:
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 120 kg: 1, 1

Ville ju testa snatch med 44 kg och visst, det gick bättre än sist men kanske hade jag hoppats på mer. Filmade andra setet men då var kraften slut tyvärr. Det blir en film på föregående swingset med 48 kg istället. Några ettor i marken avslutade ett sent kvällspass. Missade btw gårdagens trappsprint, var tvungen att göra annat.