tisdag 30 december 2014

Veckorapport 52 - PR avslutar 2014

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 1, 1, 7, 4, 3
Back- & front lever practice 

FREDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 2, 2, 2, 1
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [7] x 4, 6, 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2

SÖNDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 3
Marklyft, 160 kg: 1
Marklyft, 170 kg: 1
Marklyft, 180 kg: 1
Marklyft, 190 kg: 1
Marklyft, 202 kg: 1
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 5
Push-press, 65 kg: 3, 4, 4
Back- & front lever practice 

Julvecka som sagt och därför några dagars vila.

Ökade till några tvåor i knäböj men med passning denna gång. 120 kg är lite av en annan division för min del, helt klart. Men det tar väl sig.

Bänken går däremot lite bättre efter sista ökningen. Snart 5x5 på 95 kg och 7x7 på 85 kg - jag närmar mig alltså ytterligare en ökning med 5 kg. Arbetsreps med 100 kg börjar bli lite mer balanserat.

Veckans överraskning blev marklyftet. Har ju kört konsekvent hela hösten med 150 kg, men med ganska stora volymer och hög intensitet - t.ex. 10x5 och 1 minut vila. Det sista har jag kört sexor för att jobba upp till tio set: Har hittills nåt sju set, dock med lite mer vila, 3-4 min. Fokus har ju egentligen legat på squat och bänk, så det har bara blivit ett pass mark i veckan, alltså ganska lågprioriterat.

Men så fick jag för mig att så här i slutet av 2014 att kolla hur 170 och 180 kg skulle kännas efter höstens volymträning. Mitt PR på 200 kg gjorde jag ju under tävlingsformer, TSC våren 2013 [länk till film m.m.], men det var ett tag sedan och jag har inte lyft över 180 kg sedan dess. Hade verkligen inga höga förväntningar utan skulle mest vara glad om 180 kg kändes okej.

170 och 180 kg gick upp väldigt enkelt och jag hade så mycket energi kvar i kroppen att jag hakade på även 190 kg. Det gick upp utan större problem och när jag ändå var i farten så var det lika bra att testa med 200, fast med 2 kg extra så att det ändå blev ett nytt PR. Och upp gick det!

2 kilos ökning är inte mycket att hurra för men med tanke på att det inte var i tävlingssammanhang och att lyftet gick nästan en sekund snabbare än sist, så tror jag att 210 kg definitivt hade varit möjligt med andra omständigheter. Framför allt har jag inte siktat på ett nytt PR utan mest hållit på med underhåll runt 70-75 % 1RM, sist laddade jag ju med sex veckor Verkhoshansky och efterföljande RSR . Det bådar gott om jag vill satsa lite mer på marken i vår!

Blev så till mig att jag släppte stången efter maxlyftet, till och med kameran skakade till. Förvisso var det helgdag och nästan inget folk, men kanske inte så bra om man vill behålla en fin relation med gympersonalen. :)

Jämför mitt lyft i söndags med det för drygt 1,5 år sen nedan.






Gott Nytt År!

onsdag 24 december 2014

Veckorapport 51 och Julafton

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: [3] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 1, 5, 5, 4, 3
Flag practice

TISDAG

Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 10 

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 1
Back squat, 120 kg: [1] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 3, 3, 3, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 6 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 3
Push-press, 65 kg: 3, 4, 2
Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: [1/1] x 5

SÖNDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3 
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (2 min. rest)

Squat på 120 kg var tungt. Körde med bälte och utan pass. Kunde säkert ha klämt ur tvåor men stannade vid ettor. Kanske att den där linjära ökningen slutar här. :)

Upptäckte när jag skulle göra stötpress att häften av stängerna på gymmet tycks vara tyngre än 20 kg. Detta skulle förklara en del märkliga haveri med bänkpress under hösten. Det finns stänger som väger 25 kg men det känns ändå lite tveksamt att de skulle dyka upp på et vanligt standard gym. Jag ska väga vid tillfälle.

Markpasset var sjukt tungt och backade ett set från veckan innan. Vet inte vad det berodde på. Hårda stålvikter och inga bumpers kan ha medfört att jag höll igen mer på nedvägen.

Fortfarande en del problem men nacken, men den har ändå blivit bättre. Hoppar över flaggan och tar det lugnt med levers. Snatchade lite med 32:an redan i söndags, på grund av julveckan, och det kändes okej.

Befinner mig i Värmland över julen. Snö och 15-16 minus och ingen träning på 3-4 dagar. Rätt skönt kan jag tycka.

GOD JUL!


söndag 14 december 2014

Veckorapport 50 [film] och uppdatering av SF

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 7
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 2, 3, 3, 3
Ab-wheel: 1, 2, 3, 5, 3, 2, 1
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (1 min. rest)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 7 (3 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 3, 3, 3, 3
Flag practice

SÖNDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: [1/1] x 5, [2/2] x 3

Framåt i knäböj och jag klarade av både 7x7 på 100 kg och 5x5 på 110 kg. Börjar som sagt märka att det går lite trögare och Sierra passade mig på 110 kg i de sista repsen i varhje set. Ska känna på 120 kg i veckan och se hur det går, kanske med bälte. Planen är att byta ut lätta dagen mot front squat från och med nästa år.

Även i marklyft har jag presterat bättre två veckor i rad efter att ha haft det lite motigt veckorna innan. Har kopplat det till att jag ätit en mat just innan träningspasset och det har jag nu lagt av med nu. Mycket bättre, jag tränar alltid bäst på tom mage egentligen och till och med hungrig. 7x6 gick fint även om jag blev rejält trött i slutet. Filmen visar sista setet.



Uppdateringar om Strong First

Mark Reifkind Master SFG har sagt upp sig på StrongFirst. Mark var den som upprördes kraftigt när Pavel bannades i RKC-forumet:
”Pavel's been banned on both the Dragon Door and RKC Instructor Forum. This is just not right. He's not even in the country. He's in Hungary TEACHING an RKC.”
”It's SO nice to see SO many RKC's stand with the Chief and be counted giving due respect to the originator and creative force behind the RKC system that has given us all so much. It is "RKC by Pavel" after all :))”

"Pavel has resigned. He is going to create a new organization and structure, his "vision" of the RKC. He is MY Master, my Chief and I am going where he goes and teach where he teaches."
Han var en av de mest Pavel-lojala och snabb med en Loyalty-Honour-Respect- tatuering. Det var även genom honom Pavels ord nådde ut i sociala medier när han var bannad. Jag uppfattade att han var den som promotade Pavels system allra hårdast och var den mest övertygade. Han skrev till exempel artikeln ”If you want to be strong, you must be tough” tidigt på StrongFirst nya webbsida.


Nu har han alltså hoppat av StrongFirst därför att han inte längre tror på systemet och idén ”strong come first”:
”I never believed in the idea of that strength was first. In the original post about SF Pavel said that strength was my most important quality for the healthy athlete. That leaves basically 99.9 % of the population out of it. The don't need strength first, they need to unlock their bodies and being able to Move First.”
Och avslutar:
“The gag is off my mouth. I can speak my mind and be myself again. The weight is off my shoulders and in my hands again and it feels great.”
Läs mer kommentarer under hans Fb-postning >>>
Samt hans blogg där han förklarar alltihop >>>.
Flera kommentarer och efterföljande svar är intressanta.

Jag har ju i RKC:s uppgång och fall poängterat att Pavels organisation bygger på en ”sanning” med trånga åsiktskorridorer, samt det motsägelsefulla i att förena FMS och StrongFirst (genom Foundational Strength) som är varandras motpoler. Marknaden driver ju dem till att bli allt mer kommersiella. Jag skrev också: 
”Kanske återkommer jag längre fram till den här historien beroende på utveckling. Jag är lite nyfiken på när ytan på StrongFirst ska börja krackelera. För det lär det göra, förr eller senare.”
Där är vi nu. Fler har tydligen lämnat StrongFirst utan att direkt göra väsen om det och därför var det ganska upplysande nu när Mark Reifkind skrev om varför han avgick - han trodde aldrig på det. Så kan det vara under ytan av "tough love" och "strength has a greater purpose".

söndag 7 december 2014

Veckorapport 49 [film]

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 3, [6] x 4
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 3, 2, 2, 2
Ab-wheel: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (2 min. rest)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4, 4, 5, 4, 4
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 3, [5] x 3
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 6 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 3, 3, 3
Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1

En vecka som gick en del i moll, speciellt i squaten som börjar närma sig ett tak känns det som. Att nå 5x5 på 110 har varit lite segare än jag trodde, borde klarat av det i torsdags. Men vi får se nästa gång.

150 kg i marken kändes mycket bättre och jag gjorde 6x6. Målet är 10x6, sedan får vi se!

Framsteg med back lever. Håller lite smalare och då är det lättare. Dessutom korsar jag benen för högre anspänning. Funkar 1-2 sekunder i alla fall!

söndag 30 november 2014

Veckorapport 48 [film]

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 3, [6] x 2
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: [2] x 4
Ab-wheel: 1, 2, 3, 3, 3
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: [10/10] x 5 (in 7 minutes)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 87,5 kg: 4, 5, 4
Bench press, 85 kg: 5, 5
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 5 (2-3 min. rest)
Press, 40 kg: 7
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 2, 2, 2
Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1

Tränade sent på måndagskvällen och var ganska urlakad efter en lång dag. Gjorde i alla fall tre 7-repsare med 100 kg, men stannade sen på totalt fem set. 7x7 med 100 kg blir säkert hemskt. Torsdagens tunga pass blev om möjligt ännu värre och ville bara att passet skulle ta slut. Höll 5x4 i alla fall men det var knappt.

Squat-tekniken känns dock väldigt bra och stabilt. Är väldigt glad att Peter Konradsson på Eleiko-utbildningen var så säker på att jag skulle satsa på high bar istället för low bar.

Ökade upp med fem kg i bänken till 95 kg eftersom jag var klar med "cykeln" på 90 kg förra veckan. Kändes lagom och gjorde fyra 2 repsare. Den lätta dagen valde jag 87,5 iställer för 85, mest för att testa om jag kunna hålla ett mindre spann mellan lätt och tung dag. Det var dock ingen bra idé och jag ändrade till 85 kg mitt i passet.

100 snatch med 28 kg på 7 minuter vilket innebar att jag satte gymbossen på 90 sekunder och vilade  35-40 sekunder efter varje 10/10. Golvläge efteråt. Hårt träningsvärk i rygg nästa dag.

Har flyttat måndagens back- och frontlevers till tisdagen. Stången hemma är framflyttad så att jag inte slår i huvudet i väggen, så nu kan jag göra dessa övningar hemma också. Sweet. [Film nedan] Detta gör att jag även bryter loss levers på fredagen och pullups på torsdagen och lägger in ett nytt pass hemma på lördagar. Det är tungt att få ut 100 % i levers och enarms pullups efter bänkpress och annat, så jag tror det här blir bra. Enarms pullups som kommit efter med det sista dessutom.

En läsare kommenterade förra gången som hade fått ett ordentligt diskbråck med efterföljande kraftförlust i vaden. Alltså väldigt lik min skada för sju år sen, med andra ord. Det kan verkligen hända vem som helst och det följer en rätt seg period efteråt. Oftast blir det dock till slut bra även om det skiljer sig åt i rehabiliseringstid. Man måste dock räkna med flera år innan man är återställd. Dessutom kan man naturligtvis också få nya diskbråck och det går därför egentligen inte att säga något generellt om hur lång tid det tar innan man är återställd. Just att det är neurologiskt gör att det tar extra hårt på psyket och det är mer eller mindre omöjligt att inte uppta ens tankeverksamhet kring det för jämnan, tyvärr. En bättre period efterföljs dessutom alltid av en dålig period, och det har en tendens att bryta ner en.

Idag är min rygg oförtjänt bra, har inte ens stelhet på morgonen längre. Med facit i hand hade jag tur, även om jag ansåg motsatsen då när det var som värst. Mina erfarenheter finner man här >>>

Sierra drog btw makalösa 145 kg marklyft på träningen i går. Jag vet inte hur jag ska ställa mig till det - ska satsa på marken tre gånger i veckan eller helt sonika lägga ned det helt och hållet?



söndag 23 november 2014

Veckorapport 47 [film]

2 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [6] x 6
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [5] x 5 !
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2
Levers & flag practice

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3
Snatch, 24 kg: 10/10+10/10 (1.30 min)
Snatch, 28 kg: 10/10+10/10 (1.30 min)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 1
Bench press, 100 kg: 1
Bench press, 105 kg: 1 (Post-PR)
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 5 (2-3 min. rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 2
Push-press, 70 kg: 1 (PR)
Push-press, 65 kg: 2, 2
Levers & flag practice

Måndagen var en riktigt bra dag. Först och främst 6x6 med 100 kg i knäböj, men också äntligen 5x5 i bänkpressen på 90 kg och det fastän jag körde på en för låg bänk! Detta föranledde ett maxtest på torsdagen. 100 kg gick lättare än väntat och pressade även 105 en stund efteråt. i 105-lyftet var det det nog baken närmare två decimeter ovanför bänken men stången gick upp i alla fall, och det var huvudsaken. Dessutom var det på den där låga bänken så det går delvis att skylla på det. Riktigt skönt att komma över 100 kg igen, 120 kg i sikte!

Testade 28-klotet på tisdag och jäklars vad det började dra i hamstrings. Körde med samma kadens som med 24 kg och pulsen gick upp rejält. Har klarat snatchtest med 28 kg tidigare utan större problem och där är jag verkligen inte än. Tre månaders uppehåll kommer att ta tid att återhämta.

Har gått upp till sex reps på 150 kg i marklyft. Vilade ganska länge mellan seten denna gång. Ska bygga upp till 10 set och sedan kort vilan något.

Klarade 70 kg i stötpressen som får betecknas som ett PR. Siktet är inställt på 80 kg (BW) och allmän förberedelse för olympiska lyft. Filmade, se nedan.

Överlag tycker jag det går riktigt bra just nu, i alla fall med skivstångsövningar. Jag har en bra progression än så länge och inga skador. Till och med handlederna känns stabila i bänkpressen, kan även dra åt handledsskydden utan problem. Det är svårt att hålla samma takt med kroppsviktsövningarna, speciellt pull-ups. Kommer därför att lägga in träning på lördagar också.


måndag 17 november 2014

Veckorapport 46

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5, 6, 6, 6, 6
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2
Levers & flag practice

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x2
Snatch test, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10, 10/10 (5 min)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 4, 3, 3, 3
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [7] x 7
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [5] x 5, [3] x 5 (90 sec. rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 5, 5, 5
OA Pull-up: [1/1] x 5
Levers & flag practice

Sexor på 100 kg avklarade, ska bara öka antalet set nästa gång. Torsdagen gick desto segare. Squaten går annars stadigt framåt och det är skönt. Det är mer vad man kan säga om bänkpressen som tar ett steg fram och ett halvt till ett steg tillbaka. Segt, dj-igt segt.

Gjorde ett snatchtest igen. Vilade en gång efter 80 reps. Inget konstigt.

Missade ju förra veckan marklyft och backade därför lite granna - 5x5 + 5x3. Pushpressade tre femmor. Ska nog öka 5 kg nästa gång.

Här är nästan en halvtimma marklyft, marklyft med lite pundus.

söndag 9 november 2014

Veckorapport 45

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 5, 5
Ab-wheel: 1, 2, 3, 3, 2, 1
Levers & flag practice

TORSDAG

Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [7] x 6
OA Pull-up: neg x 5
Ab-wheel: [1] x 5
Snatch, double, 2x20 kg: [5/5] x5
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10


En bättre start på veckan denna gång. 5x5 på 100 kg i knäböj börjar kännas stabilt och det är dags att gå upp till 6 reps. Bänken gick framåt och jag gjorde tre femmor på 90 kg. Det var skönt, äntligen lite framsteg där. Torsdagen gick också bra med 110 kg.

Resten av veckan blev träningsmässigt lite stympat av olika anledningar. Fick bland annat trycka in dubbelsnatch på torsdagen istället för snatchpasset på onsdagen.

Under helgen var Sierra och jag på Asian Spa i Varberg och där blev det ju inte så mycket träning, förutom ett besök på hotellgymmet med en massa technomaskiner. Skulle inte förvåna mig om jag har träningsvärk imorgon.


söndag 2 november 2014

Veckorapport 44 [film]

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 2, 3, 2, 1
Levers & flag practice

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3
Snatch test, 24 kg: [10/10] x 5 (5 min)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 2, 3, 3, 3, 3
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [7] x 3, [6] x 3
OA Pull-up: [1/1] x 3, neg x 3
Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [5] x 10 (90 sec. rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 5, 5
Levers & flag practice

Måndagens pass gick inget vidare, squaten låg kvar på 5x5 och bänken backade jag till treor, från fyrorna veckan innan. Ökade dock i squaten och gjorde fyra treor med 110 kg. Även bänken gick bättre denna dag. Snart 7x7.

Snatchtestet på onsdagen gick lättare än väntat. Körde 10/10, satte ned och vilade minuten ut (ca 15 s.), vilket innebär en arbetskadens på ca 120-125 på 5 minuter (om jag inte hade satt ned klotet och vilat). Får se om jag går upp till 28 kg nästa vecka eller satsar på 110 reps med 24 kg.

Fixade marklyftet bättre denna gång efter att ha ökat vilan till 90 sekunder istället för bara 70. Men jobbigt var det! Sista setet i nedan film. Lite kass bild, kladd på linsen, tror jag. De här marklyftseten med kort vila, bara så att pulsen hålls nere, är grymt - mycket volym på ganska kort tid. I perioder om 1-2 månader tycker jag det är en bra ansats. Kanske hamrar jag vidare ända på med 150 kg fram till jul denna gång. Vi får se när jag tröttnar.

måndag 27 oktober 2014

Veckorapport 43 [film]

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice

ONSDAG
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 10/10+10/10+10/10, 10/10, 10/10, 10/10

TORSDAG
Back squat, 50 kg: 8
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [2] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 2/2, 2/2, 2/2
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [5] x 7 (1 min rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: [3] x 5
Levers & flag practice

Squat - Nu hamnade 5x5 med 100 kg plötsligt på "lätt" dag. Märkligt nog kändes det lättare än gången innan. Mycket sitter i hjärnan, som sagt. 110 kg på torsdagen gick bra men lite nervös var jag allt. High bar känns fortfarande lite osäkert, även om det blir säkrare för varje gång.

Bänk - Bänkpressen gick väldigt bra på måndagen - 3, 5, 4, 4, 4 på 90 kg - återigen på den lite högre bänken där jag verkar prestera bättre. Jag fick dessutom pass av en gammal gymråtta som jag inte stött på på många år. Jag är trög starten och behöver 1-2 set med arbetsvikten innan jag kan prestera 100%. Första setet på 90 kg kändes som 3RM, men sen blev det bättre. Kunde nog gjort 5 reps på både set 4 och 5 om jag inte fått målet 4 i skallen. Och 6x6 på torsdagen gick mycket enklare än sist. 5x5 i sikte!

Snatch - Nu har jag hållit upp några månader och därför är det lite intressant var jag tappat mest. Själva styrkan och konditionen sitter kvar till stor del, men uthålligheten i underarmar är helt katastrof. Efter 60 reps fick jag sätta ned, med blott 24 kg! Jaja, det kommer nog tillbaka snabbt, ska dock hålla mig till 24 och 28 ett tag innan jag går loss på 32:an.

Mark - Siktade på 10x5 med marklyften men la inte till mer vila (70 sek) vilket inte var så bra idé och kroknande på sjunde setet. Testar med 90 sekunders vila nästa gång. De där högdensitiva marklyftspassen är helt underbara. I alla fall efteråt.

Sista setet i den oklippta filmen nedan. Man kan se hur jag missar att låsa ut ordentligt i sista repset och gör ett omtag i toppläget, därför var det dags att lägga av. Mådde illa efteråt men det gick snabbt efter några set pushpress.


måndag 20 oktober 2014

Veckorapport 42 och Dragon Door

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [7] x 7
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 3
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5

ONSDAG
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10+10/10, 10/10+10/10, 10/10

TORSDAG
Back squat, 50 kg: 8
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: [1/1] x 7
Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [4] x 10 (1 min rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: [3] x 3
Levers & flag practice

Både 7x7 på 90 kg och 5x5 på 100 kg avklarat i veckan och därför dags att gå vidare med squaten.

Jag kör nu enligt egen modell som jag testade i somras med ett omväxlande pass i veckan med ca 10% mindre vikt men med lite högre volym. Det blir sålunda en lätt dag och en tung dag i veckan, den lätta dagen med dubbelt så hög volym som den tyngre. Den lätta dagen startar perioden med 5x5 för att nå målet 7x7. Tung dag, med ca 5-10% högre vikt, börjar på 5x2 för att nå målet 5x5.

Så här ser upplägget ut som jag kallar Liljerovsky:




Nu nådde jag bägge målen samma vecka och vi får se hur detta stämmer fortsättningsvis. I ovan bild gissar jag mest, programmet är mest för att belysa principen som handlar om att jag ska få möjlighet att verkligen behärska en vikt vilket jag ofta känner kommer på undantag med det vanliga 5x5 upplägget. Jag kunde naturligtvis bara ha kört 5x7 eller 7x7 rakt av men vill testa att fördubbla volymen varannan gång. Högre volym tror jag är bra nu när jag ändrat om lite i rörelsemönstret med high bar samt genom att jag har ökat djupet. Jag hoppas också på att det blir lite mer omväxling och att dynamiken mellan dessa dagar ska kännas bra. Räknar inte med att varje steg bara ska ta fem veckor utan det får ta den tid det tar.

Nästa vecka startar jag alltså med 5x5 med 100 kg på den lätta dagen, och 5x2 med 110 kg på tung dag.

Jag kör ett ganska likt upplägg med bänkpress men med lite färre reps beroende på dagsform. Nu var jag på G i veckan och gjorde 6x6 på 80 kg på torsdagen. På måndagen blev det dock bara 3x3 på 90 kg.

Ökade på ett reps i marklyften på fredagen och svettade fram 10x4 med dryga minuten vila med 150 kg. Siktar först på 10x5 men tänker troligtvis fortsätta mot 10x6 och 10x7.

Dragon Door-uppdatering
Den andra PCC Sweden arrangerades i helgen. Noterade endast åtta betalande deltagare. Förra året var det nära på tio gånger fler, närmare 70 pers. I år hade man förvisso PCC i Holland helgen innan, med 18 deltagare, vilket diskvalificerade eventuellt tillresta från kontinenten, men det var ändå en väldig skral uppslutning. Priset på 12.000 kr är å andra sidan inte helt enkelt att sälja in, speciellt inte till unga träningssugna som tycker att YouTube funkar precis lika bra, och som dessutom är helt gratis.

Gruppbilden från förra årets svenska PCC ligger fortfarande som omslagsbild på DD:s facebooksida. Jag misstänker att den kommer att göra det ett tag till.

Nu tvekar jag inte en sekund på att de som var med på årets PCC fick en riktigt bra träningshelg, och med tanke på det låga deltagarantalet, massor av uppmärksamhet från bröderna Kavadlos. För få instruktörer och för många deltagare var ju min främsta kritik förra året: Läs om PCC 2013 här >>>

Dragon Door ställde ju även in den svenska RKC II tidigare i höstas, bara några veckor innan den skulle arrangeras. Detta på grund av för få deltagare (6-7 stycken). Max Shank, som helgen efter även skulle köra RKC I, kom till Sverige helgen innan ändå men körde en workshop i kroppsviktsträning istället (?).

Den där affärslogiken får någon gärna förklara för mig. Att inte RKC II skulle gå ihop ekonomiskt med så få deltagare är en sak. Men jag kan å andra sidan tänka mig att break-even hade nåtts med ytterligare 2-3 deltagare och varför inte Dragon Door ser till att sy ihop detta fastän några saknades är minst sagt svagt. Istället gör man ett gäng RKC:are som tränat hårt inför helgen jättebesvikna. Osmart med tanke på hur svag organisationen är i dagsläget. RKC I helgen efter verkade förövrigt ungefär ha lika få anmälda deltagare, om inte färre, men den blev tydligen av ändå.

Ser nu att man också tydligt lagt till efter varje workshop på Dragon Doors webbplats:
"Workshop sites may be cancelled up to 7 days prior to the beginning of the scheduled workshop session for any reason."
Visst, man får pengarna tillbaka, men hur kul är det att förbereda sig i ett halvår upp till ett år och sedan en vecka innan få ett mail om att det är inställt?

Detta är troligtvis ett tecken på att det generellt går utför för Dragon Door, inte bara i Sverige.

söndag 12 oktober 2014

Rapport vecka 41

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [6] x 6
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, [3] x 3
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5

TORSDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 2, [5] x 3
OA Pull-up: [1/1] x 5
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [3] x 10 (1 min rest)
Push-press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 55 kg: [5] x 3
Levers & flag practice
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 2/2, 2/2, 2/2

6x6 på 90 kg på måndagens lite lättare squatpass. Börjar kännas bättre med high bar och inte lika svajigt som i början. Får en helt annan träningsvärk nu - mer på baksidan, röv och framsidan, alltså inte så mycket insidan lår. Jag får en mycket mer upprätt hållning och kan se rakt fram istället för ned mot golvet.

Körde även denna gång utan spegel efter att ha haft spegel ett tag det sista. Tror det är bra att variera detta och inte vara alltför obstinat att aldrig använda spegel. Märkte hur jag nu "kände" djupet istället för att se i spegeln, men ändå med det visuella minnet av hur djupt jag gick. Skulle filmat men det fanns inte möjlighet till det.

Torsdagens squatpass rullade på fint och jag gjorde 5x4 på 100 kg. När jag går upp till 110 kg på tung dag byter jag den lätta dagen till 100 kg, och så vidare. Med den takten når jag 200 kg i augusti. *ironi*

Även bänkpressen går nu äntligen framåt. Ny teknik och ett utökat pass i veckan har väl borgat för det. Kör ungefär som med knäböjen med ett lite lättare pass med högre volym ena dagen (torsdag) och ett tyngre med upp till 5x5 andra dagen (måndag). Framåt innebar på måndagen 3x3 på 90 kg. Sjukt dåligt egentligen men allt är ju relativt. Troligen påverkade den lite högre bänken lyftet. På det andra gymmet (tränar på två olika) är bänkarna lite för låga vilket gör att baken lätt lyfter från bänken och inte får riktigt bra pressposition.

La till ett reps i marklyftet och gjorde 10 x 3 på 150 kg. Kändes bra! De där volympassen i marklyft med kort vila är riktigt schyssta. Ska fortsätta på 150 kg ett bra tag genom att öka reps, moderera vilan och kanske till och med öka antal set.

Har som sagt börjat smyga med lite snatch på gymmet, men har även denna vecka haft kvällsarbete, dessutom har jag åkt på en mindre förkylning och ville inte dra på mig alltför mycket pulshöjning. Förkylningen verkar dock vara kortvarig och jag känner knappt av den idag.

Överlag känns kroppen väldigt bra. Knappt någon stelhet på morgonen och känner faktiskt inget behov att stretcha som förr, och kan jag slippa stretching så gör jag gladeligen det. Vad detta beror är svårt att svara på, men stor del av stelheten har kretsat kring ländrygg och den ökade rörligheten genom fokus på djupare squat senaste året kan ha bidragit. Men som sagt, det är bara en kvalificerad gissning.

Det hamnar små kortare lyftfilmer på mitt Instagram-konto ibland för den som är intresserad - Liljerosso heter jag även där.

Och så avslutningsvis en 74-årig ukrainare:

måndag 6 oktober 2014

Veckorapport

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 2, [3] x 3
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [2] x 3
Bench press, 80 kg: 5
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice

TORSDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [3] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [5] x 5
OA Pull-up: [1/1] x 5
Ab-wheel: 1

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [2] x 10 (1 min rest)
Push-press, 40 kg: 5
Push-press, 50 kg: [5] x 3
Snatch, 20 kg: 5/5, 10/10, 10/10
Levers & flag practice

Mina snatchpass har inte kommit igång än, har jobbat kväll med mera. Har därför startat igång lite lätt på gymmet med lätta 20 kg snatchar.

Har delat upp squat- och bänkpress-passen som så att måndagar innefattar lite lättare squat men ett tyngre bänkpress samma tillfälle. På torsdagar blir det tvärtom - tyngre squat och lättare bänk. Lättare innebär ca 10% lägre vikt och lite fler repetitioner och/eller eventuellt fler set, beroende på dagsform.

Körde ett lite bearcycle-inspirerande marklyftspass på 150 kg. Har tänkt att hålla på med 150 kg ganska länge och satsa på intensiva volympass ett tag. 

Pushpressarna kändes grymma, träningsvärk efter på bara tre set på 50 kg! :)

Det är svårt som sjutton att komma igång med maghjulet två gånger i veckan igen. Lite för stor volym på måndagen så har jag träningsvärk i 3-5 dagar och kan då omöjligt köra ett pass igen samma vecka. Lite moment 22 det där...

Btw har jag sakta och långsamt gått ned några kilon sista månaderna utan att direkt veta varför. Jag äter och lever som vanligt, förutom något mindre ansträngande träning under sommaren, och nu gick jag under 80 i veckan vilket var ett tag sen sist. Dessutom upplever jag mig hungrigare än vanligt, speciellt före lunch. Lägger inte så stor rock'n'roll vid vikten och brukar trivas bra kring 82 kg. Nedgången öppnar dock upp för en "bulkperiod" framöver - typ; ätarläge på. Gjorde det för några år sen när jag körde Kettlebell Muscle och gick upp 4-5 kg på 1-2 månader efter att jag tryckt i mig 4-5 proteindrinkar om dagen. Även under Kettlebell Burn Extreme i december/januari blev det ofrivillig viktuppgång till 84-85 kg, men då berodde det mer på "överätning". Kanske en kombo av detta mitt gråaste november-december kunde vara något. Vi får se, alltid lite kul med nåt projekt framöver och utan någon direkt anledning.

tisdag 30 september 2014

Nytt upplägg och helgens tävling i styrkelyft

0 kommentarer
Då var det dags att strukturera upp lite!

Fokus ligger på skivstången, framförallt squat och bänkpress där jag avsätter två pass i veckan.

Två-veckors upplägget som jag körde i våras har ingen mening nu när jag känner mig mogen för två squat-pass i veckan. Tänker som sagt också köra på med bänkpressen och se om jag kan komma någon vart där. En gång i tiden har jag ju pressat 117,5 kg så jag borde i alla fall teoretsikt kunna någon vart där. Marklyft blir ett volympass en gång i veckan. Jag har även lagt till lite push press för att hålla igång tyngre vikter över huvudet.

Back- och front lever, flagga och OA pull-up kommer jag fortsätta nöta med en slags lågfrekvens. Givetvis ska jag också köra igång med klot efter sommaruppehållet - snatch och enarms swing.

På tisdagar har jag föreläsningar så därför har det blivit en ny vilodag. Söndagen är egentligen en vilodag men det kan bli löpning efter behov, alternativt springer jag efter swingpasset på lördagar. Fredag och lördag kan jag även alternera vid behov.

Det här är ett inget program som kommer att följas slaviskt, jag har en kvällsarbete ibland och vissa dagar måste flyttas osv, men huvudsak blir det så här.

STYRKELYFTSTÄVLING
I helgen tävlade Sierra i styrkelyft i Halmstad. Det var en öppen tävling där vem som helst fick vara med och genom det bjuda in nya för att prova på sporten, vilket var perfekt för Sierra. Arrangör var Halmstads tynglyftning- & styrkelytsklubb som huserar i CrossFit Halmstads nya lokaler. Carl Raask var så klart med och arrangerade också. Det var riktigt bra anordnat - väl strukturerat och ordning & reda på allt.

På förmiddagen var det tyngdlyftning och på eftermiddagen styrkelyft. Invägningen var dock kl 9:00-10:00 för alla, så det blev en heldag ändå. Marek Behrendt samåkte med oss ned och ställde upp i bägge tävlingarna - strongt! Såg dock inte mycket av tyngdlyftningstävlingen då vi drog iväg efter invägningen och pluggade lite på ett kaffe inne i Halmstad.

Sierra presterade verkligen kanon - squat 85 kg, bänk 65 kg och nytt PR i marklyft på 135 kg. Totalt skrapade hon faktiskt ihop en massa poäng (se tabeller längre ner). Nu var just tävlingsbiten, viktklass och poäng nedtonad denna gång, vilket är ganska förståndigt när det är så många nybörjare. Det blir lätt nervöst ändå med tre domare och en dödstyst publik som stirrar på en när man ska lyfta. Men ändå kul att hon höll på en så hög nivå i jämförelse med alla andra!

Här är alla hennes lyft ihopklippta, dock inte det sista lyftet i bänk på 70 kg som hon missade, lite för tungt denna dag. Lite längre ned finns bilder på eventet och på diverse lyftare. Läs också mer på Sierras blogg om hennes insats >>>


















söndag 21 september 2014

Eleiko Powerlifting, steg 1 - reflektioner

1 kommentarer


För två helger sedan deltog jag på Eleiko Powerlifting, steg 1. Här kommer mina utlovade reflektioner.

Powerlifting

Powerlifting innebär på svenska styrkelyft. Styrkelyft innefattar squat/knäböj, marklyft och bänkpress och är i första hand en tävlingsgren där man utför dessa lyft i nämnd ordning. Styrkelyft ska inte blandas ihop med tyngdlyftning som är något helt annat (se länken).

Även om det är en idrott att tävla i så innebär inte det att man måste tävla bara för att man går en kurs i det, de tre lyften omfattar ju verkligen hela kroppen och är därför riktigt bra träning! Många av de gamla klubbarna i tyngdlyftning har fått ett sjuhelvetes uppsving sista åren på grund av CrossFits starkt ökande populäritet, där just squat och marklyft är vanligt förekommande. Framför allt ser man en stor ökad del kvinnor som söker sig till dessa styrkelyftsklubbar och det skapar troligen en hel del spännande möten med gamla traditioner och nya influenser.

Kursupplägg

Kursledare var Peter Konradsson som sysslat med styrkelyft sedan 17 års ålder. Han är även utbildad naprapat, massör, personlig tränare och fystränare. Han har därför även koll på kropp och fysiologi. Carl Raask assisterade och som i vanliga fall coachar på CrossFit Halmstad, men är även RKC-instruktör sedan ett drygt halvår tillbaka.

Kursen var under två dagar, lördag till söndag, kl 9-17. Halmstad ligger bara 14 mil från Göteborg så Sierra och jag bilade dit på lördag morgon, men tog in på First Hotell Mårtensson inne Halmstad nästkommande natt. Eleikos anläggning ligger ju lite utanför Halmstad i ett industriområde, så bil är ganska bra att ha där.

Träningsanläggning är riktigt fin och välutrustad med fräscha omklädningsrum. Ett större mötesrum finns i anslutning till träningslokalen där vi om vartannat samlades för lite snack och teori. Ett bord stod uppdukat med nötter, knäckebröd, korv och frukt som man hela tiden kunde ta av. En aldrig sinande kaffemaskin jobbade hårt alla dagar och tryckte fram riktigt anständigt kaffe. I ett lunchrum bjöds det på lunch och som även det ingick i priset.

Vi var totalt 23 personer, 10 tjejer och 13 killar. En mycket bra blandad mix på folk från alla möjliga områden. Några kända ansikten från Göteborg var där, bland annat Christel Lundberg som driver CrossFit Metalbox. Tre från landslaget i judo var också där, däribland nästa OS-löfte i Tokyo, Sebastian Fagerhill, i +100-klassen. Har lite dålig koll på namnen på de övriga i landslaget så jag får passa där tyvärr.

Kursen betade av lyften i "rätt" powerlift-ordning. Första dagen tillägnades squat och tillhörande komplementövningar, andra dagen bänkpress och marklyft, även de med komplementövningar.

Dag 1 - squat




Vi startade i mötesrummet med en kort presentationsrunda av alla och lite allmän genomgång. Efter det gick Peter Konradsson igenom styrkelyft i allmänhet och visade oss vanlig utrustning som gick runt, både vad det gäller klassisk styrkelyft och kompressionskläder. Därefter om lyftteknik, maxstyrka och sedan lite kort om själva knäböjen. Sedan gick vi ut i träningslokalen där Peter visade oss olika skivstänger för olika ändamål.

Sedan var det dags att börja squata. Carl visade först med skivstången och Peter pekade på viktiga vinklar och punkter att tänka på. Sedan var det dags att lyfta.




Det var ett enkelt upplägg och vi stod uppdelade i fem stationer (5+5+5+5+3) och Peter och Carl gick runt och coachade. I början fick vår grupp vänta lite väl länge på att få uppmärksamhet, men det blev mycket bättre allt eftersom. Kanske att man skulle haft ett tak på kursen så att man hade max fyra grupper, men som sagt, det blev bättre och både Carl och Peter blev mer påpassliga att gå runt och inte fastna i en grupp.

Många passade på att maxa och flera PR presterades vilket så klart kryddade stämning lite extra!





Efter lunch blev det kompletterande övningar - front squat, over head squat, balansövningar, plyometriska hopp i olika varianter med mera.





Min insats - squat
Jag har under det gångna året att satsa på djupet i mina knäböj. Det har fallit väl ut och jag har blivit bra mycket rörligare i hela bäckenet. Jag har under denna tid också breddat mina fotpositioner, vilket har medfört patologisk träningsvärk i adduktorerna (insidan lår). I och med att jag så länge jag kan minnas haft stången ganska långt ned på axlarna, "low bar", har den bredare positionen känts bättre då jag på så sätt kan luta kroppen framåt "mellan" benen. Men träningsvärken har varit väldigt besvärande.

Den låga positionen med stången gör också att jag trycker upp skulderbladen för att fixera stången på plats, vilket också innebär att armbågarna åker upp bakåt. Jag måste också hålla ett ganska brett grepp annars får jag ont i handlederna. Överkroppen lutar alltså fram och min armar strävar bakåt för att hålla någon slags balans. Det kan nog fungera för vissa men frågan är om det är så bra för mig.

Peter var ganska bestämd över att jag skulle förflytta stången högre upp för att på så sätt få ett mer upprätt lyft och kan då också hålla in armbågarna och skjuta fram bröstet lättare. Direkt kan jag då också ha ett smalare grepp om stången, utan att mina handleder skriker. Detta medför också att jag automatiskt minskar avståndet mellan fötter något, vilket känns som en  "naturligare" position för mig. Utmaningen ligger i smärtan av att ha stången högt upp, gjorde riktigt ont ett tag. På kursen maxade jag försiktiga 90 kg så det blev inte så många PR för mig. :)

Har kört några pass efter kursen och gjorde sist 5x5 på 90 kg så det går ganska snabbt framåt med den nya positionen, och det utan den där efterföljande olidliga träningsvärken i adduktorerna. Smärtan från stången har också avtagit så det ser ljust ut!


Att jag kunnat missa denna variant med remmar när man kör front squat, riktigt skönt för handlederna!

Förvisso med lyftarskor men det där hade jag aldrig kunnat göra för ett år sen utan att öva på det.

Dag 2 - bänkpress och marklyft

Vi sov gott på hotellet efter ett riktigt bra sushibesök på Takenaka i Halmstad centrum. Det var kulturfestival under natten så det blev en tur på stan också innan sängdags. Sierra fick även en stadig frukost på hotellet, såg riktigt nice ut från min vy över kaffekoppen. :)

Dag 2 hade samma upplägg som dag 1 men med lite mer pressat schema med tanke på att det var två lyft som skulle gås igenom under dagen. Vi började därför 8:30 istället för utsatt tid 9:00.

Hur dag två blir är ganska avhängigt hur mycket volym man gjorde i squat dagen innan. För min del var det lugnt efter som jag mest körde teknik med min nya lyftposition. För andra var det säkert slitsammare, men tyckte ändå att alla såg förvånansvärt fräscha ut.

Bänkpress

Bänkpress är en teknisk utmanande övning, många på gymmen kör med en teknik som inte utnyttjar kroppens potential att lyfta tungt. Där knäböjen utmanar rörligheten i höften, utmanar bänkpressen framförallt i bröstryggen.

Efter den teoretiska genomgången och förevisning av Peter och Carl fick vi börja lyfta. Fem stationer och samma upplägg som dagen innan. Allt flöt på smidigt med en bra balans mellan struktur och egen takt.

Innan lunch hann vi även med ett stort batteri av kompletterande övningar med stång, hantlar, gummiband och kettlebells för att stärka upp axlar från olika håll och positioner.



Peter Konradsson övervakar


Min insats - bänkpress
Tyckte denna dag fungerade riktigt bra och man fick en hel del individuell uppmärksamhet. Började först utan lyftarskor men insåg ganska snart att dessa gjorde även mycket nytta i lyftet bänkpress, mer än man kan tro. Peter visade bland annat pedagogiskt med en pinne hur kraften ska gå från hälen och snett uppåt. Kunde verkligen känna hur kraften kunde riktas genom att skjuta under fötterna, upp bröstet och knipa ihop baken och hamstrings. Tar inte många sekunder innan det börjar kännas krampvarning när man inte är van (läs; jag).

Min rörlighet i bröstryggen är ju inte precis min starka sida, vilket Carl så riktigt påpekade, så jag har en del att jobba på där. Under bänkpassen efter kursen kan jag pressa ut det sista i lyften mycket lättare med den nya positionen. Efter att ha segat omkring på 5x5 på 80 kg hela sommaren gick jag upp till 85 kg nu i veckan. Om jag når upp till mitt gamla PR på 117,5 kg får framtiden utvisa. Dock lite tveksam, som den envisa realist jag är.

Marklyft
Efter lunchen gick vi på marklyftet. Precis samma upplägg som innan där Peter gick igenom olika tekniker (traditionellt och sumo) och vi vara ganska snabbt ute på stationerna. Det lyftes riktigt tungt på flera håll, kul att se!



Där efter följde kompletterande övningar som "trap bar" med en ny Eleiko-stång under utveckling. Skitsnygg sak i rostfritt stål istället för cromat.



Min insats - marklyft
Marklyft är lite av min paradgren så här blev det inte så mycket justering alls faktiskt. Passade istället på att visa Peter filmer där jag avslutar bensträckningen olika. Peter är ju även naprapat som kände och drog lite i mig, men kunde inte se några direkta asymmetriska ojämnheter förutom lite "otajta" ledband i knäna, men det kändes lika på bägge sidor. Jag har själv upptäckt att jag kan parera den där snedheten genom att lyfta framför spegel så jag ska testa det ett tag.

Det har varit lugnt med marklyftet i sommar och har egentligen bara gjort 3-4 pass innan kursen men det kändes så bra att jag gick upp till 180 kg som jag drog upp utan större problem. 20 kg från PR men det kändes bra så där i slutet på en helg med väl mycket barnvikter för egen del!

Sammanfattande reflektioner 

Först och främst - jag är mycket nöjd med helgen. Jag tycker det var befriande bra med balansen mellan struktur, egen takt och coaching från instruktörer, med viss reservation under den första lyfttimmen under lördagen då vår grupp fick vänta ett tag. Kursen var annars precis vad jag eftersökte och jag tog med mig mycket mer än jag trodde att jag skulle göra vad det gäller knäböj och bänkpress,

Peter Konradsson har en väldigt mjuk och behaglig stil och framtoning, men som ändå kan pressa fram självförtroende hos andra när det väl behövs genom att bli lite mer bestämd. Han pratar ledigt och kan sin sak genom lång erfarenhet, det märks.

Lokalerna var mycket bra och utrustningen kan omöjligt bli bättre. Man bjöd på lunch bägge dagar som kom när den skulle. Ett bord uppdukat med nötter, knäckebröd, pålägg, frukt med mera fanns alltid tillgängligt och påfyllt. Gott och obegränsad mängd kaffe!

Kul att få ett diplom och alltid en trevlig gest att bjuda på en liten goodiebag också, saknade dock vattenflaskan. ;)



Bra mix på folk som sagt, speciellt fifty/fifty-uppdelningen mellan killar och tjejer är naturligtvis en bra trend som säkert kommer hålla i sig. Och riktigt skönt att gå en träningskurs där allt var på svenska, faktiskt.

Kommer jag att börja tävla? Nej, det fick jag ingen blodad tand för det. Jag för en evig kamp mot mig själv, sommar som vinter, dag som natt. Dock tror jag nog att många andra blev sugna att börja! :)

Men jag kan omöjligt skriva dessa berömmande ord utan lite kritik också, saker som kan bli bättre.
  • Det vore nog bra att fortsättningsvis sätta ett tak på max 20 eller allra helst 16 personer. Då kan man ha fyra stationer som två instruktörer mycket lättare kan ha uppsikt över.
  • Lite väl tunt kompendium. Snyggt, men som sagt tunt. Känns alltid lite bättre om man har lite att läsa när man kommer hem, även om det inte nödvändigtvis måste vara en manual på 600 sidor. Till exempel alla kompletterande övningar, tävlingsregler och kanske lite fler enklare program med mera. Materialet finns ju redan, så det är bara att sätta på pränt!
  • Vi avslutade med att prata lite om kursen efteråt, samt om vad vi skulle förvänta oss av ett steg 2. Men vad jag kanske saknade var en skriftlig utvärdering över just avklarad kurs. Detta skulle säkert förbättra ytterligare och kanske göra en riktigt bra kurs ännu bättre i framtiden!

Avslutningsvis

Alltså - vuxen ledig approach med lagom struktur, bra innehåll och bra atmosfär. Om du vill lära dig dessa tre lyft så ser jag ingen som helst anledning att välja något annat. Kurser blir verkligen per automatik inte bättre för att de hålls på engelska eller har huvudinstruktörer som i sociala medier är "awesome" eller "epic". En kurs på sitt modersmål gör också att man oftast tar till sig det bättre, så tillvida man inte är väldigt bra och van med det engelska språket.

Är man ute efter ett fyrkantigt, exakt och analt tillvägagångssätt hur man ska lyfta så är det dock fel kurs. Här utgår man i först hand från varje individ, även om det naturligt finns ramar för att lyfta säkert, skadefritt och med största möjliga potential. Jag gillar det även om det är så mycket lättare att svälja ett färdigt paket och "sanning".

Nästa Eleiko Powerlifting, steg 1, är den 15-16 november och kostar 5.200. Dyrt eller inte avgör var och en. Självklart får du ut mer av kursen om du har kört lyften ett tag och inte helt och hållet är novis. Samtidigt är nog kursen lite för basic för den som redan tävlar och kört ett tag, då kan steg 2 vara mer aktuellt. Själv tycker jag absolut att det var värt pengarna för min ingångsnivå!

Du anmäler dig till nästa kurs här >>>

Man håller som sagt på att skapa en fortsättning på den här kursen, ett steg 2. Den skulle i så fall bland annat handla om tävling, kompletterande övningar (kedjor, gummiband etc), programmering och djupare i teknik med mera.

Detta var ju en "deltagarkurs" och ingen instruktörscertifiering av något slag, därför kan jag se en naturlig utveckling där steg 3 skulle kunna vara för instruktörer som vill lära ut. Hade varit ett klockrent upplägg med två grundläggande "how-to-do"-kurser först, och sist instruktörsdelen.

Skivstången är på frammarsch och jag undrar när första gymmet vågar öppna som inte är en crossfitbox, specifikt styrkelyft eller tyngdlyftning utan som bara satsar på fria vikter och där man bara kan gå ner och köra. Snart, hoppas jag.

Sierra passade så klart på att banka in tre nya PR på kursen - 85 kg i knäböj, 68 kg i bänk och 133 kg i mark. Och det utan att ens ha satsat i sommar!

Här kommer hennes snygga marklyft på 133 kg:




Missa inte följande relaterade och populära inlägg här på bloggen:

Mina reflektioner efter certifiering i kroppsviktsträning: PCC Sweden - reflektioner >>>

Den spännande historien om träningsorganisationen RKC: RKC:s uppgång och fall >>>


Sushifest på Takenaka i Halmstad. Snälla, öppna en filial i Göteborg!

måndag 1 september 2014

Ryktet om bloggens död är starkt överdriven...

0 kommentarer
Nej, bloggen är inte död, bloggen samlar sig bara inför hösten.

Idag är det första september och hösten sätter igång på allvar igen. Sommaren har varit lång, varm och jag uppehållit mig med att renovera kök. Träningen har därför legat "flytande" där jag fokuserat 1-2 gånger i veckan på squat, mark och bänk, samt lite calisthenics - back & front lever, flagga, o-a pull-up och maghjul.

Jag har helt och hållet vilat från snatch och kettlebells, dels på grund av omständigheterna hemma (byggarbetsplats) och dels på grund av att jag faktiskt kan ha ett litet längre uppehåll efter att ha snatchat konstant på olika sätt sedan jag började med kettlebells 2008. Ska bli intressant att höra vad kroppen har att säga när jag kör igång igen.

Varför jag inte under denna tid har sprungit kan man fråga sig. Jag har faktiskt inget bra svar att ge...

Fokus har som sagt legat på skivstången. En anledning till det är kommande helg då jag ska ned till Halmstad för Eleikos kurs i "de tre stora"  - Eleiko Powerlifting. Ska bli skitkul även om jag inte är  i mitt livs toppform i dessa lyft för tillfälligt. Men jag ska å andra sidan inte dit för att göra PR, utan för att lära mig teknik och träning.

Jag har till och med köpt mina första lyftarskor på Lyftarshoppen -  de nya vita AdiPower!



Jag har även bytt gym från Nordic Wellness till SATS nyligen. Jag sa en gång för åtta år sen "aldrig mer SATS" men en del praktiska omständigheter gjorde att jag valde SATS framför Fysiken som jag var på väg till ett tag. Skönt att byta ställe oavsett var man tränar faktiskt - ombyte förnöjer verkligen!

Jag är även inblandad i folkomröstningen i höst om trängselskatten vara eller inte vara i Göteborg, så tiden på nätet har gått åt till detta istället för bloggande och Liljerosso-sidan. Om två veckor är valet dock över och då borde jag vara tillbaka i mina gamla spår igen.

Så håll utkik framöver, det kommer givetvis lite reflektioner efter kurshelgen om inte annat!

tisdag 15 juli 2014

Veckan

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: [7] x 7
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: [5] x 5
Levers & flag practice
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

TISDAG 
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x5, 5/5+5/5+5/5, 5/5+5/5 (Totalt 100 reps)

ONSDAG
Pull-ups, variations: 5, 5
O-A pull-up, assisted: [3] x 3
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5
Flag practice
Running: 15 min

TORSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg:  7
Back squat, 100 kg:  [4] x 4
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 90 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [7] x 3
Levers practice

Några veckors uppehåll med snatch så jag började lite mjukt med 5/5 utan tidspress, men gjorde de sista 30 och 20 utan vila. Kändes helt okej faktiskt.

7x7 i squaten fungerade fint. Känns riktigt bra att öka repetitionerna så här. Två gånger i veckan gör också att jag nästan helt går fri från mördande träningsvärk, skönt!

Både i front- och backlevers görs små framsteg. I fronten kan jag ligga kvar någon sekund, även om kroppen inte är rak utan mest ser ut som en banan. I backen kan jag lättare sträcka ut kroppen med ett ben sträckt i alla fall. I flaggan vågar jag hoppa upp lite grann utan att jag känner att axlarna poppar ur. Tycker det är rätt intressant att så lite träning, 1-2 gånger i veckan med några repetitioner, ändå skapar kontinuerlig progression.

tisdag 8 juli 2014

Två veckors lågintensiv period [film]

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: 6, 7, 7, 7, 6, 6
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5, 4, 4, 3
Levers & flag practice

TORSDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg:  7
Back squat, 100 kg:  [3] x 4
Back squat, 90 kg:  7
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 90 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [7] x 3
Levers & flag practice
O-A pull-up practice

MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: [7] x 5
Levers & flag practice

TISDAG
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: [5] x 3
Ab wheel, standing: 1, 2, 2, 1, 1, 1

TORSDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 7
Back squat, 100 kg: [4] x 4
Levers & flag practice
O-A pull-up practice

Inga två veckor med träning i fokus precis. Dåliga möjligheter att träna hemma på grund av köks- och badrumsrenovering, samt en ganska slitsam rivning av kök (klinkers, limmade gipsskivor, ingen hiss etc...). Bra karl reder förvisso sig själv, men träningen kom lite på undantag helt enkelt. Speciellt vad det gäller press, snatch och swing. Köket har ju varit min klotstudio!

En liten minisemester i Stockholm förärades dessutom i helgen, Sierra fyllde år och då blev det definitivt ingen träning.

Har i alla fall squatat ordentligt och gått upp till sju repetitioner vilket känns riktigt bra innan ökning till 100 kg på det här djupet. Lätt att fastna i det där 5x5-tänket i alla övningar som jag inte tror räcker för mig när jag jag fokuserar på att öka djupet/ROM. Fem set med sju reps i måndags kändes därför riktigt bra och likaså med ökningen till 100 kg på torsdagen, men jag ska nå 7x7 innan jag kör 100 kg fullt ut. 7x7 är dubbelt så stor volym som 5x5. Snart är det dags med lyftarskor men jag ångrar verkligen inte att jag väntat och satsat på djupet istället. Att ha lite djup till godo är nog smart, kan jag tänka.

Bänkpressen går sakteliga framåt. Ska även här öka antal reps med 80 kg innan jag går vidare och ökar vikten.

En kort film av ett swingpass med 48 kg för två veckor sedan.

söndag 29 juni 2014

RKC:s uppgång och fall - Del 4

4 kommentarer
Del 4  och sista delen av "RKC:s uppgång och fall". För den som inte har läst de övriga delarna rekommenderar jag att läsa dem först:
RKC:s uppgång och fall - Del 1 >>>

Jämförelser
Vad är det då för skillnader mellan RKC och StrongFirst idag, matchar de varandra? Om vi börjar med inplanerade certifieringar så ser det ganska likt ut till en början, men om man gräver lite mer så blir bilden en annan. I tabellen nedan jämför jag de båda organisationerna.

Tabellen visar inplanerade kurser och cert i april, så det är inga absoluta eller genomsnittliga siffror om genomförda cert. Egentligen borde man se på genomförda kurser för att det ska vara helt rättvist, men det är lite lurigt att ta reda på i efterhand.

Båda har så kallade "early-bird" som innebär att man får rabatt om man anmäler sig tidigt. Dragon Door utnyttjar detta mest och har flera "early-bird"-steg med rabatter. Jag har även tagit med certen i kroppsviktsträning, PCC och SFGBW. Inga övriga kurser eller cert är dock inkluderade, som t.ex. för skivstång och sandbags.

Jag har även tagit med HKC (Hardstyle Kettlebell Certification) och motsvarande endagskurs för SFG - SFGKC. HKC är dock en certifiering. Av den anledningen kan de ta dubbelt så mycket betalt, ca 600 dollar, mot SFGKC 300 dollar. Personligen har jag alltid tyckt att HKC har varit en för dyr certifiering. När man startade HKC för ett antal år sedan kunde man senare dra av det beloppet från RKC-avgiften om man genomförde den inom ett år, vilket vara ganska vettigt. Den möjligheten har dock tagits bort. En endagarskurs för att lära sig swing, goblet squat och get-up för 5-6.000 kronor av en RKC Senior är väl kanske lite mastigt, speciellt idag efter kompetensdränaget. SFGKC är som sagt ingen certifiering, men där får man å andra sidan även lära sig military press och man får det för under halva priset. Alltid något.

Vid en första anblick ser det ju ganska jämnt ut. StrongFirst har lite fler certifieringar och kurser men inte överdrivet, undantaget kroppsviktcerten där PCC visar musklerna. Det som dock sticker ut är StrongFirsts utbredning i resten av världen, där SFG finns representerat i elva länder och RKC i bara fyra.

Men det som inte tabellen visar, och som verkligen skiljer de båda åt, är storleken på certen. Låt oss göra en jämförelse med två senare cert. StrongFirst hade en tillställning i Chicago i slutet av april och Dragon Door en RKC I i Santa Monica en månad tidigare. Jag har placerat RKC-certet nere till höger i bilden nedan


 
Nu var SF-certet i rättvisans namn ett cert för både nivå I och II (85 respektive 70 deltagare), men det går å andra sidan inte att hitta något RKC II-cert på DD från det senaste året. Ovan collage får därför visa vilket cert som motsvarar ett land bäst med 317 miljoner invånare. StrongFirst drar helt enkelt mycket mer folk, jag tror de flesta är överens om det.

Detta betyder verkligen inte att störst alltid är bäst, men man måste ha med i beaktning att Dragon Door idag har mindervärdeskomplex över att en gång ha varit störst och nu har blivit en nära på en obetydlig aktör i dessa sammanhang. Det kommer att medföra att Dragon Door kommer att göra allt för att försöka mäta sig med Strongfirst, hur fånigt det än kommer att te sig. Då en del av värdet tidigare handlade om storleken på RKC-certen och dess community, medföljer det nuvarande låga deltagarantalet att RKC:s varumärke devalveras, rejält. Det är därför man fortfarande måste försöka se stora ut och allt ska liknas vid StrongFirst, till och med smycken.

Men PCC då? Boken Convict Conditioning, som PCC bygger på, har sålt otroligt bra. Det är Dragon Doors absoluta bästsäljare jämte Enter the Kettlebell. Här visar det vad publicisten Dragon Door är bra på  - publikationer. Convict Conditioning är också en stor personligen favorit och jag fastnade direkt i den när den kom. Kanske inte så mycket på grund av det ganska konservativa träningsupplägget, utan mer litterärt. Det är helt enkelt väldigt kul att läsa den. Paul Wade är Dragon Doors bästa skribent, i alla fall i min mening.

Det var därför inte helt förvånande när Dragon Door startade upp en certifieringskurs som var kopplad till boken, här fanns det naturligtvis pengar att hämta. PCC fick en bra start och har hittills varit lyckosamt. Det hittills största certet har dock lite ironisk nog inte varit i USA, utan i Sverige. Att just gruppbilden från Göteborg har legat som omslagsbild på Dragon Doors facebooksida i över ett halvår är alltså ingen slump. Men det förvånar mig ärligt talat att man inte drog mer än 25 deltagare på certet i april i USA. Detta innebär å andra sidan att det var en instruktör på åtta deltagare, vilken ger en mycket bättre kvalitetsratio än certet i Sverige, och det är i alla fall positivt.

Man kan nog se det som ganska troligt att den internationella organisationen World Street Workout & Calisthenics Federation eller Barstarzz och liknande i framtiden skapar egna instruktörscertifikat och jag tror inte att de ser PCC som något alternativ egentligen. Deras rörelse är ju "street"-baserat där gräsrötter bygger organisationen. När därför ett stort kommersiellt företag dyker upp och dikterar om hur man ska ta sig an deras huvudsyssla, så blir det ju självklart friktion. Å andra sidan är nog bröderna Kavadlos om någon de rätta personerna att bygga broar till dessa communities, även om de i dessa kretsar många gånger ses som alltför kommersiella. Samtidigt är det lite intressant att se exempelvis Barstarzz betala annonsklipp på YouTube. Att pengar kommer att styra dessa organisationer i framtiden är nog inget förvånande - money talks i slutändan, även för idealister.



Frågan är hur mycket pengar man tjänar på att sälja instruktörskurser i kroppsviksträning. Kanske med höga deltagarvolymer och låg insats (läs; få instruktörer och låga omkostnader). Poängen med RKC var/är att certifierade instruktörer ska promota RKC kettlebells så att dessa säljs. Vilken merförsäljning ska PCC generera? Convict Conditioning via Amazon? Eller möjligtvis NeuroGrip? Eller kanske övertyga redan certifierade instruktörer att certifiera sig två gånger till? Tveksamt.

StrongFirst har som bekant även de en kroppsviktscertifiering (SFGBW) men det har nog aldrig tänkt bli något typ av bästsäljare, utan är mer tänkt som ett komplement till deras övriga kurser. Approachen är dessutom hopplöst "old" och funkar inte alls med dagens streetworkout-kultur. Där är i alla fall Dragon Door rätt ute.

Det går naturligtvis att raljera ganska mycket över det här, men poängen är att man inte ska förblindas av att publicisten Dragon Door har 85.000 följare på Facebook, får 140 delningar på en postning eller hamnar på 10-i-topplistan bland Amazons kindle-böcker. Jodå, de tjänar nog sina pengar på att sälja e-böcker, men i slutändan är det kettlebells som har varit deras stora kassako och skulle driva RKC:s och DD:s varumärke framåt. Att försöka blåsa upp Dragon Doors varumärke handlar helt enkelt om att de är hårt pressade, kanske till och med desperata, som någon uttryckte det. Det handlar om att synas, inget annat.

Kvantitet kontra kvalitet
Om man skrapar lite på ytan inser man ganska snart att RKC:s storslagna tider helt enkelt är förbi. Jag ställer mig ytterst tveksamt till att RKC kan bli något att räkna med i framtiden. I slutändan kommer konkurrensen och jakten på omsättning att tumma på kvalitet, såväl utbildnings- som produktmässigt. Att kvaliteten kommer på skam redan idag såg man på PCC-certet i Göteborg som mer handlade om att få så många på gruppfotot som möjligt än att upprätthålla en god kvalitet på utbildningen. Detta tar mig emot att säga när jag samtidigt uppskattar bröderna Kavadlos insatser väldigt mycket. Men fakta är ändå fakta och någonstans har jag en känsla av att det där samarbetet inte kommer att vara för evigt. Har man bara volym i åtanke så blir det ungefär som de nätverksföretag som endast har distributionsnätet i fokus, där volymen endast är till för toppspelarna och där resten blir väldigt besvikna. Pavel var en gång den motkraft som behövdes för att upprätthålla en kvalitetsnivå på utbildningarna, och troligen också vad det gällde kvaliteten på kettlebells. 

RKC kettlebells
RKC-kloten lever fortfarande på sitt goda kvalitetsrykte men det finns idag flera konkurrenter i USA som tar en allt större del av marknaden. (Läs gärna min genomgång om olika kettlebells här). Så klart väntar också alla på StrongFirsts move på marknaden. Nu när det knappt utbildas RKC-instruktörer längre - och motsvarande SFG-instruktörer gör allt för att slippa köpa RKC-klot - så kommer det troligen bli ganska tufft för Dragon Door, om det inte redan är det. Det brittiska företaget Kettlebell Fever och deras nya kettlebell Black Series, som verkar ha både hög kvalitet till ett relativt lågt pris, ser till exempel mycket intressant ut. StrongFirst UK har dessutom redan inlett ett samarbete med dem. Än så länge skeppas de från England och säljs bara i Europa, men det är troligen bara en tidsfråga innan de finns i USA också. En bra lågpriskonkurrent med kettlebells på marknaden kommer otvetydigt tvinga Dragon Door att börja med ett parallellt lågprismärke eller sänka priset på de befintliga.

Att börja med ett parallellt lågprismärke var lustigt nog aktuellt redan hösten 2012, precis efter Pavels avhopp. Detta möttes dock av starkt motstånd av bland annat distributörerna som hävdade att detta skulle devalvera RKC varumärke och att det då skulle vara svårt att argumentera att sälja klot med högre kvalitet. Man backade och projektet lades på is.

Russian Red
Det fanns faktiskt långt tidigare en serie med röda och billigare kettlebells, Russian Red, som Dragon Door sålde parallellt. De svarta kvalitetskloten, RKC originalklot, producerade man i USA, men de röda göt man utomlands, troligen i Kina. De var av lägre kvalitet och hade epoxyöverdrag för att göra dem jämna. Under årens lopp så har just epoxyöverdragna kettlebells visat sig vara ganska värdelösa då epoxytan ofta spricker vid lite tuffare användning. Dessutom är ytan inte speciellt bra, varken när man svettas eller vill använda magnesium.

Dragon Door producerade som sagt då sina kvalitetskettlebells i USA, men så småningom började man på grund av prispressen gjuta även dessa i Kina. De första kloten som kom från Kina under 2009 var under all kritik. Lacken hade inte alltid helt härdat innan man packade in dem, vilket medförde att frigolit och papper ibland fastnade i lacken. Kloten var dessutom ojämna och fyllda med spackel på sina ställen. En tanke kan vara att det var samma gjuterier som pressat de röda epoxykloten och som inte hade samma krav på presstryck vilket då lätt ger håligheter i kloten. Håligheterna täcktes därför av "spackel" i gammal god vana som vid epoxyöverdraget. Under en stor RKC-certifiering lossnade en påspacklad RKC-logga från klotet när Pavel skulle förevisa en övning. En oerhörd pinsam incident för alla inblandade, så klart. Hur många containers som levererades under första omgången innan man lyckades styra upp produktionen är oklart. Många av dessa klot var egentligen osäljbara, samtidigt var det svårt att identifiera vilka klot som var defekta när alla var inpackade och klara för distribution. Den nya uppstyrda serien såldes senare som "military grade" med så kallad e-coating istället för traditionell lack. Det är dessa som säljs idag som RKC kettlebells.

Att starta med ett lågprisalternativ kan alltså ha sina risker. Alternativet finns också att sänka priset på de som redan säljs, men då riskerar man att devalvera varumärket RKC ännu mer. Kloten säljs ju faktiskt efter mottot; 'dyra men med högsta kvalitet'. 'Billiga med högsta kvalitet', är kanske inte lika övertygande.

Kompetensen
Hur ser då framtiden för RKC ut som ett seriöst träningssystem? Det som förut var högst kommersiellt, men ändå med ett ganska seriöst innehåll genom Pavels försorg, har blivit ännu mer kommersiellt, dessvärre på bekostnad av just innehållet. Strukturen är ytligt och suddigt potatistryck av det Pavel en gång skapade, och bygger till stor del i första hand på att öka omsättning och bli större. Jag har svårt att se hur det ska gagna kvaliteten i kurserna.

De sex masters som RKC förfogar över är Andrea du Cane, Andrew Read, Phil Ross, Max Shank, Keira Newton och Thomas Phillips. Andrea har titeln "Director of Certifications" och kan nog av den anledningen ses som en slags "chief", även om hon inte omskriv så. Andrew Read och Phil Ross har jag redan nämnt tidigare. Keira Newton och Thomas Phillips är det svårt att hitta några större avtryck efter i träningsvärlden, förutom DD:s intervjuer förstås. Jag har dock nyligen fått mig förstå att Dragon Doors intervjuer och biografier ger högst opålitliga beskrivningar av verkligheten, så det finns egentligen inte så mycket att säga om dessa båda.

Men så har man Max Shank som i ett ganska tidigt stadium ratade StrongFirst. Kanske kan Max Shank tillföra det positiva som bröderna Kavadlos ger PCC. Max Shank fick bra rykte om sig sist när han var i Sverige, även om det var oproffsigt konfliktfyllt mellan honom och Andrea. Han är open minded, layed back och hans nyfikenhet sträcker sig utanför ramarna, vilket är precis det som behövs för att verkligen skapa något nytt och progressivt. Dessutom är han vansinnigt stark (se honom pressa dubbla 48:or här) och en sann atlet på många sätt. Han är dock ung, blott 27 år. Åldern diskvalificerar honom naturligtvis inte i sig, men specialistkunskap i ett träningsområde kräver teoretisk kunskap och praktiserad erfarenhet, sådant tar därför tid att tillskansa sig. Och frågan är hur mycket influens och utrymme han får för att påverka till en varaktig förändring i Dragon Doors annars fyrkantiga protektionistiska miljö.

I brist på auktoriteter och namnkunniga experter visar John istället upp sig själv, bland annat i detta tre-sidors reportage i Fight! Magazine. Utan att dra alltför höga växlar av artikeln så undrar man ju ändå lite vad andemeningen är att profilera sig och ta plats som "kettlebellspionjär"? Man får väl kanske se det som ännu ett sätt att mäta sina muskler med StrongFirst och Pavel - samt sälja in Neurogrip. Men det börjar faktiskt bli lätt fånigt.

Apropå kettlebellpionjär, det är inte första gången någon vill ta detta epitet i anspråk. I lilla Göteborg har vi under ett antal år har haft två som ibland lite tröttsamt slagits om titeln om att ha varit först med kettlebells, varav en möjligtvis faktiskt är det.



I sanningens namn så tog det över fem år innan Pavel fick fason på RKC, enligt John du Cane själv, så visst är det kanske fel att döma ut RKC alla redan. Men om man bortser helt och hållet från StrongFirst hårda attityd och motbjudande symbolik, så ligger RKC långt efter på i stort sett alla plan. På det marknadsförs det alldeles för aggressivt, töntigt och otidsenligt, vilket inte gör saken bättre precis. Men visst, det är ett alternativ. Men det finns å andra sidan fler alternativ i träningsvärlden. Renommét och ryktet tar lång tid att bygga upp igen och helt ärligt skulle jag ha väldigt svårt att sälja in t.ex. ett RKCII till min mor idag, även om Max Shank är där.

Och det där lilla sandlådekriget mellan dessa båda "School of strength" gagnar knappast kunderna .



Omvärlden
Det fanns områden inom det gamla RKC som det rådde samstämmig konsensus i. Ett bra exempel var hur man förhöll sig till CrossFit. Relationen mellan RKC och CrossFit har nämligen alltid, så länge jag varit med i all fall, varit högst ansträngd. Det finns troligen tre anledningar till det.

För det första är CrossFit ett vinstdrivande företag som säljer ett träningskoncept och är därför en konkurrent till Dragon Door. För det andra har CrossFit aldrig varit ett bra exempel vad det gäller Pavels princip "never to failure" och naturligtvis ännu längre ifrån FMS principer. Dessutom är CrossFit ett ganska öppet och platt nätverk som inte har alls samma ledarhierarkiska organisation. Självfallet finns det högljudda auktoriteter inom CrossFit, men det är en mycket stor skillnad på det mot auktoritetsbundna och patriarkala ledarkulturer. Företaget CrossFit och rörelsen CrossFit är dessutom mer skiljt åt och har inte samma "kropp" så som RKC/DragonDoor, som jag uppfattar det i alla fall.

I stort sett alla i ledarskiktet inom RKC, med få undantag, skydde helt enkelt CrossFit som pesten. Om nu auktoritära discipliner ofta har en gemensam fiende så var CrossFit verkligen RKC:s fiende nummer ett. Det finns givetvis en del adekvat kritik kring CrossFit som träningskoncept som är värd att diskutera, precis som med allting annat, men det var inte riktigt det detta handlade om.

Bakom kulisserna under RKC 2012 i Göteborg raljerades och snackades det så mycket skit om CrossFit att jag faktiskt blev ganska beklämd. Hätskheten mot CrossFit hade pågått i ganska många år men i ärlighetens namn håller ju även det tongivande ledarskiktet inom CrossFit också ganska höga profiler i debatter kring träning, och därför var väl den snart uppkomna attityden mot RKC inte speciellt förvånande den heller.

En crossfitbox, eller affiliate, får betala ca 20.000 kronor per år till huvudorganisationen, en organisation som förövrigt knappast kan ha några större omkostnader (rätta mig gärna om jag har fel). Det närmar sig snart 10.000 boxar worldwide och jag läste en siffra någonstans att man räknar med 30.000 boxar i världen om fem år. Tillsammans med tävlingar, sponsring och certifieringar så tror jag man lätt kan föreställa sig vilken miljardindustri CrossFit håller på att bli. Och ni fattar ju själva hur många kettlebells detta hade genererat till Dragon Door om man tidigt hade inlett ett samarbete med CrossFit. Men nej, då - CrossFit är värdelöst, de vet ingenting om träning och alla skadar sig förr eller senare. Punkt.

Det tråkiga för Dragon Doors distributörer – och Dragon Door själva givetvis – är att få CrossFit-boxar har köpt en av marknadens bästa kettlebells just på grund av namnet och varumärket ”RKC”. Och ärligt talat förstår jag dem, för vilken crossfitbox vill förknippas med ett varumärke som har ett community som trashar dem? Därför är det väl kanske inte så konstigt att CrossFit-boxar hellre använder sig av lågpris-competitionsbells istället för bra gjutjärnsklot som håller i århundraden.  Jag har själv aldrig förstått varför inte RKC kunde ge inspiration och kunskap till CrossFit-världen, och tvärtom. Istället blev det ett fånigt ställningskrig mellan vilken swing som var "rätt" och vilken swing som var "fel".

StrongFirst konfronterar inte mot andra discipliner på samma sätt längre, i alla fall inte öppet. I och med att man har ingått samarbetsavtal med sin omvärld på ett annorlunda sätt än DD/RKC så ligger det troligen i sakens natur att ha en mindre fördömande attityd mot andra, även om det det finns implicit i kulturen. Hur retoriken låter bakom stängda dörrar har jag så klart ingen som helst aning om, men det är ju mycket tydligt att tidigare antagonister till slut har insett att det finns pengar att tjäna på CrossFit. Som jag nämnde i del 3 så har StrongFirst lyckats rationalisera ihop ett FMS-koncept med Gray Cook genom Foundational Strengthmen samtidigt har också FMS börjat inse att CrossFit inte går att ignorera och öppnar för en romans genom "Can FMS and CrossFit Coexist?". Det dröjer nog inte länge innan StrongFirst härjar på någon crossfitbox och visar på de gemensamma nämnarna och den "uppenbara" samexistensen.

Även hos Dragon Door har frågan om CrossFit lyfts. Bland annat genom Senior RKC Michael Krivka, som driver CrossFit Koncepts, vilket öppnar dörren lite på glänt. Man har även fört diskussioner om CrossFit Games men givetvis inte med något samarbete utan mer som en slags kopia, typ 'RKC Games'. Man har sett hur mycket publik CrossFit Games drar och tänker att det kan ju även tävlingar med kettlebells göras lika stort. Då borde man ju i rimlighetens namn även också sälja mer klot. Det är en smått världsfrånvarande tanke om detta diskuteras på allvar. För det första har man inte förstått den underliggande kraften i CrossFit som gör det så unikt, för det andra tävlas det redan med kettlebells - det kallas Girevoy Sport eller Kettlebell Lifting. För det tredje vore det väl bättre om man gick in och sponsrade CrossFit Games med klot, men det är troligen å andra sidan ett antal år för sent.

Det betyder ju inte att det finns utrymme för en slags ny organiserad Tactical Strength Challenge eller liknande, men då kan man fråga sig varför aldrig gamla RKC gjorde något med Tactical Strength Challenge, så som till exempel StrongFirst förvaltar den idag. Lite av en gåta faktiskt. TSC hade kunnat bli hur stort som helst med rätt approach.

Något som Pavel insåg tidigt var att bara kettlebells var enslig väg att gå om man ville expandera. CrossFit är ju faktiskt ett bra exempel på att människor ser det positivt att träningen inte ser ut likadant ut varje dag och att ett visst ombyte förnöjer. Onelinern "simple but not easy" som ofta slängs fram i Pavel-kulturen kan också uppfattas som "simple but very boring". Dessutom är det CrossFits förtjänst att skivstången blivit en så het potatis plötsligt, vilket även StrongFirst nu också har insett. Kettlebells är inte riktigt lika centralt längre i den nya organisationen, utan skivstången har fått en mer framskjuten position än tidigare. Jag är övertygad om att StrongFirst kommer fortsätta expandera denna del, kanske mot olympiska lyft, vem vet.

Som träningsform är nog faktiskt kettlebells som ett enskilt träningsverktyg på väg ut till förmån för en större mångfald i träningssammanhang. Samtidigt är till exempel gruppträningsformer med kettlebells som KettleWorx på väg in i Sverige. Vad man än tycker om detta så det en verklighet man får leva när annars seriösa aktörer inte tar kommersiell gruppträningen på allvar.




CrossFit är det som drar mest, bland annat på grund av kombinationen grupp och mångfald. Huruvida människor skadar sig mer i CrossFit eller inte är helt ovidkommande och belackarna kan fortsätta skrika sig hesa om detta, exempelvis Erin Simmons. Jag tror dock att det är smartare att förhålla sig CrossFit som en högst reell verklighet och ta det för vad det är. Som helhet tror jag det är en rörelse som gagnar människor hälsa och träning otroligt mycket mer än andra trender någonsin har gjort. Jag har själv alltid gillat CrossFit som princip, även om jag också har sett problemen med det. Dock tror jag att det löser sig med tiden, vilket jag också tycker att man redan kan se.

Marknaden i Sverige
Men om man nu ändå vill hålla på med kettlebells primärt och lära sig mer, framför allt som instruktör, vad gör man då? Jag har kortfattat samlat lite uppgifter om vad som erbjuds i vår närhet. Jag undviker helt diskussionen "hard style" och "soft style".

RKC
DragonDoors leverantör i Sverige är ju som bekant Kettlebell Center och arrangerar därav RKC. Kettlebell Center har sedan maj nu i år helt nya ägare och alltså ingenting med tidigare ägare att göra längre. Att de kommer fortsätta köra RKC verkar dock klart. 

Om man bortser från att 99 procent av RKC:s humankapital är tömt, att det idag i huvudsak drivs av en pengadrivande amerikansk entreprenör och att dess framtid ser högst osäker ut, så är det rimligtvis ett softare alternativ till StrongFirst.

Observera att texterna i länken nedan är skriven av undertecknad och utgick från den gamla organisationen med Pavel.
RKC Sweden >>> 

STRONGFIRST
Om du inte har läst del två i den här serien så bör du göra det. Den samlade kompetensen i ämnet kettlebells ligger helt klart hos StrongFirst, inget snack om saken, men om du känner det minsta minsta obehag inför den militära approach, auktoritära retorik och unkna symbolik som följer med konceptet, så tror jag du bör bäst i att avstå, eller åtminstone fundera över sakernas tillstånd ett varv till.
StrongFirst Sweden >>>

ELEIKO
Eleiko är ett företag som jag har högt förtroende för. De sätter kvalitet först och jobbar mycket på att kvalitetssäkra varumärket. De har en serie med kurser i att träna med skivstång, både i tyngdlyftning och styrkelyft (Styrkelabbet har besökt bägge; här och här). Som alternativ till StrongFirst skivstångskurser tycker jag faktiskt det verkar vara ett självklart alternativ, dessutom med fullvärdig Eleiko-utrustning på deras högkvarter i Halmstad.

Man har ju som bekant även sålt gjutjärnskettlebells under lång tid. Dessa kettlebells har relativ hög kvalitet, men en bit ifrån bäst. Man har också drivit kettlebellkurser med Walter Skeppard under ganska lång tid. Jag har bara sett hans DVD och de lämnade väl en del övrigt att önska, om man säger så. Vad deras två-dagars kettlebellkurs håller för kvalitet kan jag dock bara gissa mig till. Men samtidigt är det Eleiko och jag litar ändå på deras omdöme.

Ett tag hade Eleiko även ett samarbete med Steve Cotter (IKFF) och arrangerade någon instruktörskurs men det verkar som om det hela har runnit ut i sanden. I den vevan satsade man även på högkvalitativa GS-klot som man säljer än idag.
Eleiko, Exceed Performance >>>

PEAKLIFE
Peaklife är något av en uppstickare. De jobbar en hel del mot CrossFit-boxar och verkar ha börjat få ganska stor omsättning på sina kurser. De har grundutbildning och instruktörsutbildning steg 1 och steg 2.
Peaklife >>>

SPARTAN TRAINING
Spartan Training har hållit på några år nu. Jag har av olika anledningar aldrig haft något större förtroende för dem, bland annat på grund av överdrivet säljfokus. Men oavsett så har de flera nivåer på sina kurser - Kettlebell workshop, Kettlebell nivå 2, Kettlebell certification samt Kettlebells level 3 ‘Master Trainer’ - och någon vettig standard har de säkert.
Spartan Training >>>

Det finns säkert fler kursarrangörer än dessa. Har ni några andra tips så skriv det här under i kommentarsfältet!

Avslutningsvis
Den här följetongen blev lite kanske lite längre och mer omfattande än vad jag hade tänkt mig från början. Jag har uteslutit en hel del sunkiga detaljer som inte har varit relevanta. Ändå har en och annan har blivit irriterad har jag låtit mig förstå vilket å andra sidan är ofrånkomligt när man skriver om sånt här. I dessa typer av berättelser finns egentligen ingen absolut sanning, bara tolkningar och reflektioner över skeenden, och jag går säkert emot en del rådande uppfattningar.

I en längre intervju med Max Shank [LÄNK] bekräftar den bilden jag har förmedlat här om RKC-spliten. Om hur agnarnas skildes från vetet, Pavels ledarstil, den strikt hierarkiska och militäriska organisationen, vänskapskorruptionen, angiverikulturen med mera. Man menar dock att RKC idag skulle vara mer decentraliserad med John du Cane vid rodret, vilket jag tror är en felaktig slutsats. Det som skiljer sig åt idag är attityden och ledarstilen, men det är precis lika protektionistisk som tidigare, oavsett vad Max Shank vill. Självklart värnar Max Shank om DD:s varumärke, det vore korkat annars.

Kanske återkommer jag längre fram till den här historien beroende på utveckling. Jag är lite nyfiken på när ytan på StrongFirst ska börja krackelera. För det lär det göra, förr eller senare. När den stormande förälskelsen väl har lagt sig och vardagens gråa realitet gör sig påmind, går saker och ting upp för en del. I dagarna lämnade Geoff Neupert sin mastertitel på StrongFirst, för att driva egen business som det hette. Han ska dock vara lojal till organisationen, enligt han själv. Det är mycket möjligt att det är så, men samtidigt har organisationskulturen kring Pavel alltid varit putsad till ytan för att det ska se bra och gentlemannamässigt ut. Det var därför reaktionen vid RKC-spliten var så kraftfull; för fotsoldaten var ju allt precis som vanligt. Eller som Max Shank uttryckte det för att beskriva chocken som bredde ut sig efter Pavels statement 17 augusti 2012:
"When the split happened, it was kind of “mom and dad got a divorce”. And nobody knew that anything was wrong, because mom and dad kept it really quiet."
Så funkade det då, och så funkar det inom StrongFirst även idag. Tro inget annat.

Denna helg har StrongFirst sin första kettlebellcertifiering i Göteborg. Exakt samma helg som de två tidigare RKC-certen. Om det är anledningen till att nästa RKC är framskjuten till hösten får vara osagt, men StrongFirst har tidigare placerat kurser på exakt samma datum som RKC. Det ska bli intressant att se storleken på dessa cert och vilka som drar mest i Sverige. Eller vem som har råd att bjuda in flest till rabatterat pris.  ;)

Slutklämmen får bli rådet att dumpa sammanslutningar där själva organisation och protektionism är ett självändamål. Se träningen som något hållbart och realistiskt som du kan bygga din kropp och hälsa på. Tänk nutid och försök gå utanför den där komfortzonen där andra talar om vad du ska göra. Låt dig inspireras, men ta inte order. Låt det komma inifrån. Turn on, tune in, drop out. Typ.

Uppdateringar om Dragon Door och Strong First efter del 4: