tisdag 31 mars 2015

Vecka 13 - markupplägget på print

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 65 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 55 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (60 sec. rest)

TORSDAG
Clean squat & jerk, 20 kg: [5] x 3
Clean squat & jerk, 40 kg: [5] x 2
Clean squat & jerk, 50 kg: [3] x 2
Clean squat & jerk, 55 kg: [2] x 5
OH squat, 10 kg: [2] x 5
OH squat, 15 kg: 5
OH squat, 20 kg: 5
OH squat, 25 kg: [5] x 3
Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 3, 5, 5
Dumbell press, 24 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5, 6, 7

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 159 kg : 3
Marklyft, 160 kg:  [6] x 5
OH Press, 27,5 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG
OA pulls, 36 kg: [10] x 10 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG
Running 4: 5 km

Träningsvärken efter tysk volym på måndagen i knäböj var inte riktigt lika långvarig som sist och denna gång mer lokaliserad till baksida, insida och gluteus, som det brukar vara alltså. Vet inte varför det hamnade på framsidan efter förra gången. Känns ändå faktiskt riktigt bra med 10x10; jag kan gå djupt med stort ROM och fått lite nytändning, efter lite för långt tragglande med tvåor och treor.

Så bra som snatchen kändes i veckan vet jag inte om jag känt någonsin, ärligt talat. Vilade förvisso en minut mellan 5/5-seten, men kunde fortsatt flera set till om jag hade velat. Ska strypa vilotiden nästa gång.

Ökade på med sex reps i marken, gjorde fem set som första. Tänkte jag skulle sammanställa mitt upplägg med marklyft med en tabell nedan.


Ett enkelt upplägg med ganska hög volym, men endast en gång i veckan. Funkar riktigt bra för mig - typ "PR" varje gång vilket sporrar mig. Man skulle kunna fortsätta med 8-repsare, men en total volym på 70 reps innan man byter upp sig är ganska mycket med dessa vikter. Vilans längd mellan seten är frivillig. Själv vilar jag mellan 3-6 min, beroende på dagsform och antal set.

Gjorde även en sammanställning vad det gäller volymen som blir ganska snyggt "vågformad".


Har även gjort en film om det. Lite overkill-titel kanske, men lite kul får man ha:



Som sagt, jag trivs bra med upplägget. Kanske inte passar alla och du bör nog inte hoppa på det i första taget om du inte kört höga och tunga volymer i marken förut. Inget nybörjarprogram, alltså. Men inte heller något magiskt - höga och pressande volymer, där sista repsen är riktigt slitsamma ibland. That's it.

Har kört lite overhead squat mellan varven, mest med pinne men nu det sista med stång och lätta vikter. Känns ju inte helt "naturligt" i bottenläget ska gudarna veta, men det känns redan bättre efter några gånger. I filmen nedan är det lite blandat clean & jerk, OH squat och marklyft.


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar