MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 7, 9, 8, 8 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 7, 9, 8, 8 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel
TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: V13, H13, V13, H13, V10, H10 (1 min rest)
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: V13, H13, V13, H13, V10, H10 (1 min rest)
TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 2
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 2
Clean & jerk, 40 kg: 5
Clean & jerk, 50 kg: [2] x 2
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
OH squat, 10 kg: [2] x 5
Snatch practice
OH squat, 20 kg: 5
OH squat, 30 kg: 2, 5
Dumbell press, 22 kg: 10
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 4
Dumbell press, 38 kg: 4
Dumbell press, 40 kg: 1
Dumbell press, 36 kg: 5
Bench press, narrow, 50 kg: 10Dumbell press, 40 kg: 1
Dumbell press, 36 kg: 5
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5, 5
FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 159 kg : 3
Marklyft, 160 kg: [6] x10
OH Press, 30 kg: [10] x 6, 9, 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Swing, 40 kg: [10] x 5
Ab-wheelSwing, 40 kg: [10] x 5
LÖRDAG
Back- & front lever practice
Ab-wheel
OA pulls, 41 kg: 5/5
Back- & front lever practice
Ab-wheel
OA pulls, 41 kg: 5/5
OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 4/4
OA pulls, 64 kg: 2/2
OA pulls, 68 kg: 1/1
OA pulls, 73 kg: 1/1
OA pulls, 78 kg: 1/1 (assisted)
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 4/4
OA pulls, 64 kg: 2/2
OA pulls, 68 kg: 1/1
OA pulls, 73 kg: 1/1
OA pulls, 78 kg: 1/1 (assisted)
OA hanging
SÖNDAG
Running 8: 5 km
Gjorde en uthållighetsvariant i snatchen med max reps per arm med en minuts vila. Kan behöva stärka upp underarmar lite, märker att mjölksyran kryper fram under passen.
Fortsätter att testa mig fram med frivändning och ryck. I filmen nedan kan man se mina första ryck med lätt stång (10-15 kg). Har ju precis som i djup frivändningar svårt att komma under stången tidigt. Känns konstigt att sätta full fart uppåt och sedan plötsligt blixtsnabbt vända för att komma inunder stången. Det blir motsägelsefullt i huvudet, på något sätt. Till helgen ska jag förhoppningsvis få professionell hjälp för första gången. Nog en bra grej, kan jag tänka. :)
Nådde 10x6 med 160 kg i marken också. Nästa gång blir det 7-repare. Hann med lite swing med 40 kg efteråt också, se filmen.
Fortsätter att testa mig fram med frivändning och ryck. I filmen nedan kan man se mina första ryck med lätt stång (10-15 kg). Har ju precis som i djup frivändningar svårt att komma under stången tidigt. Känns konstigt att sätta full fart uppåt och sedan plötsligt blixtsnabbt vända för att komma inunder stången. Det blir motsägelsefullt i huvudet, på något sätt. Till helgen ska jag förhoppningsvis få professionell hjälp för första gången. Nog en bra grej, kan jag tänka. :)
Nådde 10x6 med 160 kg i marken också. Nästa gång blir det 7-repare. Hann med lite swing med 40 kg efteråt också, se filmen.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar