tisdag 8 september 2015

Vecka 37 - rodd

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 6
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [2] x 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (1:10 min rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: 2 x 3
Clean & jerk, 50 kg: 1 x 5
Clean & jerk, 55 kg: 1 x 5
OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: 1, 1
OH Press, 50: 5, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [5] x 5
Back and front lever
Rowing: 2 x 500 m

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-35 kg
OH squat: 40-50 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Handleden blir långsamt bättre och det är skönt. De gör inte ont längre när jag vaknar på morgonen och är inte lika stort hinder i ryck, frivändning och bänkpress. Det går åt rätt håll. Tån hindrar mig bara lite när jag springer. Mest problem är det med vanlig skor på jobbet, därför har jag sandaler. Tur att det är sommar.

Har fastnat lite på 5x5 med 170 kg i marken, gjorde 6x5 för några veckor sedan men sen har det gått trögt. Mitt upplägg [Liljerovsky Deadlift Routine] har jag hållit på med under hela 2015. Under hösten 2014 såg det dessutom ungefär likadant ut, men med kortare vila och med konsekvent 150 kg. Kanske har jag nåt en mental spärr och behöver en förändring. Jag ger det ett tag till, så får vi se.

Före detta RKC-mastern Kenneth Jay har ju sedan länge gått sin egen väg (vilket han gör rätt i). Som många känner till är han ju skaparen av Viking Warrior Conditioning, konditionsträning med kettlebells, som byggde på danska roddlandslagets träningsupplägg. Jag har under ganska långa perioder snatchat enligt 15/15-protokollet, men även 36/36 (läs mer om det här).

Nu har Kenneth Jay gått tillbaka till rodden i "The Cardio Code". Det är en hysterisk nördig bok som refererar till mängder av studier. Jag har dock inte läst den, så intresserad är jag inte för tillfälligt, ärligt talat. Men jag har ändå tänkt att lägga in lite rodd någon gång i veckan, på fredagar närmare bestämt. Har testat mig fram under några veckor och håller mig än så länge bara till 500-meters sträckor. Får mest kramp i biceps just nu, men det går väl över allt eftersom.

Rodden blir ett bra komplement till övrig konditionsträning, kettlebells och löpning.

5x5 med 100 kg:




Inga kommentarer:

Skicka en kommentar