söndag 26 januari 2014

Första perioden avklarad

0 kommentarer
MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)

TISDAG 
Pull-ups, variations: 5, 5, 6
O-A pull-up, assisted: 1/1, 2/2, 3/3
O-A pull-up, negatives/static hold: [2/2] x 3
Pull-ups, variations: 12,10
Ring dips: 3, 5, 10, 10, 10

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 2, 2
Back squat, 100 kg: 5, 5
Flag, back & front lever practice
Ab-wheel practice

FREDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [4] x 5
Overhead press, 20 kg: 10
Overhead press, 40 kg: 6
Overhead press, 50 kg: 5, [4] x 4
Pullups: 5
O-A pull-up, assisted: 1/1, [3/3] x 3
Pullups, BW+20 kg: [3] x 5
Biceps curl, barbell, 40 kg: 3, 5, 5

LÖRDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)

Denna veckas snatch kändes mycket bättre. Höll mig dock till sex set både passen. Märker att jag lätt går upp i maxtaket med kadensen så jag måste avvakta innan jag går vidare.

Att köra 5x5 för mig har hittills betytt att när jag når fem set med fem reps (5x5) med en viss vikt så lägger jag på 5-10% mer vikt för att sedan starta om med 5 x 2-3 reps med den nya vikten. Just denna övergång känns ofta lite för stor, speciellt i squat vilket medför att jag inte känner mig säker och inte går ned så djupt som jag vill. Samtidigt minskar jag volymen lite väl mycket, ned till 40-50%. Därför har har jag infört en stegvis övergång där jag först gör 1-2 set med den nya vikten för att sedan gå tillbaka till fem reps med den gamla vikten. Då upprätthåller jag lite bättre volym, 70-80%, och det känns säkrare. Se squatpasset på onsdagen för exempel (5, 2, 2, 5, 5, 5).

Det går riktigt bra med marklyften. Är redan uppe där jag lämnade den innan i november: 5x4 med 150 kg. Det kändes dessutom förvånansvärt lätt! Nästa gång 5x5 och sedan ska jag försöka nå 6x6. Det är nära det jag lyfte i RSR inför uppladdningen av TSC förra våren (6x6 med 152,5 kg). Det är faktiskt lite kul, jag har ju faktiskt inte direkt satsat något på marken, utan bara underhållit den.

Körde även lite bicepscurl som ett komplement för one-arm pullup. Det var onekligen ett tag sen och det kändes avigt. Jag tog det försiktigt med tanke på min bicepsskada från i höstas som fortfarande inte är helt läkt. Ska ändå köra det lite då och då. Sierra har lovat att säga till om armarna skulle bli för stora så jag kan sluta i tid.

De första två veckorna avklarade med det nya upplägget med två veckor (eller 14-dagarsvecka) och överlag känns det otroligt bra. Varför har jag inte gjort så här förut? Det är helt klockrent att ha två veckor i fokus istället för en. Man kan lägga in övningar 1-6 gånger per 2-veckorsperiod och verkligen variera veckovolymen efter mål, syfte, form och förutsättningar. Speciellt tre gånger per period med squat, snatch och press är helt klockrent. Vill jag stoppa in något för ett "underhåll" så kan jag med fördel bara lägga in det en enda gång under perioden utan att glömma av det, vilket är lätt hänt när man gör det sällan. Det blir dessutom lite trevlig variation varannan vecka, vilket också håller motivationen uppe bättre inbillar jag mig.

Det absolut bästa är att det är en så enkel form med ojämn/jämn vecka vilket gör att jag lätt kan planera mitt övriga liv (ja, jag har ett sådant). Jag vet direkt vad jag gör på onsdagen vecka 13 till exempel. Med ett rullande 10-dagarsprogram blir det lite problematiskt till exempel.

Jag ska göra vissa justeringar men det handlar mest om praktiska omständigheter, som till exempel ett värdelöst maghjul på gymmet som gör att jag istället måste köra maghjul hemma. Funderar även på att ändra vilodagarna så man även får lite variation på dessa. Jag kan å andra sidan göra det spontant och skjuta lite på dagarna om jag skulle behöva eller känner för det.

Schemat igen:
















Freestyle:

söndag 19 januari 2014

Första veckan med nytt upplägg samt PCC

4 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Overhead press, 30 kg: 5
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: [5] x 3
Ab-wheel practice

TISDAG 
Pull-ups, variations: 5, 6
O-A pull-up, assisted: [5/5] x 2
O-A pull-up, static hold: [1/1] x 3
Pull-ups, variations: 10, 8
Ring dips: 3, 5, 10, 6, 6

ONSDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)

FREDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Pullups: 5
Pullups, BW+10 kg: 5
Pullups, BW+20 kg: [5] x 4
Flag practice

LÖRDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [3] x 3
Overhead press, 30 kg: 10
Overhead press, 40 kg: 6
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 1, 3
Overhead press, 50 kg: [5] x 2
Ab-wheel practice

Första veckan avklarad med mitt nya träningsschema. Kände mig stark i både press och squat på måndagen och de tre passen i KBE som jag bytte ut i programmet var tydligen väldigt effektiva, i alla fall i det sammanhanget.

Pull-ups har det däremot varit sparsamt med, framförallt på grund av min bicepsskada. Beställde faktiskt en tid till doktorn för att kolla upp det hela men de sista 2-3 veckorna blev det plötsligt  snabbt bättre och det verkar faktiskt helt borta nu. Jag får dock ta det lite lugnt i uppstarten. Målet är one-arm pull-ups, någon gång i framtiden.

Snatchen. Trodde verkligen inte att ökningen från 5/5 till 6/6 skulle göra en sådan skillnad. Siktade på åtta set men fick en sån jäkla puls och fick lägga av vid sex. Inte mycket volym här inte. Målet är 13 minuter. Kommer att ta ett tag!

Känns väldigt bra med med tre squatpass per två veckor, det var själva anledningen till mitt nya upplägg egentligen och 4-5 dagar emellan är verkligen perfekt. Känner mig även riktigt stark i pressen som också den är upplagd med samma frekvens, tre gånger/2-veckor.

Jag har kommit mycket snabbt in i marklyftet. Efter semestern hade jag en riktigt lång uppförsbacke men nu efter ungefär lika långt uppehåll gick jag nästan direkt in på set med 150 kg, även om volymen är något lägre än när jag slutade i december (5x4). Troligen har alla tunga swingar och clean underhållit höft och hamstring bra.

Maghjulet har jag dock tappat i, fastän jag har underhållit då och då, shit var fort det går utför.

Dragon Door meddelade i veckan att PCC återkommer till Göteborg i höst igen. Denna gång har man dock ökat priset med 300 dollar (ca 2.000 kr). Sist var det förvisso lite av ett kampanjpris för att locka folk och fylla upp kursen, men med en prisökning på 33 procent så skulle nog jag i alla fall kräva en del förbättringar med tanke på den kritik jag gav förra gången.

Har delat den på Facebook innan men den är så bra att jag gör det här också. Thad Coleman introducerar olika variationer av back squat.


måndag 13 januari 2014

Nytt år och nya tag!

0 kommentarer
Jag nämnde lite i höstas att kolla på ett träningsschema som bygger på 2-veckorsperioder för att på så sätt lättare kunna modifiera att vissa övningar kan köras tre gånger under denna period, och inte två gånger i veckan som lätt blir för mycket. Det har jag nu gjort enligt nedan bild. Klicka för att förstora.


Träning fem dagar i veckan - fem dagar gym och fem dagar hemträning under varje 2-veckorsperiod. Vissa övningar två , vissa tre och någon fyra gånger per 2-veckorperiod. Ganska lite fokus på calisthenics holds och levers, men de finns med. "Abs" innebär maghjul.  :)

Passen bygger en del på 5x5 men jag kommer inte köra så slaviskt efter det utan ökar ibland när jag känner för det. Lite freestyle, helt enkelt.

Jag ska i alla fall testa detta under våren och se om det fungerar bra

81 bast och gör bra ifrån sig:


söndag 12 januari 2014

Kettlebell Burn EXTREME! - Utvärdering

0 kommentarer


Här kommer en utvärdering av "Kettlebell Burn EXTREME!" som det så fint heter. Läs först om upplägget här.

Jag har ju även kört totalt tio månader Kettlebell Muscle tidigare - tre omgångar á tre månader + en månad. KM har ett liknande upplägg med dubbla klot och jag har skrivit flera reflektioner om detta program - läs mer här.

KM har ett stelt schemalagt upplägg med färdiga reps, set, vila och progression. Det enda du kan modifiera är att du i förhand bestämmer vikten på de dubbla kloten. KM innehåller åtta olika övningar som alterneras tre dagar i veckan i så kallade "complex". Grinds (pressar, squat o.dyl.) och ballistics (swing, clean etc.) skiljs inte åt, utan blandas om vartannat under passen. Varje pass går ganska snabbt men hela programmet är slitigt och jobbigt, speciellt på grund av att det pågår i tre månader.

KBE har en annorlunda approach än KM. Du använder dig av dubbla klot men tyngre (5RM). Grinds är uppdelade för sig en dag, och ballistiska för sig en annan dag. KBE pågår bara i fyra veckor men har dubbelt så många pass i veckan, alltså sex istället för tre som KM. KBE har ett mer flexibelt upplägg där du kan påverka intensiteten efter din egen förmåga. Du har ett tidsintervall, under halvtimmen, som du håller dig inom, sedan får du själv uppskatta hur många set det blir inom detta intervall och hur hög intensiteten blir. Efterhand minskar du alltså vilan efter självuppskattningsskalan "Rating of Perceived Exertion". KBE har färre övningar och det blir därför mer enformigt, men då det bara pågår i fyra veckor står man lätt ut med det,

Även om du inte har dubbla klot i rätta vikter hänger det med alternativa protokoll för lättare vikter eller om du inte har klot av samma vikter.

Själv modifierade jag programmet där en av grindsdagarna innefattade stång istället för kettlebells, och den sista ballistics byttes ut mot kettlebell snatch med 32 kg. Detta för att jag inte ville tappa för mycket i back squat och snatch som jag jobbar med långsiktigt.

Även om KM har en hög intensitet så har KBE desto högre volym.

Kettlebell Burn Extreme, week 1-4:
Grinds: 702 reps; 43.516 kg
Balistics: 1.756 reps;  83.084 kg 

Om man jämför den totala volymen mellan KM och KBE så ser det ungefär ut så här:

Total KBE, 4 weeks 8 (2x28 kg):
2.458 reps; 126.600 kg
Total, Kettebell Muscle, 12 weeks (2x22 kg)
3.320 reps; 141.680 kg
(Observera att KBE-volymen var med mitt modifierade upplägg)

Volymen säger inte så mycket egentligen men det är ändå rätt kul att jämföra. Oavsett så innefattar i alla fall KBE hög volym med ganska få övningar sex dagar i veckan. Och det med tunga klot. Vissa ballistics-pass var vansinniga och lite på gränsen (11.200 kg vid något tillfälle). Men å andra sidan är poängen med KBE är man ska gå ned i vikt, men samtidigt öka i styrka, så där av uppplägget. Programmet innefattar även ett kostupplägg samt kallduschar. Både kostupplägget och kallduscharna hoppade jag över.

Under perioden gick jag upp nästan fyra kilo. Jag har vägt 80 kg ganska länge och julen är inte någon viktuppgångsperiod i vanliga fall så jag blev lite förvånad. Det som hände var att jag emellanåt kände mig något hungrigare än vanligt och kompenserade med för mycket mat. Det satte sig hjärnan som en fix idé - "djävlar vad jag lyfter mycket, nu ska det ätas!". Jag gick nog helt enkelt in för det lite väl mycket kanske. Allt sitter i hjärnan, som sagt.

Nåväl, förutom viktuppgång blev jag också lite starkare. Nu i veckan gjorde jag:

Double press, 2x32 kg: 2 (PR)
Barbell press: 62,5 kg: 1 (PR)
Snatch, 32 kg: [5/5] x 15 (Tot: 150 in 14:30 min) (PR)

Två pressar med 32 kg kanske förvisso var ett blygsamt PR (gammalt PR låg på en rep) men jag var i taskig dagsform och en bättre dag hade jag nog kunnat pressa tre gånger. Pressen med stång var definitivt en framgång med tanke på hur seg den har varit under hösten och där jag mer eller mindre har backat och knappt klarat 55 kg. Gammalt PR var dock 60 kg. Summa summarum har jag definitivt blivit starkare i press, helt säkert. Då press är en av mina svaga länkar så är jag mycket nöjd med detta på blott fyra veckor.

Och äntligen bröt jag den där förbannelsen med 32 kg snatch som jag hållit på med sedan i maj. Visserligen bara en gång i veckan men ändå, det har varit bedrövligt trögt och tröstlöst. Tydligen behövde min syreupptagning tre ordentliga utblåsningar i veckan som i balisticpassen som innefattades i KBE. Faktum är att jag kände mig stark ända fram till 14:e minuten, så det är en väsentlig skillnad faktiskt!
Det märkliga var att jag faktiskt aldrig kände mig speciellt sliten fastän passen var så tunga med höga volymer sex dagar i veckan. Många av passen var verkligen till gränsen, och ibland även till failure, men å andra sidan måste jag nog pressa mig emellanåt till gränsen om jag verkligen ska bli starkare, jag får i alla fall bättre utslag av det ofta. Detta gav ju faktiskt resultat, precis som med Russian Squat Routine och Russian Pullup Program. Men å andra sidan gav Kettlebell Muscle fina resultat de första två gångaerna också, så inget är väl kanske hugget i sten.

Slutsats

Vad jag gillade med "Kettlebell Burn EXTREME!":
  • Att det var med tyngre dubbla klot, som jag normalt inte har tränat med så mycket.
  • Inga långa complex som Kettlebell Muscle, utan mer likt "superset" med oftare vila.
  • Styrka (grinds) och kondition (ballistics) på olika dagar, och inte mixat som i KM.
  • Flexibelt där du själv påverkar hur mycket du vilar och hur intensivt du vill ha det. Fortfarande inom programmets ramar. Man pressar sig ändå, om inte värre!
  • Det som begränsade mig berodde mer på bristande styrka, än på undermålig syreupptagning som i KM.
  • Längden fyra veckor räcker med den här typen av program och är lagom. Tre månader som KM är för länge och det är lätt att man tröttnar.
  • Författarens träningsdagbok som följde med. Riktigt bra! Även filmen som hängde med från Geoffs sista pass var bra att se innan.
Är du van vid dubbla klot och vill lyfta tungt, vet att du kan göra din träning sex dagar i veckan, vill underkasta dig ett system, bli ordentligt utmanad under fyra veckor och har drygt 400 spänn som du inte vet var du ska göra med - ja, då är det bara att köra! Man får själv värdera om det är värt det eller inte.

Faktum är att en läsare, Per Kilström från Ludvika, hörde av sig och som berättade att han och en kollega på jobbet kört kettlebells ett par år nu samt även Kettlebell Muscle. Bägge startade nu också igång med KBE förra veckan och de ska köra hela linan ut med kostupplägg och kallduschar. Han har lovat att höra av sig om resultaten. Kul att man kan inspirera!  :)
Ni som vill läsa seriöst om att deffa, men ändå vill behålla eller öka muskelmassan, bör läsa Träningslära nya guide i ämnet: Hur man deffar – mindre fett och mer muskler.

söndag 5 januari 2014

KBE - vecka fyra & THE END

2 kommentarer
MÅNDAG - SÖNDAG
Kettlebell Burn EXTREM >>> 

Week 4 (deload): 20-25 minutes, RPE 10
Måndag
Grinds, 2x28 kg
Total: 72 reps; 4.032 kg (+9%)
Tisdag (Nyårsafton)
Ballistics, 2x28 kg
Total: 200 reps; 11.200 kg (+11%)
Onsdag (Nyårsdagen)
OFF 
Torsdag
Grinds, 2x28 kg
Total: 64 reps; 3.584 kg (-11%)
Fredag
OFF
Lördag
Snatch, 32 kg
Total: 176 reps; 5.632 kg (+10%)
Söndag
OFF

Total, week 4
Grinds: 136 reps; 7.616 kg
Balistics: 376 reps; 16.832 kg

Hade missat att måndagen var en tung dag istället för lätt som tidigare måndagar. Var verkligen inte mentalt förberedd på detta. Tog bort ytterligare 15 sekunder i vilan mellan seten för att kunna lägga på ett set till, men i de sista två seten fick jag stötpressa de sista repsen, det gick bara inte annars. Nåväl, räknande seten ändå och därmed volymökning. Jag behöver den peppen för imorgon.

Tisdagen var ju det egentligen tyngsta dagen ballistic men ville också testa 200 med snatchen senare i veckan, totalt blir det därför två riktigt tunga dagar. Tisdagens protokoll var dessutom helt annorlunda de andra veckorna med 10 reps/set och därför hade jag svårt att räkna fram hur jag skulle vila då jag ville göra 200 reps även här. Nåväl, vilade 40 sekunder mellan varje set och insåg ganska snabbt att det skulle bli överjävligt. De sista setens swingar hade inte samma höjd som de sista, om man säger så. Cleanen var ändå värst, fyfan. Jag andades som en söndrig blåsbälg. Gick 10-15 sekunder över 20 minuter men riktigt nöjd ändå. Men inte på ett tag igen, tack.

Det tunga presspasset på torsdagen var lite lägre volym men istället för tre reps så innehöll seten fyra reps, därav längre vila och mindre volym totalt. Det var dock enklare än jag trodde, värre var det i måndags med så kort vila. Sugen att pressa dubbla 32:or nästa vecka, bara för att testa.

Egentligen skulle det tunga presspasset ligga på lördagen men jag switchade och det blev därför snatch på lördag istället. Hade som sagt 200 snatch som riktmål. Drog ned på vilotiden med fem sekunder mellan varje set. Tydligen var det där gränsen gick för det blev ganska jobbigt. Det var dessutom ingen bra dag överhuvudtaget - greppet bråkade (torra händer) och jag fick nästan något som kan liknas vid håll. Lyckades ändå hålla kadensen i 13 minuter (128 reps) men sen vilade jag en halv minut extra. Tog det lugnare i slutet och reviderade om att försöka göra samma som sist (176 reps) vilket jag lyckades med. Efter omständigheterna är jag därför nöjd och det borde ju innebära att jag skulle kunna nå 15 reps med 5/5 på femton minuter nästa gång med gamla kadensen.

Så nu var det klart! Skönt. Fyra veckor är alldeles lagom med ett sådant här program. Det blir en kortare utvärdering i veckan. Stay tuned.

Filmade passet med stång för två veckor sedan. Detta är någonstans i andra halvan så jag börjar bli lite trött som hörs.


onsdag 1 januari 2014

RKC:s uppgång och fall – Del 1

22 kommentarer
Varför tatuerar människor in ett varumärkesnamn på kroppen? Läs om hur en träningsorganisation förvandlades till en global värdekonservativ rörelse - "RKC:s uppgång och fall". Den är uppdelad i fyra delar och för er som inte känner till min bakgrund så börjar del ett nedan med en kort bakgrund.


BAKGRUND

Som många av er vet ramlade jag in på det här med kettlebells genom ett diskbråck för drygt sex år sen. Det blev en slags 'höjdpunkt' efter åtta års diskutbuktning och riktigt tjatig ländryggsproblematik. Jag kan lova att det där med nerver som krånglar kan ta knäcken på vem som helst. Det är det första du tänker på när du vaknar, och det sista innan du somnar, om du somnar.

Jag hade otur vid själva diskbråcket och diskinnehållet skadade en nerv som styrde signaler till vänster hamstring och vadmuskulatur. Samtidigt släppte den riktigt kraftiga smärtan redan efter några veckor och den var jag glad av att slippa. Var just klar med min utbildning och det var med blandade känslor att gå ut på en dalande arbetsmarknad, halt och lytt som en missbildad Quasimodo. Det var så jag kände mig. 2007 var därför ett riktigt skitår.

Hade gymmat sedan min fysiska uppryckning -94 då jag vägde 60 kg. Detta efter ett ganska allvarligt krampanfall efter fem veckors diarré på grund av en giardiainfektion jag lyckades dra på mig utomlands. Dessutom drabbades jag av efterföljande panikångestattacker under flera år på grund av omständigheterna kring själva krampanfallet, men det är en helt annan historia. Jag slutade röka, drog ned på helgsupandet, började träna sex dagar i veckan och gick upp tio kilo på tre månader. Min omgivning trodde så klart att jag tuggade ryssfemmor, men det handlade bara om anabolt tillstånd genom att jag hade typ fyrdubblat mitt energiintag.

Det var klassisk gymträning där de olika musklerna var i fokus, men jag sporrades ändå av att lyfta tungt. Att vara stark var för mig överordnat allt och jag lyfte tungt hela tiden. Så även om maskinerna fanns med var det i första hand de fria vikterna som var mitt grundkoncept. Jag hade väl läst det någonstans, att tunga basövningar skulle göra mig stark. 

Teknik visste jag inte ens existerade utan jag tog som sagt till mig sådant som jag tyckte lät bra. Vissa saker var bra, vissa inte. Att gå ned i djupa breda squat med 100 kg utan att ha den minsta rörlighet, var till exempel ingen bra grej och -99 smällde det till ordentligt. Det var det som åtta år senare föranledde diskbråcket. Jag hade gått upp till närmare 90 kg och hade nu återkommande stora problem med ländryggen. Själva diskbråcket slog till i augusti 2007, ett par dagar innan den första Way Out West.

Jag hade varit nyfiken på de ryska kloten ett tag men ryggen hade hindrat mig att testa. Jag köpte min första kettlebell i december samma år efter godkännande av min sjukgymnast som jag gick hos då. Min kondition efter ett antal år med rökning och 20 år utan konditionsträning - inklusive astmatiska problem under min uppväxt - var minst sagt usel och swingarna med 16 kg sög musten ur mig efter bara några repetitioner. Minns min första skakiga snatch i vardagsrummet, troligen ingen vacker syn. Även om det inte syntes så mycket utåt var jag i rätt dåligt skick efter alla år av stel ländrygg och tung kropp. Genom diskbråcket fick jag dock en välbehövlig nytändning. Ett halvår senare hämtade jag fler klot.

Snart ramlade jag in på RKC och Dragon Door, bland annat genom Tommy Bloms seminarium (1 & 2). Gick länge och funderade på att hoppa på RKC men anmälde mig först i mars 2009. Jag träffade Fredrik på en kettlebelltävling som en kompis hade anordnat. Han hade precis startat igång Kettlebell Center och skulle också gå RKC:s instruktörsutbildning i maj 2009.

RKC-certifieringen var då en mycket bra upplevelse och det kändes verkligen positivt. Jag var så otroligt målmedveten och upprymd att jag till största delen struntade i dumheterna kring Pavel och RKC, även om jag naturligtvis noterade dem. När jag idag läser de reflektioner jag hade då kan jag inte säga mer än att min attityd till detta har förändrats en del, onekligen. Men det är egentligen inget konstigt, idag stämmer kanske mina attityder bättre överens med mina grundläggande värderingar. Man utvecklas och mognar så länge man lever, helt enkelt.


RKC-projektet var förövrigt en ganska dyr historia för mig i och med att jag bestämde mig så sent - 2.595 dollar och kursen toppade 8,69 kr i april 2009. Så det blev över 22.000 kronor för tre dagar, exklusive hotell och resa. Sug på den ni som gnäller över dyra kurser! Väl investerade pengar, men säger ändå en del vad jag var beredd att satsa. 





Ganska snart började vi genom Kettlebell Center anordna kettlebellkurser runt om i Göteborg och ett år senare gick jag in som delägare. Förutom webbshoppen öppnade vi också en träningslokal i Göteborg där vi kunde ha våra kurser, träna andra och träna själva. Under året hade vi hyrt lokaler och åkt omkring 2010 åkte vi till Ungern och deltog på RKCII, året därpå drog vi till USA för instruktörsutbildning i Indian Clubs. Vi anordnade tillsammans två HKC, en RKC, fyra TSC och över 100 workshops i olika former under åren. Jag hann även att dra igång PCC  innan jag gick ur Kettlebell Center nu i somras 2013.

Europas första HKC med Kenneth Jay och Dennis Frisch, där man bland annat kan se Henrik Landhammar, Sandra Jakobsson och Monika Björn som deltagare. Kenneth och Dennis kör sitt eget idag - Movement Code


Parallellt har jag också en annan karriär som personalvetare och en hel del andra intresseområden som jag nu gått tillbaka till. Det överlägset bästa med de här åren var att jag träffade Sierra som numera är min hjärtevän och sambo. Det var med andra ord de bästa investerade åren i mitt liv, helt klart.

Det var nog om mig själv. Mycket har som sagt hänt under åren och när vi nu dyker in i 2014 kände jag att det var dags att belysa historien om själva RKC. För en del blir det kanske inga direkta nyheter, men det är utifrån mitt personliga perspektiv så jag tror ändå att många kommer att ha intresse av läsa det.


RKC - UPP SOM EN SOL....

RKC, Russian Kettlebell Challenge, var ett projekt som startades av de två affärskompanjonerna Pavel Tsatsouline och John du Cane 2001. Ryss-estländaren Pavel hade skrivit några uppmärksammade träningsartiklar i den amerikanska träningstidningen Milo som blev väl mottagna av läsare, publicisten John du Cane såg då ett gyllene tillfälle att utveckla sin verksamhet och göra business. När Pavel visade upp en kettlebell och frågade ”Kan vi göra nåt med den här?”, var kompanjonskapet ett faktum.


Dealen var att John stod för kettlebells och PR-maskineri, medan Pavel för kunskapen och kurserna. Själva träningsorganisationen byggdes upp av Pavel men strukturen och administrationen var väl förankrad i Dragon Doors marknadsföringsministerium genom uppbyggnad av medlemsregister, personliga sidor och forum. Själva varumärket ”RKC” ägde de hälften var av genom sina egna bolag - Tactical Strength, Power by Pavel och DragonDoor. Pavel fick givetvis sin beskärda del av intäkterna från kurser, litteratur och kettlebells. Det här var alltså från början till slut – business.

Konceptet var lyckosamt. Hur många som genomgått en RKC-utbildning under 2000-talet är svårt att uppskatta men som mest fanns det över 1000 aktiva instruktörer worldwide, exklusive alla HKC-instruktörer. För att få behålla sin RKC-licens var man tvungen att förnya den genom att genomgå RKC-kursen igen vartannat år, men långt ifrån alla förnyade sina licenser. Man kan därför anta att långt fler än 1000 genomgick utbildningen. Även fortsättningen, RKC II, skapades snart och så småningom även RKC III. Det sistnämnda slog dock aldrig riktigt igenom, det var mest ett försök att krama ur det allra sista av de lojala. Utöver detta producerades en mängd böcker och DVD:er och närmare 20 titlar med Pavel som författare.



Marknadsföringen av RKC riktade sig i första hand till män som blev stimulerade och bekräftade av auktoritet, maskulina artefakter och tuffhet, hela tiden med den ryska RKC-örnen vakande över 'partiet'. Jag kan villigt erkänna att jag själv initialt tyckte detta var ganska underhållande, men då med en glimt i ögat över hela konceptet. Pavel med sin håriga bringa med till midjan uppdragna byxor och den lite halvtöntiga brutna ryssamerikanskan gjorde att man inte tog saken på riktigt allvar. Det var snarare nästan en drift med hela den patriarkala ordningen. Detta gjorde att man lätt bortsåg från liknelser mellan kettlebells och vapen eller raljerande om metrosexuella 'icke-män' på storstädernas gym.

Det slog mig dock allt oftare att det fanns mer allvar bakom den där attityden än vad man ville påskina. Jag motsade mig starkt en översättning av "Enter The Kettlebell" till svenska just av den anledningen. Boken var otidsenlig, omodern och passade inte den nordeuropeiska kulturen, även om det tekniska innehållet hade sina kvaliteter här och var. Det var till och med svårt att identifiera en målgrupp. På grund av undermålig översättning blev den lyckligtvis aldrig utgiven.


Ledarstil och organisationskultur

Pavels ledarskap var auktoritärt, toppstyrt och uttalat ”gentlemannamässigt”, lite karaktären av ett ordenssällskap. Han tog gärna influenser och idéer från sina närmaste, så länge de gick i linje med hans egen vision vill säga. Det skapades därför en slags 'korrekt politik' som man inte gärna bröt mot - ett tyst outtalad regelverk. När Pavel kom med direktiv om någon ny teknikalitet gällde det i samma sekund som han sa det utan att någon ifrågasatte. Möjligtvis diskuterades det friskt på forumet men inom 'familjen' nickades det gillande. Ett typiskt resultat av denna ledarstil var att de intressekonflikter som uppstod flera gånger slutade med att toppinstruktörer hastigt sade upp sig 'på egen begäran'. Steve Maxwell, Steve Cotter, Adam T. Glass och Kenneth Jay är några exempel på toppledande instruktörer som plötsligt hoppade av med antydan av viss undertryckt ilska och sedan startade egna verksamheter. Steve Cotter gjorde det dessutom med ett på nätet offentliga brev där han anklagade Pavel för att vara en bluff vad gällde hans officiella meriter (Master of Sport m.m.), men också gällande att hans kettlebells i DVD:erna skulle vara specialpreparerade för att väga mindre.
"Yes, Pavel is a fraud, that's right a phony. Meaning, he has made up his credentials, stolen and plagiarized to created the illusion of expertise in a subject that until very recently, no one here knew anything about, meaning there was no way to dispute his claims." [Källa]
Dessutom antydde han att Pavel var homosexuell, vilket kanske inte direkt hedrade Steve Cotter. Han gick därför inte ur den striden med något större anseende, framför allt då han hade ett lägre förtroendekapital än Pavel redan från början. Starka känslor, internet och sena nätter är ingen bra kombination när sådant här händer.

RKC- och RKCII-instruktör blev man genom att bli godkänd på respektive utbildning. RKCII hade höga krav, bland annat att pressa halva sin kroppsvikt över huvudet med sin dominanta arm. Därför var det bara en liten skara som gick vidare till denna del. För att komma vidare upp i hierarkin och bli Team leader, Senior och slutligen Master RKC, krävdes en slags 'förtjänstfull insats' gentemot RKC. Till viss del handlade det om att uppträda korrekt och vara en god instruktör på RKC-certen, men ofta borde man också ha skrivit en artikel eller på annat sätt bidragit till att RKC-konceptet konsoliderades. Det blev dock allt vanligare med politiska tillsättningar de senare åren. Pavel var Chief instructor, oantastlig och högst upp i näringskedjan, där ingen tog sig förbi.

På 'gräsrotsnivå' införlivade man "RKC-familjen". Utåt tog det inte lång tid innan denna 'familj' mer sågs som en sekt, framförallt genom att den hårda disciplinen i Hardstyle-läran gjorde att andra discipliner nästan alltid på forum och diskussionstrådar hanterades enligt devisen "my-way-or-the-highway". Speciellt CrossFit sågades undantagslöst jäms med fotknölarna, vilket jag personligen tyckte var ganska tröstlöst. Jag kommer dock att återkomma till det ämnet längre fram.

En idé med certifieringar är att skapa kvalitetsstandarder, så även med RKC. Genom att gå med på ”uppförandekoder” svär varje RKC-instruktör en slags ed där man förbinder sig vårda RKC varumärke. Bryter man mot dessa sex punkter kan man bli av med sin RKC-licens.





















Tillsammans med en Johns starka varumärkesprotektionism och Pavels auktoritetsbundna ledarstruktur, kunde dock koderna i princip också användas som grund för att kasta ut dem som ansågs vara obekväma. RKC-instruktörer kunde tipsa organisationen om någon bröt mot reglerna vilket i vissa fall provocerade fram rent angiveri. Detta drabbade i alla fall minst en instruktör i Sverige som helt oförhappat fick mail om att denne inte längre var RKC-instruktör. Oåterkalleligt. Officiellt handlade det om att hen hade arrangerat egna kettlebellsinstruktörskurser. Egentligen handlade det dock om intrigant och patriarkalt revirollande. 

Man ville ofta påskina att RKC hela tiden utvecklade sig och var ett resultat av gräsrötternas inflytande, men det kan nog liknas vid en chimär. Till syvende och sist var det alltid Pavel som bestämde, oavsett vad det handlade om. John du Cane hanterade detta skickligt med en van diplomats handlag när han till exempel lyckades inkorporera FMS i RKC och skapade CK-FMS tillsammans med Pavel, Gray Cook och Bret Jones. Men det var nog också någonstans här allt började glida iväg för Pavel.

Kvinnor fanns också med någonstans, men helt utifrån patriarkala förutsättningar. Boken ”From Russia with Tough Love” kanske gjorde detta närapå symboliskt övertydligt. John du Cane insåg dock snart att han missade hälften av världens befolkning genom att inte inkludera kvinnor som presumtiva kunder och därför borde 'mjuka till' vissa delar.


BÖRJAN TILL SLUTET

En anledning till att Pavel inte kände sig bekväm i rollen som galjonsfigur längre var den förändring som långsamt och stegvis skedde med RKC. John du Cane ville slipa de hårda och maskulina kanterna för att göra det mer inbjudande och inkluderande, speciellt för målgruppen kvinnor. Naturligtvis berodde inte detta på att han hade drabbats av någon slags jämställdhetsiver eller plötslig genusinsikt, utan för att det helt krasst innebar dubbel så stor kundpotential.

RKC fick därmed en allt mjukare framtoning. Pavel, som är idealist och med en mycket bestämd elitistisk vision om vad han vill ha, gillade inte vad han såg även om han gick med på det. Om John försökte genomföra saker åt ett håll så skulle man nog vilja påstå att Pavels inre resa gick åt ett helt annat håll.

Fler och fler koncept implementerades i Dragon Door - FMS, CKMS, Indian clubs, Primal Move och Convict Conditioning. Den sistnämnda boken sålde till råga på allt elände mer än storsäljaren ”Enter The Kettlebell”. ”Very embarrassing for Pavel”, som John en gång uttryckte det med ett försiktigt men lika illa dolt leende. John lyckades till och med få till en DVD med en kettlebellsvingande Pavel och ett gäng TRX-gruppinstruktörer. Pavel blev allt eftersom förminskad, åsidosatt och fick ett allt mindre maktinflytande över RKC:s utveckling. Pavel ville tjäna pengar, men inte till bekostnad av sina principiella övertygelser.

Johns mycket protektionistiska affärsmodell tillät heller inte samarbeten som inte genererade direkta pengar och full kontroll. TRX var både ett första och sista försök med att stärka varumärket genom något annat starkt varumärke.

Även själva den kommersiella gimmicken ”Pavel” var troligen en annan bidragande orsak till att Pavel började tappa lusten över rådande RKC-koncept. Jag tyckte själv det var stor skillnad på honom 2009 i Danmark och 2012 i Göteborg. Hans framtoning var inte alls lika framträdande och borta var många av de där typiska Pavel-oneliners. Även om det var svårt att sätta fingret på det så var något som inte stämde med hans uppenbarelse, han kände nästan lite undvikande och ”låg”. Det var till och med så att stressen bröt igenom när vi skulle filma in några av hans klassiska oneliners då Pavel sa vid andra omtagningen: "Sorry guys, I can't do this anymore".  Jag fick då känslan av att han hade tröttnat på att vara den där maskoten för Dragon Door och ville bli tagen på mer allvar och seriöst. Jag hade nog rätt, även om jag kanske inte riktigt tajmade åt vilken håll det skulle gå.

Om Pavel skulle bli respekterad på riktigt i träningsvärlden måste han ut på marknaden bland de andra storheterna och inte stänga in sig i ankdammen Dragon Door, med bar överkropp och hårig bringa.

Pavels nya projekt
Pavel ville därför göra förändra denna utveckling och skissade upp ett nytt RKC med en egen sajt, bekostad av Dragon Door och där han skulle få friare händer. Han antydde mellan raderna inför den nya organisationen att han ville vara 'the brain behind’, mer än ’the one in public’. Pavel verkade den senaste tiden inte vilja synas lika mycket och hade varit med på allt färre RKC-workshops, vilket också gick i linje med hans nya önskemål.

John var till en början tillmötesgående och man försökte hitta en överenskommelse där Pavel blev nöjd. Men John blev allt mer tveksam när kraven skruvades upp, eller i alla fall inte var särskilt resonliga. Bland annat ville Pavel ha all förtjänst på böcker och DVD som såldes på den nya sajten, något som publicisten John hade svårt att gå med på. Även den uppskruvade elitistiska stilen var inget som föll John på läppen. Han började därför att förhala. Tiden gick och man kom ingenstans.


KRASCHEN

Pavel och John hade jobbat ihop i många år och hade starka psykologiska band som inte var så lätta att bryta. Men till slut satte Pavel ett ultimatum; fredagen den 17:e: augusti ville han ha besked. John i sin tur uppfattade det däremot inte som en deadline, utan svävade med svaret som han gjort några gånger tidigare och lät saken bero. Då hade Pavel rationaliserat sitt beslut tillräckligt länge och gick ut publikt på Dragon Doors forum:
”Ladies and gentlemen of RKC, 
Due to the differences in visions between the RKC cofounders RKC will cease to exist in its current form on July 1, 2013, the day after the last scheduled RKC event. […] I intend to pursue my vision of RKC elsewhere, under a different name, details to be announced in a few weeks. I am sure John will do the same and I wish him best. Power to you! 
Pavel Tsatsouline, Chief RKC Instructor”

Det gick en chockvåg genom hela RKC-communityn den dagen. John i sin tur förstod ingenting - de höll ju på att förhandla?! Han hade inte sett det komma fastän alla signaler redan fanns där, väl synliga under lång tid. Johns högmod hade antagit att Pavel var så beroende av Dragon Doors PR-maskineri att något sådant här aldrig skulle kunna hända. ”Power by Pavel” var Johns produkt och Pavel hans egen galjonsfigur som satt utsnidad i den ståtliga publicistskonarens förpik. Johns förvirring var total.

John gjorde det en protektionistisk företagsledare av den gamla skolan gör när någon inte är lojal mot företaget - slänger ut vederbörande. I panik raderar han även Pavels sista inlägg enligt mottot ”det som inte syns, finns inte”. Inom någon timme florerade dock inlägget omkring på alla sociala medier över hela internet.

Pavel förlorade i sin tur också sina inloggningsrättigheter till DD:s forum, ett forum där han ofta kommenterade frågor och problemformuleringar från alla möjliga människor. Det var lite som ”He’s been spoken!” varje gång Pavel yttrade sig där. Han var helt enkelt forumets ordförande och beskyddare. Pavels profil fanns dock kvar och klickade man på den stod det nu snyggt och prydligt ”Banned” med feta bokstäver:



Alla gick nu fullständigt ballistic. Det som först såg ut som ett ömsesidigt isärgående på grund av skillnader i ”visioner”, formade sig nu till en megakonflikt där John du Cane snabbt utmålades som den onda pengastinna månglaren, och Pavel som den förrådde och korsfäste Jesus. Sociala medier stormkokade - John har bannat Pavel! 

Detta var naturligtvis rena rama mardrömmen för vilken kommunikationsansvarig som helst i en större organisation. John borde vid det här laget skaffat sig en kommunikationskonsult, men toppstyr man ett företag helt själv så förlitar man sig också bara till sig själv. Ett klassiskt krishanteringsfail i den högre skolan som kunde vara med i böcker om strategier just vid krishantering - ett varnande exempel på hur man inte ska göra.

Det var nu också ganska uppenbart att Pavel hade kuppat. Det är troligt att anta att Pavel visste att John du Cane aldrig skulle gå med på de ekonomiska kraven, det var just därför han begärde dem. Med andra ord var det en välregisserad kupp mot John du Cane, men med en utveckling som Pavel bara kunnat drömma om. Eller så gick allt enligt planen, för Pavel vet ofta vad han gör. Svårt att avgöra.

Snabbt skapades en orkanstyrka mot Dragon Door och John du Cane, driven av de mer namnkunniga av Pavels närmaste anhängare. Snart drömde majoriteten av RKC:are om den kommande messianska återuppståndelsen där Pavel skulle tillkännage sin nya organisation. En helt ny nivå av träningssekterism gjorde sig påmind när några av den hårda kärnan toppinstruktörer tatuerade in ”Loyalty - Honour - Respect” på armar och ben och spred detta på sociala medier, något som man normalt brukar se hos kriminella organisationer och andra auktoritetsbundna hederskulturer.

På riktigt alltså.



Visst fanns det några som fortfarande stod kvar med fötterna på jorden, tänkte självständigt och väntade med att döma innan man hade alla fakta på bordet, men de var förvånansvärt få. De gjorde i alla fall inte mycket väsen av sig. Som en skolbok i socialpsykologi eller som en flock gutefår följde majoriteten med, utan att direkt fundera över vad som egentligen höll på att hända.

Ett unisont ”Pavel, we love you!”, genomsyrade hela communityn.


Direkt till del 2 av "RKC:S uppgång och fall" >>