tisdag 31 december 2013

Goodbye 2013!

3 kommentarer
Jaha, så var det avslut på 2013.

För min del har året 2013 varit ett av de bättre, om inte det allra bästa året i mitt liv. Fast tjänst, som jag inte haft på nästan 20 år, avslutade KC, som började bli väl traggligt, och sist men inte minst - samboskapet med Sierra, mitt första riktiga samboskap dessutom.

På det satte jag mitt livs-PR i marklyftet på 200 kg i våras, vilket är en av de större fysiska bedrifterna någonsin med tanke på omständigheter med kass ländrygg sen -99. Överlag har jag gjort många framsteg träningsmässigt och under 2014 kommer jag fortsätta mitt mål med 100 snatch på fem minuter med 32 kg, en-arms pull-up, back squat utan direkt viktmål och lite annat smått och gott. 

På tio år har jag skaffat mig universitetsutbildning, tagit körkort, köpt bostadsrätt, fått ett riktigt jobb, skapat en kropp som fungerar så otroligt mycket bättre och blivit sambo med bästa kvinnan i hela världen. Inte så djävla illa pinkat ju mer jag tänker på det.

Gott Nytt År!



lördag 28 december 2013

KBE - vecka tre

0 kommentarer
MÅNDAG - SÖNDAG
Kettlebell Burn EXTREM >>> 

Week 3: 20-25 minutes, RPE 9
Måndag
Grinds, 2x28 kg
Total: 66 reps; 3.696 kg (+10%)
Tisdag (Julafton)
Ballistics, 2x28 kg
Total: 180 reps; 10.008 kg (+25%)
Onsdag (Juldagen)
Grinds, 2x28 kg
Total: 66 reps; 3.696 kg (+10%)
Torsdag (Annandag Jul)
Ballistics, 2x28 kg
Total: 180 reps; 10.008 kg (+15%)
Fredag
Barbell grinds, 52,5 kg + 100 kg
Total: 80 reps; 6.100 kg (+7%)
Lördag
Snatch, 32 kg
Total: 176 reps; 5.632 kg (+10%)
Söndag
OFF

Total, week 3
Grinds: 212 reps; 13.492 kg (+9%)
Balistics: 536 reps; 25.648 kg (+14%)

På måndagens pass siktade jag på 72 reps men det hanns inte med innan tiden tog slut, tyvärr. Ökade med 10% från förra måndagen i alla fall.

Julafton fick bli ett förmiddagspass och det gick mycket bra. Ökade 25% och nådde 10 ton på 20 minuter. Måste vara ett volym-PR! Fast jag blev riktigt utmattad och mådde inte hundra resten av dagen. Mådde faktiskt halvtaskigt även nästa dag och mådde allmänt illa. Minns en liknande känsla efter "Julgrisen" på Crossfit Gothenburg för några år sen (1 & 2).

Hade därför lite ångest över kloten på juldagen, lite av den där KM-känslan. Men jag kom igen och när jag väl satte igång en av den tyngsta grinds-dagarna på hela KBE-programmet så kändes bättre. Kom nätt och jämt igenom, men ökade med 10%. Mycket nöjd efter omständigheterna.

Annandag jul och ballistics igen. Annat upplägg än tisdagen men ökade till samma volym. Helt vansinning jobbigt. Höll lite väl kort vila första sex seten, lade på tio sekunder nästkommande och då kändes det bättre. Ökade ändå två set, nöjd! Mådde mycket bättre efteråt än på julafton.

Fredagens stång-complex blev även det riktigt bra. Kände att jag inte kan dra ned vilan alltför mycket och ville inte heller öka vikten i squat så jag gjorde en kompromiss genom att öka pressen med 2,5 kg och minskade vilan med fem sekunder. Fair enough. Ökade därför ett set och axlarna fick sig lite mer motstånd än gångerna innan.

Ökade snatchen med ett set till vilket gavr 176 snatch på 24:25 minuter. Volym PR under samma pass ! Det hade ju varit riktigt shysst att nå 200 men det där sista brukar vara svårt att nå. Vi får se nästa helg.

Nästa vecka (sista veckan) blir annorlunda. Två vilodagar enligt programmet och de två tunga dagarna ska maximeras genom högre antal repetitioner i seten. Passar väldigt bra att det är vilodag på nyårsdagen. Jäkla tur helt enkelt.

Började träna calisthenics när han var 63 år och se bra det går, aldrig för sent att börja träna.

lördag 21 december 2013

KBE - vecka två

0 kommentarer


MÅNDAG - SÖNDAG
Kettlebell Burn EXTREM >>> 

Week 2: 20-25 minutes, RPE 8-8,5
Måndag
Grinds, 2x28 kg
Total: 60 reps; 3.360 kg (+20%)
Tisdag
Ballistics, 2x28 kg
Total: 144 reps; 8.352 kg (+20%)
Onsdag
Grinds, 2x28 kg
Total: 60 reps; 3.360 kg (+25%)
Torsdag
Ballistics, 2x28 kg
Total: 156 reps; 9.048 kg (+30%)
Fredag
Barbell grinds, 50 kg + 100 kg
Total: 76 reps; 5.700 kg (+27%)
Lördag
Snatch, 32 kg
Total: 160 reps; 5.120 kg (+11%)
Söndag
OFF

Total, week 2
Grinds: 196 reps; 12.420 kg (+24 %)
Balistics: 460 reps; 22.520 kg (+20  %)

Veckan startade bra, ökade på med 10 reps på måndagspasset. Förra måndagen hade jag ingen koll på vilotiden, startade helt fel och fick revidera om vilan mitt i passet. Nu låg jag och kliade mig i huvudet kvällen innan jag skulle somna och räknade fram en bra tid som jag borde kunna hålla och samtidigt öka volymen. Och det gick fint - på sekunden!

Även på tisdagens balistics ökade jag volymen med 20%. Noterade att tabellen tar slut om jag ökar mer. Det är frestande att köra med dubbla 32:or men jag kanske ska passa mig lite med tanke på bicepsskadan, som förvisso blir bättre och bättre. Sen är det stor risk att jag sliter sönder händerna inför snatchen på lördagar.

Geof Neupert ökade till 60 reps andra veckan på onsdagen och jag ville inte vara sämre. Låg som kvällen innan och räknade ut ny vilotid innan jag somnade. Fick dra ned ganska mycket på vilotiden för att hinna två omgångar till på 25 minuter. Det gick, men på håret! (+25%)

Torsdagen blev riktigt flåsigt. Pressade ned tiden med en 1/3 och fick i gång pumpen odentligt. Nästan på gränsen. Kanske kan pressa ut ett set till nästa vecka, kanske.

Stångpasset blev svettigt det med. Drog ned 1/4 på vilotiden det blev tufft. Dessutom frivände jag stången denna gång när jag skulle pressa, istället för att ha den upplagt på squatställning, vilket också ökade på pumpen. Vet inte om jag kan korta ned tiden så mycket mer, funderar på att höja vikten nästa vecka istället.

Det blev snatch sent idag. Var riktigt ur form på eftermiddagen och gick och värpte på att det skulle kännas bättre i kroppen, och rätt som det var gjorde det det. Satsade på ett extra set, vilan blev 30/45 (förra veckan 30/60) vilket jag skulle tjäna två minuter på. Gick riktigt bra, och jag hade till och med en minut till godo.

Nu har jag varit jätteduktig och lagat mat hela veckan hemma, så nu blir det Texas!

Lite natur och skidor....


Forest Ski Segment From Valhalla from Sweetgrass Productions on Vimeo.

lördag 14 december 2013

KBE - vecka ett!

0 kommentarer
FREDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 170 kg: [1] x 3

MÅNDAG - LÖRDAG  
Kettlebell Burn EXTREM >>>




Week 1, 20-25 minutes, RPE 7-7,5
Måndag
Grinds, 2x28 kg
Total: 50 reps; 2.800 kg
Tisdag
Ballistics, 2x28 kg
Total: 120 reps; 6.720 kg
Onsdag
Grinds, 2x28 kg
Total: 48 reps; 2.688 kg
Torsdag
Ballistics, 2x28 kg
Total: 120 reps; 6.720 kg
Fredag:
Barbell grinds, 50 kg + 100 kg
Total: 60 reps; 4.500 kg
Lördag:
Snatch, 32 kg
Total:  144 reps; 4.608 kg
Söndag:
OFF

Total, week 1: 
Grinds: 158 reps; 9.988 kg
Balistics: 384 reps; 18.084 kg

Första veckan avklarad och det gav verkligen mersmak. Ett riktigt bra upplägg som passar mig - tunga klot, låga repstal, flexibel vila som man själv minskar efter hand, och fastän det volymmässigt är ganska många pressar tycks mina axlar hålla ihop bra. Pressarna på onsdagen i form av 3-repare fungerade riktigt bra. Jag har av någon anledning fått extra tryck i tekniken och körde väldigt nära failure i de 3-4 sista seten. Mycket skön känsla när de segar sig upp fastän de nästan står still. Failure, is the shit. ;)

Stödet av Geoffs Neupert träningsdagbok kan inte nog poängteras, riktigt bra! Geoff kör förvisso med 36 kg men allt är relativt. Verkar som om han är starkare i axlar och överkropp i förhållande till ben än jag, vilket medför att squaten inte blir lika utmanande för mig som det verkar vara för Geoff. Eller så kan man dra slutsatsen att jag är i klen i axlarna.

Fredagens test att byta ut originalprogrammet till stång gick överjävligt bra. Körde 2-repare med press över huvudet kombinerat med squat. Borde kört 105-110 i squaten men ville köra säkert så skalade till 100 kg. Smart drag, kunde istället fokusera på djupet. Däremot lade jag på 50 istället för 45 kg i pressen, i och med att det gått så bra i veckan med dubbelpressarna. Valde en minut vila mellan varje omgång, vilket blev en lagom vila. Kombinerat blev detta helt perfekt och det finns utrymme att minska vilan något nästa gång. Ett riktigt grymt pass med efterföljande träningsvärk som hette duga. Märkligt att stångträningen kan utveckla så mycket mer träningsvärk när jag kört ganska lika övningar i kettlebells två gånger samma vecka. Är ju dessutom van vid både kettlebells och stång.

Lördagen, och sjätte dagen, är även den modererad och utbytt till snatch med 32 kg. Vill ju inte tappa i den nu när jag har jobbat upp mig och det kunde vara lite kul för omväxlings skull att byta protokoll med högre volym men lite mer vila. Svår träningsvärk från dagen innan och hade helst velat vila från träningen.

Valde 8 repetitioner per sida med 30 sekunders vila mellan bytet (vänster till höger) och sedan 60 sekunder vila, vilket teoretiskt ungefär skulle ge 2:10 min för varje omgång och totalt 150 snatchar under 20 minuter. Det där var lite av en chansning men det visade vara en bra kadens som jag kan skruva upp lite nästa gång. Slutade på 144 snatchar under 20 minuter, utan att jag höll på att dö för omväxlings skull.

RPE högst upp i rubriken står för "Rating of Perceived Exertion" vilket är en självskattningskala mellan 1-10 där du bestämmer intensitet efter hur du upplever det. Högst subjektivt med andra ord. Den röda tråden i KBE är att öka RPE varje vecka, den ansatsen är ju ganska lätt att följa när man klockar vilan som jag. Det blir alltså jobbigare nästa vecka. Läs mer om RPE här>>>

Den uträknade volymen säger egentligen ingenting, ska mest ha det för att jämföra veckorna med varandra.

Höger biceps, eller brachialis, som jag haft problem med ett tag, blir bara bättre ju mer clean och pressar jag gör. Bra, men som sagt konstigt.

Förutom träningsvärken efter fredagens pass är jag inte alls så sliten som jag trodde jag skulle vara efter sex dagar av detta. Bra!

Ross Enamait tar rollouts till en ny nivå:

onsdag 4 december 2013

Genombrott i snatch

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10  
Back squat, 70 kg: 8 
Back squat, 90 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 4, 4, 3
Flag practice

TISDAG
Double clean & press, 2x20 kg: [5] x 2
Double press and Front squat, 2x24 kg: [5 + 5] x 2
Double press and Front squat, 2x28 kg: [3 + 3] x 5
Ab wheel, full standing rollout: 1, [2] x 3
Pull-ups, reverse grip: 10

ONSDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 13 (Tot: 130 in 12:30 min) (PR)

13 set med 32:an, äntligen. Riktigt skönt att jag komma förbi 12-set. Det har varit segt, tagit ett halvår faktiskt. I och för sig med lite uppehåll i somras och mycket kroppsviktsträning nu under hösten, men ändå. Jag har å andra sidan märkt att jag långsamt blivit starkare och väntade mest på rätt tillfälle. Hade kunnat nå 15 reps så tillvida inte skinnet började släppa i vänster hand. Nåväl, trägen vinner. 130 reps kommer kännas imorgon, då det är vila som tur är, och årets första julbord.

Just detta protokoll får vila lite då Geoff Neupert-programmet tar över nästa vecka. Dock tänker jag lägga in 8/8 med 32:an en gång i veckan, istället för det ursprungliga programmet. Exakt hur vilan blir vet jag inte än. men jag ska försöka göra det "volymiöst".  :)

Ni som missat min lilla röstning till höger får gärna rösta!

Hur tränar en gymnast?

söndag 1 december 2013

Senaste veckors träning och Fitnessfestivalen

1 kommentarer
TISDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (Tot: 70 in 7:00 min)

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 4

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [4] x 3

Flag & levers practice

TORSDAG
Pull-up, reverse grip: [5] x 2
OA pull-up, assisted: 3/3, 2/2, 1/1
Pull-up, reverse grip: [10] x 2
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (Tot: 70 in 7:00 min)

TISDAG
Back squat, 50 kg: 10  
Back squat, 70 kg: 8 
Back squat, 90 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 4
Flag & levers practice

ONSDAG
Double clean & press, 2x20 kg: [5] x 2
Double clean & press, 2x24 kg: [5] x 2
Double clean & press, 2x28 kg: 1, 2, 3
Double swing, 2x24 kg: [10] x 2
Double swing, 2x28 kg: 5, 10

TORSDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [4] x 5

LÖRDAG
Double clean, 2x20 kg: [5] x 2
Double press, 2x20 kg: [5] x 2
Double clean, 2x24 kg: [5] x 2
Double press, 2x24 kg: [5] x 2
Double clean, 2x28 kg: [5] x 2
Double press, 2x28 kg: [3] x 2
Double swing+clean, 2x24 kg: [6+6] x 5
Double swing and double clean, 2x28 kg: [6, 6] x 4

Jag har gått loss lite med dubbla klot i veckan. Känns lite ovant efter ganska långt uppehåll men jag kommer snabbt in i det. Biceps blir inte sämre av cleans i alla fall, snarare bättre, och jag hoppas att det inte ska bli några problem. Måste dock ta det lungt med maxbelastning i pull-ups, vilket jag upptäckte förra veckan när jag körde negativa OA pull-ups.

Testar mig fram med vikter och vilotid inför Geoff Neupert-programmet. Inte helt enkelt, men Geoffs träningsdagbok underlättar en hel del. Att pressa konsekvent med 28 kg känns kanske dock inte helt realistiskt, men vi får se hur jag gör. kanske skalar jag ned under själva passen.

FITNESSFESTIVALEN
Igår besökte jag Fitness Festivalen, detta årliga spektakel. Det är ärligt talat inget jag direkt brukar se framemot men i och med att jag inte var där förra året ville jag ändå ta en titt. Jag var där 2009 samt 2011 och var lite nyfiken på om man kan se om en förändring sker generellt i området. För mig fokuserar fitnessbranschen till 95% på yta och utseende och ger mig tyvärr inte så mycket positiv energi precis. Jag har svårt att ens hantera begreppet "fitness" på ett vettigt sätt.

Tyvärr gav väl inte besöket igår mig några signaler om att attityden på något sätt håller på att förändras, även om vissa inslag möjligtvis ingav en del hopp inför framtiden - som Street Workout, CrossFit och annat. Säkert fanns det också en del föreläsningar som var vettiga. Många går nog mest dit för att träffa folk man annars inte träffar, som en årlig sammankomst.

Träffade folk gjorde även jag under min dryga timme. Bland annat sprang jag på Daniel Mattson på Styrkelabbet och hälsade även på i Fitnessmatkassens monter där Sierra hjälpte till under dagen.

Det huvudsakliga intrycket blir ändå tillskott och yta. De seriösa inslagen drunknar i en sörja av anorektiska tjejer som säljer kosttillskott, killar som försöker skapa sig självkänsla genom magrutor och säljare som mest påminner om bilhandlare från 80-talet, med bakåtslickat hår, taskig solbränna och billiga kostymer. Jag som har jobbat många år på just Svenska Mässan tycker nog att Fitnessfestivalen mest ett liknar ett Dagens Hushåll i miniatyr. Dagens Hushåll lades till slut ned, helt enkelt för att det till slut blev så d-a dåligt.

Några bilder....

C-hallen, fullknökat med diverse företag som säljer kosttillskott.






CrossFit var representerat i CrossGym-montern. Noterade att tröjorna var på de flesta!
Gymleco skojar till det.
Eleiko har jag inte sett här tidigare. Fitnessfestivalen har å andra sidan knappass varit ett ställe för deras kvalitetsstarka varumärke. I år har de dock en ny PT-skola som de håller på att lansera och det känns som om de satsar ganska hårt och seriöst med den. Eleiko gör det som jag är ett stort fan av - man utnyttjar sitt starka högkvalitativa varumärke för en spinoffeffekt på utbildningar, som i sin tur stärker varumärket ytterligare. Det är smart.
"Det ser coolt ut om vi hänger på ett par kedjor."
En PT-skola visar hur man hanterar kettlebells.
Jag vet inte riktigt var skärpan ligger i den här bilden men ja, det är räfflade handtag.
Seriös föreläsning om alternativ ansiktslyftning.
Fitnessbranschen och vår samtid i ett nötskal.
Så klart.
Träffas, träna och trivas - fast helt utan monterpersonal.









tisdag 19 november 2013

Kettlebell Burn EXTREME!

4 kommentarer











Nu har det varit lite väl kettlebells det senaste på grund av PCC och det måste vi kompensera för!

Kettlebell Muscle har jag kört tre omgångar av samt tre veckor i somras (läs mer här; 1, 2 & 3) så det upplägget är jag kanske lite mätt på för tillfället. Geoff Neupert som skrev Kettlebell Muscle har även skrivit lite andra programvarianter med dubbla klot, men som han säljer som e-böcker på nätet. En av dessa heter så oamerikanskt som Kettbell Burn EXTREME - yeah! :)

Ärligt talat så är namnet och texten i reklamen rätt tröttsamt, se bara på den hemska loggan ovan och tjatet om viktnedgång. Men man får skylla på kulturskillnader i marknadsföring och helt enkelt försöka bita ihop. När man väl läst kompendiet så blir man ändå ganska sugen att testa, oavsett om det innehåller lite konstiga förklaringsmodeller varför man ska köra som man ska köra, både nutritionellt och träningsmässigt. Själv vill jag ju mest bara ha ett färdigt upplägg som jag kan slava under en månad. Sierra åker nämligen iväg en månad till Hawaii i december och då kan jag lika väl plåga mig i min ensamhet under tiden.

Själva upplägget skapade Geoff en gång för snart 20 år sen när han skulle gå ned i vikt med bibehållen styrka inför en tävling i styrkelyft. Han fick otroligt bra resultat och har länge varit sugen på att göra om det fast med kettlebells. Programmet var med andra ord ursprungligen skapat för skivstång men är alltså här omgjort för dubbla kettlebells. Han lägger som sagt stor vikt på kosten där han vissa dagar har högre eller lägre andelar kolhydrater tillsammans med en kontinuerlig (och flexibel) periodisk fasta. En dag i veckan har han dessutom en sån där fånig "ätardag", då man tydligen kan vräka i sig vad som helst, oavsett matkvalitet. Den där kostdelen bryr jag mig inte om alls, jag har just nu ett fungerande koncept som jag trivs bra med.

Med själva programmet följer även en träningsdagbok där Geoff Neupert själv har testat programmet vilket faktiskt är riktigt bra. Programmet har nämligen en del utrymme och flexibilitet vad det gäller vila mellan seten som jag tyckte var lite otydlig i programdelen, men i dagboken blir det mycket mer förståeligt hur han har tänkt. Riktigt motiverande blir det när man inser att även Geoff har sina pissdagar när allt går åt helvete. Gillade detta med att dela med sig av sina downs! :)

Med följer även färdiga tabeller så att man kan fylla i sin egen träningsdagbok, samt en kul film från Geoff sista träningspass där han kör på en parkering och någon förbipasserande givetvis börjar tjata med honom. Härlig vardagsrealism! Genom filmen blir programmet ännu mer belyst, vilket är bra.

Programmet löper med träning sex dagar i veckan där varje träningspass är 20 eller 25 minuter. Grinds och ballistics varvas varannan dag. Programmet pågår i fyra veckor och varje vecka intensifierar man själva träningen genom att minska vilan och öka på antal set under samma tidsrymd. Detta ger som sagt utrymme för att justera för dåliga dagar vilket jag tycker verkar bra. Kettlebell Muscle gör ju inte det vilket kan vara rätt knäckande ibland.

Man utgår från cirka 60-80% av maximala antal repetitioner per övning av en viss vikt, sista veckan lägger man dock på maximalt (80-100%) antal reps per set. Det handlar om att lyfta så mycket det går och göra av med en massa energ, med bibehållen teknik och på tid, men samtidigt stimulera muskeltillväxt och styrka.På tal om Kettlebell Muscle (KM) så innehåller det totalt 36 pass. Kettlebell Burn Extrem (KBE) innefattar 24 pass fast med längre workouter, så sammanfattningsvis är det nog ungefär samma volym, men på en månad istället för tre. Det måste jag nog räkna på lite mer exakt i och för sig, men det är i alla fall en fingervisning om att det kommer bli jobbigt som f-n.












Jag har naturligtvis gjort lite förändringar i programmet, bland annat bytt ut en dag med skivstång istället för kettlebells, mest för att slippa tappa för mycket i backsquat, samt lagt in snatch med 32 kg en av dagarna för att inte tappa i den. Jag kommer troligen variera mellan 22, 24 och kanske 28 kg vad det gäller kettlebells, och siktar på 100-110 kg i backsquat och 45-50 kg i press med stång. Så mycket mer än så tänker jag faktiskt inte avslöja, man får helt enkelt betala de 400 kronorna som programmet kostar om om man vill veta mer. Mina anteckningar här på bloggen kommer därför inte att vara så detaljerade som vanligt. Kör veckosammanfattningar här på söndagar (vilodag) och en annan statusuppdatering på Facebook Liljerosso.

Enda smolken i bägaren är den där trilskande Brachialis-muskeln som förvisso blev bättre efter cleanpasset i helgen, men ändå är ett lite av ett orosmoment, då programmet nämligen innefattar en djäkla massa clean.

9:e december kör jag igång, fram till dess tar jag det ganska lugnt - gör mina snatch, backsquat, marklyft, pullups och maghjul. Under själva programmets gång ska jag även då försöka lägga in lite maghjul och pullups. Marklyft lägger jag ned helt under december månad.

Just nu är jag sjukt tänd på detta! Jag vet dock redan att jag efter första dagen kommer förbanna mig själv och glöden kommer att falna snabbt - det blir fyra extremt plågsamma veckor. Varje gång ställer jag mig den eviga frågan - varför gör jag det här - why?

Här kör Daniel Matsson på Styrkelabbet Kettlebell Muscle, heavy day:

lördag 16 november 2013

Post PCC och film om ungdomar på drift

0 kommentarer
MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (Tot: 80 in 8:00 min)

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 4

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [3] x 3

TORSDAG
OH press, 40 kg:8, [6] x 5
Flag practice
Pull-up, reverse grip: 5, 10

TISDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5+3 (Tot: 80 in 11:00 min)

ONSDAG
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5
Handstand practice
Ring dips: [2] x 5

FREDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 5

Double clean, 2x24 kg: [2] x 5

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [3] x 3

Åkte på en mindre förkylning efter förra veckans spahelg i Varberg. Högriskmiljö för sånt men den var (är) i alla fall lindrig, så jag ska faktiskt inte klaga. Och dessutom var det en väldigt bra helg där Sierra och jag befäste att vi har haft ett himla bra första år tillsammans.



















Fick därför ta det lugnare med snatchpasset i tisdags och vilade lite extra i de sista seten. I övrigt har det mest varit "underhållsträning" på grund av hälsotillståndet.

Återkommer snart om mitt upplägg inför december. Har fortfarande inte blivit av med den där bicepsskadan som jag fick lite diffust för några veckor sedan. Har lokaliserat det till Brachialis-muskeln under biceps och fortfarande är det värst när jag borstar tänderna (?) men också när jag cleanar. Tror jag har fått det från L-sit to "handstand" med golvgreppen. Av den anledningen är det osäkert hur det där upplägget i december blir då det just nu innefattar en d-a massa clean. Testade därför några clean idag och konstigt nog kändes det bättre efteråt, även idag, dagen efteråt. Kanske ingen bra metod, men men man måste chansa lite ibland.

Fick bra respons för mina reflektioner kring PCC i veckan, vilket sporrar mig att ta itu med texter som jag skrivit tidigare i år men inte varit motiverad nog för att redigera.

En liten kort film om klubben Innercity Weightlifting i Dorchester, utanför Boston i Massachusetts, som tar sig an ungdomar som driver omkring på gatorna, lär dem hitta ett fokus och uppleva gemenskap som inte söndrar resten av samhället. Ungefär så som många av de klassiska boxningsklubbarna gjort under lång tid. Dock har jag alltid tyckt att det är smått kontraproduktivt att lära ungdomar sluta använda våld som konfliktlösare genom att lära dem boxas. Det här alternativet tycker jag därför var mycket bättre. Ser också här en stark koppling till streetworkout som skulle kunna bli (och säkert redan är) en sådan positiv kraft för många ungdomar.

måndag 11 november 2013

PCC Sweden - reflektioner

11 kommentarer

Så var PCC avklarad. Tre dagar av kroppsviktsträning med Al Kavadlo, Danny Kavadlo och Adrienne Harvey. Att gå sådana här kurser är verkligen skitkul och för min del var det fjärde gången jag deltog på ett liknande event - RKC, RKC II och CICS. Förutom det har jag ju även varit med att arrangera två HKC och en RKC, så jag vill påstå att jag har lite att jämföra och en del att komma med.

Dessutom var jag initiativtagare till att det blev en PCC och drev på en hel del i förberedelserna. Att släppa ett evenemang som man påbörjat och sedan delta innebär ju onekligen vissa komplikationer, men då jag är mycket förtjust i Kavadlos approach till träning, speciellt efter åren med auktoritetsbundna personligheter á la RKC, så ångrade jag verkligen inte att jag deltog. Så här kommer en sammanställning av mina upplevelser, vad jag tyckte vad bra och det jag tyckte var mindre bra. I vanlig ordning är det ganska långdraget. Det finns dock en sammanfattning längst ned för den late!

ALLMÄNT
Det var en mycket stor grupp, nästan 70 deltagare. Mest svenskar, men även folk från Storbritannien, Tyskland, Italien, Frankrike och Kuwait (!). Det visade sig vara en riktig skön mångfald av bakgrunder och personligheter - tävlingsinriktade crossfitare, softa streetworkoutare, lekfulla akrobater och helt vanliga motionärer. Det fanns alltså deltagare där som kunde göra de mest vansinniga volter man kan tänka sig uppe luften, och de som knappt kunde utföra en pull-up. En bra spridning med andra ord. Den enda smolken i bägaren utifrån mångfaldsperspektiv var att endast sju tjejer var med.

Hela principen med både PCC och Convict Conditioning är ju att lära sig olika kroppsviktsövningars progressionssteg som man bit för bit ska beta av för att kunna gå vidare till nästa steg, allteftersom man blir starkare. CC-konceptet är dock ganska dogmatisk med tämligen linjära progressionssteg som verkligen inte passar alla. PCC i sin tur har ett helt annat tänk kring individanpassning, även om principen är den samma vad det gäller olika svårighetsvariationer av övningar som progressionssteg. PCC är mycket påverkad av Kavadlos öppna approach och låser inte in utövaren i ett tänk där du till exempel måste uppnå vissa mål för att gå vidare. Kavadlos PCC lämnar därför mer utrymme för utövaren att tänka själv, vilket också passar mig bra. CC är å andra sidan mycket inspirerande läsning, så av den anledningen kan den attrahera en relativt bred målgrupp ändå. Kombination borde därför kunna vara fruktbar med rätt struktur.

INNEHÅLLET
PCC är uppdelad i 11 "moduler" och de tre dagarna såg därför ut så här.

Första dagen:
  • Push-up
  • Pull-up
  • Flaggan
  • Muscle-up
Andra dagen:
  • Squat
  • Bridge
  • Floor holds and hanging moves
  • Front lever
  • Back lever
Tredje dagen:
  • Handstand
  • Floor levers 
  • Seminarium
  • Century test

Al Kavadlo var huvudinstruktör, med var också brodern Danny Kavadlo samt Adrienne Harvey (RKC II). Även Sveriges första PCC instruktör, Anders Randin, hjälpte till. VD:n på Dragon Door, John Du Cane, var även han på plats.

Första dagen
John Du Cane öppnade första dagen och vi började sedan alla med den sedvanliga rundgången där man ska berätta lite kort om sig själv. Snabbt efter det körde Al Kavadlo igång första dagens program. Al har en säker och trygg framtoning och kopplade direkt greppet om hela tillställningen. Både Al och Danny är redan mycket trygga i sin roller och imponerade, men jag ska återkomma till det lite längre fram.

De olika modulerna var ömsom vin, ömsom vatten. Första dagen började inte så bra. Speciellt så viktiga delar som push-up och pull-up, som är så fundamentala i alla moduler, borde gås igenom bättre med djupare förståelse, men framförallt mer strukturerat. Detta gjorde ju inte mig något då jag ändå är ganska bevandrad i området, men en instruktörskurs är ju ändå en instruktörskurs. Jag är också helt övertygad att Adrienne hade kunnat bidra en del här med sin RKC-kunskap.

Vi var denna dagen uppdelade i två grupper samt tillsagda att jobba två och två för att på sätt komma in "klienttänket". Utöver det fanns det ingen struktur under pushup- och pullup-modulerna, utan alla testade lite som de ville och vad som just hade visats av Al. Här gjorde jag i och för sig en riktigt bra insats med mina one-arm pull-up och höll riktigt bra länge i ett mittenläge som jag faktiskt aldrig klarat förut. Det gav mig en hel del motivation ett fortsätta med detta mål. Men som sagt, det var minst sagt en ostrukturerad start på dagen.

Däremot när vi efter lunch kom till Flaggan blev det så mycket bättre när vi delades in i fyra stationer och där varje instruktör (även Anders Randin bidrog) instruerade varje deltagare var för sig. Även om det blev nästan tjugo personer till varje station så var det långt mycket bättre än pedagogiken "hela havet stormar" på förmiddagen. Tre instruktörer till, och därmed tio deltagare per station, och det hade varit klockrent.

Gjorde själv clutch-flag för första gången med hjälp av Adriennes enkla men ack så fruktbara tips. Och det är ju precis så det ska vara - små enkla korrektioner som medvetandegör deltagaren genom ökad prestation och som man själv sedan kan applicera vidare på klienter.

Första dagen avslutades med muscle-up, som återigen var lite mer ett "freestyle"-upplägg. Här hade man lämpligtvis kunnat dela upp i grupper indelade efter den nivån deltagarna befann sig i. Jag tog det här lugnt med mina muscle-ups. Nervsystemet verkade vara utbränd efter morgonens framgång med one-arm pull-ups och jag hade ingen höjd alls i mina pull-upsvingar, därför gjorde jag inte heller ens ett försök.

Andra dagen
En mycket inspirationsrik dag. Kanske för att jag själv var novis i den dagens innehåll, förutom squats. Squatsdelen var å andra sidan ganska bra uppbyggd om man var grön i området. Man kan ju lätt hålla på 2-3 dagar och snacka squats, men jag tycker nog ändå man lyckades täcka en bred progressionslinje från en enkel airsquat till avancerade pistol-variationer. Adrianne fyllde på med lite fokus på höften, som den RKC:are hon är, vilket var bra, men här kunde hon fått mer utrymme.

Här gjorde jag också min första shrimp squat. Brukar alltid få megakramp i hamstrings i vanliga fall, men här gick det bra. Min svaga del är å andra sidan bottenläget i pistols på grund av låg rörlighet i fotled och hamstring, men säkert också i höftböjare som någon påpekade. Känner mig inte jättemotiverad att ta itu med det och jag vet att jag nästan alltid tappar sugen på pistols efter ett par veckor. Öka djupet i back squats känns faktiskt mycket mer relevant för min fysiska hälsa just nu.

Bryggan gav en hel del. Små saker som kan hjälpa mig framåt och som underlättar progressionen i fortsättningen. Många imponerade med bryggor och även viktade med någon stående på, även sådana bryggor på ett ben eller med en hand. Al själv visade hur nära han är brygga med bara ett ben och en arm. Värst var ändå Malins show-off med Danny stående på henne!


På eftermiddagen inspirerade deltagarna med fantastiska skills vad det gäller floor holds och bar levers. De akrobatiska tyskarna var värst på golvet, medan Barstarzz-gänget var kungar i luften. Jag fattar inte hur de vågade snurra omkring i luften med stenhårt plåtgaller inunder.

Det lilla jag tränat inför floor holds, front- och back levers har absolut gett resultat och det känns faktiskt inte lika omöjligt längre. L-sit går hyfsat, även på golvet utan upphöjning, och både back- och frontlever ser man nu faktiskt borta i horisonten. Det är ju egentligen bara den där känslan man söker - att det är ens är möjlig - för att motivera sig. Speciellt back lever gick framåt, gjorde ett par one-leg back levers med hjälp av Dannys coaching, men också one-leg front lever som jag kan hålla en stund.

Även om den andra dagen var bättre var det ändå med saknad av struktur. Så fort Al styrde upp det med stationer blev det direkt mycket bättre och mindre ostrukturerat. Men en hel del inspiration denna dag i alla fall!

Tredje dagen
Hand- och huvudstående var ett av de svagaste korten, helt klart. Handstående kan man ju naturligtvis gräva ned sig hur mycket som helst i och det fanns inte så mycket tid, men det var ändå väldigt löst och ostrukturerat. Jag misstänker att det har att göra med att ingen av instruktörerna är speciellt trygga i handstående, fick den känslan i alla fall. Sen gör det ju inte saken bättre att jag verkligen ogillar att vara upp och ned. En timma som inte var min kopp te, helt enkelt. Deltagare impade återigen!

















Floor levers var en mycket bättre del och jag fick personligen bra tips av Danny. Han visade även Sierra att en för liten vinkel med armbågen gjorde att överkroppen lutade nedåt, hon ökade vinkeln och vips var hon mer eller mindre rak. Sånt där gillar man - pragmatik!

Seminariet pågick knappt en timma där Al mer eller mindre gick igenom den 600-sidiga manualens andra halva. Seminariet levde inte upp till mina förväntningar. Förvisso var det här som den minst sagt digra manualen överhuvudtaget nämndes och Al sa en del bra saker, absolut, men ett seminarium med specifikt femton punkter måste faktiskt leverera femton punkter, även om dessa punkter står omnämnt i manualen någonstans. Dessutom skulle det enligt Dragon Door vara två seminarier, A och B.

Alltihop avlutades med fystestet "The century" med fyra stationer där fyra och fyra gick upp allt eftersom. Jag var ganska taggad men pausade mellan övningarna och tog det lungnt. Drog i väl hårt med pullupsen till bröstet och kände efter 7 reps att jag slösat onödigt med energi, men ingen fara på taket.

INSTRUKTÖRERNA
Al Kavadlo var den som ledde alla dagar. Han har en mycket öppen attityd och inbjuder hela tiden till frågor och kommentarer, i synnerhet till sin bror Danny som han fungerar mycket bra ihop med. Al har en otrolig bra förmåga att förmedla och kommunicera med sina lyssnare, utan att bli klyschig och med en massa onyanserade one-liners som är så vanligt annars i dessa sammanhang. Och även om man inte förstod engelska så bra så tror jag få hade svårt att förstå vad han sa då språket var enkelt och som sagt, tydligt.

Tyckte det var lite synd att inte Danny ledde mer utan endast gjorde inhopp då och då, oftast på eget initiativ genom en kommentar om det just Al hade sagt. Även Danny är vältalig och tydlig i allt han säger och jag hade i alla fall gillat om han tog över en del då och då, så det blev lite bättre balans dem emellan. Det gjorde å andra sidan att man blev ännu mer imponerad av Al som orkar hålla låda i tre hela dagar inför 70 personer, visa de flesta övningar - enklare till mycket avancerade - tillsammans med jetlag och allt annat i huvudet. Själv hade jag fått ta tjänstledigt ett par månader efter en sån helg.

Gillade även att Al var öppen med att han inte klarade av vissa avancerade övningar. I bland fixade han dem, ibland inte. Ibland förekom han sig själv och tog fram en deltagare som han visste klarade av skillen eller gjorde den bättre. Ödmjukhet som man sällan ser i sådana här sammanhang. "Masters" och självutnämnda experter vill sällan visa sina svagheter och visar därför bara utvalda sekvenser eller inget alls. Al gjorde till och med om ett misslyckat försök lite senare inför allihopa, med risk för att misslyckas igen. Andra gången lyckades han. See and learn, guys.

Sympatiska Adrienne Harvey kom så klart lite skymundan bakom dessa två karismatiska bröder, men jag gillade henne allt mer och mer under kursens gång. Hon gjorde få men betydelsefulla inhopp, bland annat i squat-modulen där hon kort lyfte fram det centrala i höftrörelsen. Jag hade velat se mer av hennes RKC-kunskaper, speciellt under grundläggande övningar som push-up, pull-up och squat där jag är helt säkert att hon kunde bidragit med en del bra saker. Som sagt, jag tror Adrienne har mycket mer att ge.

PROS & CONS

Vad var bra?
  • Al och Danny rockar helt klart. Hela deras öppna och inkluderande approach till träning är helt rätt i tiden. De är bägge kompetenta i sitt område och tydliga i sin kommunikation, samt har en mycket god förmåga att överföra sin kunskap med god pedagogik. Dessutom är de mycket sympatiska och har inga issues, hang-ups och revirpissande som är/var vanligt i det ledarskiktet inom RKC. 
  • Mångfalden bland deltagarna lyfte verkligen till ytterligare en nivå av inspiration. I och med att kroppsviktsträning attraherar så många människor med bakgrund i olika träningsformer, blev det verkligen en skön blandning. Dessutom drar sig människor med öppen attityd till tillställningar med en öppen attityd, så klart. För hur roligt är det för en crossfitare att betala dyra pengar bara för att höra att Crossfit är värdelöst? (RKC).
  • Bra och lättsam känsla överhuvudtaget. Du fick som deltagare sköta dig själv om du ville, frihet under ansvar typ. Inget auktoritärt "military bootcamp".
  • Det blev ett bra fokus i slutet på fystestet "The Century", även om det kanske stressade en del att få så mycket uppmärksamhet när man ska ta och prestera. Samtidigt var det mycket fokus på individuell prestation och det blev inte någon "tävling" trots detta.
  • Manualen ser helt klart mycket bra ut. Tydligen verkar det till stor del vara Paul Wades verk enligt Al, så det finns viss risk att det är en skrivbordsprodukt endast med Paul Wades "begränsade" erfarenheter och perspektiv. Men å andra sidan räknar jag med att alla namn som är nämnda i boken i alla fall har läst igenom och kontrolläst alla sidor... Våghalsigt att åtminstone inte låta den vara inbunden - lätt att kopiera och kommer att bli hårdvaluta på nätet.

Vad kunde varit bättre?
  • Mer instruktörer. Antalet instruktörer kunde lätt ha dubblats. Inte för att det behöver vara en instruktör på 3-4 deltagare som på RKC, men jag tycker faktiskt man kan begära en på tio. Man kan omöjligt hålla en instruktörskurs på en någorlunda kvalitetsnivå med en instruktör på knappt 25 deltagare, även om Anders Randin gjorde förtjänstfulla inhopp då och då. Det var inte många gånger jag direkt fick prata och interagera med någon av instruktörerna. Det är visserligen brist på PCC-instruktörer i Sverige, men i USA finns det flera som kunde följt med. Eller så får man låta bli att sälja 70 platser.
  • För mycket Al. Al Kavadlo är grym, men blanda kortleken, låt de andra instruktörerna leda och inspirera mer. Då blir det mindre fokus på att en är i toppen och man får genom det en "plattare" och ännu mer öppnare attityd. 
  • Mer struktur. Det är mycket bra med ett öppet, ledigt och icke-auktoritärt ledarskap men för det får man inte glömma struktur som pedagogiken till stor del vilar på. Ett bra exempel var hur mycket bättre Flagg-momentet blev än övriga moduler samma dag, just för att man delade in oss i fyra stationer. Hade det varit ytterligare tre instruktörer, och lika många stationer till, hade det varit klockrent. 
  • Mer koppling till manualen. Manualen bör kopplas ihop bättre med själva kursen. Nu känns det som om manualen nästan är helt fristående och inte satts ihop utifrån ett kursperspektiv. Det blir lite märkligt att sälja in en kurs med argumentet att man får en så diger manual om man inte direkt kan implementera den under kursens gång.
  • Inget egentligt "seminarium". Som sagt, säljer man in ett seminarium med femton punkter, då får man se till att leverera det, inte bara läsa högt ur en manual. Denna timma gav i alla fall inte mig mycket, mer än en påminnelse att vi just fått en manual. 
  • För lite "klientfokus". Någon gång i början påpekades det att vi skulle försöka jobba två och två, men sen blev det inte mer än så. På en instruktörskurs bör klientperspektivet premieras mer, genom till exempel "troubleshooting" och pararbete som på RKC.
  • Striktare bedömning på "The Century". Det var fyra stationer under fystestet där respektive instruktör dömde. Det var inte speciellt konsekventa bedömningar dem emellan. Anders Randin var helt klart mest korrekt vad jag kunde se, och det ska han ha en eloge för. Kändes som om det var lite väl mycket fokus på att många skulle klara sin certifiering.
  • Tråkigt avslut sista dagen. För få instruktörer gjorde att "The Century"-testet tog på tok för lång tid. Med enkel matematik kunde man räkna ut att 70 dividerat med fyra och åtta-tio minuter per omgång skulle ge nästan totalt tre timmar. Många, däribland jag själv, droppade av efter hand och hann inte vänta. Å andra sidan sa ingen att det skulle bli ett gemensamt avslut för den delen heller, och det var lite tråkigt efter tre dagar.
  • Bättre säkerhet. Detta ur två aspekter. Al öppnade första dagen med att poängtera hur viktigt det är att skynda långsamt och inte bli för ivrig så att man inte skadar sig vilket var bra. Men under dagarna förväntades alla ändå testa på det mesta. Det var dessutom ganska stort fokus på individuella PR - som John du Cane sammanställde gemensamt efter varje dags slut, vilket ökade sannolikheten att testa på det man prestandamässigt inte borde testa på. Den andra aspekten var plåtgallret under byggnadsställningarna som inte såg trevligt ut att landa på. Mattor borde självklart täckt detta golv. Inga skador registrerades av mig under kursen dock.
    Uppdaterat: En deltagare slet av bicepsfästet på måndagen efter kursen när hen utförde "skin the cat". Det är väl inte helt otroligt att detta kan kopplas till tre dagars intensiv träning och en slags utmattning av bicepssenan.
  • Tjocka rör och och ostabil pull-upställning. Byggnadsställningen fungerade och var så cool som var tänkt att den skulle vara, men borde stagats upp bättre. Speciellt i vissa holds blev det jobbigt att försöka hålla balansen när allt rörde sig. Några smalare rör för de med mindre händer kunde också enkelt ha monterats upp.
  • Fler tjejer. Tio procent är verkligen ingen bra siffra på en sån här tillställning. Kroppsviktsträning är precis lika mycket en tjejgrej som en killgrej, och det måste man aktivt jobba för, i alla fall om man bryr sig.

Fail
  • För mycket business. John Du Cane var på plats alla dagar och styrde upp en hel del, det märktes tydligt att han var bossen dessa dagar. Troligen för att försäkra sig om vissa marknads- och kvalitetsmässiga aspekter. Men den kommersiella biten blev väl påtaglig stundtals, som att t.ex. jaga PR för DD:s statusuppdateringar, ibland ganska fåniga och långsökta sådana. Lördagens avslut liknade lite av ett säljmöte där man ville promota in skribenter till bloggar och artiklar för att vi ska kunna, som det så fint heter, "nyttja varandra". Till och från har Dragon Door mest blivit ett marknadsföringsmonster, speciellt efter att Pavel försvann. Jag prenumererar själv inte på deras nyhetsbrev längre då det håller för låg, och nära på TV-shopsnivå. Som deltagare vill man känna att man investerat pengarna i en utbildning, inte bara agerar som ett av många huvuden för att fylla upp så stor gruppbild som möjligt. Trevlig gest att ge oss en PCC-tisha, men man fick samtidigt känslan av att det mest handlade om att få ett "awesome" gruppfoto. Man kunde däremot till exempel ha sålt böcker som var relevant till kursen och som kunde ha signerats på plats. Istället promotade John sitt nya projekt, "Neuro-grips" och "Neuro-Burner". Det sistnämnda ett slags tygstycke man skakar mellan sig och som förde ett d-a oväsen i salen. Om du vill "stimulera nervsystemet" med ett svart lakan för över 700 spänn, så var så god, själv passar jag.
  • Ingen lunch. Att inte bjuda på lunch är slappt och snålt. Dubbelfail blir det när man säljer kursen med att det ska ingå.

SAMMANTAGET
För en del låter nog en del ovan ganska negativt men jag tycker det är viktigt att leverera det man säger att man ska leverera. Som inspirationsworkshop fungerar dock PCC alldeles utmärkt, tack vare motiverande instruktörer, inspirerande deltagare och inkluderande approach. Jag kände att jag själv ökade min motivation att fortsätta många av calisthenicsmålen - flaggan, one-arm pull-up, back- och frontlever med mera - och det var ju egentligen mitt syfte med att delta.

Men jag har svårt att se det som en instruktörskurs då klientperspektiv, djupare teknikförståelse och  teori inte vägde speciellt tungt på kursen. Kanske har man tänkt att PCC II och PCC III ska ha en större fördjupningspotential, men då tror jag man börjar i fel ände. En certifiering är ju ändå en slags garanti för en viss standard (läs gärna mer om mina tankar kring certifieringsstandarder här) och jag undrar vad den standarden utgör efter PCC-helgen, förutom att man hade kul och blev inspirerad. Inom RKC så måste man även återcertifiera sig vart annat år för att på så sätt säkerställa en viss standardnivå av de som är certifierade. Det verkar inte krävas inom PCC.

Värdet av bra instruktörer och inspirerande deltagare kan inte nog betonas, men själva innehållet och kursstrukturen måste stramas upp om man vill att kursen ska räknas som ett seriös bidrag i calisthenics-världen. Och har man 70 deltagare så måste man kunna leverera instruktörer som täcker detta antal. Samtidigt beror det ju på vad huvudsyftet med PCC är - att snabbt göra det stort (kvantitet) eller skapa något hållbart (kvalitet). Seriositet skapar man i alla fall inte hos mig genom att arrangera ett Dragon Door-jippo där kommersiell business är huvudagendan.

Att lägga upp till nästan 12.000 kr (fullpris för 2014) för detta arrangemang är ju naturligtvis upp till var och en, men för att försvara ett sådant pris då måste man i framtiden leverera en mycket bättre instruktörskurs, även för halva den kostnaden. Det tog till och med Pavel över fem år innan han fick ordning på RKC. Vi får se hur lång tid det tar för Kavadlos att få ordning på PCC.

Den här till viss del sura reflektionen avslutar jag genom att balansera upp med bilden av tre grymma instruktörer och en fantastisk go tjej i mitten, samt undertecknad. :)


torsdag 31 oktober 2013

PCC incoming!

0 kommentarer
LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 5

Flag practice

Deadlift, 70 kg: 10, 8
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [4] x 3

OH press, 40 kg: 5
OH press, 45 kg: 5
OH press, 50 kg: 5

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (Tot: 60 in 6:00 min)

TISDAG
Pull-ups & holds in different forms: [5] x 5
OA Pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 3
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

Fick en liten framgång med flaggan i helgen. "Tränar" ju inte den mer ett par gånger 1-2 gånger i veckan, mest bara för att vara förberedd inför PCC-helgen. En "framgång" innebär därför en känsla av stabiletet i axlar och kanske en eller två centimeter uppåt med böjda knän. Jag är alltså väldigt långt ifrån en flagga. Det är å andra sidan inte så konstigt, har ju aldrig hållt på med något liknande förut så jag har ju inte så där jättestora förväntningar.

Snatchpasset gick riktigt bad i måndags. Hade lust att läga av efter tre set. Märkligt det där, det har gått riktigt stabilt det sista, och nu plötsligt in i väggen, utan någon som helst föraning.

Ingen träning igår eller idag då PCC börjar imorgon. Al kavadlo, Danny Kavadlo och Adrienne Harvey kom igår till stan och Al tog tillfället i akt att symboliskt göra en L-sit på "Non-Violence" av Carl Fredrik Reuterswärd på Avenyn.




Hur helgen är upplagd har jag dålig koll på. Förhandsinformationen har väl varit ganska knapphändig, förutom informationen från Dragon Door där man bland annat skickade ut de vanliga formulären så att vi kan fylla i dem på förhand. Bra, då lär det smidigt imorgon bitti när närmare sjuttio personer från olika nationer ska registrera sig.

I övrigt hoppas jag på många progressiva tips och tricks, samt en öppen mentalitet kring hela träningsområdet calisthenics, och mindre av den typiska inskränktheten som jag tyvärr är van vid i dessa sammanhang. Förhoppningsvis får jag också lite mer motivation att hålla på med holds och levers fortsättningsvis, har väl kanske inte riktigt hittat den där geisten att sitta eller hänga stilla. Eller så är det helt enkelt inte min grej, vi får se!

Mitt mål med PCC:n i helgen är att inte skada mig. Många övningar är för mig väldigt nya och jag känner ibland hur jag går nära gränsen, så jag tänker ta det väldigt piano med show-offmentaliteten.  ;)

Åtta timmar per dag blir det i alla fall, inklusive lunchbreak. Sierra har laddat med matlådor till oss båda för att försäkra oss om energiintaget! Jag har en del att ordna med på kvällarna utöver detta så det blir inga dagliga redovisningar som jag brukar göra på de här kurserna, utan det blir en sammanställning nästa vecka. Det blir en ärlig sammanställning, det lovar jag.

Filmen från när Sierra och jag gjorde "The Century" förra veckan. Har delat den på Fejan men delar den även här.


onsdag 23 oktober 2013

Century och Malmö

2 kommentarer
FREDAG
Muscle-up practice
Pull-ups & holds in different forms
Handstand practice
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [4] x 4

Push-up: [5] x 2, 30
Push-up, wide: [10] x 3
Flag practice

OH press, 40 kg: 5
OH press, 45 kg: 5
OH press, 50 kg: [2] x 3

Deadlift, 70 kg: 10, 8
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [4] x 3

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (Tot: 100 in 10:00 min)

TISDAG
"The Century"
40 Squat
30 Push-ups
20 Hanging Knee Raises
10 Pull-ups
(2:45 min)

ONSDAG
Holds
Push-ups Wide: [12] x 5
Ab wheel, full standing rollout: 1, 2, 2, 1

Snatchen känns stabil, tio set igen nu i måndags. Första gången på väldigt länge som jag känner mig starkare med 32 kg.

Gjorde ett nytt försök med Century och klippte 2:45 vilket jag är väldigt nöjd med. Sierra gjorde en riktigt bra insats också. Filmade och klipper ihop den till helgen till helgen.

Befinner mig just nu i Malmö i jobbet några dagar. Har inte varit här på väldigt många år och måste säga att en stor förändring har skett här. Framför allt har stora förbättringar gjorts i infrastrukturen genom Öresundsbron, men också en tågtunnel som undanröjt "säckstationen" som utgjordes på Malmös Centralstation. Det är i princip den typen av "säckstation som ska byggas bort i Göteborg genom Västlänken. Tyvärr ligger Göteborg många år efter Malmö vad det gäller en vettig infrastruktur som lockar hit företag och morgondagens arbetsgivare. Tänk på det vid omröstningen om trängselskatt nästa år, vi är redan 10-15 år sena med en större infrastrukturlösning och det går inte att dröja med längre. Tro inte på tomtarna i Vägvalet och Sverigedemokraterna, snälla. Det handlar om Göteborg

Genom Malmötrippen blir det kroppsviktsträning på hotellrummet några dagar. Maghjul och pushup-grips är med. Har btw en liten irriterande skada i någon muskel kring armvecket. Blir inte klok på om det är en underarms- eller bicepsmuskel. Det började i underarmen men har börjat krypa uppåt i biceps. Vet inte vad jag har gjort, bara dök upp en dag. Troligen mycket belastning genom mina försök med back lever och enarmspullups. Gör mest ont när jag borstar tänder och hindrar mig egentligen inte så mycket under träningen, men ändå dålig timing. Hoppas att det går över snabbt, annars får det bli Voltaren till helgen.

En härlig instruktionsfilm signerad Arnold Schwarzenegger.

onsdag 16 oktober 2013

Bra vecka so far

0 kommentarer
MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (Tot: 100 in 10:00 min)

TISDAG
"The Century"
40 Squat
30 Push-ups
20 Hanging Knee Raises
10 Pull-ups
(3:40 min)
Holds & levers
Pull-ups, rope grip: 2, [4] x 3
OA Pull-up, rope assistance: 2/2, [3/3] x 2
OA Pull-up, static holds/negative
Ab wheel, full standing rollout: 1, 2, 1, 1

ONSDAG
Bridge practice
Foam roller & stretch

Riktigt bra snatchpass i måndags. Hade kraft kvar att fortsätta förbi tio set men lät bli. Målet är ju att långsamt bygga upp styrkan för 100 snatch på fem minuter, inte kortsiktiga lyckorus som bara slutar med väggen.

Century gick väldigt lätt denna gång. Vilade 15-20 sekunder mellan squat och armhävningar, tror det är en bra strategi då det är då man får igår pumpen mest. Armhävningarna gick också mycket bättre denna gång. Nästa gång blir det all-in.

Något har hänt med min one-arm pullups det sista. Känns mycket starkare efter ett par månader med negativa reps och statisk träning i toppläget. Svårt att veta exakt vad detta innebär, förutom att de negativa repsen gå långsammare, men känslan är i alla fall att jag blivit stabilare och starkare.

Maghjulet går lysande också, behöver inte längre värma upp med gummiband utan gå all-in direkt.

Hittade ett fint gammalt rep på landet sist. Det blev lite pull-ups hängandes i detta som mest utmanade greppet en del. Lite kul med variation, i alla fall!




Nedan en liten sammanfattande film av ett massagepass Sierra gav mig förra veckan. Jag låter alltid henne ta i ordentligt, denna gång var det dock ett tag sen jag fick massage så det var ovanligt mycket känsliga punkter. Sierra masserar på Linnégatan No.5 varje vecka och du får själv välja hur djup och hårdhänt massage du vill ha. :)


söndag 13 oktober 2013

En omgång century och axelstrul

0 kommentarer
TISDAG
"The Century"
40 Squat
30 Push-ups
20 Hanging Knee Raises
10 Pull-ups
(5:40 min)

Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5
Ab wheel, full standing rollout: 2, [1] x 3
Holds & levers
Bridge practice

FREDAG
Muscle-up practice
Flag, Levers & Holds practice
OA Pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 3
OA Pull-up, static holds/negative
Pull-up, reverse grip: 10

Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5
Handstand practice

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4, 4, 3, 3

Push-up: [5] x 3, 30
Push-up, wide: [12] x 3
Flag practice

Deadlift, 70 kg: 10, 8
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [3] x 3

OH press, 40 kg: 1, 2, 3, 4, 5, 6

Det är nästan fem månader sedan jag testade The Century" sist och det är kanske dags att förbereda sig lite. Tog det verkligen lugnt, vilade 10-15 sekunder mellan varje övning. Mina one-arm push-ups det sista halvåret har inte direkt ökat uthålligheten och jag fick därför vila en stund efter 20 armhävningar. Inte direkt förvånande och visar mest att jag tappar uthållighet så fort jag inte underhåller den, och tvärtom; tappar maxstyrka så fort jag inte underhåller det. På lördagen gjorde jag sedan 30 armhävningar, med några stopp i toppläget, så det ska nog gå vägen förhoppningsvis.

Har haft lite återkommande strul med axlarna, speciellt efter pushupracet i somras. Just nu krånglar dessutom trapezius som jag brukade få vid för mycket pressande med kettlebells förr. Lite ironiskt när jag bara tränar med kettlebells en gång i veckan just nu (snatch). Men å andra sidan är axlarna mycket involverade i alla nya övningar inför PCC och tillsammans med bänkpress, handstående, holds och enarmsarmhävning så kanske det har blivit mycket även om jag tagit det lugnt.

Det blev ingen sprint i veckan tyvärr, lägger troligen in det på söndagar framöver istället för torsdagar.

Den här ryssen är kul att följa, stark som en oxe och påhittig som en präriehund. Här kör han greppträning.


måndag 7 oktober 2013

Robust ryggmassage

0 kommentarer
FREDAG
Muscle-up practice
Flag, Levers & Holds practice
Handstand practice
Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5
Bridge practice

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4, 3, 3, 3

Push-up, wide: [10] x 5
Flag practice

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [3] x 3

OH press, 40 kg: 8
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: 5
OH push press, 60 kg: 3, 3

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (Tot: 60 in 6:00 min)

Tog bort bänkpressen fram till PCC, känner inte att den tillför något nu förutom trötta axlar. Körde lite breda armhävningar istället - träningsvärk dagen efter!

Gick upp till 150 i marken som kändes stabilt. Vill nå 5x5 där innan går vidare, gjorde 6x6 i våras under RSR.

I söndags fick jag en ryggmassage av min nyblivna sambo efter en tids uppehåll. Lät henne ta i ordentligt och ja, det var verkligen ingen trevlig upplevelse och jag skrek mest som en stycken gris. Har känt mig helt förstörd hela dagen, som kraftig träningsvärk fast värre i hela ryggpartiet. Snatchpasset blev därefter och jag lade av efter bara sex set. Jag tror det får bli för kontinuerlig uppföljning med massagen i fortsättningen.  :)

Australiensaren Andrew Read snackar ganska mycket skit ärligt talat, men den här snatchtest-workouten var ju onekligen lite okonventionell och jag blev nästan sugen....


torsdag 3 oktober 2013

Två dagars vila

0 kommentarer
TISDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 5
Muscle-up: [1] x 2
Holds & levers
Pistol, rubberband assistance: 5/5/5/5
Pistol, +16 kg: [1/1] x 2
OA push-up, rubberband assistance: 1/1, 3/3 - 1/1, 2/2, 2/2
Ab wheel, rubberband assistance: [5] x 2
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 3
Bridge practice

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Pull-up, reverse grip: 10

OA Pull-up, rubberband assistance: [3/3] x 5
OA Pull-up, static holds

FREDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: 2, 4 - [1] x 2
Muscle-up practice
Flag, Levers & Holds practice
Handstand practice
Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5
Bridge practice

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 4

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [3] x 4

OH press, 40 kg: 8
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: 5
OH push press, 60 kg: 3, 2

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [4] x 4

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (Tot: 70 in 7:00 min)

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Push-up: [20] x 2
Pull-up, reverse grip: 5

OA Pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 2
OA Pull-up, static holds/negative
Pull-up, different grip: [10] x 3
Ab wheel, rubberband assistance: 2, 5
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 3

Två dagars vila från träningen denna vecka. Hade en del att göra samt en lätt sträckning i en nackmuskel avgjorde saken.

En månad kvar till PCC och det är dags att fokusera på lite vanliga armhävningar och pullups inför Century-testet. Gjorde mig illa i somras efter en max pushups på 5 minuter, så därför tar jag det lugnt och inga högreppare. Pullups tappar jag otroligt snabbt i så jag tar det piano där med. Även om jag pysslat på med muscle-up och enarms så är det för mig är en stor skillnad.

Bytte idag riktning på sprintbanan och insåg att gräsplanen sluttar något. Det märker man först när man springer uppför...

Har lite roliga upplägg med dubbla klot i min ägo och funderar på om jag ska hoppa på det efter PCC. Problemet är att det är sexdagars-upplägg och då blir det inte mycket annat i fyra veckor. Vi får se.

Taekwondo....

måndag 23 september 2013

Muscle-up och framåt med snatchen [film]

4 kommentarer
TISDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 5
Muscle-up practice
Pistol, rubberband assistance: 5/5
Pistol, +8 kg: 3/3
Pistol, +16 kg: 1/1, [2/2] x 3
Pistol, +8 kg: 5/3
OA push-up, rubberband assistance: 1/1, 3/3 - 1/1, 2/2, 3/3
Ab wheel, rubberband assistance: 5
Ab wheel, full standing rollout: [1] x3

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 5 - [1] x 3
Muscle-up: 1 (PR)

OA Pull-up, rubberband assistance: [3/3] x 3
OA Pull-up, static holds

FREDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 3 - 1
Muscle-up: [1] x 2
Flag, Levers & Holds practice
Ab wheel, rubberband assistance: 5
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 3, 2, 2

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 1, 2, 1
Bench press, 80 kg: [5] x 2

OH press, 40 kg: 8
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: 5
OH push press, 60 kg: 1, 2

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [3] x 3

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 11 (Tot: 110 in 11:00 min)

Börjar tyvärr få en sån där sjukt tråkig känsla för pistols igen. Hade vansinnig dålig balans och klarade knappt av 16 kg i tisdags. Failade med vänstern flera gånger. Samtidigt var tisdagen en dag då allting var fel träningsmässigt, muscle-up kändes det som om jag tränade för första gången.

På torsdagen släppte det dock helt och jag lyckades göra en muscle-up utan större 'ugly' ansträngning. Ingen film på denna den första men på fredagen gjorde jag om två stycken. Mina gummiband har här var outstanding, kan bara rekommendera att använda detta vid muscleup-progressioner. Just de där första känns riskabla i transitionläget, men med gummibandet blir det lite snällare. Gjorde en film över progressionen dessa veckor som gått, se nedan.

Lördagens stångpass på fastan var outstanding. Riktigt kul med stötpressen!

Dagens snatchpass gick framåt - 11 set. PR ligger på 12 set i maj.


måndag 16 september 2013

En veckas träning och PR med maghjulet

2 kommentarer
TISDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [4] x 2, [2] x 2
Pistol, rubberband assistance: 5/5
Pistol, +8 kg: 3/3
Pistol, +16 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Pistol, +20 kg: [1/1] x 2
OA push-up, rubberband assistance: 5/5 - 1/1, 3/3, 1/1
Ab wheel, rubberband assistance: 2, 5 - 3 - 2
Ab wheel, full standing rollout: 2

ONSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Pull-up, reverse grip: [5] x 2

OA Pull-up, rubberband assistance: 3/3 - [2/2] x 3
OA Pull-up, static holds
Handstand practice


FREDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [3] x 3, [2] x 2
Flag, Levers & Holds practice
Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 5
Ab wheel, full standing rollout: 5 (PR)

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: 3
Back squat, 110 kg: [2] x 4

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 10
Bench press, 80 kg: 6
Bench press, 90 kg: [2] x 2
Bench press, 80 kg: 5

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1

OH press, 40 kg: 8
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: 5
OH push press, 60 kg: 1

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (Tot: 60 in 6:00 min)
Bridge practice

Veckans höjdpunkt var helt klart fem repetitioner med maghjulet från stående. Nu har jag kört strikt maxbelastning två gånger i veckan och då har magen hållt sig på plats. Känner jag att inget är galet kan jag också ta i och det gjorde jag. Tio repetiotioner är första målet sen är det dags för WEIGHTED ab wheel, yeah!:)

Lite stressig helg för övrigt. Testade 60 kg stötpress över huvudet på lördgaen. Gick bra men kändes lite nervigt faktiskt. 160 kg i marklyft kändes som ett max lyft förövrigt. Söndagen försvann helt till fårmån för golvslipning.

Sinnes handarbete...

måndag 9 september 2013

En veckas träning

3 kommentarer
TISDAG
Pistol, rubberband assistance: [5/5] x 3
Pistol, +8 kg: 3/3
Pistol, +16 kg: 1/1
Pistol, +20 kg: [1/1] x 2
Pistol, +16 kg: 1/1
Pistol, +8 kg: 2/2
OA push-up, rubberband assistance: 5/5 - 1/1, 2/2, 3/3
Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 3 - 2

ONSDAG
Bridge practice
Handstand
Foam roller
Stretch

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Muscle-up practice
OA Pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x2

FREDAG
Muscle-up practice
Flag, Levers & Holds practice
Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 5 - 5
Ab wheel, full standing rollou: 1, 2

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: [5] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 10
Bench press, 80 kg: 6
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 80 kg: 5, 5

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 2, 3, 3

OH press, 40 kg: 5
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: [5] x 2

SÖNDAG
Foam roller
Stretch

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x 9 (Tot: 90 in 9:00 min)
Bridge practice
 
Ökade på till 20 kg i pistolen och gjorde en liten pyramid. Kändes stabilt. Tycker det är en ganska bra upphämtning från att inte kört detta på så många år. Gammalt PR på 24 kg känns inte så avlägset. Utan vikt däremot är tveksamt, blir bara på dåligt humör om jag missar och tappar lusten, så jag struntar i det på ett tag. Man lär känna sig själv.

Enarmsarmhävningar handlar mest att hålla uppe ångan just nu och kör därför i stort sett bara med gummiband. Lätt att paja något om jag kör max när axelleden är så involverad i övriga träningen som den är nu. Speciellt de statiska övningarna sliter mer än vad man kan tro, även om jag kör väldigt lugnt.

Har lagt skivstångspressen på lördagar med andra skivstångsövningar. Drog ner lite volymen i bänk så tidsmässigt slutade det ungefär på samma tid. Ökade på marken till 140 kg. Kändes bra. Efter inspiration av Landhammar lade jag även in stötpress. Kändes riktigt bra!

Snatchen idag gick framåt och jag ökade ett set, men jag var ordentligt slutkörd efteråt. Golvläge. Har även flyttat bryggan från söndag till måndag efter snatchen, efter ett upplägg av Myggan. Kan vara nyttigt att böja bakåt efter tunga snatchar, inbillar jag mig.

Mina nyinköpta gummiband är mina bästa materiella vänner just nu. Jag har dem till allt - OA push-up, muscle-up, flagga... name it! Rubber is the shit.

200 i stötpress. Sjukt stabilt.