torsdag 29 december 2016

Vecka 51 - Bra vecka

0 kommentarer
Ganska bra träningsvecka och känner mig långsamt lite starkare efter november som varit halvseg. En åtta på 170 kg i marken tror jag är ett PR, fast jag är inte helt säker. Ryck och stöt känns långsamt bättre, med betoning på långsamt. Gör också ganska lätt femmor i bänken. Även knäböjen går bra med 120 kg.

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 
Back squat, 120 kg: 3, 4, 3

Back squat, 110 kg: 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 5, 5
Bench press, 95 kg: 
Dumbell press, 37 kg: 4, 4

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 3, 8, 5, 5
Ab-wheel

måndag 19 december 2016

Vecka 50 - post cold

0 kommentarer
Förkylningen var ändå ganska kort, men det sitter ju alltid kvar ett tag i näsa och hals innan det försvinner helt. Det blev i alla fall en intakt träningsvecka, men jag hoppade konditionsflåset helt och hållet. En tia på 160 kg på lördagen var veckans höjdpunkt.

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5, 5, 5, 5
Back squat, 120 kg:
Back squat, 110 kg:
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3
Bench press, 95 kg: 
Dumbell press, 37 kg: 3, 3, 3
Dumbell press, 39 kg: 
Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5, 10, 6, 5
Deadlift, 170 kg:
Deadlift, 160 kg:
Ab-wheel

onsdag 14 december 2016

Vecka 49 - FÖRKYLD

0 kommentarer
Äntligen en riktig förkylning, som jag har längtat. Kort vecka! 


MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg:
Back squat, 120 kg: [2] x 5
Back squat, 110 kg: 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 2, 3, 4
Bench press, 95 kg: 
Dumbell press, 37 kg: 5, 5
Dumbell press, 39 kg: 
Dips, BW +20 kg:

TISDAG - FREDAG
Förkyld

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5, 5
Deadlift, 160 kg: 7
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 170 kg:
Ab-wheel

tisdag 6 december 2016

Vecka 48 - Nya handledsskydd

0 kommentarer
Lika träig träningsvecka som veckan innan, förutom att jag köpt nya handledsskydd - Titan Max RPM, hårdhet 4. Riktigt stabila och kraftigt kardborreband!




MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110 kg:
Back squat, 120 kg: 3, 2, 2
Back squat, 110 kg: 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3
Bench press, 95 kg: 
Dumbell press, 37 kg: 5, 5
Dumbell press, 39 kg: 
Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5, 5
Deadlift, 160 kg: 7
Ab-wheel

onsdag 30 november 2016

Vecka 47 - nada att förtälja

0 kommentarer
Mycket att stå i och inte mycket att kommentera.

MÅNDAG

Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3, 3
Back squat, 110 kg: 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3
Bench press, 95 kg: 
Dumbell press, 37 kg: 5, 5
Dumbell press, 39 kg: 
Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 7, 7, 7, 5
Deadlift, 170 kg:
Deadlift, 180 kg:
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 170 kg:
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

onsdag 23 november 2016

Vecka 46 - kort träningsvecka....

0 kommentarer
Kort träningsvecka på grund av giftermål. Vårt eget giftermål.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 5, 5
Bench press, 95 kg:
Dumbell press, 37 kg:
Dumbell press, 39 kg: 
Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5, 9, 5, 5
Ab-wheel

Stockholms Stadshus, 19/11 2016.

tisdag 15 november 2016

Vecka 45 - minskade vikter men ökad volym

0 kommentarer
Har haft lite dålig fart i knäböj det senaste veckorna, och gick därför ned till 110 kg och gjorde femmor. Även marklyften har varit motig i höst och har därför lättat lite på vikterna och ökat repsen.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5, 5, 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3
Dumbell press, 37 kg: 5, 5
Dumbell press, 39 kg: 
Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75
Barbell snatch practice: 20-45 kg

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 6, 8, 7, 7
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

onsdag 9 november 2016

Vecka 44 - moll

0 kommentarer
Har fullt upp och träningen och ligger mest på en nivå där jag förösker hinna med att träna. Ändå hinner jag mestadels med alla pass, men det är inget fokus precis. Och hinna blogga är långt ifrån prioriterat, blir mest som träningsdagbok.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2
Back squat, 125 kg: 1, 1
Back squat, 120: 2, 2
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3
Bench press, 95 kg:
Dumbell press, 37 kg: 5, 5, 5
Dumbell press, 39 kg: 
Dips, BW +20 kg:

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3, 3, 3
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 170 kg:
Ab-wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

torsdag 3 november 2016

Vecka 43 - kondition

0 kommentarer
Har inte sprungit på tre veckor. Har verkligen haft fullt upp och det är därför lätt att utesluta det man ogillar (läs; hatar) att göra, i detta fall löpning. På grund av uppehållet sprang jag bara 2,5 km, men det gick förvånadsvärt bra och det var länge sedan jag höll så hög fart genom hela löprundan.

Kondition kör jag dock även med kettlebells en gång i veckan. Men till kloten finns det kärlek och kärlek vill man inte gärna utesluta i sitt liv.

Och det får mig att hamna i ämnet kardiovaskulär träning som framför allt många av oss styrketränande killar har lite svårt att kombinera ihop med övrig träning. CrossFit har ju förvisso ändrat detta till viss del, men många står fortfarande och vilar mellan sina sett, så att inte hjärtat går för långt över vilopulsen. 

Styrkelabbet skrev i veckan om alla de hälsoeffekter som kan tilldelas träning och samlar ihop en lång lista. Och visst är styrketränings och muskler viktig, men minst lika viktigt är just konditionsträningen vilket många av oss "glömmer" många av. Det är ju så d-a jobbigt, eller som någon uttryckte det; "dödar viljan att leva". Jag håller med, men med det där tunga järnklotet så är det lättare att motivera sig. Och där tror jag det ligger en väldigt viktig aspekt till att introducera just kettlebells i den övriga gymträningen. Det är för många helt enkelt coolare att stå med ett klot i handen, än att förnedra sig på ett löpband en eller två gpnger i veckan.

Men jag tvingar mig ändå ut på den där &¤#%*^¤"! löprundan varje söndag som jag så innerligt hatar. Jag är helt enkelt lite mentalt starkare än andra. ;)

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 4, 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2 (+1)
Dumbell press, 35 kg: 5
Dumbell press, 39 kg: 3
Dips, BW +20 kg: 5, 5

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: [5] x 5
Deadlift, 180 kg:
Deadlift, 190 kg:
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

fredag 28 oktober 2016

Vecka 42 - Periodisk fasta

0 kommentarer
Jag har ju nämnt att jag har en snabbare startsträcka på passen gällande olympiska lyft. Det gäller även kettlebells har jag märkt. Behöver inte alls lika mycket uppvärmning det senaste. Två femmor med 20 kg, sen en femma med 24 kg och sen direkt på 32 kg. Tidigare var det minst två femmor med 28 kg innan jag var mogen för 32. Både rörlighet och den där inflammatoriska stelheten jag hade förr tycks ha blivit ännu bättre.

Ny studie om periodisk fasta och träning visar hyfsat positiva resultat både på träningsresultat och hälsa. Jag har ju levt så i tre och ett halvt år nu med att äta mitt första mål mat vid lunch, och det passar mig väldigt bra. Kanske inte att jag alltid äter bara inom 8-timmarsfönstret, det beror på när jag äter lunch, men oftast i alla fall. Ibland händer det även att jag slänger i mig en frukost, men det är sällan. Trenden det senaste har varit lite tidigare lunch dock, på grund att jag tränar bättre på fastande mage eller åtminstone inte för tätt inpå.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 4, 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2
Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dumbell press, 39 kg:
Dips, BW +20 kg: 5, 5

TISDAG
Clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: 3/3, 5/5, 15/15, 10/10, 5/5
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5, 5, 5, 5
Deadlift, 180 kg:
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 170 kg:
Ab-wheel

SÖNDAG
Running


tisdag 18 oktober 2016

Vecka 41 - snabbare pass

0 kommentarer
Den främsta framgången med tyngdlyftningen just nu är att jag inte behöver värma upp lika mycket längre. Rörelserna verkar sitta bättre och nervsystemet behöver inte öva upp sig varje gång. Det gör att passen går snabbare och det är ju aldrig fel.

Jag har helt klart tappat i marklyftet sedan i våras. Klarar inte femmor på 180 kg längre även när jag har en bra dag och 190 kg känns oroväckande tungt. 230 kg i jul är nog därför lika bra att glömma. Å andra sidan är det ju inte där jag ska ha fokus, även om det hade varit lite kul.

Har sprungit lite dåligt de sista två veckorna. Jag får ta mig i kragen, helt enkelt.


MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 4, 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2 (+1)
Dumbell press, 35 kg: 5
Dumbell press, 39 kg: 3
Dips, BW +20 kg: 5, 5

TISDAG
Barbell clean & jerk practice: 40-75

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3, 4, 4, 3
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 170 kg:
Ab-wheel

SÖNDAG
Running -

onsdag 12 oktober 2016

Vecka 40 - Mosseberg

0 kommentarer
Lite olika aktiviteter hackade upp träningsveckan igen, men jag fick med detta mesta, igen. Dessutom tog jag mig till M O S S E B E R G äntligen. Har väl känt att jag inte vill åka dit förrrän jag gjort lite större framsteg, men det är nog lite av ett moment 22 om man ska bli bättre med hjälp av någon.

Nåväl, gjorde ett PR i stöt på 80 kg och 58 kg i ryck. Hemskt fula lyft enligt mig, men i "stort sett" godkända enligt Staffan. Rycket drog jag upp utan att sätta mig och stöten var det nog lite press i. Men det viktiga är att jag nu försöker mig på lite tyngre vikter och inte bry mig om ett perfekt utförande. Teknik kan jag öva med lättare vikter före eller efter.

Ska även börja med lite kompletteringsövningar igen. Detta gör att jag inte kör bägge lyften på tisdag och fredag, utan låter en dag tillägnas helt av ett lyft + kompletteringsövningar. Stöt på tisdagar och ryck fredagar.

Inte en enda bild eller filmsnutt lyckades jag få med mig från Mosseberg, tyvärr.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 2, 2
Back squat, 125:
Back squat, 120:
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2
Dumbell press, 34 kg: -
Dumbell press, 36 kg: 3, 4
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk: 40-65 kg

FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3, 3, 3
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5
OA pull-up, static/negative
Back and front lever

LÖRDAG
MOSSEBERG AK:
Barbell snatch practice: 20-58 (PR) kg
Clean & jerk: 40-80 (PR) kgAb-wheel

SÖNDAG
Running: -

onsdag 5 oktober 2016

Vecka 39 - kort vecka

0 kommentarer
Lite hackig vecka på grund av en kort resa till Värmland och mycket på jobbet,  men jag fick ihop allt ändå.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 5
Back squat, 125: 2, 2
Back squat, 120: 2
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 2
Dumbell press, 34 kg: -
Dumbell press, 36 kg: 3, 4
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Clean & jerk: 40-75 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg

TORSDAG
Clean & jerk practice: 40-75 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 s.)
OA pull-up, static/negative
Ab-wheel

SÖNDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1, 1
Deadlift, 170 kg: 4, 5
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 5,0 km

onsdag 28 september 2016

Vecka 38 - moll

0 kommentarer
Ännu en vecka i moll. Två ettor med 190 kg var i alla fall bättre än att faila.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3
Back squat, 125: 2, 2
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2 (+1), 2 (+1)
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 5
Dumbell press, 39 kg: 3
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk: 40-75 kg

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 s.)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-75 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1, 1
Deadlift, 170 kg: 3, 3, 3
Ab-wheel
SÖNDAG
Running, 5,0 km

torsdag 22 september 2016

Vecka 37 - markhaveri

0 kommentarer
Både knäböj och bänken går ganska bra för tillfället, även om det ligger relativt lågprioriterat. Gjorde bland annat fyror med 120 kg i knäböjen nu i veckan och det är framgång även om det inte är volym-PR.

Marklyftet går däremot riktigt kasst. I maj gjorde jag 4-2-2 på 190 kg, i lördags failade jag med samma vikt. Förra veckan funderade jag på om det handlar om att nästan alla träningsdagar fokuserar på mycket baksida, och har därför bytt ut dubbelsnatch mot snatch med ett klot (32 kg). Kanske inte ger några direkta effekter men ändå.

Troligen handlar det dock om hjärnan. Känner mig långt ifrån bekväm vad det gäller utrustning, underlag och har inga bra rutiner alls just nu. Kompassen har helt klart bäst förutsättningar nu när Kungsgatan har stängt och jag ska köra där på lördagar framöver och se hur det går. Det var ju ändå där jag tog PR i julas!

Apropå SATS Kungsgatan så verkar det rimligt att den där stämningen som SATS iscensatte mot fastighetsägaren mest handlade om att förhala för att hinna göra klart ombyggnationen av Kompassen. Utsikterna att vinna rättegången var små (vad jag har förstått av liknande fall) och de nya säljarkontoren hade redan byggts klart på Kompassen innan rättegången i juni. Dessutom skvallrar den snabba utflyttningen efter domslutet (drygt en månad) om att uppsägningstiden redan hade förverkats. Så länge stämningen var i pipen behövde man inte flytta ut.

Det här har jag naturligtvis ingen aning om egentligen, men tycker ändå det känns som en rimlig förklaring. Ibland får man tillåtas att fabulera fritt. :)

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 4, 4, 4
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2 (+1), 2 (+1)
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 3
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-47,5 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG
KB snatch, 32 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 10/10
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-77,5 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: -
Deadlift, 170 kg: 3, 3, 3
Ab-wheel

SÖNDAG
Runing, 5,0 km

onsdag 14 september 2016

Vecka 36 - Lunchträning och Monkey press

0 kommentarer
Har börjat träna dagtid en gång i veckan då vi får lägga en timma varje vecka på träning på jobbet. Har testat några olika dagar och fastnat för måndagar. Riktigt skönt att ha en eftermiddag till fri efter jobbet. Dessutom presterar jag så mycket bättre när jag tränar strax innan lunch även om tidsschemat är lite pressat. Å andra sidan är det inte alltid så supereffektivt vissa eftermiddagar. :)

Markpassat artade ju lite bättre denna gång och jag gick upp till 190 kg. Kändes som ett maxlyft men ändå. Har funderat över varför marklyftet inte riktigt kommit tillbaka efter semestern. Det kan handla om att jag kör dubbla tunga kettlebells och frivändningar och stöt dagarna innan, dessutom är det knäböj och mer tyngdlyftning dagarna innan det. Kanske gör någon typ av förändring framöver.

Gintas Zilinskas gör en skön press med 40 kg- Monkey press:

Ett filmklipp publicerat av Gintas Zilinskas (@gintas_zilinskas_)



MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 4, 4, 4
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: 3
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-47,5 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
8, 8, 8, 8
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-77,5 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1
Deadlift, 180 kg: 1
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 5,0 km

söndag 4 september 2016

Vecka 35 - Nya avhopp i StrongFirsts topp

2 kommentarer

Dave "Iron Tamer" Whitley får sparken




Ännu en högt uppsatt Master inom StongFirst har avgått - Dave "Iron Tamer" Whitley. Denna gång säger dock Whitley själv på Facebook att han fick sparken personligen av Bret Jones som meddelade honom att han inte uppnådde de "förväntningar" som ledningen (läs; Pavel) har av en masterinstruktör. Vad dessa förväntningar innebär kan man fundera över. En stark misstanke är att han går utanför StrongFirst ganska snäva och protektionistiska ramar eller ”åsiktskorridorer”.

Dave Whitley var helt klart en mycket omtyckt personen i StrongFirst ledarskikt och har en mängd fans både inom och utom SF-communityn. Det vittnar om inte annat det genomslag han fick på sin delning om att han fått sparken – över tusen likes och nära 300 kommentarer. Hans strongmansbilder på böjda spikar, rivna kortlekar och islagna spikar har florerat omkring som konfetti på sociala medier under årens lopp. Bent press är hans signum och trots sina +120 kg är han mjuk och vig som en gummibjörn.





Så vad handlar detta om? Varför sparkar StrongFirst en person med så mycket goodwill och stort humankapital?

Så här skrev jag i del fyra och sista delen av RKC uppgång och fall för två och ett halvt år sedan.





Efter att jag skrev detta har två andra tunga masters "avgått", Mark Reifkind och Dan John, vilket jag skrivit tidigare om (här och här). Reifkind gick vidare med eget och menade i efterhand att han aldrig riktigt trodde på SF:s koncept om att styrka alltid kom "först". Dan John gick i sin tur tillbaka till Dragon Door, vilket kanske inte var så förvånande då han var den minst entusiastiska och var den siste som gick över efter spliten mellan Du Cane och Pavel. Säkert har seniorer och teamleaders också hoppat av under dessa år, men det märks ännu mindre och är rätt svårt att hålla ordning på.

När Dave Whitley avgår visar han tydligt att hans samarbete med folk utanför Strong Firsts community inte uppskattas av det protektionistiska ledarskapet:
"Strongfirst has become increasingly fearful of perceived competition, disallowing people in leadership roles from participating in events and activities promoted by other fitness/strength business organizations, even if the activities have nothing to do with kettlebells. The rationale being because "If you are helping them, you are hurting us". This kind of fear-based thinking has no place in my mind."
Men inte nog med det, den typiska vänskapskorruptionen i en kontext av auktoritär fostran, traditionella ideal och ryggdunkarkultur, blir knappast tydligare än så här:  
"I have been increasingly dissatisfied feeling more unfulfilled with the inner workings of Strongfirst since the Nashville, TN level 1 certification in January of 2014. After that event, I made a deliberate change in perspective and I started spotting things that I had previously not noticed. I have seen extremely talented and loyal instructors overlooked and ignored while others who are not nearly as qualified were been brought up through the ranks of "leadership", while at the same time other very talented people the I deeply respect have resigned from leadership positions."
Med andra ord - med "rätt attityd" så får du en plats högre upp i instruktörshierarkin, oavsett hur begåvad och kompetent i ämnet du än är.

Det är dock lätt att misstänka att ett tungt vägande skäl till att Pavel hade surnat till är Dave Whitleys samarbete med Adam T. Glass. Adam Glass är en före detta RKC:are som hatar allt vad rigida system heter: 
"Who gives a shit about the results other people get from a given school or system if it not best for YOU?" [My complete thoughts on kettlebells, KB training, and other stuff]
Efter sin relativt korta karriär inom RKC startade Adam Glass eget tillsammans med bland annat David Dellanave, Gym Movement, som handlade om så kallad "biofeedback" och "PR every day". Genom att anpassa träningen till kroppens dagsform, kan man utnyttja kroppens fulla potential. Låter kanske lite klyschigt, men  i slutändan handlar det om att lyssna på kroppen och inte underkasta sig rigid programmering som inte följer ens egen kroppsrytm. Alltså egentligen inget konstigt, men Adam Glass gick gladeligen i clinch med RKC-communityn på den tiden (runt 2010 och framåt) och vice versa. En av dem var RKC-mastern Dave Whitley (möjligtvis Senior på den tiden) som menade att det var omöjligt att göra PR varje dag och det blev ett ordentlig trashande dem emellan med utmaningar hit och dit på nätet (här skrev Whitley om det 2010).

Utan att undertecknad själv har hela Gym movement-principen klar för sig, är det rätt likt hur jag själv tränar idag. Har ett veckoschema som jag följer, men tar varje träningspass efter hur just den dagen känns i kroppen. Jag lägger alltså inte på en specifik vikt bara för att det står så i ett program (sällan i alla fall) utan när det "känns bra" i kroppen. Dessutom försöker jag ofta sikta på just PR ofta, men inte 1RM-PR utan PR i antal reps, set eller både och, med en specifik vikt. Det motiverar mig bra, även dagar när det känns motigt med tunga vikter. Och faktum är att den där "toe touch"-principen kan ha en och annan poäng, i alla för oss som är stela och inte så viga i grunden. De dagar när en är riktigt på G och det nästan spritter i kroppen, då når jag faktiskt tårna enkelt och känner mig mer smidig än många andra dagar.

Nåväl, genom åren har dessa två gamla debantanter mjuknat till och närmat sig varandra, för att det senaste börja göra saker tilsammans. Som i våras med kursen de hade ihop, "The Be BETTER Workshop" som Whitley skriver om här. Då låter det, sex år senare, så här:
"In this 2-day, hands-on workshop you will learn the essentials of the Biofeedback Movement and how it applies to bodyweight strength training from one the Movement’s pioneers. Adam has been practicing and teaching this stuff for over 5 years and has a proven track record of getting outstanding results for himself and his students."

Så som Adam T. Glass trashade RKC och Pavels anspänningsteorier tidigare, så bör det har retat gallfeber på Pavel nu när en högst renommerad master gör en workshop ihop med honom. Men det är också en logisk och rationell handling av ett rigitt system som vägrar ta hänsyn till nyanser och förutsättningar som inte faller innanför satta ramar. Att det i slutändan är ett högst irrationellt beteende till ett system som påstås "hela tiden utvecklas" kan man mest bara småle åt.

För snart fyra år sedan var Dave Whitley en av de mest Pavel-lojala vid spliten med Du Cane och Dragon Door/RKC och gjorde nedan absurda tatuering. En tatuering som man normalt finner på medlemmar av kriminella motorcykelorgansiationer. Notera rubriktexten "I am StrongFirst." 



Att budskapet om lojalitet, ära och respekt i slutändan bara gällde åt ett håll, bör varit smärtsamt att inse. Men vem förväntar sig å andra sidan något annat av ett affärsvarumärke? Dessutom skiter Pavel Tsatsouline i slutändan högaktningsfullt i dem som inte håller med honom - idiomet "my way or the highway" är en vida praktiserad inom StrongFirst, men också inom den gamla RKC-rörelsen.

Jag tror tatueringen gör ondare idag än den gjorde då när den präglades in. Nästan lite tragiskt.

Man kan fråga sig hur länge StrongFirst håller uppe sin image utan att varumärket rasar ihop. Rätt länge tror jag, i alla fall så länge Pavel sitter på toppen av näringskedjan och någon agerar skarprättare åt honom. Det finns dock alltid nya fårskockar att fylla på med underifrån och som attraheras av den förenklade, hårda och auktoritära tystnadskulturen. Men inte ens i det långa loppet lär SF ta över världsherraväldet inom träningsvärlden, det visar strömmen av alla avhopp.

Läs min serie om RKC och StrongFirst här >>>

Samt efterföljande uppdateringar:


Veckan träning hamnade sist idag. Har egentligen inte så mycket att säga om det förutom att marklyftet gick lite bättre än sist. Tyckte även att det hände något med rycket sist också, men jag tar det nästa gång.

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90+ kg: 3, 3, 3
Dumbell press, 36 kg: 5, 5, 4
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-47,5 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
8, 8, 8, 8
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk practice: 40-77,5 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3, 2, 1
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 5,0 km

onsdag 31 augusti 2016

Vecka 34 - 5x10 i dubbelsnatch

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5, 3, 3
Dumbell press, 36 kg: 5, 5, 4
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-47,5 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg:
[10] x 5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 2, 1
Deadlift, 180 kg:
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 5,0 km

Haveri i marken som jag helst vill glömma. Var lite sen och åt strax innan och får skylla på det.

Lyckades däremot med fem set med tio reps i dubbelsnatchen några dagar tidigare. 10x10 är kanske inte är helt omöjligt! Sista setet:




onsdag 24 augusti 2016

Vecka 33 - post semester

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120:
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 2, 2
Bench press, 90 kg: 3

Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 50-65 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
8, 8, 8
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 1, 2, 1
Ab-wheel

Att komma tillbaka på samma vikter i ryck och stöt efter semestern har varit svårare än vad jag trodde. Fastän jag inte är uppe i vikter som motsvarar min styrka i övrigt så går det alltså segt.

Bänk och knäböj är tillbaka där jag var innan semestern, men marklyftet var ovanligt tungt nu lördags nä vi besökte SATS Torpavallen för första gången. Det fanns bra utrustning, men som sagt slitigt. Gjorde bara ettor och tvåor på 180 kg.


tisdag 16 augusti 2016

Vecka 32 - SATS Kungsgatan nedlagd

4 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 4, 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 5
Bench press, 95 kg: 3
Dumbell press, 39 kg: 3, 3
Dips, BW: 5x3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 50-65 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
5, 10, 10, 10
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 3, 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 4,0 km


SATS Kungsgatan har stängt igen för gott och evigt. Detta på grund av en en hyrestvist med fastighetsägaren om man förlorade efter en kraftig hyreshöjning. Detta är samma gamla lokaler som Olympic Fitness Center en gång låg inhyst i, men som SATS tog över för omkring tio år sedan. Även jag tränade några omgångar på Olympic emellanåt, men det finns en hel del gamla gymrävar kvar som varit här hela tiden och dessa gråter nu förstås blod av sentimentala skäl. Själv gick jag i huvudsak på City Gym under 90-talet och fram till 2004, men hittade hit till SATS Kungsgatan för två år sedan. Framförallt var bottenvåningens yta bra, där man fritt kunde köra tunga marklyft och öva på tyngdlyftningen. Ibland under vissa tider var det helt folktomt, och det är ju lite min kopp te.

Lite trist, men det är som det är. Jag har egentligen inget emot att byta gym och rutiner, även om det har varit väldigt trivsamt på SATS Kungsgatan. Att hyresägaren höjde hyran så mycket att ett företag som omsätter över miljarden inte har råd att vara kvar, är onekligen lite märkligt, men varje SATS-gym har troligen mycket höga krav vad det gäller vinstmarginaler, så det är kanske inte så förvånande när man tänker efter.

De 2.000 medlemmarna som nu blir hemlösa hänvisar man i första hand till SATS Kompassen som just byggts om och fått dämpmatta i nästan hela det 3000 kvadrat stora gymmet. Man har även fått tre nya plattformar med tillhörande bur/stativ och nya fina Eleikostänger med bumpers. Bra, av?


Tyvärr har de det fantastiska dåliga omdömet att köra gruppträningspass just där mitt i gymmet på måndagar, tisdagar och torsdagar runt 17:00-19:00, så kallade "Transformer"-pass. Gissa vem som stod squatade just då?


Det är en sak att stå ut med hög topplistemusik och skrikande instruktörer/deltagare på gymmet, jag kan faktiskt ta det, men har lite svårt att acceptera när man upplåter tre nyinvesterade lyftplattformar under primetime till cirkelträning i grupp, tre dagar i veckan. Speciellt när det finns stora anslutande gruppträningssalar på gymmet. Jodå, det finns fler plattformar, men just under denna tiden på eftermiddagen/förkvällen är det mycket folk och de blir snabbt upptagna.

Man verkar också köpt in nya bänkpressar, men där racket tyvärr inte är justerbart i höjdled. Den undre är alldeles för låg och den övre så hög att jag måste lyfta upp axlarna när jag ska lasta av vilket inte är möjligt på högre vikter. Fail.


Fick byta till de vanliga fria squat-stativen (och ta upp plats på en plattform), men de står som bekant helt lösa och det är inget kul att lasta av om allt vickar bakåt när man kör tungt. Brukar förvisso lägga vikter på stativet för att det ska bli lite stabilare, men det blir ändå inte så säkert. Det där med undermåliga bänkpressar på gym överlag är ju inget unikt för SATS å andra sidan, det är nog så nästan överallt. Om någon kan tipsa om ett SATS-gym i Göteborg som har bra justerbara bänkpressar så tjoa till!

I övrigt är Kompassen ett bra gym med bra utrustning, absolut, så det blir väl några besök där då och då. I huvudsak blir det nog dock SATS Masthugget. Jag har uppgraderat till citykortet nu också så jag kan besöka alla SATS-gym i stan. SATS Landala ligger nära jobbet så det blir nog något lunchpass där. Kanske blir det också lite utflykter på lördagar när vi kör marklyft. Sisjön kanske?

Så förändring är nästan alltid bra i slutändan, men jag kommer oavsett sakna våra gemensamma men ödsliga pass på SATS Kungsgatan. Bilden nedan är från nu i fredags när Sierra och jag körde vårt sista simultana markpass. :(



tisdag 9 augusti 2016

Vecka 31 - igång med träningen igen.

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110: 3, 4, 4
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 2, 3, 3
Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk, 50-60 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
5, 10, 8, 8, 6
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 3, 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

En vanlig träningsvecka igen. Har fått lite återkärlek till dubbelsnatchen igen. Som omväxling ska jag köra den ett tag. Det känns bra och jag klarar 10 reps nu, det gjorde jag inte tidigare när det begav sig.  Fasen, man blir bara starkare och starkare, var ska det sluta?




fredag 5 augusti 2016

Semester! (vecka 26-30)

0 kommentarer
Hemkommen efter en tripp i Italien. Det var på tiden för det var tre år sedan sist jag var där.

Det har inte varit överdrivet mycket träning, men lagom för att hålla oss flytande. Vi har ju kettlebells där nere så det har blivit en del med dem. Mest dubbelsnatch för min del (som jag tänker fortsätta med hemma ett tag). Sierra körde mest complex med både singel och dubbelt. Sierra har även sprungit en hel del, vilket jag lyckades göra bara en eller två gånger. Men det har å andra sidan varit en del vandring i bergen, så flåset har fått sitt ändå.

Årets positiva överraskning var däremot att vi hittade en CrossFit-box bara en halvtimma från oss; Redfield CrossFit. En riktigt bra box dessutom. Lokal och utrustning (Xenios) var kanon och de båda ägarna var väldigt trevliga och tillmötesgående och som satte kvalitet i första rummet. 



Vi var där fyra gånger och körde alltså igenom de tre lyften squat, bänk och mark en gång i veckan, men lugnt och lite mindre vikt och volym än vanligt. Det gör att man kommer hem och kan köra på som vanligt igen, och det är skönt. Tyngdlyftningen har jag dock helt hållit mig borta från och det får jag äta upp nu, men jag kommer nog snabbt tillbaka (hoppas jag).





Ett filmklipp också när jag testade GHD sit-up för första gången (direkt från Instagram).

Ett filmklipp publicerat av Liljeros (@liljerosso)



Blev riktigt imponerad av deras kettlebells som var de bästa jag känt på efter RKC-kloten. De hade även 32-kilos klot, vilket gjorde att jag avslutade med lite tunga snatch efter varje pass. 




Vi hoppade även bungyjump. Det var första gången för oss bägge. Vi hoppade från Europas högst belägna bro i Frankrike, vid Pont De L'artuby - 182 meter. Jag har varit där tidigare, men det blev aldrig av den gången då jag inte hade förbokat och inte orkade vänta. Men nu förbokade vi på nätet, gick upp tidigt i ottan och körde de fyra timmarna det tog att köra dit. 

Allt kändes helt okej och jag var inte överdrivet nervös, men det var ju ändå första gången jag hoppade. Jag klev upp på broräcket, fick klartecken, men just när jag böjde knäna för att skjuta ifrån hände ingenting. Hjärnan vägrade och det blev inget frånskjut. Istället ”välte” jag mig ned. Det var troligen anledningen till att jag fick kommentaren; ”This is a bridge, not a toilette”, av han som filmade.

De första 2-3 sekunderna när jag föll fritt - mot amygdalas inrådan - skapades en ordentlig adrenalinrush och visste knappt vad som hände just då eller vad som var upp och ned. Jag antar att man får göra om det igen för att få ut ännu mer av det och fånga de där sekunderna av fritt fall. Det kostar bara halva priset nästa gång, så vem vet, jag kanske gör det igen...

Vägen upp ur ravinen var fysiskt jobbigare än vad vi hade räknat med och det tog 30-40 att komma upp. Allt finns filmen nedan. Sierras hopp var mycket snyggare än mitt, helt klart. Jag ser mer ut som om jag har full anspänning. Pavel hade nog varit stolt. :)




Mer bilder, fast lite mer semesterrelaterat.


Lite pull-ups vid lekparken. Tyvärr hade man tagit ned en annan lekställning som vi nyttjade sist.

Morgonkaffe.

Efter bungyjump.

Cinque Terre, Volastra.






Cinque Terre

Klassisk italiensk fyrarätters middag.



onsdag 29 juni 2016

Vecka 25 - Sista veckan inför semesterna

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 1, 2, 3, 4, 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2, 2
Bench press, 90 kg
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 4,4

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
[2, 4, 6] x 3
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Ab-wheel

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km

Så det var allt det här halvåret. Återkommer i augusti!

tisdag 21 juni 2016

Vecka 24 - Dubbelsnatcharna går framåt

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 2, 3, 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
[2, 4, 6] x 3
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Ab-wheel

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km

Det går snabbt framåt med dubbla snatch, kanske ska fortsätta med det efter semestern!

fredag 17 juni 2016

Vecka 23 - StrongFirst och kulturdimensionsteorin

2 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 4, 2, 2
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5, 5, 5
Bench press, 95 kg:
Bench press, 90 kg
Dumbell press, 34 kg:
Dips

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Ab-wheel

ONSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 1, 2, 3, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
[3] x 5
KB double snatch, 2x20 kg: 10
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever


En stockholmsresa tog över veckoslutet och det blev en dag mindre tyngdlyftning. Ingen film idag, istället lite funderingar om vår omvärld.

Ny svensk SF Master

StrongFirst har inte precis visat framfötterna i Norden senaste åren. Man hade en Barbell Instructor Certification för drygt två och ett halvt år sedan, samt en Kettlebell Instructor Certification i Köpenhamn för drygt ett år sedan.

I dagarna har göteborgaren Tommy Blom blivit befordrad till Master SFG Instructor, vilket innebär att han tillhör skaran av de tolv som bildar toppen av näringskedjan bland instruktörer på StrongFirst, förutom Chief instructor Brett Jones och Pavel själv givetvis. Genom detta utökar man antalet masters från elva till tolv. Det är ur affärsstrategisk synvinkel logiskt att de har en master i norra Europa, då Fabio Zonin (Italien) och Peter Lakatos (Ungern) huserar i de södra regionerna. Det innebär att StrongFirst enklare kan arrangera kettlebellcertifieringar i framförallt i Sverige och Norden, men även i hela norra Europa.

Jag skrev lite om hur kvinnor representeras inom StrongFirst och RKC tidigare i år, och senaste utnämningen innebär ännu sämre jämnvikt mellan kvinnor och män -  elva män, mot en kvinna.  

Mycket riktigt så har man samtidigt också annonserat en Kettlebell Instructor Certification i november i Göteborg nu i år. Hur underlaget för en certifiering ser ut är svårt att sia om, men man brukar ta reda på om det finns ett intresse innan man köra igång något (med vissa undantag). Om inte, så ska jag hjälpa lite på traven.

Hofstedes kulturdimensionsteori

Att man inte säljer som när Pavel själv kom hit för några år sedan är egentligen inget konstigt. StrongFirsts varumärke bygger inte på Pavel som maskot längre, som under RKC-tiden och som hade en del glimt i ögat, utan av ett värderingstungt koncept kring manlighet, konservatism och auktoritarism. Jag tittade lite närmare på om det finns förklaring till att det finns 230 Strong First-instruktörer Ungern och 57 i Italien, eller i alla fall en delförklaring, samt varför det är trögstartat i Sverige.

Den holländske socialpsykologen och antropologen Geert Hofstede är upphovsmannen till kulturdimensionsteorin med sex olika dimensioner som beskriver nationella kulturella värderingar och som påverkar värderingar på arbetsplatser och i organisationer. Professor Hofstede hade av en tillfällighet ramlat på IBM:s stora databas över anställda runt om i hela världen och deras värderingar:
"Professor Geert Hofstede conducted one of the most comprehensive studies of how values in the workplace are influenced by culture. He analysed a large database of employee value scores collected within IBM between 1967 and 1973. The data covered more than 70 countries, from which Hofstede first used the 40 countries with the largest groups of respondents and afterwards extended the analysis to 50 countries and 3 regions. Subsequent studies validating the earlier results include such respondent groups as commercial airline pilots and students in 23 countries, civil service managers in 14 counties, 'up-market' consumers in 15 countries and 'elites' in 19 countries.  and Organizations: Software of the Mind, scores on the dimensions are listed for 76 countries, partly based on replications and extensions of the IBM study on different internationa."
Professor Hofstede har lagt ned ofantligt mycket jobb på det här och har en ypperlig webbplats där man kan göra sökningar på länder och jämföra dem. Jag gjorde därför av förekommande skäl en jämförelse med Sverige, Ungern och Italien:




Fyra dimensioner skiljer ut sig ovan - power distance (liten mot stor maktdistans, PDI) masculinity (maskulinitet mot femininitet, MAS), uncertainty avoidance (osäkerhetsundvikande, UAI) och indulgence (tillfredsställelse mot återhållsamhet, IVR). 

Maktdistans ser på hur mäktiga medlemmar i organisationer förväntar sig och accepterar att makt fördelas ojämlikt. Generellt gäller att länder med lägre maktdistans förvaltas mer demokratiskt, och de med högre har en större acceptans för auktoritär maktfördelning. Sverige får här ett tydligt lägre värde än Ungern och Italien, dock inte lika mycket som de tre andra dimensionerna.

Maskulinitet vs. feminitet handlar om traditionella manliga och kvinnliga värderingar och där Sverige sticker ut som det minst maskulina landet i världen. I feminina kulturer läggs större värde på relationer och livskvalitet, medan maskulina kulturer istället värderar konkurrens, självsäkerhet, ambition och materiella ting högre, samt har större skillnader mellan könsroller. Sverige skiljer ut sig extremt här, både mot Ungern och Italien, men är också det mest feminina landet i världen.

Osäkerhetsundvikande innebär att samhällsmedborgarna försöker hantera stress genom att minimera osäkerhet. Kulturer med höga värden prioriterar regler och strukturerade sociala sammanhang. Även här skiljer Sverige ut sig mot Ungern och Italien, och visar på en mindre reglerat socialt liv.

Slutligen har vi tillfredsställelse vs. återhållsamhet som visar hur mycket ett samhälle tillåter tillfredsställande av att njuta av livet och ha kul. Samhällen som står för hög återhållsamhet undertrycker tillfredsställande av behov och reglerar detta genom strikta sociala normer. 

För de som är insatta i StrongFirsts värdekultur, och som läst min serie "RKC:s uppgång och fall", finner likheterna snabbt. Att just Ungern och Italien är så starkt representerade i StrongFirst är därför kanske inte så förvånande, i alla fall inte om man utgår från Hofstedes kulturdimensionsteori. Det kanske inte förklarar allt, men hade jag varit strategisk marknadsförare på StrongFirst så hade jag tittat lite på detta när jag sitter och leker med min jordglob och fantiserar om världsherravälde. Framförallt hade jag nog inte lagt ned så mycket resurser på Sverige.

I den mest uppmärksammade del 2 av RKC:s uppgång och fall, skrev jag avslutningsvis:
"Samtidigt vågar jag påstå att det är en helt ny företeelse, så som det uppenbarar sig. Som till exempel att man utnyttjar lokal nationalism för ett gemensam globalt mål - 'desissyfication of our civilization' - men som också visar att nationen i grund och botten bara är en sinnlig och påhittad konstruktion."

Man bör här ha i åtanke att organisationskulturer skiljer sig från nationella kulturer, även om allt hänger ihop. StrongFirst är dock ganska unika i sammanhanget där de globalt marknadsför nationalism, konservatism och auktoritarism tillsammans i ett träningssystem. 

Det här går förstås också att applicera på politik och den auktoritärt konservativa våg som sveper över västvärlden just nu, men det känns minst som en doktorsavhandling i omfattning. Någon som vill ta bollen?

För att läsa kort om alla sex dimensionerna så kolla wikipedias svenska artikel om dimensionena här, som jag hade som underlag ovan. För den som vill förkovra sig mer bör läsa boken "Organisationer och kulturer". En bra bok, om än ingen populärskrift.

Läs min serie  RKC:s uppgång och fall, del 1-4 >>>

tisdag 7 juni 2016

Vecka 22 - dubbelsnatch

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 4, 2, 2
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 3
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 5,5
Dips, weighted

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 1, 2, 3, 5
KB double snatch, 2x24 kg:
[3] x 5
KB double snatch, 2x20 kg: 10
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km

En lite kortare träningsvecka än vanligt. Har börjat med dubbelsnatch för att öva upp mig inför semestern, då det troligen kommer blir en del dubbelsnatch. Här 2x20 kg som var förvånansvärt skakigt. Men det ska väl snabbt ta sig, hoppas jag.









torsdag 2 juni 2016

Vecka 21 - två PR

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-90 kg: 5
Back squat, 110: 3
Back squat, 120: 3, 4, 3, 2
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 3
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 34 kg: 6, 6
Dips: 10, 7, 6

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: [5] x 5

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Ab-wheel

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 5 (PR)
Deadlift, 175 kg: 5, 5
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 4,0 km


Äntligen en ökning i rycket - 57 kg och dessutom 5x190 kg i mark. Film på bägge:







tisdag 24 maj 2016

Vecka 20 - ökning i bänken

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50, 70, 90 kg: 5
Back squat, 110: 3
Back squat, 120: 2, 3, 3, 3
Back squat, 110 kg:
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 60-80 kg: 5-8
Bench press, 85: 5
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 3
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 34 kg: 6, 6
Dips: 10, 7, 6

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG
KB snatch, 20-28 kg
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 3
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1, 4, 2
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km


Bänken har plötsligt släppt av någon anledning, och jag passade på att höra till 95 kg. Märkligt, kom från ingenstans. kanske är det all hantelpress som gjort resultat!

Hoppade tyngdlyftningen i fredags, kompenserade det med ytterligare en fyrrepare i marlen dagen efter på 190 kg. 






torsdag 19 maj 2016

Vecka 19 - harvar på

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50, 70, 90 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 120: 3, 3, 3
Back squat, 110 kg:
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 60-80 kg: 5-8
Bench press, 85: 5
Bench press, 90 kg: 4
Bench press, 95 kg: 1(+1)
Bench press, 90 kg: 3, 3
Dumbell press, 34 kg: 5, 5
Dips: 5, 8, 8

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG
KB snatch, 24: 17/14 (1 min)
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 2
Clean & jerk, 77,5 kg: 1 (PR)
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Ab-wheel

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 175 kg: 2, 3, 1
Deadlift, 190 kg: 
Back and front lever

Harvar på med ryck och stöt. Små, små förbättringar sker faktiskt varje vecka, även om det inte märks så mycket. Jag behöver till exempel inte så mycket uppvärmning längre, utan kan snabbt köra med stången några gånger, sedan 30 kg och direkt efter det 40 kg. Jag blir också lite säkrare rycket på vägen ned. Föredrar fortfarande att börja med stöt och sedan ryck, fastän tvärtom är mer vanligt. Rycket har mycket kortare startsträcka om jag kör stöten först.

Försökte öka antalet reps på en minut i snatch 24 kg, men det blev 31 reps igen! Snopet, tycket jag hade mycket bättre driv denna gång. 

Värdelöst pass i marken på lördagen, vete sjutton vad som hände.