tisdag 31 december 2013

Goodbye 2013!

3 kommentarer
Jaha, så var det avslut på 2013.

För min del har året 2013 varit ett av de bättre, om inte det allra bästa året i mitt liv. Fast tjänst, som jag inte haft på nästan 20 år, avslutade KC, som började bli väl traggligt, och sist men inte minst - samboskapet med Sierra, mitt första riktiga samboskap dessutom.

På det satte jag mitt livs-PR i marklyftet på 200 kg i våras, vilket är en av de större fysiska bedrifterna någonsin med tanke på omständigheter med kass ländrygg sen -99. Överlag har jag gjort många framsteg träningsmässigt och under 2014 kommer jag fortsätta mitt mål med 100 snatch på fem minuter med 32 kg, en-arms pull-up, back squat utan direkt viktmål och lite annat smått och gott. 

På tio år har jag skaffat mig universitetsutbildning, tagit körkort, köpt bostadsrätt, fått ett riktigt jobb, skapat en kropp som fungerar så otroligt mycket bättre och blivit sambo med bästa kvinnan i hela världen. Inte så djävla illa pinkat ju mer jag tänker på det.

Gott Nytt År!



lördag 28 december 2013

KBE - vecka tre

0 kommentarer
MÅNDAG - SÖNDAG
Kettlebell Burn EXTREM >>> 

Week 3: 20-25 minutes, RPE 9
Måndag
Grinds, 2x28 kg
Total: 66 reps; 3.696 kg (+10%)
Tisdag (Julafton)
Ballistics, 2x28 kg
Total: 180 reps; 10.008 kg (+25%)
Onsdag (Juldagen)
Grinds, 2x28 kg
Total: 66 reps; 3.696 kg (+10%)
Torsdag (Annandag Jul)
Ballistics, 2x28 kg
Total: 180 reps; 10.008 kg (+15%)
Fredag
Barbell grinds, 52,5 kg + 100 kg
Total: 80 reps; 6.100 kg (+7%)
Lördag
Snatch, 32 kg
Total: 176 reps; 5.632 kg (+10%)
Söndag
OFF

Total, week 3
Grinds: 212 reps; 13.492 kg (+9%)
Balistics: 536 reps; 25.648 kg (+14%)

På måndagens pass siktade jag på 72 reps men det hanns inte med innan tiden tog slut, tyvärr. Ökade med 10% från förra måndagen i alla fall.

Julafton fick bli ett förmiddagspass och det gick mycket bra. Ökade 25% och nådde 10 ton på 20 minuter. Måste vara ett volym-PR! Fast jag blev riktigt utmattad och mådde inte hundra resten av dagen. Mådde faktiskt halvtaskigt även nästa dag och mådde allmänt illa. Minns en liknande känsla efter "Julgrisen" på Crossfit Gothenburg för några år sen (1 & 2).

Hade därför lite ångest över kloten på juldagen, lite av den där KM-känslan. Men jag kom igen och när jag väl satte igång en av den tyngsta grinds-dagarna på hela KBE-programmet så kändes bättre. Kom nätt och jämt igenom, men ökade med 10%. Mycket nöjd efter omständigheterna.

Annandag jul och ballistics igen. Annat upplägg än tisdagen men ökade till samma volym. Helt vansinning jobbigt. Höll lite väl kort vila första sex seten, lade på tio sekunder nästkommande och då kändes det bättre. Ökade ändå två set, nöjd! Mådde mycket bättre efteråt än på julafton.

Fredagens stång-complex blev även det riktigt bra. Kände att jag inte kan dra ned vilan alltför mycket och ville inte heller öka vikten i squat så jag gjorde en kompromiss genom att öka pressen med 2,5 kg och minskade vilan med fem sekunder. Fair enough. Ökade därför ett set och axlarna fick sig lite mer motstånd än gångerna innan.

Ökade snatchen med ett set till vilket gavr 176 snatch på 24:25 minuter. Volym PR under samma pass ! Det hade ju varit riktigt shysst att nå 200 men det där sista brukar vara svårt att nå. Vi får se nästa helg.

Nästa vecka (sista veckan) blir annorlunda. Två vilodagar enligt programmet och de två tunga dagarna ska maximeras genom högre antal repetitioner i seten. Passar väldigt bra att det är vilodag på nyårsdagen. Jäkla tur helt enkelt.

Började träna calisthenics när han var 63 år och se bra det går, aldrig för sent att börja träna.

lördag 21 december 2013

KBE - vecka två

0 kommentarer


MÅNDAG - SÖNDAG
Kettlebell Burn EXTREM >>> 

Week 2: 20-25 minutes, RPE 8-8,5
Måndag
Grinds, 2x28 kg
Total: 60 reps; 3.360 kg (+20%)
Tisdag
Ballistics, 2x28 kg
Total: 144 reps; 8.352 kg (+20%)
Onsdag
Grinds, 2x28 kg
Total: 60 reps; 3.360 kg (+25%)
Torsdag
Ballistics, 2x28 kg
Total: 156 reps; 9.048 kg (+30%)
Fredag
Barbell grinds, 50 kg + 100 kg
Total: 76 reps; 5.700 kg (+27%)
Lördag
Snatch, 32 kg
Total: 160 reps; 5.120 kg (+11%)
Söndag
OFF

Total, week 2
Grinds: 196 reps; 12.420 kg (+24 %)
Balistics: 460 reps; 22.520 kg (+20  %)

Veckan startade bra, ökade på med 10 reps på måndagspasset. Förra måndagen hade jag ingen koll på vilotiden, startade helt fel och fick revidera om vilan mitt i passet. Nu låg jag och kliade mig i huvudet kvällen innan jag skulle somna och räknade fram en bra tid som jag borde kunna hålla och samtidigt öka volymen. Och det gick fint - på sekunden!

Även på tisdagens balistics ökade jag volymen med 20%. Noterade att tabellen tar slut om jag ökar mer. Det är frestande att köra med dubbla 32:or men jag kanske ska passa mig lite med tanke på bicepsskadan, som förvisso blir bättre och bättre. Sen är det stor risk att jag sliter sönder händerna inför snatchen på lördagar.

Geof Neupert ökade till 60 reps andra veckan på onsdagen och jag ville inte vara sämre. Låg som kvällen innan och räknade ut ny vilotid innan jag somnade. Fick dra ned ganska mycket på vilotiden för att hinna två omgångar till på 25 minuter. Det gick, men på håret! (+25%)

Torsdagen blev riktigt flåsigt. Pressade ned tiden med en 1/3 och fick i gång pumpen odentligt. Nästan på gränsen. Kanske kan pressa ut ett set till nästa vecka, kanske.

Stångpasset blev svettigt det med. Drog ned 1/4 på vilotiden det blev tufft. Dessutom frivände jag stången denna gång när jag skulle pressa, istället för att ha den upplagt på squatställning, vilket också ökade på pumpen. Vet inte om jag kan korta ned tiden så mycket mer, funderar på att höja vikten nästa vecka istället.

Det blev snatch sent idag. Var riktigt ur form på eftermiddagen och gick och värpte på att det skulle kännas bättre i kroppen, och rätt som det var gjorde det det. Satsade på ett extra set, vilan blev 30/45 (förra veckan 30/60) vilket jag skulle tjäna två minuter på. Gick riktigt bra, och jag hade till och med en minut till godo.

Nu har jag varit jätteduktig och lagat mat hela veckan hemma, så nu blir det Texas!

Lite natur och skidor....


Forest Ski Segment From Valhalla from Sweetgrass Productions on Vimeo.

lördag 14 december 2013

KBE - vecka ett!

0 kommentarer
FREDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 170 kg: [1] x 3

MÅNDAG - LÖRDAG  
Kettlebell Burn EXTREM >>>




Week 1, 20-25 minutes, RPE 7-7,5
Måndag
Grinds, 2x28 kg
Total: 50 reps; 2.800 kg
Tisdag
Ballistics, 2x28 kg
Total: 120 reps; 6.720 kg
Onsdag
Grinds, 2x28 kg
Total: 48 reps; 2.688 kg
Torsdag
Ballistics, 2x28 kg
Total: 120 reps; 6.720 kg
Fredag:
Barbell grinds, 50 kg + 100 kg
Total: 60 reps; 4.500 kg
Lördag:
Snatch, 32 kg
Total:  144 reps; 4.608 kg
Söndag:
OFF

Total, week 1: 
Grinds: 158 reps; 9.988 kg
Balistics: 384 reps; 18.084 kg

Första veckan avklarad och det gav verkligen mersmak. Ett riktigt bra upplägg som passar mig - tunga klot, låga repstal, flexibel vila som man själv minskar efter hand, och fastän det volymmässigt är ganska många pressar tycks mina axlar hålla ihop bra. Pressarna på onsdagen i form av 3-repare fungerade riktigt bra. Jag har av någon anledning fått extra tryck i tekniken och körde väldigt nära failure i de 3-4 sista seten. Mycket skön känsla när de segar sig upp fastän de nästan står still. Failure, is the shit. ;)

Stödet av Geoffs Neupert träningsdagbok kan inte nog poängteras, riktigt bra! Geoff kör förvisso med 36 kg men allt är relativt. Verkar som om han är starkare i axlar och överkropp i förhållande till ben än jag, vilket medför att squaten inte blir lika utmanande för mig som det verkar vara för Geoff. Eller så kan man dra slutsatsen att jag är i klen i axlarna.

Fredagens test att byta ut originalprogrammet till stång gick överjävligt bra. Körde 2-repare med press över huvudet kombinerat med squat. Borde kört 105-110 i squaten men ville köra säkert så skalade till 100 kg. Smart drag, kunde istället fokusera på djupet. Däremot lade jag på 50 istället för 45 kg i pressen, i och med att det gått så bra i veckan med dubbelpressarna. Valde en minut vila mellan varje omgång, vilket blev en lagom vila. Kombinerat blev detta helt perfekt och det finns utrymme att minska vilan något nästa gång. Ett riktigt grymt pass med efterföljande träningsvärk som hette duga. Märkligt att stångträningen kan utveckla så mycket mer träningsvärk när jag kört ganska lika övningar i kettlebells två gånger samma vecka. Är ju dessutom van vid både kettlebells och stång.

Lördagen, och sjätte dagen, är även den modererad och utbytt till snatch med 32 kg. Vill ju inte tappa i den nu när jag har jobbat upp mig och det kunde vara lite kul för omväxlings skull att byta protokoll med högre volym men lite mer vila. Svår träningsvärk från dagen innan och hade helst velat vila från träningen.

Valde 8 repetitioner per sida med 30 sekunders vila mellan bytet (vänster till höger) och sedan 60 sekunder vila, vilket teoretiskt ungefär skulle ge 2:10 min för varje omgång och totalt 150 snatchar under 20 minuter. Det där var lite av en chansning men det visade vara en bra kadens som jag kan skruva upp lite nästa gång. Slutade på 144 snatchar under 20 minuter, utan att jag höll på att dö för omväxlings skull.

RPE högst upp i rubriken står för "Rating of Perceived Exertion" vilket är en självskattningskala mellan 1-10 där du bestämmer intensitet efter hur du upplever det. Högst subjektivt med andra ord. Den röda tråden i KBE är att öka RPE varje vecka, den ansatsen är ju ganska lätt att följa när man klockar vilan som jag. Det blir alltså jobbigare nästa vecka. Läs mer om RPE här>>>

Den uträknade volymen säger egentligen ingenting, ska mest ha det för att jämföra veckorna med varandra.

Höger biceps, eller brachialis, som jag haft problem med ett tag, blir bara bättre ju mer clean och pressar jag gör. Bra, men som sagt konstigt.

Förutom träningsvärken efter fredagens pass är jag inte alls så sliten som jag trodde jag skulle vara efter sex dagar av detta. Bra!

Ross Enamait tar rollouts till en ny nivå:

onsdag 4 december 2013

Genombrott i snatch

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10  
Back squat, 70 kg: 8 
Back squat, 90 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 4, 4, 3
Flag practice

TISDAG
Double clean & press, 2x20 kg: [5] x 2
Double press and Front squat, 2x24 kg: [5 + 5] x 2
Double press and Front squat, 2x28 kg: [3 + 3] x 5
Ab wheel, full standing rollout: 1, [2] x 3
Pull-ups, reverse grip: 10

ONSDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 13 (Tot: 130 in 12:30 min) (PR)

13 set med 32:an, äntligen. Riktigt skönt att jag komma förbi 12-set. Det har varit segt, tagit ett halvår faktiskt. I och för sig med lite uppehåll i somras och mycket kroppsviktsträning nu under hösten, men ändå. Jag har å andra sidan märkt att jag långsamt blivit starkare och väntade mest på rätt tillfälle. Hade kunnat nå 15 reps så tillvida inte skinnet började släppa i vänster hand. Nåväl, trägen vinner. 130 reps kommer kännas imorgon, då det är vila som tur är, och årets första julbord.

Just detta protokoll får vila lite då Geoff Neupert-programmet tar över nästa vecka. Dock tänker jag lägga in 8/8 med 32:an en gång i veckan, istället för det ursprungliga programmet. Exakt hur vilan blir vet jag inte än. men jag ska försöka göra det "volymiöst".  :)

Ni som missat min lilla röstning till höger får gärna rösta!

Hur tränar en gymnast?

söndag 1 december 2013

Senaste veckors träning och Fitnessfestivalen

1 kommentarer
TISDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (Tot: 70 in 7:00 min)

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 4

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [4] x 3

Flag & levers practice

TORSDAG
Pull-up, reverse grip: [5] x 2
OA pull-up, assisted: 3/3, 2/2, 1/1
Pull-up, reverse grip: [10] x 2
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (Tot: 70 in 7:00 min)

TISDAG
Back squat, 50 kg: 10  
Back squat, 70 kg: 8 
Back squat, 90 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 4
Flag & levers practice

ONSDAG
Double clean & press, 2x20 kg: [5] x 2
Double clean & press, 2x24 kg: [5] x 2
Double clean & press, 2x28 kg: 1, 2, 3
Double swing, 2x24 kg: [10] x 2
Double swing, 2x28 kg: 5, 10

TORSDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [4] x 5

LÖRDAG
Double clean, 2x20 kg: [5] x 2
Double press, 2x20 kg: [5] x 2
Double clean, 2x24 kg: [5] x 2
Double press, 2x24 kg: [5] x 2
Double clean, 2x28 kg: [5] x 2
Double press, 2x28 kg: [3] x 2
Double swing+clean, 2x24 kg: [6+6] x 5
Double swing and double clean, 2x28 kg: [6, 6] x 4

Jag har gått loss lite med dubbla klot i veckan. Känns lite ovant efter ganska långt uppehåll men jag kommer snabbt in i det. Biceps blir inte sämre av cleans i alla fall, snarare bättre, och jag hoppas att det inte ska bli några problem. Måste dock ta det lungt med maxbelastning i pull-ups, vilket jag upptäckte förra veckan när jag körde negativa OA pull-ups.

Testar mig fram med vikter och vilotid inför Geoff Neupert-programmet. Inte helt enkelt, men Geoffs träningsdagbok underlättar en hel del. Att pressa konsekvent med 28 kg känns kanske dock inte helt realistiskt, men vi får se hur jag gör. kanske skalar jag ned under själva passen.

FITNESSFESTIVALEN
Igår besökte jag Fitness Festivalen, detta årliga spektakel. Det är ärligt talat inget jag direkt brukar se framemot men i och med att jag inte var där förra året ville jag ändå ta en titt. Jag var där 2009 samt 2011 och var lite nyfiken på om man kan se om en förändring sker generellt i området. För mig fokuserar fitnessbranschen till 95% på yta och utseende och ger mig tyvärr inte så mycket positiv energi precis. Jag har svårt att ens hantera begreppet "fitness" på ett vettigt sätt.

Tyvärr gav väl inte besöket igår mig några signaler om att attityden på något sätt håller på att förändras, även om vissa inslag möjligtvis ingav en del hopp inför framtiden - som Street Workout, CrossFit och annat. Säkert fanns det också en del föreläsningar som var vettiga. Många går nog mest dit för att träffa folk man annars inte träffar, som en årlig sammankomst.

Träffade folk gjorde även jag under min dryga timme. Bland annat sprang jag på Daniel Mattson på Styrkelabbet och hälsade även på i Fitnessmatkassens monter där Sierra hjälpte till under dagen.

Det huvudsakliga intrycket blir ändå tillskott och yta. De seriösa inslagen drunknar i en sörja av anorektiska tjejer som säljer kosttillskott, killar som försöker skapa sig självkänsla genom magrutor och säljare som mest påminner om bilhandlare från 80-talet, med bakåtslickat hår, taskig solbränna och billiga kostymer. Jag som har jobbat många år på just Svenska Mässan tycker nog att Fitnessfestivalen mest ett liknar ett Dagens Hushåll i miniatyr. Dagens Hushåll lades till slut ned, helt enkelt för att det till slut blev så d-a dåligt.

Några bilder....

C-hallen, fullknökat med diverse företag som säljer kosttillskott.






CrossFit var representerat i CrossGym-montern. Noterade att tröjorna var på de flesta!
Gymleco skojar till det.
Eleiko har jag inte sett här tidigare. Fitnessfestivalen har å andra sidan knappass varit ett ställe för deras kvalitetsstarka varumärke. I år har de dock en ny PT-skola som de håller på att lansera och det känns som om de satsar ganska hårt och seriöst med den. Eleiko gör det som jag är ett stort fan av - man utnyttjar sitt starka högkvalitativa varumärke för en spinoffeffekt på utbildningar, som i sin tur stärker varumärket ytterligare. Det är smart.
"Det ser coolt ut om vi hänger på ett par kedjor."
En PT-skola visar hur man hanterar kettlebells.
Jag vet inte riktigt var skärpan ligger i den här bilden men ja, det är räfflade handtag.
Seriös föreläsning om alternativ ansiktslyftning.
Fitnessbranschen och vår samtid i ett nötskal.
Så klart.
Träffas, träna och trivas - fast helt utan monterpersonal.